科学熬夜终极人间指南丨赛博养生堂

无论你是否自愿，熬夜已经成为现代人生活的一部分。所有人都有「熬夜伤身体」这样的模糊印象，今天我们来具体聊聊，怎样做会伤身体、会怎样伤身体、怎样能避免伤身体。【赛博养生堂】是混博关注人体健康的新栏目。希望能与观众朋友们一起在逼仄的现实生活之中，寻找切实可行的「养生」方法。

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看看你屏幕上的时间，现在是几点了？你是不是正在熬夜看馆长的更新？别着急关视频，今天我们来聊聊科学熬夜的方法。这里是赛博养生堂，和你一起在生活的夹缝中养生。

要想科学熬夜，首先得理解几点睡觉算熬夜。

不同的人属于不同的时间类型，最适合的入睡和起床时间是千差万别的，清醒时的状态也不一样。有些人就是起床后最活跃，而有些人早晨上班上学去了，实际按照自己的生物钟还没睡醒。

不过，不是说夜猫子就不能早睡了，或者适合早起的人就不可能适应夜班，人体是能调节到适应周围环境的，只不过这个适应过程有快有慢，倒过时差的朋友应该能理解这种个体差异。

所以几乎可以说，几点睡觉都不算熬夜。如果你真的是一个适合凌晨一点睡觉的夜猫子，那么养成一个晚上十点睡觉的早睡习惯和养成一个凌晨四点睡觉的超级夜猫子习惯，对你的身体来说没有太大区别，都是和自己的最佳情况倒时差三小时。甚至，就算一个人要上夜班，上午11:00才能睡，晚上6:00起床准备上班，和普通人完全昼夜颠倒，也不能断定他的睡眠习惯是不好的。

有观众可能要说这和一直推崇的早睡早起很矛盾啊。事实上，因为能照到的光照强度不同，城市人的作息时间已经普遍比农村晚了。如果和几百年前的农民比，甚至和我们还不会生火的祖先比，再早睡的现代人都不算早睡早起。

那早睡早起没有好处吗，当然不是。第一，这是社会共同的活跃时间；第二，调整生物钟最主要靠阳光，早睡早起可以非常经济地校准生物钟。光照和褪黑素的关系我们在《混乱博物馆》其他系列中曾经讲过，你可以点这里《你在冬天怎么这么困丨混乱档案室》去复习一下。

这也是不早睡早起的人要面对的最大两个问题：很多昼夜颠倒的人的休息时间和家人不重合，为了正常的社会生活，只能牺牲睡眠质量；还有一些人，下了夜班时阳光正好，身体很难在这么明亮的环境中睡着，好不容易睡着了又被隔壁装修吵醒了，实际上根本没有规律的高质量睡眠。

睡眠不规律的问题我们稍后马上讲到，我们先来说一个更实际的问题，无论是早睡早起还是晚睡晚起，很多人这两项都做不到。比如一个996的上班族，通勤时间一小时，要保证七小时睡眠，就只能六点起床准备上班，晚上十点到家，十一点就要就睡觉了。这种情况下，有一点娱乐活动都是晚睡早起，但是晚睡早起还真的不好。

每个人需要的睡眠时长确实不一样，有些人每天只需要睡五小时，比如拿破仑、爱迪生；但是需要睡多久基本靠天赋，不是锻炼出来的。绝大多数成年人还是在正态分布的中间地带，需要睡6-8个小时，而未成年人需要的睡眠时间就更长了。

「晚睡早起」其实是一个主动的剥夺睡眠的过程，也是很多人口中「熬夜」的真实含义。这种状态非常接近「友商们」很喜欢强调的「亚健康」状态。短期缺觉会导致人精神萎靡、疲惫无力、情绪不稳定、注意力不集中、警惕性下降。你熬夜做了PPT，可能第二天注意力根本就集中不了，也想不起来要讲什么。更可怕的是走路不专注，注意不到车，或者开车注意不到人。

长期缺觉的人会造成抑郁焦虑情绪，会增加高血压、2型糖尿病、肥胖、免疫功能紊乱甚至阿尔茨海默症风险。换句话说，这时候你对「熬夜」的一切负面印象都可以套进来了。

不过很多时候，谁也不想晚睡早起，是生活所迫才睡得那么少，能不能在工作日多熬一会儿，等到周末再补觉呢？

周末补觉肯定比每天都睡得少要好，但真实生活毕竟不像打游戏，只要睡够一次就能满血复活。睡觉更像是借高利贷，如果只是偶尔睡得少一次，周末说不定还能找回来。但要是工作日天天睡得少，就算周末全都用来睡觉，也补不上这么大的睡眠缺口。

而且，这种忽长忽短的睡眠其实也是睡眠不规律，可能导致昼夜节律紊乱。睡觉、吃饭都不是孤立事件，而是昼夜节律中的过程。人在睡前两三个小时就开始分泌褪黑素准备睡觉了，而在睡眠中点的时候体温达到了一天的最低点并开始回升，这是人体在为起床做准备。

再举一些和睡眠无关的例子：肺结核上午时症状较轻，一到下午，发烧盗汗就严重起来，许多疾病都有这种分时段的现象。这也和免疫系统的昼夜节律有关。

所以如果作息和平时差的太多，身体真不一定能跟得上节奏。等着你的可能是漫长的夜间失眠、白天疲惫的调整期，还有更可怕的内分泌异常对身体的伤害。

同理，如果你觉得周中太紧张，周末一定要好好玩游戏，比平时晚睡几个小时，一样对身体不好。都自己安排时间了，娱乐活动还是白天做吧。

那如果不是周末补觉，而是睡个午觉、或者通勤的时候小睡一下呢？

这其实也补不上觉。一个完整的睡眠过程分为很多阶段，入睡后从浅睡眠到深睡眠再回到浅睡眠最后到快速眼动睡眠，一般90-100分钟为一个周期。而每个睡眠阶段都有不同的作用。

比如会做梦的阶段是快速眼动期，这是建立脑内神经回路最重要的阶段，与学习和记忆有关。小睡可以让人变得清醒，肯定比一直都很疲倦好，但是小睡不能覆盖全部的睡眠阶段，想用小睡补觉就是期望过高了。

所以到底怎样才算科学熬夜呢？

如果离明天上学上班没几个小时了，那别管现在几点，你还是睡吧——退出前别忘了点赞。睡眠不适合利用碎片时间来做，想保证睡眠时长，还非要利用碎片时间的话，不如交换一下，用碎片时间来做那些占用你睡眠时间的事情。

但是如果你就是上夜班，就是需要晚睡，你可以用遮光窗帘、隔音玻璃之类的优秀外设帮自己改造出一个适合晚起的睡眠环境。如果你已经昼夜颠倒到睡前能看到早上的阳光了，最好再给自己准备一副太阳镜。晚睡确实无奈，但是只要睡得足、睡得高质量，就算看起来是熬夜，也堪称科学熬夜。

这里是赛博养生堂，和你一起在生活的夹缝中养生。如果有下期的话，我们下期再见。

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