今天分享的书籍是《走出舒适区》作者是艾玛·玛德琳博士，书中用了不少心理学的知识也包括了一些心灵鸡汤，有些观点比较有启发性。
2021年第7本书
本书重要的原则之一便是帮助你培养韧性，应对任何令你恐惧的事——无论大小，应对任何在生活中阻碍你的事。这将帮助你认识到根源，找出恐惧。
在你走出舒适区的过程中，它将帮助你深入思考自己的生活，并促使你打破个人界限。
本书的主要观点是“敢于与众不同”：用不同的思考模式去看待事物，产生不一样的结果；用“每天做些富有挑战的事”的实用方法来培养韧性。挑战自我，积极拥抱恐惧，最终你能够面对并战胜一直阻碍你进步的最大恶魔，也可能某一天这会给你带来惊喜。
尽管潜在阻碍你的事物似乎大小不一，但有一件事是确定的，无论阻碍你的因素是什么，都与某种形式的恐惧（或其他衍生出的负面情绪）有关。
在任何情况下，我们都有两种选择：
1.压抑自己，终其一生都待在一成不变的舒适圈里。
2.敢于与众不同，跳脱窠臼，创造改变，走出舒适区，打破界限。
实施第二种选择主要有三种途径：
1.管它呢，去做就是了。
2.培养韧性，利用具体的资源来实现。
3.从根源出发，改变思维模式，下决心过精彩的生活。
培养韧性和找到解决根本问题的方法将帮助你识别恐惧，并采取行动来直面恐惧、消除限制、打破舒适区。你将通过回顾成功战胜恐惧的经历来锻炼直面恐惧的能力，而不是被动地应用这些技巧来克服恐惧。
30天韧性培养挑战
用以下30天的热身韧性挑战，开始调整和改变你的思想及身体，产生积极的变化。在一个月的时间里，每天都有一项挑战。
你可以用一个月的时间，每天在30项挑战中随机挑选一个，来练习如何应对不确定性。或者，你也可以从第一项挑战开始，逐项执行。每一项都会向你发起新的挑战。
1.随机和五个陌生人打招呼问好。
2.和朋友玩游戏，将搞笑和随机的短语融入正常的交谈。比如可以模仿搞笑的英国足球节目主持人克里斯·卡马拉，或者说一连串根本毫无意义的话……从本质上来讲，就是想出一些随机的搞笑短语，把它们加入日常对话中。这是一种无害、大胆的乐趣，开始将你推出舒适区。毫无疑问，你会让一些人开怀大笑。
3.和陌生人或熟人进行亲切的对话，或者说一些好玩的事、不同寻常的事，当面或者通过电子邮件谈论都可以。
4.坚定而自信，诚实而可靠——大胆说出来自己的想法，说出那些你可能以前不敢说的事，或者是你根本不喜欢或不同意的事；毫不克制自己地过一天——打破你的界限。
我经常听到有人抱怨一些人或事，而当他们有机会告诉对方去改变时，却缄默不言——什么也不说，什么也没有改变。因此，如果你想做出改变，这是个很好的初始小挑战。
5.尝试与平时风格不同的衣服。你可以尝试穿色彩鲜艳、富有魅力的服装；如果你以往的穿衣风格比较“呆板”，可以尝试穿休闲装。总之，就是要积极改变风格！还可以改变你的发色或发型，改变妆容，素面朝天，蓄上胡须，或者将胡子剃光……你现在肯定理解了其中要义，你会发现这样的改变会让你产生多么不同的感受。
我的一个客户起初来到我这里，非常消极，感觉自己毫无价值，陷入了忧郁状态。当我问她每天从一睁开眼开始，大部分时间是怎样度过的，我很快就明白了，她丝毫不在意自己的外表，整天穿着T恤衫和紧身裤。我建议她做出一些改变——重新设计发型，把头发染成其他颜色，每天早起一会儿打扮自己，穿着得更加得体——她这样做以后，的确感到大不一样。她的行为举止也因此大不相同，对自己有一种自信感和权威感。仅仅是外表的些许变化，却带来了行为举止和生活习惯的变化，从而改变他人对她的反应。这就是我们老生常谈的道理——如果你从内心深处不认可和珍视自己，怎么能指望其他人认可和珍视你呢？
6.拨打你曾拖延的电话，或者给一位久未联系的家人或朋友打电话。接听语音信箱，面对你曾经回避的留言。
7.将手机和社交媒体完全关闭24小时——你会感到前所未有的自由，当然也会打破界限。
8.独自旅行，去你并不熟悉的地方。
9.从街上无家可归者手里买一份报纸，给他们一个赚取合法收入的机会，并与其交谈，了解他们为何在街头卖报。如果你有胆量更进一步，可以替卖报者卖几份报纸，让他短暂休息一会儿。如果你所在的地方没有这样的机会，可以做一件类似的事：比如给无家可归者买瓶饮料，或者带他们吃顿午餐，听他们讲述自己的故事，或者其他你能做到的善举——为一位有此需要的陌生人或一位新同事做类似的事。
10.冥想。
11.看着镜子中的自己，并对自己大声说“我爱自己，我享受所做的事情”。如果你发现自己无法做到，也无法说出原因，那就对自己说“我有勇气来改变生活，我尊重自己的改变”。
12.使用不同的交通方式。将你的私家车留在家里，改为乘坐公共交通工具、步行或骑自行车。如果你不会开车，鼓励自己考个驾照。如果你无法舍弃私家车，可以将其停在离目的地较远的地方，这样你可以步行更远的距离。改变一下自己的常规，即使这将使得你不那么舒服或不容易做到。
13.在一周中间做不同而有趣的事，再次做出一些改变，比如说尝试密室逃脱游戏。这对于娱乐、社交和打破界限都是绝佳的方式，你可以通过玩游戏增强一系列技能。
14.做意料之外或突发奇想的事。尽管这样做会让你有点不适，但是并没有任何坏处。对我来说，这样的事可能包括不带手包去喝杯咖啡，因为我的包里装着所有的必需品——但实际上，没有那些东西我也应付得了。对你来说，这样的事可能包括将手机放在家里，不戴手表，不带购物清单，临时更改去采购食物的地方。
15.去一个你从没去过的地方。随意挑一个方向，然后就沿着游客指示牌一直走，看看你能到达哪里，你会做些什么，这未尝不是一次冒险的旅行。如果你不愿这样冒险，或者这个方案不可行，你也可以去一个从没去过的餐馆或咖啡馆。尝试不用GPS导航去一些地方也是很有意思的事情。
16.不拘礼节，彻底放松。比如可以跟随吵闹的音乐在房子周围翩翩起舞，或者请自己去看一场喜剧演出。
17.随机给某人制造意外惊喜。从称赞某人和表达你的感激之情，到给某人送花或请他们吃饭，只为给他们一个大大的惊喜，而不是因为某种特定的原因。
18.去儿童游乐园玩一番——带孩子或者不带孩子都行。这项活动特别放松、有趣而又富有挑战性。
19.尝试做一天严格的素食主义者，或者度过无糖/无谷物/无咖啡因/无酒精/无烟的一天。
列一份“生活清单”（而不是“遗愿清单”）——语言的力量很强大，这样你做任何事都是因为你想做，而不是人生苦短而不得不做（记住我们专注于什么，就会获得怎样的结果）。第八章将做进一步的阐释。
20.对你并不喜欢做，但出于责任感而做的事情说“不”。
21.在餐馆或咖啡馆，选择平日不会点的食物。
22.交出控制权。你可以将平时自己决定的事交给孩子来决定，或者将工作上的控制权交给同事，让你的工作伙伴做所有的决定……你要做的就是交出平时的控制权。
23.探索或者开始一项新爱好或兴趣。你可以参加健康俱乐部；加入兴趣小组；报名学习一门课程，比如烹饪课；参加个人发展研讨会；做社区志愿工作；参加慈善活动；参加学校的阅读计划……
24.为自己安排个人享乐时光，可以每周都投入其中。你可以每周花几个小时随心所欲地做事情，只要对你来说是特别而放纵的。
25.要求加薪，或者尝试砍价。
26.询问别人喜欢你什么地方，以及他们会给你些什么建议，以便帮助你提高自己或者改善生活。然后，列出所有你喜欢自己的理由，以及你擅长的事情。
27.创造新事物。可以是任何有助于日常生活的创新发明，尝试新食谱，写一首歌，亲手缝制衣服，为孩子制作玩具，设计一个好玩的游戏，或者开创新的事业。
28.随机请一天假，做些不同的事。去海边玩，去电影院看场电影，去参观美术馆，去酒店住一晚，上网买打折商品……选择一些特别的事尝试去做。
29.如果有人问你“过得怎样，今天过得好吗？”你可以给出这样的回答“非常好，谢谢！”如果他们问你为什么，你可以回答“我在创造积极的变化”。不管那天你遇到何种挑战，都这样回答——这就是体现你韧性的地方。
你做的这些事看上去似乎很琐碎，而反言之，它们看上去也非常了不起。其效果取决于你具体的焦虑、自信水平和恐惧。无论如何，以上清单会在某种程度上给你带来些挑战，也因此会帮助你培养韧性和信心，促进肾上腺素的分泌来激励你，增强你所需要的特质来打破舒适区。
快速突破舒适区的关键

· 你上一次做令你害怕的事、打破个人极限、推动自己前进是什么时候？你克服的恐惧是什么？
· 恐惧从来不是真正的问题所在——恐惧背后的原因和我们的思想才是问题所在。一个人能做到的事，另一个人也能做到，那么又有什么不同呢？
· 有几项主要原则，会确保成功的结果：
- 意识到是你的主观现实创造了客观现实。
- 在你的内心深处了解并感受结果。
- 具备强大的行为灵活性和心理灵活性。
- 生理上和心理上的自我意识。
- 采取行动和勇于尝试。
- 创造“改变窗”——敢于与众不同。
- 你可以制订属于自己的“抛掉恐惧”计划。
所有的恐惧和局限都是独特的；然而，唯一阻碍你前行的就是你自己，对每个人来说都是如此——尽管听起来像是陈词滥调，却百分之百正确！
别让恐惧限制了你的行动
我们之所以会难以走出舒适区、无法竭尽所能、不能获得想要结果，归根结底是因为某种恐惧，而意识到这种恐惧则是帮助我们取得成功的关键。
  • 任何阻止我们走出舒适区和打破界限的因素，最终都可归因于某种形式的恐惧。
  • 世界上只有两种真正的情绪：爱和恐惧。
  • 当恐惧不再是一种自然或适当的情绪反应，它就会制造麻烦，阻碍我们取得可能的成就。
  • 大脑为应对恐惧会分泌某种化学物质，向全身发出信号，使人做出生理反应。当由此造成的压力被延长时，就会出现问题。
  • 我们的思想会从生理角度影响我们的情绪，进而会影响身体健康和行为，影响我们在生活中取得成就。
恐惧源自我们的思维方式。这是因为我们的思维会影响我们的情绪，进而会影响我们的行为、身体健康和获得成就。
认知行为循环
· 非理性恐惧来自我们的个人经历、感知、信念和价值观，因此，恐惧并非无法转变，我们都可以为此采取积极的行动。
从本质上来讲，人们可以利用恐惧和焦虑使自己感觉良好。
这种现象在参与极限运动与刺激活动的人们当中非常普遍。所有这些活动的共性都包括恐惧，但是急速效应带来的快感和刺激感战胜了恐惧感，因此恐惧成为人们打破舒适区的动力和诱因。
当你需要面对恐惧时，急速效应可以作为很好的关注焦点；不要关注惊慌和与恐惧、焦虑有关的其他强烈的负面情绪，而是关注你在这个过程之后的美好感受——将紧张转变为期待的兴奋感，重新定义“恐惧”和关注焦点，进而做到全力以赴。
必要准备：让行动事半功倍的方法
快速调整状态的方法
学会如何进入状态和采用不同的呼吸模式是两种最简单有效的技巧——它们可以立即改变你的状态。
进入状态
这一技巧被顶级专业运动员和特种部队广泛使用，非常简单有效。它帮助你以正确的方式集中注意力、放松、摆脱压力，成功地完成你的任务。如果能正确地加以练习和使用，大脑就不会接触到消极情绪——尤其是恐惧这种消极情绪。
  • 盯住你前方的一个略高于视线的斑点。
  • 注意到斑点的所有特征——大小、形状、颜色、用途。
  • 边专注于那个斑点，边将视线向两边扩展180度观察周围视野中有什么。
  • 用鼻子深吸一口气（数到5），用嘴深呼一口气（数到5）。想象并感觉你的呼吸像海水一样涌遍你的全身，向每个细胞输氧，带来生命的活力。
  • 重复“精力充沛，焕然一新”这句话。
  • 然后想象一束光线和能量穿过地板，遍布你全身；当光线闪耀时，你感到身体充满能量，平静且放松。
呼吸技巧
经常练习以下呼吸技巧益处良多。当处于压力或惊慌的情况下，这些呼吸技巧可以帮助我们正常呼吸。如果当你练习这些技巧时感到眩晕，就停下来调整一下呼吸，花几分钟静坐一会儿，小口喝几口水。
用鼻子深吸气（数到4），然后用嘴深呼气（数到4）来控制你的呼吸。在头脑中想象画一个圈或钟表，从12点开始，然后在3点、6点、9点处画上呼吸，最后回到12点。
你可以尝试以下呼吸方法来获得充满生命力的、平静的能量：
海洋式呼吸
用鼻子深吸气，再用嘴深呼气，想象你在用哈气使一面镜子变模糊，只不过做这种呼吸时嘴张开的幅度要小。有节奏地持续这样呼吸，就像海浪翻滚的声音。重复这个过程5分钟。
现在深呼吸3次，并改为下一种呼吸：
火焰式呼吸
用鼻子快速呼吸，好像你在不断闻气味，用腹部作为“泵”。重复这个过程5分钟。
现在放松一下，关注你全身的感觉，并舒展身体——你可能会感受到自己更加充满活力、平静和放松。你甚至会感受到一种遍布全身的刺痛感，这是正常现象。
改变思考方式
· 当我们改变思考问题的方式时，我们思考的事情就会发生变化——产生的结果也就大不相同！
让我们战胜某种恐惧，打破舒适区的三种方式之一就是将自己置于别无选择的境地，只能去做令我们恐惧的事；要实现这个目标，我们就要采取小的步骤，培养韧性，把我们的任何恐惧都转变为在公园散步，这样就能集中精力关注急速效应。
· 如果意识到并清除内心的各种“假设”，我们就可以彻底摆脱恐惧。
· 有很多方法可以“重新架构”情况，我们可以采用不同的方式积极思考和感受。
战胜恐惧的一个简单方法就是认真练习，直到成为第二天性，我称其为“清理假设”：认真清理那些分散你注意力的混乱意识。以下便是具体方法：
写下或大声说出你的“假设”恐惧或局限，例如：
· 假设我不够好怎么办？
· 假设我失败怎么办？
· 假设我出丑，令人大笑，然后我感到非常尴尬或丢脸怎么办？
· 假设我资金不足怎么办？
· 假设人们会觉得我另类、愚蠢、疯狂……怎么办？
无论你的假设是什么，或大或小，都没有关系；这些假设阻止了你释放能量，实现你的目标。请把它们都记下来，并且记录其背后的负面情绪——可能包括尴尬、丢脸、失望、悲伤……
然后问问自己：
· “假设……可能发生的最坏结果是什么？”是否真的会对生活造成影响？
你可能猜测无论最坏的结果是什么，都不会威胁到你的生命。否则，你可能要应对理性恐惧。
理性地思考假设可能意味着什么，翻转思维去看看事情的反面，进而清除头脑中那些假设的想法。
· 假设你足够好，完全会成功呢？
· 假设没有失败这回事，你把所有事情都看作有建设性的反馈，推动你不断尝试和前进呢？
· 去追求你想要的，相信自己并竭尽全力有什么可尴尬的呢？
· 当你开始做出上述假设时，你会发现那些负面想法烟消云散了。当你的思维模式和信念发生改变时，你就会解决掉那些储存在体内的负能量，你生活中的人和事都开始发生积极变化——这样的变化真令人兴奋。
· 你有足够的智慧和资源来解决任何横在路上的麻烦。因此，你总能够解决它，并以正确的心态来应对。
改变语境
如果你注意到自己正在使用产生怀疑的语言，你可以采取行动，做出改变，将令人灰心丧气的恐惧语言变成激励人心的积极话语。

通过改变恐惧的语境，是否能让你的感受变得积极呢？比如说，你害怕小丑。你是否可以通过在慈善活动上自己扮演小丑来克服这种恐惧？你会害怕自己吗？你是否能表现得幽默并乐在其中，同时还能为慈善筹款？
自我反省
在某些情况下，自我反省可以通过将你带到问题核心而彻底解决问题。你透过问题表面，运用演绎法（逐渐抽丝剥茧，将问题分解）直达问题核心。这就使得你可以看出有些事根本不算问题，激励你直接面对并尝试战胜任何挑战。
自我反省的问题：
· 这件事真的重要吗？在人生长河中真的重要吗？这种压力/焦虑/恐惧值得牺牲我的健康吗？
· 如果我的生命只剩下一天，我还会如此恐惧，在这上面浪费时间吗？
· 我现在感到压力或是没有压力，感到恐惧或是没有恐惧，会有什么不同吗？
· 如果某事注定要发生，恐惧又有什么用呢？在这种情况下，我最好采取有效的行动来取得最好的结果。
· 我的关注点是否正确？我的主要目标和意图是什么——更大的愿景是什么？压力和恐惧是否能帮助我关注正确的方面？请不要忘了本书第二章的那座拐角处的房子，我们关注什么，就会看到什么。
· 这件事真的是个问题吗？到底是什么阻止我解决问题，继续前行？
· 我是否足够灵活多变？我能做些什么？我可以利用哪些可行资源？我要感激什么？
· 恐惧是否只是浪费生命？恐惧是否可能成为好事？我是否能以健康的方式享受其好的方面？
积极心态：不会退缩的秘密
心态决定一切。它决定我们的性格、我们选择的道路，以及我们取得的结果。
成为重新架构大师——以不同角度看待负面事物
想想你可以如何扭转不利局面。这并不是说坏的或负面的事不会发生；而是当它发生时，你如何以不同角度看待它，你可以做些什么来扭转它。你可以通过以下方法来做到：
· 在任何情况下都寻找积极因素。
· 想想自己如何采取积极行动。
· 考虑所有的可能性，或者下一步最好的选择。
· 对于别人做的任何事都去考虑其意图，而不是专注于他们的行为。
· 以幽默态度对待任何情况。
· 以哲学观点看待问题，你从中可以学到什么积极的经验？
我从小就开始学习从不同的角度思考问题，我发现即使当负面事物出现时，它也可以帮你保持良好的心态。
释放焦虑：打破舒适区的壁垒
有时候我们认为的焦虑，可能实际上是大脑和身体在警告我们，要注意有些事不太对劲。“有些事”可能是一种身体上的问题，或者是我们在外部环境中无意识感觉到的问题。
无论何时你感到焦虑，都问问自己如下问题：
· 我为何感到焦虑？
你一定会得到一系列原因，对每一条原因都进一步问自己：
· 为什么？到底是为什么？
一直将这个问题问下去，直到你得到真正的根源回答。然后停下来思考一分钟：
· 我是否会让这个肤浅的、暂时的理由让我倍感焦虑和身负压力，从而阻止我最终获得幸福和成就，或者实现我重要的人生目标？或许这只是一点小麻烦，需要我用创造性思维、耐心和灵活性来战胜它？
问自己如何成为问题的解决者：
· 如果别人面临这样的挑战，你会给予什么建议？
如果需要的话，你是否有应急计划？如果有意料之外的事发生，你还能做些什么？
无论答案是什么，下决心为自己的生活承担个人责任是至关重要的，并且采取这样的态度：
· 你能做些什么，你能尽多大努力来完成某事，而不是一直担心，或者把时间浪费在你做不了或不会发生的事情上。
重要的是，“专注”和“意识”之间有很大区别，关键是要注意到这两者都是我们需要的。
我们所专注的是能量和注意力主要指向的事情，而我们的意识使我们时刻留意生活中发生的一切，并在专注于正确事情的同时，还能保持责任感和安全感。
这样我们的眼界就能超越恐惧、压力和焦虑，让思想专注在最重要的事情上，因此所有我们想要的都会更容易、更快地来到我们身边。
· 总之，要专注于你真正想要的，而不是错的事情。
要习惯去发现任何情境下的积极因素，以及你可以如何从中获得进步。尽管有时候我们会遇到各种挑战，但是我们总能从中学到有建设性意义的经验。我们要不断搜索可利用的资源，并且跳出常规思维。
经常问自己：
· 生活正在尝试向你传达怎样的信息，你可以如何战胜障碍，你真正在朝什么方向努力？
· 你真正的意图是什么，超出压力、焦虑和恐惧之外的目的是什么？
专注于你对上述问题给出的答案，因为我们前面已经讨论过，对于你所全心全意专注的事情，你会将其吸引过来。
让使命推动你勇往直前
在确定方向时，当我们想要的与自己真正的目标不匹配时，挑战就会出现。
以下是一些供你思考的问题：
· 你的人生蓝图是什么？
· 这真的是你自己的人生蓝图吗？还是别人为你制定的？
· 你在过这样的人生吗？
· 如果没有，你还仍然想实现它吗？
· 你是否正在尽己所能来实现它？
· 你的蓝图和期望在人生中改变过吗？
· 你现在是否在不同的轨迹上？
· 你有勇气承认这一点并对此采取行动吗？
· 如果钱不是问题，就是说你可以做任何事，那么你会做什么？
· 是什么真正阻止了你去做自己想做的事情？（表面原因的背后是什么？隐藏在背后的，才是你真正的答案）
· 你必须要做什么才能实现目标？还需做什么？还有什么？不断问自己“还需做什么以及如何做”，直到获得答案为止。
· 你可以通过多种方式发现自己的道路，以及该道路是否适合你。一旦你完全确定了道路，就会发现获得所需的一切更加容易。
· 创建愿景板是一种很好的方法，你可以将注意力集中在自己想要的一切上，并在你需要提醒的时候，提供有价值的参考。
· 标题思维将帮助你思考自己的目的以及最终对你来说重要的事物。
总结：把握六个基本原则

六个基本原则可以帮助你克服恐惧并实现你想要的一切：
  • 了解你的真实目的、意图和结果。
  • 拥有强大的自我意识，可以不恐慌地探索你的核心本质。
  • 将积极的专注和态度用在你“可以”做的任何事情上。
  • 对你正在做的事情和将要做的事情拥有坚定的信念——深信不疑！
  • 相信自己，相信生命过程。
  • 练习并享受这一过程，你会成为自己所相信的人！

100天行动读者反馈
现有付费课程  
① 
打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？
② 
养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
  关于warfalcon公众号  
①目前有2000+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
④知乎同名，回答被100万+人收藏
文章搜索传送门
↓↓↓
加入一百天行动
↓↓↓
喜欢记得点在看哦
继续阅读
阅读原文
关键词
压力
问题
事情
情绪
目标