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心理诊所竟有大量留学生看诊...
留学生的心理疾病已经屡见不鲜，在一项耶鲁大学对中国留学生的调查中发现，有45%的中国留学生有过抑郁症状，29%的留学生曾经历过焦虑症状。
图源：FindMeCure
在大量留学生心理咨询的案例中，首当其冲的心理负担就是抑郁症。它有时候无声无息就侵入了留学生的生活，一开始只是状态不对，但慢慢开始了负面的“陀螺效应”，把一切都沉入谷底。本文就为你首先揭开留学生抑郁症的成因、症状、还有如何和心理疾病相处及预防的秘密。
留学生抑郁症的大背景
语言障碍
在陌生的环境里，留学生们要独自面对的事儿比想象的要多多了。听不懂语言的时候，就算支支吾吾也说不出一句完整的话来。既不知道对方在倾诉什么，也不知道自己应该表达什么。有时候听见课上大家都笑了，觉得也该笑一下，就也笑了，但却是一点都没有归属感的。在语言不通的环境里，身份建立也岌岌可危了。
图源：AZCentral
文化障碍
就算语言沟通没有问题，文化上也有一道鸿沟。美国的课友们自己有自己的文化环境，从小是看了同一拨动画片长大的，也都被差不多的喜剧演员逗笑过。这些从成长的年岁里累积的关于美国的信息，是中国留学生所没有的。这些会让留学生难以融入美国人的群体，在这个社会里不知道自己应该扮演什么样的角色。
图源：The Conversation
交友障碍
中国人大多是内敛的，主动出击去交美国朋友往往是少数。所以留学时候的常常和孤独相伴，也因此可能缺失了在生活中被他人的关注、认可和肯定。今年疫情的到来，很多朋友回国的都回国了，没回国的也都为了健康乖乖呆在家里。就算放假了与朋友见上一面，约着出去玩也变成了很难的事情。
图源：Everyday Health
生活和学业压力
即使爸妈想要支持自己，但他们不在自己的位置上，也没有办法真正地感同身受，甚至有的时候自己还要负责处理爸妈的情绪。各种压力有时却无法集中精力学习。眼看着成绩一点点掉下去，都要期末考了，但总是觉得复习不进去；许多饭店都因为疫情关门，总是点外卖也不太经济，那就只好自己做泡面吃；睡觉时间也很不规律，有时候事情一多就通宵了……
图源：Psycom.net
未来的不确定
疫情让很多未来都变得不确定起来。很多本来就要到手的实习和工作，就和煮熟的鸭子一样飞走了。很多本来看的到结果的恋情，因为种种原因，也很难走下去。
很想为自己做一个选择，但是什么选择都有很强的不确定性。感觉自己好像处在一个人生的十字路口上，前后左右都飘满了迷雾，自己一个人站在路的中央不知道应该怎么走。
图源：Everyday Health
这些种种的原因，都可能让留学生不想呆在自己的现实里，感到无能为力，想要逃避，产生抑郁情绪。不断累积的负面情绪是抑郁症最好的养料。
抑郁症的症状
抑郁症已经是一种全球的常见病了，有超过2.64亿名患者。抑郁发作分为轻度、中度和中度，这种评估主要是根据在两周时间内符合症状的数量和严重程度来的。
根据美国《精神疾病诊断与统计手册》DSM-V的描述，抑郁症具体可能有以下的表现：
1. 大部分时间都心境抑郁，自己感觉到情绪非常悲伤、空虚、无望。有的时候常常自己就哭了。
2. 对于所有或几乎所有的活动兴趣或乐趣都明显减少
3. 饮食变得极度不规律，在未节食的情况下体重明显减轻，或体重增加
4. 出现失眠或睡眠过多的现象
5. 出现精神运动性激越或迟滞，要么非常容易情绪激动、坐立不安，或者觉得自己好像变迟钝了
6. 感觉到自己很容易疲劳或精力不足
7. 感到自己毫无价值，或过分的，不恰当的感到内疚
8. 存在思考或注意力集中的能力减退，或非常犹豫不决
9. 出现死亡的想法，或者有自杀观念和自杀企图
图源：Verywell Mind
如果你发现在过去的两周内，你开始出现了以上所述的5个或以上的症状，其中包括抑郁情绪或对生活丧失兴趣和与快感，并且不是出于药物或躯体疾病的影响的话，那么也许你就应该敲响对抑郁症的警钟。
抑郁是可以被干预和调节的。当你发现自己的状态越来越差的时候，也许你就需要从自己的所处的环境和自己的认知开始考虑，到底哪里出了问题让你觉得无法适应，又是哪里可以进行调整。
抑郁症的相处之道
排查你的环境
每一个人都有自己舒服的环境。在舒适圈中，我们可以快乐、自由地做自己。相反的，如果我们没有办法在环境中得到我们需要的资源，那么我们的心情自然也不会觉得很愉快。当我们在感受到抑郁情绪的时候，第一件可以做的事情就是改变我们所在的环境。
适宜的温度和充足的光照
冬天由于温度低，日照不足，有一些人很自然的会产生季节性抑郁（Seasonal Affective Disorder）的表现。对于这类抑郁情绪，阳光和温暖就是一剂良药。如果总是需要呆在室内，没有办法得到阳光的照射，可以试试买一盏橘色温暖的灯放在室内，或者在室内增加一些温暖的装饰。
日常饮食睡眠
除了居住环境之外，生活里最重要的就是一套健康的生活作息环境。每天摄入定量的食物不仅向身体提供营养成分，还让身体的各类激素保持稳定状态。
而睡眠则是更重要的存在，保持充足的睡眠是获得健康心理的一大前提条件。尝试在睡前做冥想或正念呼吸，对睡眠有极大的帮助，同时也能够有效减轻抑郁的情绪。
社会关系和支持系统
在马斯洛的需求金字塔中，归属感需求也被列为了人们的基本需求之一。抑郁情绪的产生也可能是因为缺少了能够支持自己的社会关系，自己感到缺乏了情绪和精神的寄托。对于外向（Extrovert）的人来说，在睡前用手机进行发短信和打电话等社交行为会让人在第二天心情变好。
不过这个方式对内向（Introvert）的人来说不太适用。内向的人们可以找一些适合自己的方式发泄自己的不良情绪，比如在环境中增加一些自己喜欢的元素，在便利贴上写鼓励自己的话贴满家里。当然，人们也可以通过心理咨询的热线和服务来得到专业的社会支持。
排查你的认知
当在抑郁的时候和自己相处，有时候会不由自主陷进思维谬误还不自知。这些思维谬误比如钻牛角尖，放大负面情绪，产生无力感，对前途感到迷茫和绝望，觉得自己没有存在的价值。
负面情绪和认知
倒退的自知力会扭曲我们的世界观，造成一种自己正处在谷底的假象。但是如果把情绪和想法都记录下来，一点点排查，也许就能够找到攻破自己负面思维的锚点。当负面情绪再次袭来的时候，可以找一张纸把感受到的情绪写下来，“无助”、“悲伤”等。
这些情绪和想法都来源于一个核心的负面认知，这种认知可以被大量记录的信息总结出来。总结出核心认知后，你可以观察自己的认知是否有思维漏洞，是否自己只关注到了负面的观点，而没有注意到现实正面的特征。
自主选择的能力
抑郁的时候通常觉得自己无法控制未来事物的发展，有着深深地无力感。自己能够控制的永远都是当下的这一刻，所有的当下加起来才会慢慢积累成未来事件发生的概率，选择当下想做的事情是一种能力。

可以有意识地给自己在生活中多增加一些选择的机会，比如可以选择上床睡觉的时间，或者选择穿这件衣服或那件，在自主做出选择的时候也会产生拥有自主控制能力的满足感。
与自己对话，接受自己
对于留学生来说，了解自己，找到自己留学的价值是一个非常必要的过程。学会和自己对话，和自己相处是了解自己的第一步。想象自己成为了自己陌生又熟悉的朋友，给自己写一封信会是一个良好的开始。从自己的成长环境开始，看到自己曾经做的每一个决定。
当下的现实不过是人生中停留的一瞬，未来还有无限的可能性可以去开发。只有接受了现在的所有现实，才能够客观理性地调整前行的计划，成为会让自己满意的自我。
点亮自己的灯，也点亮他人的
从中国飞越大洋，辗转来到美国留学，绝不只是换了一个地方学习和生活那样简单，我们都需要时间和支持的环境让自己能够在充满多元化挑战的留学环境里成就自己。
图源：Teller Report
抑郁的人也从不是生来抑郁的
。抑郁的袭来，只是意味着我们有需要改变的地方，不是我们所处的环境，就是我们自己的思维方式。人与人之间的相处是学习的过程，当我们在解决自己的问题，用自己的例子克服负面情绪和许多困难的时候，也能够为他人带来成功的示范。

点亮自己的灯，也点亮他人的。勇敢的做自己，你从未真正孤单。
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