这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 39 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
不知何时「负热量食物」的概念悄悄流行起来。
我记得最早看到这个概念的时候还是在上初中的时候，那时候还不了解营养学和健身，在报纸上看到「有些食物，吃了不但不会长胖反而会消耗热量，所以多吃就能减肥」，还很天真的把这些食物抄下来贴在冰箱上。
这些食物中为首的就是「芹菜、西柚、苹果」，有很多神奇的减肥法也是基于这些食物的，比如「西柚减肥法」，「苹果黑咖啡减肥法」等。
但为什么这种传言还一直占据着很多热搜榜单呢？
当我深度学习了营养学知识之后，才发现原来它有一定的科学来源——即食物的热效应，「负热量」食物只是把食物的热效应过度诠释了。
所以今天就来揭秘「负热量」食物和食物的热效应。
  • 负热量食物是什么？真的能越吃越瘦吗？
  • 吃东西要消耗热量吗?
  • 怎么吃才能消耗更多的能量？
  • 还有哪些活动是帮我们消耗能量的？ 
负热量食物是什么？
真的能越吃越瘦吗？
负热量食物指的是消化时所需热量大于其本身提供的热量的食物。
从营养学的角度来讲，不存在「负热量食物」，
在网络上宣传的“负热量食物”或者相关的减肥产品，非常抱歉，可能只是利用了我们想吃又想瘦的心理，来欺骗我们的感情的。

为什么不存在负热量食物？
人类和所有生物的主要目的是储存能量用来生长发育繁衍后代，食物正是这些能量的来源。
如果真的存在「负热量」食物，也就意味着这些食物没有营养价值，会使吃了它们的生物就会越来越衰弱，所以从这个意义上说负热量食物的存在并不科学
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负热量食物大多是健康食物：尽管这些被贴上「负热量」标签的食物，大部分都是含水量多热量较低，又富含膳食纤维的，总体来讲是健康饮食所倡导的。
但是不建议使用「负热量」这种标签，因为这会让人觉得可以通过吃这些食物来抵消不健康饮食的摄入，这种想法是不可取的。
健康≠可以无限制
比如最负盛名「负热量食物」西柚，100 克西柚=30 千卡，碳水化合物 7.5 克，蛋白质 0.6 克。
按照「负热量」的概念，消化一个西柚消耗的热量需要＞30 千卡，30 千卡的能量消耗是什么概念呢？
50 公斤的人慢跑三分钟才能消耗 30 千卡，消化一个西柚=跑步 3 分钟？这显然是不成立的。
吃饭也要消耗热量吗？
是的，吃饭也要消耗热量！
饥寒交迫是一种很悲惨的境地，就像卖火柴的小女孩一样，大家应该有体会，饿的时候更容易感觉到冷，而在吃了东西之后整个身体都会热起来，这就是食物的热效应。
有研究者让受试者住在代谢仓中，通过检测消耗的氧气和呼出的二氧化碳，从早到晚多次测定人的代谢率，发现在三餐后人的代谢率会明显上升，而且这种上升会持续一段时间。
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从原理上讲，食物的热效应指的是进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用：
食物热效应=（进食后能量消耗-基础代谢）/食物所提供的能量 
所以食物的热效应是一个百分比，不可能超过 100%，所以说吃饭消耗的热量不可能超过吃进去的东西所提供的热量，也就是负热量食物是不存在的。
一般膳食的热效应在 10% 左右，也就是说用于消化吸收食物的额外热量不会超过食物本身热量的 10%。
怎么吃才能消耗更多热量
既然食物热效应，真的存在，那有没有办法通过吃消耗更多热量呢？
食物的热力作用主要受两个因素的影响：吃多少和吃什么。
➊ 吃多少
吃的越多用来消化吸收的热量就越多，但是消耗是成比例的增多，一般不会超过摄入的 10%。
不过想想吃一顿减脂餐和吃一顿火锅，虽然吃一顿火锅消耗的热量更大，但摄入的也更多啊！
➋ 吃什么
蛋白质含量越高，食物热效应越高。在三大宏量营养素中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的 30%，碳水化合物的食物热效应为 5%～6%，脂肪的食物热效应最低为 4%～5%。
研究表明，食物中每增加 1% 的蛋白质，热效应会增加 0.6% 左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱感，这种饱腹感最长可以持续 24 小时。
仅从食物热效应的角度来看，适当增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。
还有什么能帮助我们消耗热量？
回顾一下人的能量消耗，我们的能量主要用在三件事情上：eat, move and stay alive。
➊ 基础代谢
用来维持基本的生命活动所需要的热量，呼吸、心跳、保持醒着都是很需要能量。基础代谢是我们最主要的能量消耗占总热量的 65% 左右。
➋ 吃饭
这就是食物的热效应，正常饮食下，食物热效应大约占摄入能量的 10%。
➌ 运动
运动所消耗的能量又分两部分，一部分是非运动热消耗（Non excercise activity thermogenesis，NEAT），另一部分是运动热消耗。
NEAT 指的是我们日常生活所消耗的热量，比如逛街买菜、做饭、洗衣服、甚至嚼口香糖或者抖腿（是的，抖腿可以是减肥利器）。
不同的人 NEAT 是有差别的，比如抖腿又嚼口香糖的隔壁男生就比安静的小女生 NEAT 更大，所以也需要吃的更多。
运动热消耗很好理解，就是我们去跑步、健身、游泳、瑜伽所消耗的热量。
运动性热消耗是每日能量消耗中可变性最大的，对于一天到晚坐在沙发上看电视的人可能只有 50～100 千卡，而对于专业运动员可以高达 3000 千卡。
所以简单来看我们一天的消耗大概可以用下面这个图来表示。
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控制体重的前提是要了解我们自己，我们的热量从哪里来，又用到哪里去。
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下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师芝麻酱，下一期主题：

网红无糖饮料，真的有利于减肥吗？
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
本文参考文献
[1] Influence of autonomic nervous system on nutri-ent-induced thermogenesis in humans. Nutrition 1993,9(4):373-80.
[2] Postprandial thermogenesis isincreased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high- carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002, 21(1):55-61.
审核专家  兰晓芳
策划 婷婷子

监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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