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今天一姐居然吃到一个热依扎起诉网友诽谤却被判败的瓜。
这个事情说实话挺纳闷的，因为网上一向是键盘侠很多，随随便便就能造艺人的谣，如果艺人真的杠起来发个律师函走诉讼，基本上是一告一个准。
但这次情况咋就不一样了呢？一姐决定顺藤摸瓜！
在2019年的时候，热依扎有过一次机场大秀身材的名场面，这个姐妹们应该印象比较深刻。
虽然又不少夸夸，但网上也出现了一些刺耳言论，说热依扎拿抑郁症作秀，甚至说她有露🐻癖。
热依扎选择了硬刚，甚至直接把某严格网友的微博截图发到个人微博上，表明了一定要起诉她的决心。
但是两年后，也就是最近，热依扎败诉了。对于这件事情，一姐看了一些讨论，发现很多严格网友并不站热依扎。
热依扎这个女明星，业务能力肯定没有问题，之前在《山海情》里的水花一角没有最终夺得白玉兰视后，让很多人意难平，不少网友都在心中认为她才是本届最佳女主。
但她公开和网友开撕的做法到底合不合适，判决书上也说得比较明白了。

不过罗翔老师也说过，法律就是一个底线，法律管不了道德，一开始就言辞尖锐的硬核网友虽然赢了判决，也不一定就能让所有人信服。这个姐妹们可以来评评。
目前热依扎方面还没有做出正式公开的回应，一姐也不好过多猜测。因为很多时候，我们都会有因为一两句话，或者看到的片面东西，就出现以偏概全的情况。
最近一姐就经常听到人说，仰卧起坐不练腹肌，反而很伤腰，千万不要做这个动作……
其实在健身动作这块，除了绝对错误的动作，很少有动作是完全没有用的，但其中有许多细节需要考虑。
今天一姐就跟大家说一说关于仰卧起坐到底有什么用，我们还能不能做这件事。
仰卧起坐
可能练的不单单是肚子
仰卧起坐这个动作从诞生的那天起，就风靡全球，甚至一姐上学的时候也没少在体育课上被要求要练仰卧起坐。
但以一姐那时候肥胖且菜的身躯，别说「起」了，仰卧起坐满足「仰卧」就已经很不简单了。
以前大家的观点都是，仰卧起坐只执行了“起”的动作，才能真正练到腹肌。
那仰卧起坐这个动作到底能不能练到腹部？真相是可以练到。
但有两点需要注意，首先仰卧起坐对于下背部的负担更大，有更高的受伤风险。
同时，仰卧起坐也不是一个初阶动作，而是高难度动作。如果仰卧起坐做得对了，难度会比平板支撑高。
至于仰卧起坐是不是真的会伤腰，一姐不打算一棍子打死。
在面对任何问题时，咱们都要透过现象去看本质。
训练动作的本质就是肌肉跟骨骼之间的协同工作，骨骼和肌肉两个好基友配合，帮你完成你想完成的动作。
仰卧起坐总的来说可以分成两个部分，一个是从躺着到只有上半身离开地面的阶段，也就是仰卧起坐中“起”的部分。
然后是整个身体持续往上，下背部跟着离开地面的阶段。到达一个坐在地上的姿态，也就是仰卧起坐中“坐”的部分。
而因为腹部肌肉的连接点大部分是从骨盆连接到胸腔（也就是肋骨的部分），当腹部收缩时，往往只能产生第一阶段“起”的动作，也就是肋骨跟骨盆互相靠近。
这个阶段需要大部分的腹部肌肉来参与，包括腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌。
那这些肌肉在第二阶段“坐”的时候有参与吗？其实是有的，但它们的作用就不是产生动作，而是变成了维持躯干稳定的肌肉。
简单地说，就是调岗了，原来做销售，现在改做行政了。
具体咋解释呢，大家只要仔细观察仰卧起坐这个动作，在“坐”这个阶段，主要依靠的是骨盆向前的翻转。
简单地说，如果你起到一半，想要继续起来的话，就得依靠屁股往前转动才行。
而执行骨盆向前翻转的肌肉主要是我们的髂腰肌，这个部分又可以分为髂肌和腰大肌。
其中因为髂肌是从骨盆连接到股骨上的，所以当这条肌肉收缩的时候就能够让骨盆向前翻转，完成“坐的动作”。
在骨盆翻转的时候，因为我们的胸腔和骨盆中间基本没有什么骨性结构作为连接（除了腰椎），这时候就需要腹部肌群强烈地收缩来保持躯干的稳定，让整个躯干作为一个整体跟着骨盆继续向前运动。
所以腹肌还是能被练到的，这也是为什么大多数人觉得练仰卧起坐腹部很累。
那么如果腹部肌肉太菜，没劲儿了，在第二阶段不太能够支撑躯干的稳定会咋样呢？
这个时候就会需要腰大肌来帮忙，因为腰大肌连接在股骨和腰椎上，所以它的收缩照理上也是能够把上半身整个拉起来的。
但是很尴尬的是，腰大肌是连接在腰椎上，而腰椎又是整个脊柱中比较不稳定的部分。
如果被拉久了，或者拉的力过大的话，就很有可能会有一些伤害的产生。
国际著名的脊柱学者麦基之前就做过一个实验，他发现相比于其他核心训练，仰卧起坐对于腰椎的受力是最大的，这也成为了大多数人指责仰卧起坐伤腰的一个重要依据。
△ 红色圈圈部分为仰卧起坐腰椎的受力，明显比其他核心训练动作高很多
但其实只要腹部的稳定性够，同时在训练的安排上不要一开始就练太多仰卧起坐这种比较“高难度”的动作，其实仰卧起坐也是能成为一个很好的核心训练。
正确的腹部训练方式
那么要怎么从0开始一步一步进行核心训练呢？
必须得同时兼顾到腹部肌肉既能收缩又能稳定的特质，从塑形和紧致两个角度作为切入点。
接下来一姐就给大家一份腹部训练计划，记得动作的训练顺序一定要按照一姐说的做。
初级腹部训练
卷腹
1、双脚屈膝放置于地面上，双手放于头后手肘打开。
2、保持骨盆稳定，下背部紧贴与地面上，缓慢将上半身抬离地面。
3、每个动作可执行10-15下，3-4组。
躯干抬高平板支撑
1、可采取跪姿或正常脚尖点地的准备姿势，准备一张椅子或者支撑物能够在上面执行训练。
2、将双肘放置在支撑物上面，保持臀部夹紧核心收紧，维持稳定。
3、每个动作可维持30-60s，2-3组。
交叉步侧平板支撑
1、双脚前后放置，上方那一侧脚放在前侧。
2、下半身摆至预备位置后，用手肘将身体撑起来，保持手肘放置的位置位于肩膀正下方，从头到屁股再到双脚之间应该呈现一条直线，很多姐妹做这个动作时屁股会放在太后面的位置，一定要注意。
3、在这个姿势下维持稳定，每个动作可维持30-60s，2-3组。
进阶腹部训练
旋转卷腹碰膝
1、双手放于身后，双脚抬起来保持大腿垂直于地面，膝盖90度。
2、保证下背部紧贴于地面，上半身像卷腹一样抬离地面，接着执行旋转的同时对侧膝盖往头部靠近，最终让对侧的膝盖和手肘互相触碰。
3、双边动作都执行了才算一次，每组动作可执行10-12下，2-3组。
平板支撑加抬腿
1、维持平板支撑的预备姿势，双脚与骨盆同款，双肘放置于肩膀正下方，维持躯干稳定脊柱中立。
2、维持稳定后，利用臀部发力轮流将腿部抬离地面，离开地面的高度不需要太高，动作全程维持骨盆稳定，抬至最顶点后可停留1秒，再缓慢恢复至预备姿势，换抬另一侧脚。
3、每个动作可执行15-20下，3-4组。
侧平板转体
1、将双脚并列放置后，手肘维持在肩膀正下方，将屁股抬离地面至起始位置。
2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，将手从身体上方往下插入身体和支撑的手肘之间，躯干顺势往下旋转，接着再反方向旋转将手往上恢复至起始位置。
3、每边动作可执行10-15下，2-3组。
好啦，以上就是所有取代仰卧起坐的腹肌训练动作，只要合理安排训练动作的强度和顺序，就能真正练出紧致的小蛮腰还伴随着马甲线。
试过的人都说好，腰也再也不用痛了，姐妹们还等什么，快照着练起来吧！
如果姐妹们对这类「常见动作的错误」感兴趣的话，右下角给一姐点点
，点赞过1000的话，一姐下次就讲一个大家都意识不到的练腿错误~
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双脚
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