咱们后台经常有妈妈有疑问，为啥自家娃胃口明明很好，辅食一餐都没落下，可就是不长肉呢？
这呀，可能是没吃对！
娃虽然吃得多，但是吃的不好。要么长得瘦小，要么看起来胖胖的，但经常生病，一点都不壮。
▲饮食对娃身高的影响真的很大！
图源：钱江晚报
我们今天就帮妈妈们分析一下，想要自家娃吃好，该怎么做。
文末还有菜谱
，千万别错过啦～

糕妈经常说要多给娃吃高营养密度的食物，美国新饮食指南也在强调要多吃营养密度高的食物👇
妈妈们肯定有疑问——啥叫高营养密度呢？有哪些食材算这个范畴呢？咱们今天就总结了一波，大家可以收藏啦～
高营养密度食物也叫营养密集型食物，是指营养丰富但是热量低的食物，例如蔬菜、水果、全谷物（燕麦、藜麦等）、低脂/脱脂奶制品（2 岁以下的宝宝最好喝全脂奶哦）、水产品、瘦肉、蛋类、坚果类。
▲这些食物营养密度较高哦
❌哪些食物的营养密度比较低呢？
最典型的，就是肉汤、鱼汤，里面除了水，就是油、盐，其他的营养物质很少很少。
比起肉汤，牛奶就是高营养密度的食物，300 mL 牛奶里面的钙就相当于一洒水车的骨头汤了。
另外，大家常给娃喝的白粥、吃的白米饭、面条的营养密度也不高。这些精制米、面里面最主要的成分就是淀粉，几乎只有提供热量的作用，其他的营养很少很少。
宝宝的零食里面，糖果、饼干、含糖饮料，也是属于营养密度低的食物。
相比之下，奶酪、水果、添加剂少的肉肠、鱼肠，营养密度会高很多，更推荐给宝宝吃。
不论是孩子还是大人，都应该避开这些营养密度低的食物，尤其是胃口比较小的孩子，食物的营养密度更重要。
经常吃高营养密度食物的娃，即使吃的量看起来不多，但营养一点也不少，对健康的帮助很大。
特别是 1 岁以上的娃，主要的营养来源从奶过渡到一日三餐，吃得好不好直接关系到娃能不能长高、长壮，爸妈们更应该上心一点。
除了食材的营养密度不一样，不同的烹饪方式也会造成食物营养密度不一样，比如说薯片、薯条虽然是土豆做的，但是含有大量的脂肪和盐分，热量比单纯的蒸土豆高 10 倍左右，营养密度也就土豆低多啦！
所以蒸煮等少油少盐的烹饪方式更适合给娃做辅食哦。
很多妈妈会问了，道理我都懂，可现在自家娃已经养成了爱喝粥、爱吃白饭的习惯了，该怎么办呢？
其实很简单，有些不太营养的食物，只要我们用点小心机，营养密度就能一下子提升上去👇
🔴白粥加分做法
✨加点粗粮：妈妈们可以在煮粥的时候加点鹰嘴豆、藜麦、燕麦等粗粮，白粥就变成了粗粮粥，营养密度一下子提上去了，口感也比白粥丰富很多。
把一碗米饭的一半替换成鹰嘴豆，营养密度提升不少：
✨加点配料：咀嚼能力不太好的小宝宝，妈妈们可以把蔬菜、肉切碎了一起煮到粥里，还可以放点番茄、香菇等天然调味料。宝宝吃得美滋滋，维生素和蛋白质也不落下～
🔴面条加分做法
宝宝爱吃面条的话，可以试着把蔬菜和肉类用料理棒打成泥，加入到面粉里做成挤挤面。
▲发发子同款挤挤面
这种做法不但不需要擀面，面条的营养密度也更高了，QQ 弹弹的，还能让娃锻炼咀嚼能力，简直是一举好多得。
▲挤挤面的营养密度是普通挂面的好几倍
总结一下，就是在精白米、精白面里混入一点杂粮、豆类，采取蒸或煮等少油少盐的烹饪方式，每餐果蔬肉蛋奶搭配均衡，助力宝宝长高长壮！
宝宝虽然胃口小，每餐吃得都不多，但是活动量大，很容易就会饿了，在两餐之间适当给宝宝吃点零食是很不错的～
市面上售卖的许多“儿童零食”钠含量和热量都比较高，营养密度都比较低，甚至还有氢化植物油、人造奶油、代可可脂等不健康的成分，实在是不适合给小宝宝吃。
▲奶糖营养密度低，还不太健康
给娃挑选零食记得选择低钠低卡无糖的高营养密度食物，既能补充能量和营养，又比较健康。
像水果、天然奶酪、溶豆、手指泡芙等，就很适合作为娃的零食。有时间的妈妈也可以自制鸡肉肠、紫薯条、南瓜条等手指食物，不光营养密度高，还可以锻炼宝宝手部的精细动作。
咱们今天还精心总结了一波适合给宝宝吃的菜谱，通通都是高营养密度的，明天就给娃做起来吧！
👆娃爱喝粥看这里
👆娃爱吃面看这里
大家平时给娃做辅食的时候，有什么营养加分的小技巧呢？欢迎分享到留言区和妈妈们一起交流哦

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