北大84级“拔丝学堂”,近期将推出有关心理健康的一系列讲座,首先邀请来的是著名心理学家彭凯平教授。
彭凯平教授1983年毕业于北京大学心理学系后留校任教, 1987年获北京大学讲师职称。1997年,他在美国密西根大学安娜堡分校获得社会心理学博士学位,随后进入加州大学伯克利分校心理学系任教并获终身教职。2008年他回国创建清华大学心理学系并担任首任系主任,2017年出任清华大学社会科学学院院长至今。彭教授出版了14本关于文化、社会和积极心理学的书籍和相关论文400多篇。他曾是2007年全球范围内论文被引用最多的年轻社会心理学家。彭教授还曾荣获2015年“中国好先生”十佳教师、2016年“健康中国年度人物”等称号,多次获教育部优秀成果奖, 精品课程奖。2015年以来历年入选为全球学术论文被引用最多的中国心理学家和社会科学家。2020年获清华大学抗疫先进个人称号。
本文的音频由北大84级校友郑萍制作。文字由北大84级校友肖灵、周瑛、徐媛、唐虹、蒋文、罗金环、郭京华、赵振平录入和校对,罗新最后编辑成文。
谢谢罗新,谢谢84级的校友们!大家好,我是彭凯平,北京大学心理系79级的同学。我是北大校友,同时也是北大84级的家属——我太太是北京大学心理系84级的同学。非常荣幸能够参加84级的各项活动,84级毕业30年校庆时,见到了罗新师妹的风采,也见到了很多84级同学的卓越,为你们高兴!曾经参加过好多次咱们84级同学的活动,感觉到84级和79级还真的有些不一样。我的一些同学现在已经退休了,旅游啊,学习其他的学科啊,甚至个别还开始跳广场舞了。但是我们84级还在继续上拔丝学堂,真的是让人特别的感动和羡慕。
我今天给大家简单聊一聊一个新的关于心理健康、心理卫生、心理建设的思路,这个思路叫做“积极心理学”。主要是想介绍一下这个学科对于我们的心理健康、心理卫生和心理活动有着什么样的启示启迪。因为这是一个比较新的心理学的方向,很多人不太熟悉和了解,所以我就简单地给大家介绍一下,也许对我们的心理建设会有一些启发作用。
积极心理学的由来

首先我们还是聊一聊为什么大家突然关注起心理健康这个问题来。我听罗新说今天的讲座有很多的校友听,还有很多的外挂群和今天的讲座连线,说明这个问题确实是引起大家关注的。我们最近和新华社合作,在中国的5个城市进行了30万人的中小学的调查,发现疫情本身对我们中国孩子的影响,也就是新冠病毒的影响并不是那么大,但是由疫情造成的心理问题确实比我们想象的大——自杀率在飙升,抑郁症也在增加。特别是我们发现一个比较普遍的“四无”现象,主要是体现在:学习无动力,对真实世界无兴趣,社交无能力,生命无价值感,也就是说不知道自己活着干什么。
这个问题不光是在中小学生中存在,大学生的抑郁症的比例和生命无价值感的比例也挺高的。在中国大学生的人群中间,我们发现现在抑郁症的患者人数达到了120万,比例将近22%,这是非常高的。我们全中国,抑郁症患者大概是5400多万,占人口的4.2%。这个数字来自于世界卫生组织的报告,这是对中国比较友好的一个国际组织,所以说它的这个数据应该是没有加上任何政治渲染,比较公正和公平的。
而在普通人群中,我们发现感受到焦虑和压力的人群比较多。现在国内有个特别火的概念,叫“内卷”。什么意思呢?大家都在竞争对吧?你的孩子去上钢琴课我的孩子也去上,结果上课外课程的价值就降低了;你加班我也加班,结果大家都加班,加班的意义就没有了——这样的一种“内卷”感受特别强烈。所以联合国的幸福指数报告,我们中国的排名总是不太理想,一直在8490左右徘徊,这和中国的经济地位是很不相配的,所以说有很多这方面的问题。
既然大家关注这些问题,那怎么去解决这些问题呢?这是我们这个讲座的主要目的——告诉大家怎么去做。
心理学为了解决人类的心理健康问题其实有好多好多的方法、想法、实践。大家熟悉的弗洛伊德的精神分析法,还有亚伦·特姆金·贝克Aaron Temkin Beck的认知疗法,还有各种各样的心理探索方法,甚至一些传统文化的方法也用来解决问题。但现在发现效果并不是太好,我们中国人民的心理问题不光是没有减少,反而是越来越多。那么怎么办呢?
哈佛大学一位很有名的心理学教授叫丹尼尔·瓦格纳(Daniel Wagner),1987年的时候,他当时是在弗吉尼亚大学当教授,他做了一个非常经典的试验。这个试验的灵感来自俄国大文豪托斯陀耶夫斯基的一部作品,叫做《冬天里的夏日印象》。在1863年出版的这部著作中,托斯托耶夫斯基就说到一个事情,他说,如果你试图不去想一头白色的北极熊的话,你会发现分分秒秒都忘不了这头白色的北极熊。
瓦格纳教授就根据托斯托耶夫斯基的这个小小的灵感,做了一个很正式的心理学试验。他请弗吉尼亚大学的学生去想象一头白色的北极熊。这个叫做形象思维,大家都能想到。你闭着眼睛,想象一头白色的北极熊在白色皑皑的北冰洋的冰面上信步行走。大家都能够想得出来,如果有同学想不到的话,那一定要做一个大脑的核磁检测,你可能有问题了,对吧?所以我们是能够想到这头白色的北极熊的。
然后瓦格纳教授就让学生们去忘掉这头白色的北极熊,要他们想尽千方百计地把这头白色北极熊忘掉。他就发现,越想忘掉这头熊的同学,越忘不掉,大脑里这头白色的北极熊的形象就越来越鲜明。所以根据这个实验,瓦格纳教授就做了很多类似的研究。他发现,用压抑、控制、管理、忘掉,等等这些逃避的方法,来解决这个白色北极熊的问题,是解决不了的。同样发现,所有的创伤啊、痛苦啊、困扰啊、难受等等,如果你是想用这种忘却的方法,这种控制的方法,其实都不可能起到效果,甚至会产生负面的反弹,所以也把它叫做“反弹效应”。我们心理学,也把它叫做“白熊效应”。
那么有没有办法能够把这头白色北极熊忘掉呢?我们有人就想到了,就是不去想这条白色北极熊,去想别的,想想春天的鲜花,孩子的笑脸,甚至就想一头棕色的熊,这头白色的北极熊就忘掉了。
这就给很多心理学家一个启示:也许我们各种心理问题,用管控的方式,效果未必很好。但是如果我们用转移的方式,替代的方式,升华的方式,效果可能更好一些。这就是积极心理学它产生的一个灵感,这个灵感来自于这个白熊效应产生的这种效果。因为有很多的研究证明,越是想减肥的人越减不掉,越是想戒烟的人越戒不了。因为管控没有作用,转移才真正有帮助。
那么怎么去做?在1999年,美国心理学会当时的主席,宾州大学心理学系的教授叫马丁·塞利格曼,他要写一个主席致辞,也就是要介绍一下这个学科要干什么。他也是一个临床心理学家,他当年做的研究,就是人类的负面心理叫做“习得性无助感”。就是你把一只狗放在笼子里,甭管那只狗做什么,最后都逃脱不了电击的命运。所以这只狗最后就躺在那儿等着被电击。这叫做learned helplessness,也就是一种无奈的感觉,绝望的感觉。他发现这个狗有绝望之后是不是就彻底完蛋了呢?也不是的,你可以给它激活生命的力量,就给它一个信号,然后让它警醒起来,然后再去行动,撞击这个笼子的杆子,结果能够逃脱,这只狗就恢复了这种习得性的乐观主义精神。所以说这是可以逆转的。
根据这个观点,塞利格曼教授那年就提出一个概念,叫做Positive Psychology,翻译成中文,叫做积极心理学。台湾把它翻译成“正向心理学”,我个人觉得就是积极更有形象、情感的成分,念起来也更加的积极,所以说我把它翻译成“积极心理学”。
这个积极心态为什么有用?有一位教授叫芭芭拉·费里德里克森,曾经是我们伯克利加州大学培养的博士,现在是南卡罗来纳州大学的心理学教授。她在2004年的时候就做了一个综述。她就发现这个积极心态,有一种资源的拓展和构建作用。当你感到快乐、自豪、感恩、满足、充满希望的时候,充满爱的感受的时候,其实你的各种资源能够得到补充,甚至能够得到创建。
举几个简单例子,你就明白了。当你开心的时候,你觉得走路都有劲儿,虎虎生风。当你不开心的时候,你步履沉重,一步都迈不开。当你开心的时候,你的社会资源能够拓展。所以你愿意去建立关系,你愿意跟人说话,你愿意去调侃,你愿意来上拔丝学堂。一般来讲,这都是开心的时候想做的事情。你不开心的时候,你干什么呢?你会躺在床上,躲在家里,电话来了都不想接。这样断绝了各种社会联系,那么你的社会资源肯定会下降。当你开心的时候,你的韧性提升,所以别人开句玩笑,你笑一笑就过去了,你不当回事儿。当你不开心的时候呢,你就会觉得特别的愤怒,甚至有人说的一些无心的话,你都觉得是在嘲讽自己,含沙射影。这都是不开心的时候容易出现的一种心理反应。
特别明显的就是我们发现人在愤怒、焦虑、恐惧的时候,大脑的智慧会下降。因为分泌出来的化学酶,阻断了我们大脑前额叶,也就是我们的理智中心对身体前端的控制,这个时候容易出口伤人,失手打人等等。所以说,愤怒是让人变愚蠢的一个特别重要的控制手段。那些独裁的政府和个人,他们就特别喜欢煽动仇恨,因为仇恨让人变得愚蠢。那反过来呢,这种积极的心态,这个爱,快乐,幸福,会让人产生道德高尚的行为。
中国同胞关心的智商、智力、学习能力、创造能力等等,我们现在发现也只有在这种积极的状态下容易产生,消极的状态下呢,是很难产生的。这就是为什么我们提倡积极心态,因为它确实对我们的身心健康有很大的帮助。
有一个肯塔基大学的神经心理学教授,他的名字叫David Snowden,不是那个搞情报的David Snowden,是心理学家大卫·斯诺登。他就发现修女如果是特别积极的心态,她们的寿命要比那些心态比较消极的修女至少多活十年。所以我们中国人说“笑一笑十年少”,其实还是有一些依据的。
他这个研究很简单,就是把1932年申请修道院的那些后备修女,她们的申请材料进行文本分析。那么有些修女写得特别积极,总是充满了爱呀,希望呀,快乐呀,幸福呀等等。那么有些修女呢,写东西就是平铺直叙,毫无激情。这些修女,她们的家境都差不多,都是天主教家庭的孩子,都是白人,甚至很多都是长女。她们被修道院接收之后,就在修道院工作。她们吃的是一样的饭,做的是一样的事情,睡的是同样的床,所有的生活环境都是一样的,但是唯独不一样的就是她们的心态。
研究结果发现,那些心态特别积极的,就是在她们20岁申请修道院的时候,心态就比较积极的那些修女,她们要活得很长。那些消极的修女,就活得很短。所以这说明积极心态其实对我们的健康很有帮助的。
积极心态是能够转移我们的负面体验,升华我们的消极感受的一个新的思路和方法。并不是说这个方法就一定比弗洛伊德和阿伦贝克或者其他人的方法更好,但起码是我们心理学家愿意去尝试一种新的路径。
大家更关心是怎么去做。首先,我们还是要道法自然,按照科学的规律来做。心理学的研究已经发现产生积极心理,有三个特别重要的神经物质基础,神经生理基础,我下面分别讲一下。
抑制负面的情绪
第一个神经基础就是我们不能有太强烈的消极情绪的活动,因为我们只有一个身心系统来控制情绪,你开心,就会抑制不开心,反之亦然。
怎么能够抑制大量的负面情绪感受呢?有很多负面情绪加工的脑区都参与到负面情绪的活动。其中有一个脑区的作用比较突出,叫做杏仁核,英文是Amygdala。如果能够抑制杏仁核的过度活动,对于负面情绪感受是有帮助的。
有什么办法能够抑制杏仁核的活动呢?我给大家八个简单明确的方法。
第一个方法就是学会深呼吸。人类在深呼吸的时候,心情比较平静;快速呼气的时候比较兴奋。这就是那些苏联红军冲锋陷阵,一定要高喊乌拉,中国的战士杀敌时候一定喊冲啊杀啊,是把气长长的呼出去。那反过来是深吸气,把气深深地吸进来,能够让我们呼吸平缓,心情变得平静一些。这个对杏仁核也是有意义的。密西根大学教授
Kent Berridge
,发现吸进凉气,能够让杏仁核温度稍微降低一些。为什么我们走到山里头吸到清爽的空气,觉得神清气爽,就是因为它能够让杏仁核的充血稍微降低一下。同样的就是孩子气呼呼的时候,让他把气呼出去后,再猛吸气,吸气对负面情绪有特别快的抑制作用。
第二个能够抑制杏仁核活动的就是闻香。香气能够很快的经过杏仁核到达大脑前额叶。所以嗅觉的感受和其他感觉不一样,其它的感受都要通过大脑去分析才能够做出判断。在街上一个美女对你俨然一笑,你肯定特别开心,但是你猛一回头,发现她不是对你笑,而是对你后面的帅哥在笑,显然你就不开心了。洞房花烛夜
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隔壁,那这个快感就没有了;他乡遇故知
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债主,显然也不开心。所以我们人类的很多感觉要通过大脑来分析。但嗅觉例外,它是直接经过杏仁核然后到达大脑前额叶,所以嗅觉的反应是直接的,很快的。
这就是为什么古人提倡君子佩香,香的气息对负面情绪有很快的安抚作用。人间苦难挣扎的那些善男信女,到庙里头闻到香气的话,心情就好了很多。为什么说要停下来闻一闻玫瑰的芬芳,就是因为闻香对负面情绪的控制是非常直接的。所以家里一定要准备一些香油、香精、香水,心情不好的时候,可以喷一喷,让自己负面情绪的感受稍微受到抑制。实在不行洗个澡,换件新衣服,对我们的心情都会有些帮助。
第三个对负面情绪很快控制的方法就是抚摸自己的身体。假如自己很愤怒,或者很难受的话,会感觉胸堵得慌。心理学发现,抚摸自己的身体,会有些帮助。摸肚子也行。以前我们摸肚子以为是吃饱了撑的,现在发现肠胃跟情绪的关系其实很密切,所以开心的时候胃口好,不开心的时候胃口不好,所以抚摸自己的肚子也行,捏脖子也行,鼓掌其实也是很开心的事儿。
第四种快速控制负面情绪的方法是幽默。我们现在发现幽默其实很重要,它不光能够缓解人与人之间的关系,它对我们自己的心情,也有很大的帮助。实在难受的话,听听相声,看看喜剧,说说段子,其实都有意义,都有帮助。特别是朋友之间的幽默的感受,比如你找个幽默的段子,念给朋友或亲人听,他一开始不明白,后来明白了,俩人听懂了相逢一笑,胜却人间无数。所以幽默感的传递和感染,会心一笑,对我们的心情有很大的帮助。
第五种负面情绪的控制方法是倾诉。所以找人去说,找人去聊,是很有意义很有帮助的。我们发现很多人有负面情绪的时候,压着,埋着,不说出来,其实这个伤害很大。所以要找人去说。但是也不是那种泛泛而谈,浅谈辄止,还是应该有一种深度的交谈。深度交谈多长时间呢?我们觉得至少有
15
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分钟的谈话才有真正的效果。去简单聊一聊是没有意义的,要深度交谈。倾诉能够让我们的负面情绪化解。
第六种很快的化解负面情绪的方法是运动。心情不好的话,跑跑步,做做瑜伽,锻炼身体,照顾自己等等,这些都是很有意义的。
第七种化解负面情绪的方法是冥想。我们发现打坐,禅思,冥想,修行,练太极,做瑜伽都是有帮助的。
第八种克制负面情绪的方法是写作。心情不好的时候写一写其实也有意义,有价值。写作需要思考,措辞造句,分析判断,还有表达。当我们自己的身心活动,关注到理性工作的时候,我们的情感系统,就得到一些平衡。为什么说写日记对化解负面情绪有帮助呢?这是因为写作本身是升华我们的情绪,转移我们情绪的一个很好的策略和方法。所以不要说正常人谁写日记?因为写日记对心理安慰有帮助。
这是积极情绪,积极心态产生的第一个条件,就是要尽量设法控制消极情绪的一些干扰和活动。当然负面情绪不可能完全控制住,大家知道,既然我们人类有这种负面情绪,它还是有意义有价值的。所以也要充分认识负面情绪的积极价值,比如说愤怒能够让我们保护自己,激发我们斗争的力量;那么恐惧呢,让我们能够逃离危险。所以说进化既然产生了这些负面情绪,显然有它的意义。
通过神经化学递质产生积极的体验
但是如何去产生积极情绪,光抑制杏仁核和有关脑区的活动不够,还得去产生一些积极的体验。以前我们心理学家认为,人类的快乐的情绪是由一些脑区来控制的,所以有人说幸福中枢,或者说快感中枢。现在发现这个不对,它不是由一个或者几个脑区决定的,它是由神经元的联系来决定的。所以我们当自己感到开心的时候,它是一片神经元的激活。神经元和神经元之间是有一些间隙的。神经元的间隙如何去弥补起来,联系起来呢?就需要一些神经化学递质,英文叫做Neuro Transmitters.这些神经化学递质,使得我们每个神经元能够产生联系,然后整合,然后产生这样的心理体验。
所以幸福快乐的心理体验,是由一片神经元的网络兴奋所产生,这些网络兴奋需要靠这些递质来传递。大脑能够产生这样的快乐的神经递质,我们就很开心。这些快乐神经的化学递质有多少种?有很多,最突出的我们现在知道有四个,就是多巴胺,催产素,内啡肽,还有血清素。
我给大家简单介绍一下这四种递质。

多巴胺的作用主要是给我们一些奖励,所以很多事情我们开心,开心的事情我们想做, 想做的事情我们做多了更开心。你可以发现做我们开心的事情,是我们的一种欲望和冲动。那么为什么这些欲望冲动能够产生呢?是因为我们大脑会产生大量的多巴胺,所以很多的成瘾行为都和多巴胺的分泌有很大的关系。所以我们要让自己开心的话,一个特别重要的方法就是让我们大脑尽量释放出很多多巴胺。
那么,如何让我们大脑去分泌出很多多巴胺?道理也很简单,就是做那些你特别想做的事情,特别有激情的事情,有奖励自己感觉的事情。因为多巴胺的作用主要是奖励。所以这给我们同学一个很重要的提醒,就是做快乐的事情,就一定要让自己去欣赏这样的一种快乐,让自己欣赏自己多巴胺的分泌。比如说你打高尔夫球打得特别开心,那么你打完一个洞的时候,看着小球飞过去,这个时候你多巴胺在分泌,怎么办呢?就慢慢的走到另外一个洞,让多巴胺可以尽量的分泌的长一些,这样就形成了一个愉悦的感觉。不好的就是打完一个洞,立马跳上车子再打另外一个洞,这叫找死的节奏,对吧?要尽量的让自己能够充分的体验多巴胺。完成了一项工作,完成了一项任务,一定要庆祝一下,为什么呢?因为这就给自己一个小小的奖励。很多人做爱很开心,对吧?其实做爱开心,一定做完之后要欣赏这个愉悦的感觉,就是后戏其实也很重要的。很多人强调前戏,其实后戏很重要,夫妻两个人躺在床上牵手啊,听音乐啊,放松啊,甚至一起抽烟喝酒都没有问题,因为能够延长这样的多巴胺的分泌,所以这个叫做奖励自己,产生这种快感的形成。
旅游也是一样。我们旅游千万不要上车睡觉,下车拍照,然后找地方撒尿,这叫做打卡,这叫做赶路。我们旅游呢,也一定要把这个愉快的体验,慢慢的品味出来。然后照顾自己的身体也一样,这就是为什么很多女同胞慢慢的化妆,慢慢的洗澡,其实就是让自己产生愉悦的感觉。吃饭,饮酒,喝茶,喝咖啡,中国人讲都要品。这个品的过程,就是让我们形成这样的一种奖励的神经网络,所以以后就是想一想做这个事情都会让我们开心,因为多巴胺形成的这个神经网络联系,它会让我们永志不忘。
另外一个让我们心情能够得到改善的叫做血清素,血清素的化学名称叫做5-羟色胺,英文叫Serotonin。前年诺贝尔的生理学奖给了加拿大的一个教授叫Michael Houghton,他得奖的原因,是因为他发现了甲肝的治疗方法。其实他成名的工作,是血清素对心情振奋的帮助和作用。所以当我们心情不好的时候,抑郁低落的时候,很多时候是因为血清素水平下降。
如何去提高我们自己的血清素水平呢?现在发现就是让自己觉得自己有足够的资源,有足够的能力,能够决定自己的命运和未来的时候,自己有一种掌控感的时候,血清素水平会上升。所以我们发现让人觉得自己能够自主人生,掌控社会,能够帮助血清素的提升。
那么怎么去做这些事情呢?就一定要让自己尽量的做一些自己能做而且做的好的一些事情。唱歌,跳舞,跑步,冥想,甚至晒太阳。晒太阳一方面能产生维生素D,另外一个产生的就是血清素,所以血清素通过晒太阳能够得到提升,也是一个比较容易的事情。这就是为什么犯人在牢里很不开心,但是放风的时候还是很开心的,因为有大量的血清素分泌。
有一个我们心理学家特别意外的现象,就是我们中国人经常讲的悲秋,秋天来了以后心情不好,触景生情。但是我们发现自杀的比例往往是在春天的后期,叫晚春的时候,比如说四月份,五月份的时候特别高。那为什么会出现这个现象?按理来说春天来了,万物在生长,我们应该觉得开心一些。现在发现一个原因可能就是冬天产生的血清素的消耗比较多,然后就差不多到了这个时候,夏天又没有来,补充的阳光又不足,这个时候我们的血清素水平下降造成的自杀率的飙升。这个是心理学一直要解决的一个问题,就是晚春的时候自杀率的扬升。
还有很多事情可以提高血清素,比如买东西,骑自行车,游泳,做公益行善,都有意义的,所以这就是为什么女孩子例假期间情绪不好,一部分原因就是因为失血过多,造成血清素水平下降。产后抑郁症,可能也和血清素水平下降有点关系。所以这个时候,丈夫就一定要关心自己太太的心理活动,让她觉得自己有资源,比如说刷卡,买东西,或者尊重她,让她决定家里的一切,永远把太太当作家里的领导。因为这个时候呢,会有一种血清素水平的提升的帮助作用。做公益行善其实也是同样道理。
我们经常有个说法,叫做权力是春药,就是发现那些官员在位的时候,生机勃勃,意气风发,一退休以后立马就变成了一个干瘪的老头,对吧?这不是春药,其实就是血清素的作用。当你掌握了资源的时候,你能够影响和改变人家命运的时候,自己有一种掌控感,这个容易产生血清素水平的提升。为什么会这样?从进化的角度来讲,人类一直处于资源稀缺的时代,所以那些掌握资源的人,一般来讲生活要好一些,感觉要舒服一些,这就是血清素能够和掌控感、资源感连在一起的一个很重要的解释。
第三种能够对我们的情绪的心理的积极体验有帮助的,就是内啡肽。内啡肽原来的作用是减痛,就是我们大脑产生一种类似吗啡的生物化学物质,让我们减除肌肉的身体的一些痛苦和疲劳。就像我们跑步,跑到一定时间会产生高原期,腿特别重,眼前特别黑,呼吸特别的急促,想放弃。这个时候你要坚持一下的话,大脑会分泌出一种叫内啡肽的神经化学递质,能够减除身体的疲劳。所以运动其实让人上瘾,让人开心,就是因为它有内啡肽的作用,我们叫做酸爽,对不对?我们做锻炼的时候,腿做下蹲的时候,你都感觉腿在发抖,但是这个时候你坚持一下,那么你完成以后,大脑就分泌出内啡肽,让你觉得特别酸特别爽,特别开心。
所以这个产生内啡肽的方法就是让自己做一些可能不是特别快乐的事情,但是定期做坚持做就会产生内啡肽分泌的习惯。运动显然是一个特别有效的方法,还有开怀大笑,笑得特别开心。为什么笑得特别开心会分泌内啡肽?因为其实有的时候笑是要用力用劲儿,甚至会造成肚子疼,对吧?我笑得肚子都疼了,所以它本来是个痛苦的事情,但是它能够分泌内啡肽,让你觉得也一样的开心。还有听喜剧、听相声都要动脑子,很多幽默的事情都不是特别简单的,要想一想你才能够觉得它好笑,所以说,通过这样的一种奋斗、努力产生的快感,很多都跟内啡肽分泌有关系。吃一些苦的食品或者说带苦味的巧克力,最后苦尽甘来,也是因为有这个内啡肽的帮助。
最后一个我要简单介绍这个很重要的激素叫Oxytocin,也就是大家说的催产素。这个翻译不太准,因为什么呢?因为它不光是催产,它也能够让我们男人感到快乐,女人也感到快乐,所以在2005年的时候,瑞士苏黎世大学的一个教授叫菲尔,他就认为不应该叫做催产素,应该叫做爱的激素。所以当我们跟自己的亲人待在一起的时候。我们会产生这种温暖的快乐的幸福感受,其实就是跟这个催产素的分泌有关系的。

那么如何去产生催产素?微笑,现在发现特别有效,别人对你嫣然一笑,可以产生催产素;温暖的拥抱,可以产生催产素,大家回家可以抱抱自己的亲人,抱四分钟下来你就发现全身温暖,甚至有些同学呢,嗓子会发紧,眼泪都会流出来,这都是催产素的分泌。如果你去抱自己亲人,他不让你抱,而且冷漠地把你推开,那你们家的关系肯定出问题了。所以说,不要去问你到底爱不爱我,你抱他的时候,他不让你抱,甚至很抵触,甚至全身僵硬发冷的话,那肯定这个爱情已经结束了。这就是催产素,爱的激素,它其实是有意义的。还有的时候就是别人说的一句特别通情达理的话,让你一下子心弦颤动,这颤动啊、震动啊,叫做同理催产素。被人夸奖、陪伴孩子、陪宠物、陪家人,保持跟朋友和家人的联系,都容易让我们产生催产素的分泌,所以说这个催产素其实也是让我们感到温馨温暖快乐的一个特别重要的神经化学激素。
“五施”帮助我们产生快乐的心情

讲了这么多科学道理,大家可能更关心有什么小的技巧立马就能够让我们用得上。我就根据咱们中国传统佛学的一些建议,提出来“
五施
”的方法,就是有五种施舍,其实也不是施舍,就是有五种你舍得做的事情,它能够帮助我们产生快乐的心情。这个施舍呢,其实成本很低,我们人人天生都会,也不需要学,也不需要模仿,也不需要花太多的功课,也不要需要多少修行,只要想到了愿意去做,都可以让我们产生愉悦快乐的幸福感受。

第一个施舍呢,就是颜施,这个颜就是颜面、颜回的颜,你舍得给别人笑脸,其实就会给自己快乐。但是这个笑不能是强颜欢笑、假装笑,它应该是一种发自内心的真实的笑。这个真实的笑有个说法,在我们心理学里头叫做Duchennesmile (迪香式微笑)。有个法国医生Duchenne,在1860年的时候,他做了一个有趣的实验,把左邻右舍请到心理学实验室,给他们的脸上通上电极,看一看刺激哪块肌肉会产生什么样的表情和心里的感受。他发现有一种表情产生的作用是最快的、最直接的,这个表情就是脸上三块肌肉同时活动,一个叫做嘴角肌,就是嘴角肌上扬,牙齿就露了出来,然后由于嘴角肌上扬压迫了颧骨肌,使颧骨肌上提,面颊提高,然后它又压迫了眼角肌,眼角肌收缩出现了眼周的一些皱折。这个笑脸特别让我们开心,特别让我们愉悦,特别有感染力,就是别人看见你这样的一种肌肉组合的话,就情不自禁地想跟着你笑起来,所以心理学家保罗·艾克曼教授,他把这样的一种笑脸就统一命名为的迪香式微笑。
这个迪香式微笑,和一般的微笑有很大的不同,就是它有眼角肌的收缩。我们人能够控制我们的嘴角肌和颧骨肌,你不信的话,你撇撇嘴,你顶顶颧骨,你是可以控制它的。但是眼角肌的收缩,特别是微笑时的眼角肌收缩,它是不由自主的,这是很难控制的。所以一个人装笑的话,他其实只有嘴角肌和颧骨肌的活动,没有眼角肌的收缩。所以我们中国经常说皮笑肉不笑,这是不科学的,为什么呢,因为皮肉相连,皮笑肉肯定在笑。那么显然呢,科学的表述应该叫做皮笑眼不笑,是吧?你看一个人,如果他这个眼睛没笑,睁得大大的啊,但是嘴角在笑,这个人其实是装笑。不信的话,大家回家把明星模特在杂志封面上的照片看一看,会发现,很多明星笑的时候眼睛都没有皱折的,说明他们在装笑,这种笑就没有感染力,没有魅力。

大家可能说这个真的有用吗?说得这么热闹。说句实话还真的是有点用的。有一个心理学教授,他的名字叫达克·卡特勒(Dacher Keltner),他是我伯克利加州大学的同事和好朋友,他在2001年的时候带着我当时的一个研究生叫李安·哈克(LeeAnne Harker),对加州伯克利大学附近的Mills学院,1960年毕业班同学的照片进行分析。那一年学院有大概是114个同学毕业,那么他们就对这些毕业照分析。有些同学就笑得特别的爽朗开心,有些就没笑,有些是装笑,他们就发现有大概50多个同学是一种典型的迪香式微笑上镜头,有60多个同学就不笑或者是装笑。然后他们就去回访这些女同学的三十多年的人生历程,就发现,凡是当年照相的时候笑得特别开朗的女孩子,她们27岁的时候结婚的比例要高于那些不笑的女孩子。
所以说,笑不光是让你开心,也让你容易找到配偶。中国古人讲“一笑倾城,再笑倾国”,倾国倾城的美貌至少有一半儿是跟会不会笑有些关系的。同时他们发现,笑得特别开朗的女孩子,结婚之后,他们的离婚比例要低,自我评估的幸福指数要高。所以夫妻关系婚姻关系家庭关系的一个特别重要的幸福测量指标,其实就是看这个家里头有没有欢声笑语。如果说这个家庭充满了笑声,那么这个家一定是一个幸福的家庭;如果充满了怒气和怨声的话,那这个家庭很可能是有些危险的。
讲到这,可能就有同学、校友们就会问了,那我已经不会笑了,怎么办呢?这个就是一个误解。笑是人的天性,因为达尔文就提出来,人类的笑脸是一种进化选择的机制,也就是说只要是人都会笑。小孩儿出生大概是四个星期就会笑,非常明显,而且双目失明的盲童生下来,他什么都看不见啊,也没法去学习和模仿别人的笑容,但是到四个星期,他也会自发地笑出来,也就是我们说的满月,满月的孩子开始会笑,所以这个笑脸是一种天生的本领,是人类的遗传基因。一个人说自己不会笑,我觉得有两个原因,一个原因就是装,有人就是装模做样,不笑,板着脸吓唬别人;另外一个就是被逼,确实他笑不出来,生活压力太大,反腐倡廉抓得太紧,他这个笑脸就笑不出来。所以一个是装出来的,一个是被逼出来的,简称什么我就不说了。所以说不会笑,或是装的,或是被逼的。笑是我们人类的天生的本领。
有个教授做了个实验,他的名字叫 Robert Soussignan,他就请大学的女学生们,每个人拿支笔含在嘴里,头对着镜子傻笑五分钟,就一会儿,大家都笑了起来。所以我给大家一个作业,今天你刷牙的时候不要着急把牙刷扔掉,可以含着牙刷对着镜子傻笑五分钟,保证你特别开心。最开心的就是把自己的老公或者老婆孩子叫过来,就说我上心理学的课,老师教了一个技巧,你看好笑不好笑,然后含着这个牙刷对着自己亲人傻笑,保证你们全家其乐融融。

这是我们讲的第一种方法,叫做颜施,就是给人笑脸,给自己笑脸。
第二种方法叫身施,身体的身,施舍的施。为什么身施很重要?因为我们人类几千万年的进化,已经选择一个叫做HPA,压力反应轴心,也就是我们的丘脑、脑下垂体和肾上腺,是我们应对各种挫折、打击、灾难的应激状态的一个很重要的反应机制。当我们遇到这些事情的时候。我们这三个反映轴心,就会释放压力激素。
压力激素必须消耗掉。如何去消耗掉呢?就要靠行动,或者是斗或者是逃,英文叫做
fight or flight
。当我们选择斗或逃的时候呢,这个激素就消耗掉了,我们就能回到平稳的状态。
但是因为人类有这种大脑前额叶的心智功能,很多人的应对,他就不是去斗或逃,去靠行动,他是在那想,无所事事,躺在那歇在那去做一些分析。或者借助一些药物来减轻自己的不愉快的感受,这个我们都把它叫做不科学的,不正确的一种压力应对方式。心动不如行动,当你出现各种不愉快的心情的时候,动是最好的
,我把它叫做迈出第一步,就是当你觉得自己有点不舒服,一定要找些事情做,这个是很重要的。

这样的行动身施,方法可以多种多样,运动、旅游、游戏、触摸、闻香、饮酒、听音乐、唱歌、跳舞、禅思、行善等等,就是找你最擅长的、最喜欢做的,而且是容易做到的事情去做。千万不要躺在那想,越想就越出问题,所以要去行动。
有一个很简单的行动,就是抚摸,那种接触感,其实挺重要的。有个心理学教授叫Henry Harlow1957年他发表了一篇文章,他把一些小猴子从小交给两个妈妈抚养,一个是有奶水的妈妈,一个是有触摸感的妈妈,想看小猴子在成长过程中间,成长之后对哪一种母爱最为依恋。结论非常明显:小猴子最为依恋的其实并不是那个给它奶水的妈妈,而是那个给它触摸感的妈妈。小猴子每天大约有18个小时躺在这个有触摸感的妈妈怀里,只有三个小时躺在有奶水的妈妈怀里吸奶。所以我们以前老说有奶便是娘,其实是不对的,有奶不是娘,有摸才是妈。
所以肢体接触特别容易让我们产生催产素,爱的感受。这个感受让人觉得特别的温馨温暖,也能够通过这个肢体接触传递我们的同情,还有感恩或者爱。所以肢体接触特别重要。我们清华大学有些男同学情商不高,女朋友在哭的时候,他居然在那儿说,说什么?我有一次听见了,他说请你坚强些好吗?这个女生哭得更厉害了。这个时候最好的安慰是什么呢?就是抱抱她,甚至不说话都行。
所以说肢体接触、拥抱其实是挺重要的,这是一个最简单的身施。
第三种方法叫言施,就是一种积极的沟通。我们人类是会说话的生物,我们的言语的表达,不光是能够进行信息交流和情感交流,还可以让我们产生愉悦的积极的感受和感觉,所以积极的交流特别重要的。有一个心理学教授叫John Gottman,他写了一本书,书的名字叫做《末日四骑手》。就是有四个骑手,他们带来世界末日的预言。他发现在我们的沟通中间呢,其实也有四个特别坏的骑手,当出现其中一种反应的话,我们的感情肯定会受到伤害。一个就是动不动就批判:你这个做错了,你老这样对不对?你们家全这样,你跟你爸一个德行,这些说法都容易伤害感情。第二种就是鄙视,鄙视最明显的就是:你这个废物。你是个无用的人,你什么都做不好,什么都做不成,这就是鄙视。出现这样的沟通方式的话,这个感情就肯定不行了。第三就是辩护辩解,就是一切错都是对方的,不是自己的。第四还有冷战,冷战就是什么话都不说,不理不睬。如果这个沟通变成冷战的形式的话,那就有问题了。所以我经常讲,吵架未必是个最坏的事情,最坏的事情是不吵架,不理不睬的,没感觉了,这就容易出现问题。
如何去改变呢?一个就是要学习一些积极沟通的技巧,有一个很简单的技巧,叫“洛萨达比例”洛萨达是一个心理学家,他发现成功的团队和幸福的夫妻,一般来讲,他们这个正面和负面沟通的比例,就是夸、欣赏、爱一个人的说法和批评指责的说法,大约是
5:1
8:1。
生活中间不可能都是好话,也不可能都是坏话,都是坏话可能就让感情破裂了,所以好话和坏话的比例要达到
5:1
8:1
之间。这就是一个比较理想的正面沟通,积极沟通的方式和方法。
还有就是表达感恩,在茫茫人海中间,你们俩走在了一起,确实是值得感谢的事情,我们同学来自天南海北,居然在北大相聚,这种人世间的缘分,我们其实还是要充满感激和感恩的。我曾经做了一个研究,就是讲婚姻的配偶,其实真的很多时候是缘分,因为100万人里头能够成为你最佳配偶,就是各个方面都完美匹配的人,至少有6000个。那为什么偏偏就是这个人?这真的是冥冥之中有很多不定的一些因素,我们要珍惜这样的一种缘分,很难得。
第四个方法叫做心施,心就是心灵的心。心施有很多种,主要是要打开心扉,然后让自己品味那些愉悦的积极的美好的感受,一个特别重要的积极美好的感受,是由美国心理学家米哈里·契克森米哈Mihaly Csikzentmihalyi)教授发现的。1975年,这位教授写了一本书,书的名字叫Flow(福流)。他观察了600多个各行各业的领军人物,包括艺术家、运动员、作曲家、科学家,发现这些人在做自己从事的事业的时候,往往能够全神贯注的工作,时常遗忘时间的运转轨迹和周遭环境的变化,他做这个事情,不是因为外在评价和功利的目的,就是一种发自内心的愉悦感。
契克森米哈把经由这样一种全神贯注,沉浸其中所产生的愉悦的感觉,用了英文单词FLOW来描述,他认为这是人的最佳的心理体验。所以一个人一辈子要多多的体验这样一种FLOW,这个FLOW后来就被中国的心理学家翻译成“心流”,就是一种心理的流动。后来我觉得要把它翻成“福流”,为什么我把它翻成福流呢?主要有三个原因,第一因为FLOW和福流读音比较接近;第二,我查了一下康熙字典,我们中国人在战国时期就用到了福流这个概念,可惜后来不用了,所以我决定为一个特别古老的中国传统文化概念赋予新的生命,我就把它翻译成福流
第三最重要的是,福流和我们中国哲学家庄子所说的庖丁解牛是非常一致的。庖丁解牛的故事,大家都听说过,庖丁为文惠君解牛,手之所触,肩之所倚,足之所履,膝之所踦,砉然向然,奏刀騞然,莫不中音”。就是说这个庖丁,他为文惠君解牛的时候,他手碰的地方,他肩靠的地方,他脚踩的地方,他膝盖碰的地方,他每一次碰到都有声音,每一个声音,都像音乐一样地动人;每次碰到都有动作,每个动作像跳舞一样地优美,合于《桑林》之舞,乃中《经首》之会。文惠君看到非常震撼,就问庖丁怎么做到如此的出神入化、行云流水?庖丁怎么说?他说:三年前解牛,我眼中只见牛;三年后解牛,眼中无牛。这就是我说的,他心中充满了澎湃的福流。
怎么知道自己心中充满了澎湃的福流呢?我觉得有五个特别重要的体验。如果你觉得你有的话,祝贺你!你就是有过这种幸福的极致的愉悦体验。
第一个叫全神贯注。注意力高度集中,就是沉浸其中,以至于达到了一种物我两忘的境界。
第二就是自我意识、空间意识、时间意识,都暂时消失。借用一个诗人的话,叫做:此时不知是何时,此身不知在何处。
第三就是做起来特别地顺,特别地流畅。知行合一,一气呵成,这种驾轻就熟的掌控感。
第四就是特别愉悦地感受到活动的反馈。点滴入心,丝丝入扣,所以你感觉到分分秒秒的活动。
最后就是一种酣畅淋漓的快乐,一种醍醐灌顶的兴奋。
所以说,当你出现这样的一种感受的时候,那么你就进入到一种流的状态。
做什么事情容易产生福流的状态呢?在2014年的时候,在新浪微博的帮助之下,我们曾经做了一个调查,就是看一看中国人民感受到福流状态的事和频率是多少。
常常能够让我们产生福流状态的,就是做自己爱做的事情。我们前面讲了做自己爱做的事情,能够产生奖励激素多巴胺,所以说做爱做的事情更开心。第二个是运动,我们发现运动可以让我们自己特别开心。跳舞让我们很开心。为什么广场舞的老太太跳得那么开心?就是因为她进入到一种物我两忘的福流状态。打麻将开心,打到半夜不想回家;打球,打到天黑也不愿意出去吃饭,就是因为我们有这种愉悦的福流体验。看电影,追电视剧,现在也可以有一个好看的电影和电视剧让你停不下来,那么这就是一种福流的体验。
刚才是常常,就是肯定会出现。那现在是经常,经常会出现,但不表示老出现。经常让我们产生福流的,包括什么?有爱情的性生活可以产生福流的体验,但不总是这样。还有社交活动、朋友聚会、谈心说话、聊天侃大山。还有学习,大家有没有想到学习经常产生福流?看一本好看的书,手不释卷,就是一种福流体验。工作,做你自己爱做的工作可以产生福流。
有的时候会产生福流的是什么?饮食、美容、化妆,就是做这些照顾自己的事情。
很少产生福流的,包括做杂事,一件事情没头没尾,你就是个螺丝钉,就这么做一做,很难产生。还有看电视的时候不用心,老在那儿跳台、老在那儿换台,一边看电视一边看手机,一心多用,这个时候就很少产生福流。还包括闲逛,闲得无聊,就很难产生福流。
所以我经常说中央电视台,不应该问我们中国老百姓:你幸福吗?应该问中国老百姓:流过吗?如果有过福流的体验,祝贺你,你就是有过幸福体验的人。
最后,要产生愉悦的感受,就需要眼施,眼睛的眼,施舍的施,就是我们通常所说的慧眼禅心。因为我们很多时候,如果不用“心”去看的话,其实是看不到的,这是两个生理学家的发现,他们是两位诺贝尔奖获得者,一个叫胡伯 (David H. Hubel)一个叫怀斯(Torsten Wiesel)。我们老以为看东西就是靠眼睛,他们发现看东西还要靠视网膜,靠视交叉,特别重要的是大脑前额叶。所以大脑前额叶也是视觉系统之一。我们中国人说的心眼,其实有的时候可能比肉眼还重要。比如说我们用眼睛看东西,如果凝视的时间不超过300毫秒,那这个信号还没有到达大脑前额叶,我们等于是看不见的。
还有的时候你心不在焉,也就是心眼不在,肉眼看见了,心眼不在也等于看不见的。我太太经常批评我,家里有些事你怎么看不见?其实不是没看见,就是心没看见,眼睛是看见的。
比如说地上掉了两双袜子,太太说:你怎么不帮忙捡起来?
我回答:对不起,我没看见
你怎么好意思说没看见?你来回两次都跨过去了。
显然我是看见了,对不对?我要是没看见,我怎么知道躲过去呢?但是我为什么又不捡起来呢?因为心不在焉,心眼没见。所以心眼也很重要的。
所以,如何去发现生活中的快乐幸福愉悦的视觉呢?一定要用心去看,一花一世界,一树一菩提。
那么怎么培养我们的心眼呢?给大家布置一个作业:今天晚上回家,可以在熟悉的家庭环境里,找一找有没有以前被你忽视的事情,你没有看见的事情。然后你把它发现,然后再和家人一起来分享,保证特别开心。这就是我们所说的眼施。
最后给大家送一首南宋的一位优秀的中国女性写的一首诗,特别具有慧眼禅心的意义,算是我给我们84级校友的最后的一个祝福。
这个女性写的叫《梅花》,她是个尼姑,所以我们叫她梅花尼,梅花尼的《梅花》是这样写的:
尽日寻春不见春,
芒鞋踏遍陇头云。
归来笑拈梅花嗅,
春在枝头已十分。
就是刻意地寻找任何事情,比如说春天、财富、健康、幸福,你可能还真的不一定能够得到,即使你吃尽苦头,芒鞋踏破,爬山涉水,也许一无所获。但是如果我们换一种心态,我们用心去欣赏身边的美好的幸福的事物,可能你会有一些意外的惊喜。像这位梅花尼,芒鞋踏破没找到春天,但是回来突然发现,春天就在枝头,在枝头梅花已经绽开了一点点。这一点点梅花对这位梅花尼来讲犹如满园春色,所以她一边走一边闻,一边闻一边笑,拈花微笑,春意十分。
所以衷心的祝福我亲爱的校友们,84级的同学朋友们,能够在生活中做到拈花微笑、福流澎湃!
好,那我今天的分享,就到此结束。
如果有朋友感兴趣的话,我最近也在完成《吾心可鉴三部曲》:第一本2017年出版,叫《吾心可鉴:澎湃的福流》;第二本去年出版,叫《吾心可鉴:跨文化沟通》;第三本今年出版,叫做《吾心可鉴:蓬勃的生机》。
我还写了一本通俗的心理学科普著作,叫《活出心花怒放的人生》,已经有30万销量,应该是中国最畅销的心理学著作。如果大家感兴趣的话呢,可以看这些书以及我的微信和微博公众号。
再一次感谢大家,祝福大家,谢谢!
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