认真的游泳运动爱好者，在专业的教练指导下训练自然顾虑少一些，但对于大部分自学者来说，如何才能提高自己的游泳技巧呢？
很多人游泳只是去到水里，随便游一通，或者给自己一个目标（例如今天游十几圈或者一小时），然后就起水洗澡回家。这确实能有氧健身保持身体健康的状态，但对你的技巧和速度的提高
几乎毫无作用
。


对于想认真学习游泳并且对表现有要求的朋友来说，不管是何种泳姿，建议还是寻求游泳教练带领入门。
因为泳姿一旦养成错误的习惯，后期改正将花费大量时间与精力。
毕竟游泳和跑步、骑车不一样，它是一门非常讲究技术细节的运动。对于已经入门的游泳自学者，想要提高自身游泳水平，则需要利用一些训练方法，以及使用一些道具来帮助训练和提高技巧。
在水里，大部分人都存在技巧不好、力量不足的问题，给自己设定更细分的目标，认真去练习，才能达到提高游泳技巧、提升游泳速度和水平的目的。
而一次有目标的游泳训练，应该由以下几个部分组成：
热身
包括
水上热身、水下热身
，目的是为了打开身体，提高柔韧性，为之后的训练做好充分的准备。


例如
下水前5-10分钟的充分拉伸
，以及正式开始游泳训练前的
100-400米热身的放松游
，都是非常重要和必要的游泳正规训练。虽然这些很轻松，但是相信我，这会让你的游泳训练非常受益。

热身的量，至少是你单次训练量的1/10。如果今天目标是3000米，那么你的热身应该是300米的轻松游。
专项分解训练
在开始游泳之前，需要先进行动作分解练习，它的目的是提升动作技巧，以及专项动作力量。
浮板打腿
不管是什么泳姿，腿部的动作都非常关键。
而在浮板打腿训练中，可以专注于打腿的动作，并且增强打腿的力量，获得在水中的流线型同时锻炼核心控制力量。


作为游泳主要的训练之一，
打腿训练的量推荐为游泳训练总量的1/4。
如果你今天计划是游2000米，那么浮板打腿的距离为500米；如果总量是4000米，那么浮板打腿训练的距离就应该是1000米。


浮板打腿的训练方式主要以
长距离间歇
为主，例如500米（5X100米间歇，休息15秒），1000米（10X100米-休息15秒，5X200米-休息25秒）。
打开 Garmin 手表的游泳模式可以记录单趟浮板打腿的距离和时间，随时记录下自己的游泳速度和距离，以此来观察自己的进步。
动作分解
动作分解可以说是很痛苦的训练，所以很多人都会自动忽略这一点。但这正是提高游泳技术的至关重要的一点，主要目的是提高动作技巧。游泳是技巧型运动，那么提高动作技巧的重要性不言而喻。
不同泳姿的技巧训练不一样，这里就先不一一展开，大家可以在网上搜索到相应的训练方式。但训练的技巧还是相同的：注重动作细节，体验动作发力的感受，动作做到舒展和自然。体验和水的沟通（水感），不要追求速度。
主项训练
主项训练主要是以各种强度的速度训练为主。
以自由泳为例，主项训练的量为总量的1/2左右，以3000米的总量算，间歇量为1500米左右。其中又可以分为（例）：
速度训练2X8X100米，间歇15秒，休息2分钟。
耐力训练5X300米，间歇30秒。
在训练中插入爆发力训练，全力冲刺25/50米，休息45秒。
注意
强度
。速度训练的强度一般都是
90%
的强度，这个情况下心率肯定会在3区往上到4区，如果是耐力强度，那么心跳一般在2区或者3区偏下。

在高强度训练中记下游了多少距离是一件很难的事情，还要看着游泳的时间、休息的时间，实在是太痛苦了。这种事情还是交给 Garmin 手表来做吧！
包干训练
包干训练是一种速度训练中常用的训练方法。例如100米2分钟包干，在2分钟之内游完100米，剩下的时间就是休息时间。例如1分40秒游完100米，剩下的20秒就是休息时间。
可以根据自己的需求和水平来给自己定下主项训练的包干时间，这样可以更好地把握游泳的速度和强度，以及能够通过秒数的差异看出自己的进步。
放松游
肌肉紧张将会导致动作僵硬，难以做到位，影响动作技巧和效果。所以每次训练的结尾，都应该以放松慢速的游泳结束，以达到放松肌肉、降低心率的目的。

不同的训练量下，放松游从100-300米不等。同时注意心率强度，不要超过心率2区。否则那就不是“放松”了。
以上是由专业的游泳教练给出的一次完整认真的训练步骤，大家可以参考并结合自己的实际情况去执行，希望能对你有所帮助。
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