又到了运动的好时节！运动中崴了脚怎么办？发生踝关节扭伤后，很多人第一反应就是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了；甚至有人认为扭到脚踝只是小伤，热敷或用绷带包扎下就好了。
上述做法都是不明智的。脚腕扭伤后，虽没有骨折，但外侧韧带可能已经撕裂。如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使习惯性踝关节扭伤，有的人一年甚至会扭伤好几次。
另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。
面对扭伤，要引起重视
1.即使没有骨折，扭伤后也该制动2~3周，使受损的韧带在正常位置修复、愈合;
2.冷敷，用冰袋敷于患处;
3.适当加压包扎，减轻肿胀，防止水泡产生;
4.抬高患肢，让肿胀消退;
5.当合并皮肤损伤时，千万别自行处理。
做好以下几点可有效预防扭伤的发生：
1.进行适量运动，保持肌肉的力量和柔韧性，且在运动前要热身;
2.在湿滑地面上时，要小心行走;
3.在不平路面活动时，为保护踝关节，尽量穿高帮鞋或靴子;
4.不要穿鞋底被磨损不平的鞋子;
5.在黑暗中容易发生踝关节扭伤，夜间活动要注意照明。
崴脚自我诊疗5误区
■ 误区1：热敷消肿 
崴脚后由于韧带软组织撕裂、小血管出血、组织液渗出增多，局部出现疼痛肿胀，且逐渐加重。有些人崴脚后，立即采用局部热敷的办法减轻疼痛，虽然暂时舒适些，但这样做反而造成出血及渗液增加，进一步加剧肿胀程度。
正确的做法是24小时内应冷敷，冷敷可收缩血管，减少出血水肿，24小时后才能热敷。
■ 误区2：白酒擦洗 
民间不少地方有用白酒点火擦洗的做法，认为白酒活血化瘀、消肿止痛，酒洗的同时采用局部按摩，其实这种做法是十分有害。
崴脚急性期应禁忌按摩，更切忌刚扭伤就马上用白酒点火擦洗。这样做往往适得其反，会进一步加剧出血肿胀、皮肤瘀斑，甚至造成皮肤烧伤起水泡。
■ 误区3：不愿外固定 
由于踝关节扭伤多为内翻损伤，所以80%以上的崴脚会导致外侧韧带的撕裂或断裂，致使脚踝两侧韧带的拉力不平衡。不少人认为崴脚后采用外固定很麻烦，影响行走活动，不愿固定。
其实崴脚后固定制动有助于消肿、减轻疼痛，促进软组织损伤恢复。
■ 误区4：不及时就医
一些人认为，崴脚是个小毛病，不用上医院，掉以轻心，延误病情，比如有些撕脱骨折患者耽误了早期治疗，给踝关节功能恢复埋下隐患。
崴脚后脚踝肿痛者应立即到医院骨科就诊，拍片排除踝关节骨折，如果是韧带损伤，要给予适当的固定，如选用弹力绷带、硬纸板、支具或高分子石膏固定。
如果检查有骨折，还需要根据情况进一步内固定或外固定。
■ 误区5：不注意休息 有的人伤后不休息，认为骨折后休息与否不重要。
俗话说“伤筋动骨一百天”，虽然不能一概而论，但也不无道理。
其中休息是踝关节韧带恢复的其中一个环节。崴脚较轻者尽量少走;崴脚较重者不应下地走路，还要抬高伤足踝;如果继续过多行走不利于肿胀消退和韧带的修复，会使损伤的外踝韧带拉长、松弛，愈合不良。
因此，适当的休息，抬高伤足，有助于早日恢复正常功能。
脚踝锻炼9个动作要领
下面带来一组脚踝锻炼增强脚踝的力量：
提踵训练
左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳
纵跳，横跳
垫脚八字走路
垫脚走路
金鸡独立旋转
站在这个米字型图案上，一次跳跃
脚踝康复训练方法
① 准备活动
主要目的是增加踝关节活动度，激活踝关节周围小肌肉群，主要动作有踝关节多角度行走、踝关节绕环、踝关节主动背屈等方法。推荐动作踝关节主动背屈，练习时身体呈弓步姿势，在脚前方10cm放置标杆，身体向前移动，脚后跟贴近地面，膝关节逐渐接近标杆保持5-10秒，10-15次/组，1-2组。
② 稳定性练习
主要目的是增强踝关节稳定性，避免踝关节过度外翻和内翻，练习动作主要有不稳定面单腿站、不稳定面提踵、不稳定面跳起/落地练习等。推荐动作单脚站立，支撑脚站在不稳定面上，非支撑腿向前抬起保持，30-60秒/组，2-3组。
③ 力量练习
主要目的是增强踝关节周围肌群力量，练习动作主要有抗阻外翻内翻、抗阻背屈趾屈、扶墙提踵、卧蹬、脚趾抓毛巾等。推荐动作扶墙提踵，练习时双手扶住墙面，双脚缓慢提起脚后跟，保持1-2秒落下，12-15次/组，2-3组。
④ 功能性练习
主要目的进一步增强踝关节稳定性、爆发力，结合踝关节基本动作模式，使之尽快恢复原有功能。练习动作主要有脚步灵活性、多向跳跃、高翻、绳梯练习等。推荐动作原地小碎步，练习时微屈膝屈髋，双脚原地依次连续踏步，脚前掌着地，30-60秒/组，2-3组。
⑤ 整理活动
主要目的就是放松相关肌肉，防肿止痛。该部分主要包括小腿后侧的小腿三头肌、前侧的胫骨前肌、足底筋膜的放松，以及冰敷、理疗等内容，时间控制在10-15分钟。
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