“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”


本系列所有漫画作者：柳畅源



本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。
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失眠还与个性特质、外界环境影响，以及生活方式及睡眠习惯有很大关系。

～1～

内在因素

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敏感体质：敏感体质的人大脑中枢神经系统容易兴奋或敏感，伴随着快速深入的脑电波活动，不容易安静下来。这与个人神经系统的独特性有关，所以容易受到环境和压力的影响，如光线、噪音、生活和工作习惯的突然改变等。


•个人行为：过于任性，我行我素，总是采用不健康、不规律的生活及睡眠方式，如晚上或睡前工作，下午睡觉或午睡太长，不按时睡起，以及其它引起身心压力、焦虑、抑郁的行为，或酗酒、滥用药物等。

～2～

外在因素


•环境影响：各种来自家庭、学校、工作、社交、经济等方面的外在压力，包括世俗对A型行为的崇拜与追求，如对时间的紧迫感、同时做多件事、争强好胜等；电视、电脑、手机等带来的24小时咨询大爆炸，令思绪混乱，也容易产生夜猫子，紊乱了人体的生物钟......


•家庭成员、同学室友之间不健康的生活及睡眠习惯所造成的相互影响。

～3～

慢性压力


以上内外因素增加身体压力激素的分泌，持续激活交感神经，引起习惯性心率和呼吸加快、血压增高、肌肉紧张、感官敏锐，伴随着大脑的跳跃性兴奋。让人随时处于一种应急状态，打乱了身心松弛有度的平衡，影响平和的睡眠。
一般来说，体质敏感的人在遇到因环境的突然变化（包括生病）而产生的压力时更容易导致急性失眠。
而因失眠引起的一系列心理反应及行为改变，尤其是对失眠原因及过程的误解，采取的不健康代偿行为，如中间起来工作、看电视或补觉、睡前饮酒等，焦虑自己睡不好所引起的严重后果，对自己不能控制睡眠的无能无助和悲观失望（疑病心理），很可能是引起慢性失眠的重要因素。


了解自己的体质！每种体质都有优缺点，都是双刃剑。只有不同，没有好坏。接受顺应，调节改善才是关键。 
了解生活方式及睡眠习惯与自己生物钟及失眠的关系。尽量避免让自己产生压力的内外诱因。如果改变不了外界，可以试着调节一下自己。针对自己的心理及行为，做出更理智更有用的改善。这是本系列缓解失眠的重点。


～4～
睡眠焦虑
失眠，是引起睡眠焦虑的诱因；睡眠焦虑，反过来加重失眠的症状。
很多失眠的人过度操心自己睡不长、睡不好，影响了身体健康……所以拼命想睡好，一到晚上就像热锅上的蚂蚁，害怕自己又失眠......这种焦虑与静心放松的睡眠相背......让人更睡不好，更操心......如此恶性循环......
这是用心中的“条条框框”，来粗鲁地切割自己的本性和喜好，因此总是感觉磕磕拌拌的，不顺心意。
试试把指南与自己的特点相调合，经常走走健康之道，但又给自己机会，做做感觉有趣之事。
因为指南是平均，是教条。每个人都有不同的睡眠时间和习惯，我们的感觉比实际的睡眠状况更重要。
无论怎么睡，睡早睡晚、睡多睡少，甚至白天睡晚上干活，如果你睡后感觉恢复，头脑清晰有效率，精力充沛不烦躁，并不为自己的睡眠状况操心焦虑，多半是达到了睡眠的目的，这就行了。当然，夜晚万籁俱寂，万物休眠，天人合一，能利用此时睡眠，为最好。
即使有时因为学习及工作的需要，偶尔加班加点，或刚生了孩子需要照顾，睡眠会有所不足。如果当天睡眠低于5个小时，第二天能够有一个短暂的午休也可以补偿。但如果没有，第二晚多半会睡得更早、更深、更长。

一般来说，我们的身体可以自我调节，代偿一部分不足够的睡眠。慢性失眠者大多会有这样的经验，几天的睡不好，会换来一两天的睡得好。
所以不用操心太多这几天没有睡好或者强求补觉，这只会增加心理负担，紊乱生物钟，给不好的睡眠乱上添乱。操心自己睡不好，是持续失眠的主要原因之一。
作业：了解自己，分析自己的个性特点、生活和睡眠习惯，以及环境压力，以扬长避短。
～5～
你是哪种失眠人？
•借酒助眠人。酒精可能让人易于入睡，可惜睡不长，所形成的片段性睡眠，让你睡了也白睡。
怎么破？正如“借酒浇愁愁更愁”一样，勿用酒精助眠。
•网瘾人。手机、电脑、电视所放射出来的蓝光，类似白天的天光，令我们黑白不分，影响帮助入睡的荷尔蒙分泌。
怎么破：定时关闭手机、电脑、电视，准备睡觉！
•床上办公人。混淆大脑对床的认知，该睡时以为是在工作，顿时振奋起来。
怎么破？床，只用来睡眠、休息和睡TA。
•整夜折腾人。即使睡了，也感觉自己没有睡安宁。
怎么破？先看医生了解原因！
•压力爆棚人。以致该睡眠时放松不下来。
怎么破？学会减轻压力！
•每样都有点人。以上样样都有，此起彼伏地来凑热闹。
怎么破？各个击破！
下一篇：失眠疗法-治疗失眠的依据和计划


在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。
References：


-National Sleep Foundation.

-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.

-UpToDate.

-American Academy of Sleep Medicine
-https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/fear-of-sleep

-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-Mayo Clinic educational materials.

-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013

-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders

-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah

-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.

-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.

-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.

-The 5-minute Clinical Consult.

-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
睡眠问题系列：
你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识
你，睡得好吗?（2）失眠的定义、分类及原因
你，睡得好吗?（3）失眠原因之：身心疾病与药物影响
你，睡得好吗?（4）失眠原因之：常见的与睡眠有关的呼吸及运动障碍
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