这张模因图（meme）或许是很多人的现状，正如资深睡眠科医生盖伊·勒施齐纳的自述：
“对我来说，一闭眼就马上睡着的日子早就已成过去。通常的情况是，当我枕上枕头，要写的论文和演讲稿、还没写的信件、要回电的病人、要安排的会议就会纷纷进入我的脑海，而当我把我的小女儿抱上床后，她会像一盏灯似的一下子关闭。”
是的，睡眠已经成为了我们几乎都需要面临的困境，就连专职的神经科医生也不例外。
通常，我们期待在睡醒之后，就能精力充沛地开始一天的生活，但现实却往往不是如此。甚至于，我们越想告诉自己“要好好睡觉”，却更加陷入到难以入睡的焦虑之中。
为什么明明身体已经很困了，大脑却还是不想睡觉？又为什么困意总是无时不刻地将我们包裹着？今天，我们希望与你分享，盖伊·勒施齐纳将多年从业经验所写成的《脑子不会好好睡》一书，看看这些所困扰我们的问题，有着哪些可能的缘由与迷思。
作者｜盖伊·勒施齐纳
来源｜《脑子不会好好睡》
（文字经编辑整理，有删改）
01.
上床睡觉，变成一件令人焦虑的事情
很多时候，我们感觉自己已经思维混乱、视线模糊，四肢也疲累到疼痛了，全部的渴望就是抓紧几分钟睡上一觉。
但却好像有个监狱守卫站在一旁，看到自己一有睡着的迹象，就立刻把你摇醒。其实摇醒我们的是自己，准确地说，是自己的大脑：我们变成了自己的行刑人。也就是说：我失眠了。
我曾经接待过一位被失眠所困的患者克莱儿，她的睡眠是在接近更年期时开始恶化的。但在克莱儿心里，促成失眠的直接原因很清楚：“在家照顾孩子15年之后，我决定重返职场。失眠的部分原因，是50岁的我急切地想在职场证明自己。我其实薪酬很低，但责任很重。我肩负着一项使命，就是证明自己配得上这份工作，是有价值的人。”
听起来，为了给人留下好印象，她像是给自己施加了巨大的压力，不仅如此，克莱儿还要为加薪斗争。“在更年期开始前，我的睡眠就不好了，但那时我只是（对自己）说：‘我睡不好觉，夜里会醒。我只是睡眠不好而已。’但白天我还是能工作的。”
然而工作上的事似乎把克莱儿推到了崩溃的边缘。“这下我再也睡不着了。我知道这听起来很荒谬，但我真的感觉有大约一年的时间，我的深度睡眠少到了无法正常生活的地步。”
我又问了她在那段时间的睡眠模式，她说：“我还是会上床躺下，但是一走上楼梯，我就开始恐慌了，我知道前面会有什么。接着我的心跳开始加快，还没到惊恐发作的地步，但我能感到肾上腺素在全身流动。”
对上床睡觉这一过程的焦虑，成了一个自我实现的预言：她越是害怕自己难以入睡，就越是给失眠问题火上浇油。克莱儿接着对我说：“我在床上一躺两小时，然后知道这样是睡不着的。于是我就起来，下楼给自己泡一杯花草茶，在厨房里走几圈，让灯光一直保持很暗，然后再上楼试着入睡。”
但睡眠总是遥不可及，这种痛苦对她的身体和情绪都造成了伤害。
如果你也像克莱儿一样觉得难以入睡、入睡后容易醒来或醒来后感觉睡得很差，那你可能也是这个巨大群体中的一员。
失眠是最常见的一种睡眠障碍，患者人数远超其他。成年人中，约有1/3自述过睡眠不佳的情况；1/10长期失眠进而睡眠体验持续低下，这也在白天造成各种后果，如疲倦、易怒、注意力难以集中、缺乏动力等等。
即使背后没有其他潜在问题，“失眠”本身作为一种医学障碍，也是一个“口袋”术语，它包含着太多不同的类型。
失眠不仅是一种医学病况，它也是一种症状，可能由甲状腺亢进等疾病导致，也可能是服药的后果，还可能是多种精神障碍的表现，如焦虑、抑郁或双相情感障碍。
通过睡眠诊断测试，在睡眠时间很短的人身上，能够清楚地看到压力所导致的生理指标，即所谓的“过度唤起”：神经悸动、心跳飞快、全副戒备的状态、激动或警惕的感觉。因为人在承受压力时，多种神经递质和激素就会产生作用，这会激发体内多种生理系统的运作。
失眠和心理或精神问题间的关系很复杂，这种在严重失眠中常见的过度唤起状态，背后可能是某种形式的焦虑，如心境低落、疲惫、对健康的焦虑等。
当人在压力过高、换新工作、感情不顺、家人离世的时候，常常都会有一段时间的失眠和过度唤起。而如果你本来的基因就容易导致失眠，又刚好遇到了这些应激源，就可能有更高的风险进入这种精神和身体都过度兴奋的状态。而且这种状态在应激源消失后仍会持续存在，失眠就可能转变为慢性。
另一种“睡眠状态感知障碍”患者的状况，和严重失眠者有着某种程度的重叠，他们也会心境低落且焦虑，但往往会把时间花在“钻牛角尖”上，一遍遍地思考自己的状态，还会产生无法控制的想法。
因为心理状态有细微差别，再加上相关激素和心血管指标的生理紊乱，有研究者提出，不同失眠状况是根本不同的，往往也更会难治疗。
总之，许多问题仍无答案。这个研究领域还处在“婴儿期”，无论是睡眠和精神健康之间错综复杂的关系，还是这种关系背后的原理，我们都还没有充分理解。
失眠和精神障碍都会改变脑内的回路和生化反应，因此，睡眠和精神健康的变化会对彼此产生连带后果也不足为奇。两者都既是鸡，又是蛋，很难厘清其间的关系。
后来，通过一系列治疗后，克莱儿的状况有所缓解。但有一阵，不知什么原因，她的焦虑突然复发，睡眠也再度变差。她把原因归结为在睡眠治疗项目中自律不足，我认为这还是由于她对自己期望过高，她想对周围的一切担起责任，不愿接受自己无法控制生活方方面面的现实。
我给她增加了抗抑郁、抗焦虑药物的剂量，还建议她再找一位临床心理医师治疗她的心理问题，克莱儿自己也找到了一位补充疗法治疗师。
在医生们的帮助下，克莱儿发现是自己的行为和思维模式将她置于不必要的压力之下，让她对自己的生活和成就产生了负面想法。通过认清这些破坏性的思维过程，克莱儿试着了减轻那些生活琐事引起的情绪后果，使它们不致像之前那样诱发沉重的压力。
最后，缓慢而确定地，她变好了。回顾这段经历时，克莱儿感叹：“睡眠改变一切，没有了它，没人能正常生活。那几年感觉我的身体和脑子都罢工了。而睡眠恢复后，我一下子又完全开工啦。”
02.
睡多少才算够？没有唯一的答案
我在睡眠诊室里最常听到的问题，第一个是“睡多少才算够”，我不会作答，至少不会回答多少小时才够，因为我真的无法给出那样的答案。
这就像在问“一个10岁孩子的正常身高是多少”一样，我女儿班级里的孩子们身高悬殊，但每一个都是正常的。同样，正常的睡眠需求也有一个范围，它取决于你的基因，还有睡眠质量。恰当的睡眠时长，是指睡够这些小时后，你醒来就感到有精神、白天也不觉困倦，但每晚又在固定的时间想睡觉，且能轻松入睡。
如果你能长期达到这些标准，如果你能在闹钟响起前醒来，且周末有空时也不用补觉，那么你的睡眠时间就属正常。
另一个问题，是关于当下常见的“睡眠监测手环”，对此我持保留意见。我们生活在一个什么都要测量的时代，常常觉得有必要度量自己的生活，走了多少步、社交网络上有多少关注者、挣多少钱、摄入了多少热量，都要一一算清楚，当然也要包括睡了多少。
但是我很怀疑这种对睡眠时长的追踪记录是否有益。如果你符合这一标准，即睡眠长度足以支持你在白天正常生活而不感到困倦，那么你的睡眠就大体充足。如果感到疲惫、精力不济，那么你多半是睡眠不足，而这并不需要睡眠追踪器来告诉你。
另外，这样一件设备除了会浪费钱之外，还可能不太精确。你在手臂上绑五个追踪器，得到的睡眠时长估算会大相径庭。它们测量的不是你的睡眠，而是你的动作，然后根据一套算法推算出精度不一的睡眠数字。
如果能证明你的失眠是由于“睡眠状态感知障碍”，就是你主观上觉得失眠但其实夜里睡得不少，那它们还算有点用处。不过这也需要可靠的数据，只有数据可靠，你才会信任身上佩戴的设备为你的睡眠绘出了一幅准确的画像。
此外还有一个问题：如果你已经在为失眠而忧虑，那么再时刻追踪睡眠会使这些忧虑变本加厉，加深你对睡眠的执念，使问题更加严重。这一现象已经有了个名字：“完美睡眠症”（orthosomnia），即仅凭睡眠追踪器的不可靠读数就诊断自己有睡眠障碍。
对大多数人而言，睡眠都是一种主观体验，判断失眠往往是参照睡眠时长是否正常。但如果在你认为应该处于深度睡眠的时段，睡眠追踪器说你睡得很浅，那么这本身就会对你造成影响，使你不能正确看待自己的睡眠。
当然，也不是说这些设备全无价值。它们能够在失眠者接受了“认知行为疗法”这样的干预手段后，追踪他们的睡眠质量是变好还是变差了。而最重要的也许是它们能为研究者提供睡眠模式的“大数据”，海量的个体数据能稀释睡眠量化技术因其缺陷而带来的噪音信息。但是面对一个一个的人，特别是坐在我面前来看睡眠门诊的人，我却对这类设备保持怀疑。
同样要强调的是，针对睡眠和身心健康之间关系的各种研究大多并不完善。在我告诉你们的故事里，一个显而易见的教训是，我们对自身睡眠的体察常常并不可靠，对自身夜间行为的感知往往迥异于现实。所以，这些研究的一个重大问题，是我们很大程度上依赖于研究对象告诉我们的信息。对每个人都进行睡眠监测成本极高，现实中不可能实现，至少依靠现有科技还不行。
如果一味执着于卧床的时长，加上不太准的测量方法，就会忽略我一直提出的观点，即睡眠的质和量受许多因素的共同影响：生理的，心理的，行为的，环境的。
03.
失眠者的孤独：踏入一个不该清醒的时间
有时候，即使我们都身处同一个环境，却感觉跟周围的人有“时差”。
我们知道哪里不太对劲：阳光如此明媚，自己却不合时宜地渴望倒在床上大睡一场；需要保持清醒的时候，体内的每一根纤维又都渴望睡眠。半夜两点，周围的世界已经沉寂，自己却还非常清醒。到最后，人也变得迟钝，和周围的环境就像是隔着一层。
地球的自转和阳光的照拂，创造了一个24小时的节律，规定着我们的睡眠模式。这看起来是完全合理的：在光线充足、能看见猎物和猎食者的时候醒来觅食，到了天色昏暗、容易被猎食者袭击的时候就躲起来睡觉，我们要生存，好像就非服从这样的安排不可。
不过，被这个节律规定的不仅是我们的睡眠。
24小时的生物节律影响着我们的脑、肠子、肾脏、肝脏和激素，还影响着我们体内的每一个细胞。即使将一个细胞从体内取出，放进培养皿，它仍会表现出某种形式的24小时节律。甚至为我们编码蛋白质的基因，也有40％都受此种昼夜节律的调节。
所有的钟都需要校准或重置，就像钟表商需要拨弄落地老座钟的钟摆来确保它准时运行。生物，尤其是复杂生物的昼夜节律，也需要根据季节的变换模式来拨弄调整。过去几十年里，我们对个中道理已经有了一些了解，但情况却比我们想象中复杂许多。
大多数人在晚上10点至午夜之间感到困倦，并在早晨6点至8点之间醒来。但人本来就有各种“睡眠类型”（chronotype），处于早睡和晚睡两极的，就是那些被称为“早起鸟”和“夜猫子”的人。某种程度上，只要可以固定早睡早起或晚睡晚起，其实都是正常现象。
许多睡眠遇到问题的患者，规律却被完全打乱，他们可能到凌晨3点才觉得困，有时更是延迟到早上7点才会入睡。但如果能保证七、八个小时的睡眠，他们就会有精神。
麻烦之处在于，生活常会妨碍我们睡觉。在现代社会的限制下，“作息不规律”的人，不管是读书还是工作，都会遇到极大的困难。
和体内的时钟抗争，可能会导致嗜睡或失眠，甚至对认知能力和警觉能力也有影响。在医院住院部，连续值班到第三天的护士，在护士站打一会儿盹并不稀奇。这并不能说明她们懒惰，而是她们体内昼夜节律的作用。
我曾在一个周一的凌晨3点开车赶去医院，当时有病人中风，我被叫了过去。我一路上头昏眼花，有点恶心想吐，思维也不太清晰。
我到现在还清楚地记得那时的感受，当我驶过伦敦中部的一条条街道，望着这忙忙碌碌的世界都市时，心中竟产生了一种孤独感。
我感到孑然一身，仿佛已不是周围世界的一分子。当城里的其他人几乎全在床上熟睡，我却踏入了一个本来不该清醒的时间。
说到底，人类都是社会动物。虽然昼夜节律发源于我们的祖先（甚至可以追溯至单细胞生物时期），还演化出了使我们在日光下清醒、在黑暗中沉睡的功能。
但在这背后，我们无法忽略的，是这种生理上的“昼夜节律”，却被同步成了一种整个社会群体都必须遵循的“规律”：它们使人以相似的节律生活，使大家在同一时间吃饭、同一时间工作，在同一时间玩耍，也在同一时间睡觉。
比起睡眠所带来的生理问题，睡眠问题真正让人困扰的，或许是这种望不到头的隔绝：我们如何能够在和所有人不同的“规律”中生活下去呢？

*本文内容摘编自《脑子不会好好睡 : 睡眠科医生的奇妙物语》，目前书籍已由理想国出版，点击图片或文末“阅读原文”可购买。
配图：《迷失东京》《重庆森林》
内容编辑：苏小七、驼驼
监制：猫爷
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