约克·威林克（Jocko Willink）拥有着多重身份。
他是美国前海军海豹突击队指挥官，是特战领域的传奇人物，他还是4个“极具上进心的”孩子的父亲。
在部队服役时，威林克坚信“自律就是自由”，这句话也成了他日常生活中的座右铭。
对很多事情来说，你可以通过积极的自律实现自由意志，达成目标。自由自在的日子似乎总是与悠闲的田园生活挂钩，但实际上，这种生活往往由于频繁的选择困难（比如“今天应当做什么”）和决策疲劳（比如“早饭吃什么”）而质量大打折扣。
相比之下，给自己制订一些简单的规定，比如提前计划好的训练项目，可以为你的生活搭建起一个基本框架，你可以据此更加有效地计划和实施一天的活动，这也可以带给你更强的成就感和自由感。
威林克曾说过：“如果你想在生活中获得自由——无论是财务自由、时间自由还是健康自由，那么你只能通过自律来实现这些目标。”
1. 4:30起床
威林克的一天始于早晨4点30分。
无论是工作日还是周末，威林克坚持每天4点30分起床，这是他在海豹突击队服役时养成的习惯。
他注意到，那些表现最好的队员都有早起的习惯，在其他人都还在熟睡之时，这些人已经开始了他们的一天。
对于早起，威林克曾说：
“我喜欢在心理上战胜敌人。对我来说，早晨醒来时，不知道为什么，我总会想到敌人，想象他们正在干什么。
我知道自己不再是现役军人了，但我心中依然在想：世界上的某个地方的洞穴中，我的某个敌人正跃跃欲试，一手拿着冲锋枪，一手拿着手榴弹，等着跟我交锋，我们终有一战。
早晨醒来时，我会问自己：‘我现在该做些什么，才能为那个即将到来的时刻做好准备？’这能敦促我早早起床。”
为了信守承诺和激励他人，威林克每天早上都会在自己的推特上发一张自己手表的照片。
2. 前一天晚上就为训练做好准备
接着，他会去到他的车库，这里已经被改建为一个健身房，他会在这里进行一个小时的无氧运动。
威林克会在前一天晚上入睡前就将健身服准备好，这样一来，不论他早上醒来时是感觉疲惫乏力还是精神抖擞，都可以立即起床，开始活动。
人们对于无法坚持训练，最大的借口就是说自己没有时间。但是，一天之中有一个时间段是别人无法从你那里抢走的：黎明前的那段时间。
一旦你习惯了早起，，这种习惯就会让你的一天变得更加完美。而坚持锻炼，可以促进大脑的血液流动，促进生成新的神经细胞，会让你感到更清醒、更敏锐、更聪明。
威林克居住在圣迭戈，在运动之后，他会利用周围环境，进行一次短时间的冲浪。
如果天气不适宜冲浪，威林克就会选择在沙滩上跑步。
3. 协调好各项事宜
洗完澡之后，威林克会检查自己的待办事项清单，这也是他前一天晚上就准备好的。
“每天都需要平衡各项事宜，我必须把它们都处理和协调好”，威林克说，因为他总需要同时处理很多件事。
其中一项就是为他周更的播客节目做准备，在节目中他会探讨军事历史、商业领导力，讲述自己发现的激励人心的故事。节目通常时长为3小时，因为内容丰富，有大量历史知识和人物经历，每期节目都会花费15-20个小时来做调查和准备。
威林克运营的咨询公司先头梯队已经和壳牌石油、花旗银行和圣迭戈教士职业棒球大联盟建立了合作。
威林克会用上午的大量时间来回复客户邮件和电话，或者与客户面对面交流，平均每周外出一次做咨询。
4. 合理安排饮食
威林克会略过早餐，但会在11点左右吃午饭。他吃得很简单，一般是烤鸡肉和一些蔬菜。
威林克大致遵循着原始人饮食法（paleo diet），也就是说他会吃未被加工的、没有任何激素的肉类，鱼类、蔬菜、水果和坚果等，这些都是低碳水的食物。
每隔两周，他会进行一次24小时的断食；每个季度，他会进行一次长达72小时的断食。
他指出，断食可以为身体带来很多好处：
● 改善细胞、基因和激素功能
● 减少身体脂肪
● 降低胰岛素耐受性和患2型糖尿病的风险
● 减少氧化应激和炎症
● 促进细胞修复进程
● 增加脑源性神经营养因子数量
● 提升内啡肽水平
● 促进排毒
威林克还认为，在如今这个时代，我们每天都处在各种食物的包围中。那种石器时代穴居人的生存本能对挨饿充满恐惧，会强烈敦促你：“快吃吧！尽可能地多吃！这或许是你最后的机会！”而断食可以锻炼你自己的意志，这并非易事。
断食还可以重新调整你的饥饿需求信号。等到断食结束时，食物吃起来也会更有滋味。
5. 努力和自律从不停止
威林克会和他的播客合作伙伴艾克·查尔斯进行至少一周一次的会面，共同讨论和完成他们的播客节目。录音平均会持续3个小时。
“我们通常会在我的日程表有空缺时进行录音”，威林克曾说，“有时在晚上，有时在下午，有时在早上——我们有空的时候就挤出时间录节目。我随时随地都在为节目做准备，在飞机上，在机场，在睡前，在吃饭时。我总是在读下一本书。记笔记，做标记，做研究，学习，从不停止。”
自从播客节目2016年走红以来，威林克建立了自己的个人品牌。他通常会在下午维护他的合作伙伴关系，努力完成自己的书稿。
威林克从不喝咖啡，他几乎不碰咖啡因。他喜欢偶尔喝一点儿石榴白茶（“……我认为它能够深入触及你的灵魂”）。他不希望自己不得不用咖啡因来提神。他解释说：“有些特战队员每两小时不喝一次蛋白粉就会变得脾气暴躁，我觉得这太滑稽了。”
当一天结束时，威林克会进行巴西柔术训练。他在海豹突击队时学习并爱上了这项运动。他说，“柔术不仅会让你保持健康的状态，学会自我防御，也会教你学会不断适应新的招数。”
回到家后，威林克会在晚上8点吃晚饭——牛排和蔬菜。
晚上，威林克喜欢和家人们待在一起，也会经常弹弹吉他。从少年时代起，威林克就是一名硬核音乐的狂热爱好者。
在晚上11点入睡前，威林克会准备好第二天的待办事项清单。
6. 自律从何而来？
自律从何而来？答案很简单：自律来自内心，自律来自你自身。
人们常常不知道应该如何开始，威林克的回答非常简单：从此时此地开始。
你如果不开始写作，就无法写出书来；
你如果不锻炼，体重不会自己下降。
怎样才能早起？
明天开始早起。
怎样才能每天坚持锻炼？
每天坚持锻炼。
怎样才能不吃糖？
别再吃糖。
软弱是借口。
懒惰是借口。
情绪是借口。
要下定决心，做出承诺，成为自律的人——接受自律带来的冷静、百折不挠的力量。它可以让你变得比以往更优秀、更强大、更聪明、更敏捷、更健康。
最重要的是，它可以带给你自由。
参考资料：
1.《自律给你自由》，[美]约克·威林克 著，杨清波 译，中信出版集团，2021.
2.《巨人的工具》，[美]蒂姆·菲利斯 著，杨清波 译，中信出版集团，2018.
3.“A day in the life of a retired Navy SEAL commander, who wakes up at 4:30 a.m., trains in Brazilian jiu-jitsu,and doesn’t eat for 72 hours at a time”. Richard Feloni, Business insider, 2017.11.20.
《自律给你自由》
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