“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”


本系列所有漫画作者：柳畅源


本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。
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如果你白天像在跑步机上跑得停不下来，或象个不停旋转的陀螺，到了晚上，即使身体不工作了大脑还在上班；即使累的头昏眼花了，还在操心或思前想后，或强求自己做事，就要学会怎样放松发条，怎样把生活安排得既从容又充实，以便更好地睡眠。
因为白天分泌的压力激素过多会持续到夜晚，影响入睡及睡眠的深度。此时，便是用上身心灵“断舍离”的时候了。“断”掉不需要的刺激，“舍”去萦绕于身心的无良压力，“离”出一个更加平衡的身体。
～1～

随时放松
•把碎片时间用于放松。每次几秒到几分钟，如起床或久坐后，等车排队接电话任何等的时候，烦累忙乱感觉压力的时候，上班的空隙，开车等红灯或坐车的时候......深呼吸，从头到脚随着呼吸进行全身放松，尤其是对肩颈部容易储存压力的地方；或全身心伸展几下，或做一下深蹲。
•定期安排伸展、瑜伽、太极、放松及静坐的时间更好。越是感觉没有时间休息，越要安排时间休息！


•休息、放松眼睛。经常做眼保健操或减少“眼肌痉挛”操，或按摩眼睛周围，或上下左右转动眼球。遵守20-20-20原则，即持续使用电脑、手机或读书时，每20分钟休息一次，每次放眼20英尺（6米）以上的物品20秒种，顺便伸展一下肩颈背及手腕......（请参阅“怎样预防及缓解因电脑、手机等引起的眼睛疲劳？”）


•每天，或至少每几天轮流享受一些自己的嗜好，或尝试一些新的玩法，比如，试一下不同口味的食物等。即使只是很短的时间，也是充分放松，让人生有趣不枯燥。不要等到周末或节假日累得玩不动。
•如果有条件，定期做SPA、推拿按摩......在轻柔、芬芳的氛围里，放松。


•幽默与欢笑。有条件要笑，没有条件创造条件也要笑。当感觉压力时，找些小品、喜剧来看，或定期看，比如周末一家人聚在一起看喜剧。（请参阅“欢笑与幽默”）


•随时清除心灵的小垃圾。如果发现纠结无用，通通把它们扔进垃圾箱。大的、长的垃圾，专门安排时间来拆解清除。


•每天睡前沉静身心，每年一次或几次大沉静，如瑜伽之旅、放松闭关等。


下面教一个简单的几分钟放松法：


*尽量找一个安静无打扰的地方坐下，闭眼；


*把注意力放在呼吸上，用腹部呼吸；


*吸气时数四下，想象呼吸在大脑的中间部位停留一下，然后用嘴慢慢呼出，数八下，或把这口气吐完。想象废气或胡思乱想从腹部、经胸颈部的气道排出，再进行下一个呼吸循环，来回十次。


*诀窍：呼吸要慢，呼气比吸气长，不要憋气。一开始可能会不习惯，多练习就会找到适合自己的放松呼吸。


深慢的腹式呼吸，可以通过膈肌的活动来激活人体的副交感神经系统，让身心放松。


入门时能有专业的放松、呼吸、冥想指导，是对自己最好的投资。习练瑜伽或太极，也是比较好的方法。


忌：

•每天都挣扎在烦忙的学习、工作及生活的压力中，不给自己时间和机会喘气、放松、充电。


•忽视身体给自己敲的警钟，非要让压力累积起来直到爆炸。


作业：你一般怎样放松自己?


～2～


减少刺激
尽量减少各方面的刺激，包括：


•对身心，如对五官的刺激，尤其是在睡前。


•对时间的紧迫感。每天不要安排太多的事，做每件事都留有余地，能少看就少看钟表时间等。


•学会更好地与自己及他人相处，学会平衡自我及各种关系，减少对抗和激进。


•学会掌控压力，保护自己的心灵不受太大的影响和伤害。


•减少咨询大爆炸带来的刺激，比如减少使用电视电脑手机的时间，少用智能手表等。有选择性地获取新闻或关注时事......否则这些会让我们时时警醒，随时处于咨询大爆炸的压力及负面情绪中。


作业：你觉得有那些方面带给你太多刺激？或你受不了什么样的刺激？

～3～

舒缓压力

•从早上按时起床开始，给自己几分钟时间，把这天调节到乐观的色彩。尽量把自己的步调调成从容不迫，给自己的心理一个积极的暗示和态度。
有朋友问，可以赖床吗？可以，但最好不要赖到又睡着了，影响生活及睡眠常规。醒了以后，在床上享受一下放松的感觉，回忆一下所做的梦，毕竟也是一种经历吗😆，慢慢伸伸懒腰，再起床……不推荐一醒就从床上跳起来，尤其是对年纪大的人，预防体位性血压变化。


•分清轻重缓急，把紧急的工作及事务越早处理越好，避免在下班或睡前的几分钟发现很多重要的事没做或没做完而慌张忙乱。


•量力而为！理解、包容自己和他人的不易，多看到并感谢自己和他人所完成的、做得好的工作和事务。


•在需要时，随时给自己或他人一个“暂停工作”、冷静放松下来的时间通行证。


•处理好与上司、同事之间的关系，学习沟通与社交技巧。


•下班前半小时就要开始结束当天的工作，没做完的等明天做，并根据轻重缓急列出一个单子。


•准备下班，让身心的速度慢下来。当下班走出工作之地，深吐几口气，从头到脚放松一下。拜拜，咱下班了! 提醒自己就此走出工作。凡是与工作相关的，不管了！想象把自己身体里的工作发条停下来，从此开启放松、自由和享乐的模式。


•尽量做一份适合自己身体性情的工作。不是每个人都适合做所有的工作，要根据自己的具体情况取舍，平衡为上。


•怎样让上下班路上更平和、减少路怒症呢？


上下班时人多车挤是正常现象，意料之中，不受我们控制。即使发怒不耐烦生气又有什么用呢？


大家都不容易，还不如放弃这种想控制一切的心态，接受、包容、沉静下来。何不把这段时间当成休整、调节、放松身心的好机会？


上班路上把这一天从容不迫地过一遍，一个积极顺利的开始；下班路上调整身心以便更好地享乐。


在安全第一的前提下，无论是深长呼吸、听讲座听音乐、或唱或吼上两句，或想想那些可笑的事，都是非常好的放松方式，尤其是心烦焦虑压力山大，或开长途无聊想打瞌睡的时候。
找到自己喜欢的歌，跟着唱。想像自己变成那位你喜欢的明星，更能心旷神怡（嘻嘻）。我喜欢跟着李谷一唱“乡念”什么的，说不定那天唱出个李谷二来也很难说😆。如果能够灵活安排上下班的时间最好，避开高峰期。



在车里放几片令人舒缓的音乐，在着急心烦要迟到的时候听，确实有让人平和的作用。


•到家了！开门，如进入一个自由之门。关门，把压力、担心和不畅关在门外。把包放下，鞋脱了，衣松了，让自己瘫在沙发中，深吐一口气，放松。“家，我心爱的家。我要放松，我要享乐”。如果你的家不是自己“甜蜜的家”，就要分析解决一下了，是太脏乱，还是和家人的关系太紧张？


•有时我们回到家比在上班时还忙。家务、杂务、账单，要做饭，管孩子......如果这些让你烦乱，给自己几分钟时间，找个安静的地方，什么都不管，放松身体，心疼宝贝一下自己。
这正是一个机会思考简化自己的生活，分清轻重缓急，或请人分担，或把家中的大事烦事化小来做，或放弃可做可不做的事情。


•事情一件一件地做，专注于所作之事上，并充分体验之，无论酸甜苦辣。使用自己的五官，听、看、闻、触、味，感受人生。过足此时此刻，让时间，在亲吻孩子的甘甜里，浴后的面膜中......蔓延开来。生命因此变慢、延长。


当心思飘移时，提醒自己回到正在做的事情上，专注。让思绪如云一般飘然而过。虽然有时轻盈有时厚重，有时让你高兴有时让你不畅。尽量不去细想，不做评判。


沉静下来，做饭时发挥自己的创造力，感受为所关爱的人做健康美味的那份开心。吃饭时好好体会色香味，运动时好好感受肌肉关节的伸缩，和家人朋友在一起时好好享受这份拥有和缘分。


这是让自己着重于现在，简化思绪和生活；放松，让心神安定下来，暂时忘记过去的烦恼和痛苦，忘切对将来的操心和焦虑，真正能够享受当下的好方法。需要一些努力，把注意力放在现在。练习得越多就越能够专注。即使有选择性地做，也好。因为我们真正拥有的，就是自己的此时此刻。


当然，每个人具体情况不同，适合自己的，就是最好的。如果你能同时做几件事而无压力，挺好。如果不能，学学怎样简单、专注、守神。


•专门设定一个“解结”的时间，清除思想垃圾。别的时间就尽量不想，都赶到这个时候去想。这种过程可以让我们沉静、清澈、明朗。


•学习各种“想得开”及“放松”的方法。


•寻求亲友或专业的帮助，如果“心太累”，不能自己缓解。
一个有助的亲友圈对缓解压力极为重要！至少要有这么几个铁杆亲友，在需要时互相帮助、支持、出主意。


忌：

•从早上起床就急忙慌张，压力渐长，总是处于不是“打”就是“跑”的应急状态。


•安排太多，追求完美，习惯性地恨自己。无论多成功，永远感觉不足。


•根据别人或世俗的期望和要求来选择职业，即使自己不喜欢、不适合，甚至伤害到身心。


•心比天高，不管自己能不能承受。既然可以找借口说必须这样拼命，不可以找借口让自己慢下来体验和享受生命吗？


•事无巨细，乱管闲事，瞎操心。不想看或看不到别人的努力，或妄想改变别人的想法，或强求别人按自己的要求去做。


•心不在焉，身在曹营心在汉，分不清上下班。上班时想家务事，操心厕所的灯是否关了。下班时操心工作，害怕老板找麻烦。


•胡思乱想，思维跳跃，不知自己在做什么。神马都是浮云，心神不定如浮萍。


•心系过去和将来，就是不过好现在。


•任性，让自己不受控制地焦虑、发怒、疯忙、暴饮暴食、抽烟酗酒，即使伤着自己。路怒症是其中之一。


•即使被压力击倒，身心极不平衡，也不去寻求帮助和治疗。

作业：回想一下自己的生活，看看在哪些方面可以简化、减压。


下一篇：失眠疗法-睡房的安排
在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。
References：


-National Sleep Foundation.
-https://www.sleepfoundation.org/nutrition
-https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
-https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.

-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.

-UpToDate.

-American Academy of Sleep Medicine
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/
-https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/fear-of-sleep

-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-Mayo Clinic educational materials.

-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013

-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders

-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah

-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.

-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.

-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.

-The 5-minute Clinical Consult.

-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
睡眠问题系列：
你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识
你，睡得好吗?（2）失眠的定义、分类及原因
你，睡得好吗?（3）失眠原因之：身心疾病与药物影响
你，睡得好吗?（4）失眠原因之：常见的与睡眠有关的呼吸及运动障碍
你，睡得好吗?（5）失眠原因之-慢性失眠与个性、行为、生活方式及睡眠习惯的关系
你，睡得好吗?（6）失眠疗法之：治疗失眠的依据和计划
你，睡得好吗?（7）失眠疗法-身心准备之“饮食、运动、午睡”
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