▲ （IC photo/图）
全文共1921字，阅读大约需要5分钟
  • 蔬菜中的一些营养成分，在烹饪过程中可能会被消耗掉，但其他一些营养成分的含量可能会增加，所以搭配食用更为合理。
本文首发于南方周末 未经授权 不得转载
文 | 南方周末特约撰稿 祝叶华
责任编辑 | 朱力远
蔬菜营养丰富、热量少，是非常健康的“燃料”来源。就像任何食物一样，蔬菜可能有一百万种吃法：生吃、蒸着吃、炒着吃、烤着吃，甚至油炸之后吃。究竟哪种吃法最健康？这个问题就像我们一直在争论的：胡萝卜生吃和熟食，到底哪个更有营养？其实这并不是非黑即白的问题，现实情况要复杂得多。不过越来越多的研究认为，烹饪过的蔬菜健康益处可能更多一些。
1

烹饪会破坏蔬菜营养吗

蔬菜的有益特性归因于其生物活性成分，如抗氧化剂、维生素、矿物质和酚类化合物。烹饪会使食物发生化学和物理变化，既改善其味道，也改变营养含量。
人体以不同的方式分解和吸收蔬菜中的营养，相较于生吃蔬菜而言，现在有多项研究发现，有些蔬菜煮熟吃可能对健康更有益。例如煮熟的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒和许多其他蔬菜也比生吃能提供更多的抗氧化剂，如类胡萝卜素和阿魏酸。2008年一项发表在《农业与食品化学》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究报告称，煮和蒸比煎制能更好地保存胡萝卜、西葫芦和西兰花中的抗氧化剂，尤其是类胡萝卜素，如β-胡萝卜素，这是一种抗氧化物质，它能使水果和蔬菜呈现红色、黄色和橙色。人体将β-胡萝卜素转化为维生素A，维生素A在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统方面发挥着重要作用。
2009年《英国营养学杂志》（The British Journal of Nutrition）上的一项研究就发现，当198名受试者遵从严格的生食饮食后，体内会维持相对高水平的维生素含量，但有抗氧化功效的番茄红素却含量很低。抗氧化剂是水果和蔬菜中黄色和橙色色素的来源。有科学家认为番茄红素可能是一种比维生素C更有效的抗氧化剂，烹饪则会增加番茄红素的释放。2002年一项发表在《农业与食品化学》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究发现，烹饪实际上会提高番茄红素的含量。在88℃的温度下烹饪30分钟后，番茄中番茄红素的含量上升了35%。原因是高温破坏了植物厚厚的细胞壁，帮助身体吸收附着在蔬菜细胞壁上的番茄红素。胡萝卜和β-胡萝卜素也是如此，有研究就曾发现，在煮熟的胡萝卜中，β-胡萝卜素的含量增加了20%，在用橄榄油烹饪后更是如此。
2

烹饪方式的选择

蒸、炒、炸以及微波加热的烹饪手法在不同国家的厨房中各显身手。烹饪方式的选择，也会影响蔬菜营养物质的含量。
2007年《农业食品化学》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的一项研究比较了不同烹饪方法对胡萝卜、西葫芦和西兰花中抗氧化剂的影响。结果发现，与油炸相比，蒸和煮的加热方式可以更好地保留蔬菜中的化合物。与生蔬菜相比，这三种烹饪方法都增加了抗氧化剂的含量。
烹饪的结果也因蔬菜种类和烹饪时长而异。2020年《食物》（Foods）上的一项研究考察了煮、蒸、微波三种烹饪方法对花椰菜、胡萝卜和红薯营养和物理特性的影响。结果显示，烹饪方法和时间对三种蔬菜的营养成分有显著影响。蒸煮会导致抗坏血酸损失，却增加了总酚和类胡萝卜素的含量。微波可使抗坏血酸浓度发生轻微变化，但类胡萝卜素得以保存，总酚类物质增加。总体而言，利用较短的烹饪时间可以更好地保存或提高营养质量。
于中国人而言，煎炒是最常用的蔬菜烹饪方法。2015年《食品化学》（Food Chemistry）的一项研究建议，用橄榄油煎炒蔬菜会使蔬菜变得更有营养，因为橄榄油中添加了具有抗氧化特性的酚类化合物，其他烹饪蔬菜的方法则没有这样的好处。
3

搭配食用才更健康

无论生熟，只要多吃蔬菜，就可有助于降低人类患心血管疾病的风险，从而改善健康。
烹饪的蔬菜中维生素含量会流失。2015年发表在《食品科学与技术》(Food Science and Technology)上的一项研究就表明，煮食会导致蔬菜中维生素C和叶酸大量流失。但维生素C在水果和蔬菜中比番茄红素普遍得多。所以可以通过摄入水果来弥补。红辣椒烹饪后，会失去部分维生素C，但抗氧化剂含量增加。
大蒜、洋葱、卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜都是生吃对健康很有好处的食物。不过像卷心菜、球芽甘蓝、西兰花、花椰菜和其他十字花科类蔬菜有些人生吃会产生胀气和饱腹感，因为在这类蔬菜中发现了难以消化的糖，而这些糖一旦煮熟就更容易消化。
所以，虽然蔬菜中的一些营养成分，如水溶性维生素和酶，在烹饪过程中可能会被消耗掉，但其他一些营养成分的含量可能会增加。当然，比较生食和熟食的健康程度是很复杂的，围绕着植物中不同的分子如何与人体相互作用仍有许多谜团。有些人喜欢吃炒菜，有些人喜欢吃沙拉，这取决于个人偏好。我们也不可能记住所有蔬菜最好的食用方法。生蔬菜和熟蔬菜的营养成分各不相同，所以搭配食用更合理。
所以对于胡萝卜到底应该生吃还是熟食的争论，答案已揭晓，只要增加摄入蔬菜的种类，并且选择多种烹调方法，生吃和熟吃都随个人喜好。
继续阅读
阅读原文