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在健身的道路上，

不少小伙伴
或多或少都会有所抱怨。
比如：
胖子觉得瘦下来难，
瘦子觉得长肉难。
恨不得胖子和瘦子身上的肉
中和一下这样就完美了。
可是，
要想减掉身上多余脂肪，
或者增长更多肌肉，
还是要靠自己
坚持锻炼和健康饮食。
想要一个属于
自己的好身体和好身材，
一定是日积月累坚持锻炼的效果。
国外就有人做了一个测试，
教练带一胖小伙
和一瘦小伙同时健身，
看看坚持60天后会有什么变化？
健身的小伙伴们一起来感受下：
胖小伙叫：扎克
瘦小伙教：特里斯坦
负责他们训练的教练叫：
史蒂夫，
是一位美国金牌教练。
健身开始前，
教练给他们俩做了身体测试，
记录他们的体重、体脂率、
臂围、腿围……等。

瘦小伙特里斯坦
开始健身前的体重为136斤，
体脂率：12.7%，臂围：29.8cm，
腿围：52cm。
可以看出瘦小伙
特里斯坦还是有小肌肉的，
这与他中学时时踢过球，
有运动经历有关。
胖小伙扎克
开始健身前的体重为225斤，
体脂率：29.7%，臂围：38cm，
腿围：61cm。
日常饮食中扎克
特别喜欢吃高热量食物，
这也导致他全身
都被厚厚的脂肪包裹着。
教练史蒂夫
针对他们俩的身体情况，
有针对性的进行了训练安排。
瘦小伙
特里斯坦以增肌增重为主，
胖小伙扎克以减脂减重为主，
训练期间安排他们俩进行
力量训练+有氧运动+饮食。
先来看
瘦小伙特里斯坦的训练，
要求他每天7点到健身房训练，
力量训练60分钟，
有氧运动20分钟，
每周锻炼5次。
胖小伙扎克也是
要求他每天7点到健身房训练，
力量训练40分钟，
有氧运动60分钟，
每周锻炼5次。
从两个人
的训练安排中可以看出，
他们俩都是先进行力量训练，
再进行有氧运动。
胖小伙的有氧时间较长，
瘦小伙的力量训练较长，
这就是增肌和减脂训练的安排。
在饮食上，
教练史蒂夫为两位小伙
准备了高蛋白清单饮食，
远离一切高热量油炸食品。
这样两个人坚持一个月后，
瘦小伙特里斯坦已经有了
明显的肌肉线条，
朋友们看见都夸他
比之前结实强壮了。
胖小伙扎克坚持一个后，
身体也发生较明显的改变。
看到自己身体改变后的扎克
更加努力健身，
有氧运动从之前的60分钟，
经常加到90分钟。
两个月的
训练时间结束后，
再次给他们俩做了测试。

瘦小伙特里斯坦
体脂率从12.7%下降到7.1%，
臂围从29.8cm长到34.3cm，
腿围从52长到55cm，
肌肉增加了6斤。
从下图中可以看出，
瘦小伙特里斯坦胸肌
比之前围度更大更饱满，
已经开始有中缝了，
说明胸肌有一定厚度。
腹肌也已经开始浮现！
胖小伙扎克的测试结果是
体脂率从29.7%下降到15.2%，
臂围无明显变化，
腿围从61下降到57cm，
肌肉含量增加了11.5斤肌肉，
总计减重35.8斤。
从下图可以看出，
胖小伙扎克身上的脂肪明显减少，
身上似乎也能看到一定的肌肉线条。
瘦小伙特里斯坦
和胖小伙扎克两个人的
健身经历告诉我们，
不论你是胖，还是瘦，
只要坚持锻炼，
都能达到属于自己的好身材。
健身的小伙伴们看到这里，
是不是给自己的健身之路
增添很多信心。
行动起来，
像傻X一样坚持，
你终将获得牛逼一样的结果。
最后贴心的小编
给健身的小伙伴们送上7个居家
徒手健身的动作。
请根据自身练习水平安排，
将整套动作做1-5个循环。
具体如下：
动作1
开合跳 30-60次
▼
动作2
深蹲 20-30次
▼
动作3
俯卧撑 10-30次

如果觉得难
可以选择跪姿俯卧撑
▼
动作4
V字两头起 10-20次

▼
动作5
仰卧腿举 20-30次

▼
动作6
平板支撑 1分钟
▼
动作7
波比跳 8-15次
▼
点个在看给自己加油！


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