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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：Zoey | 图：Google & Pinterest
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一到秋冬，手上的零食就停不下来。身边的人也纷纷表示为了控制体重，必须戒零食。事实上，健康的零食能帮助我们远离饥饿，保证清醒大脑，在繁重的压力和长时间的工作中，还能持续地保证能量的摄入，并稳定情绪。


不妨把吃零食当作生活的一种艺术。美国肥胖医学委员会负责人 Amy Lee 表示「吃零食这件事完全没有错，关键在于你吃食物类型和进食方法。」她提出了6个小建议：


1.
尝试去理解为什么要吃零食？大部分情况下，吃零食仅仅是因为无聊。在吃之前可以先问自己一个问题：我究竟是因为肚子饿，还是只是感到无聊或焦虑？


2.
选择含有高蛋白质的零食。当身体是需要快速补充能量时，高蛋白的食物可以更好地帮助你支撑到下一顿正餐。而高糖分的零食，更容易使人会昏昏欲睡。


3.
细嚼慢咽地进食。把食物分成小块可以放慢吃零食的速度，给大脑足够的时间反应。当食物进入身体，从开始有感知到饱腹这个过程，大脑需要20分钟左右。


4.
把蔬菜变成优质的零食。众所周知，蔬菜可以帮助我们补充更多的纤维。将它作为零食听上去可能不太诱人，但配上优质健康的蘸酱，蔬菜零食会带来出人意料的惊喜。


5.
合理安排吃零食的时间。听上去有些呆板，但明确安排好吃零食的时间，确实可以帮你避免不必要的暴饮暴食。也不会让自己处于一个极度饥饿的状态去大吃大喝。


6.
提前计划，重新整理你的零食。用新鲜的水果和蔬菜，蛋白棒和坚果代替不健康的零食。可以提前煮一些鸡蛋，将蔬菜切条或薄片作为备用。忙碌疲惫的心会常常让人不想再去做准备，大大增加选择垃圾食品的概率。

本期十种零食搭配

既健康又美味
，充沛体力的同时

也不用担心影响身材
▼
01
混合坚果
高热量、高脂肪的坚果是非常优质的零食。尽管坚果的脂肪相对较高，但它们的饱腹感也很强。多项研究表明，适度地吃坚果甚至可以帮助抑制食欲（亲测有效）。同时，它们也可以降低患心脏病的风险，预防某些癌症、抑郁症。可以说，坚果提供了健康脂肪，蛋白质
和纤维的完美平衡。

建议一次摄入：28克的坚果，平均含有180卡路里。


02
烤燕麦片
格兰诺拉麦片通常由燕麦片，坚果，蜂蜜将其烘烤直到酥脆。也可以添加适量干果（例如葡萄干和枣）增加风味。既可以单独食用，也可以搭配酸奶
和水果。这种麦片因为加入了坚果等变得富含高蛋白，有助于维持荷尔蒙的平衡。燕麦本身富含的高纤维需要胃长时间的消化，可以达到更长时间增强饱腹感，控制食欲。

建议一次摄入：30克的烤燕麦片，平均含有150卡路里。

03
黑巧克力
巧克力时常被认为是不健康的零食。而实际上，由可可树的种子制成的黑巧克力（含有至少70％的可可固形物），被誉为地球上最好的抗氧化剂来源之一，对于健康有很多益处。黑巧克力对于预防疾病和提高学习工作效率都有帮助。其中黄烷醇有利于防止高血压和心脏病的风险，咖啡因和可可碱等成分还可以刺激大脑兴奋思考。
建议一次摄入：30克的黑巧克力，平均含有170卡路里。
04
原味牛肉干
牛肉干是非常好的优质高蛋白来源，并且非常方便携带。在挑选时，尽量选择一些不含有糖、防腐剂和大量调味品的原味牛肉条。另外，尽量寻找由草食牛肉所制成的产品，因为草食牛肉比谷物食牛肉包含更多健康的 Omega-3 脂肪酸（每28克牛肉干，就含有7克左右的蛋白质）
。

建议一次摄入：30克的牛肉干，约含有116克卡路里。

05
苹果搭配花生酱
苹果搭配花生酱是并不常见的组合，但风味极佳。苹果富含纤维和多酚类抗氧化剂，可改善肠道并降低心脏病风险。花生酱（不含糖）
对心脏健康有其他好处。尽管，花生酱因为富含油脂，但只要适量食用就不用担心会对体重造成很大影响。

建议一次摄入：推荐用中等大小的苹果，带有1大汤匙（15克）的天然花生酱，约200卡路里。
06
 鱼肉罐头搭配脆饼
水浸鱼罐头是一种极好的健康零食。鲑鱼和沙丁鱼中的 Omega-3 脂肪酸含量极高，可降低患心脏病的风险。鱼肉有利于减肥瘦身，富含高蛋白（每份100克的鲑鱼或沙丁鱼包含20克左右的蛋白质）
钾和维生素B12。一份鱼肉配上一块小小的脆饼，既饱腹又丰富口感。

建议一次摄入：100克的鲑鱼，约含有130-180卡路里。

07
黄瓜条配鹰嘴豆泥
黄瓜与鹰嘴豆泥的搭配非常美妙。生吃黄瓜可以美容养颜，也可以用作减肥的食材。黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆，橄榄油和大蒜制成
，有改善心脏健康的功效。

建议一次摄入：黄瓜切片52克搭配100克鹰嘴豆泥，约有180卡路里。
08
牛油果酱
牛油果有「森林奶油」的美称，是地球上最有营养的食物之一。它富含钾、叶酸以及丰富的维生素B
6，还含有十几种丰富的矿物质元素。牛油果酱可自己制作：为压住油腻感，可将牛油果肉与洋葱、青椒和香菜碎搅拌后，加上适量的盐和青柠檬汁，适当搭配玉米片就可以了。

建议一次摄入：半颗牛油果大约150克，约含有120卡路里。
09
樱桃番茄搭配芝士
樱桃番茄（小西红柿）和马苏里拉芝士（奶酪）的搭配风味极佳并且营养搭配均衡健康。西红柿含有丰富的维生素C，钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，可以降低患癌症和心脏病的风险。马苏里拉芝士（奶酪）富含蛋白质，钙和维生素B12。
建议一次摄入：150克樱桃番茄+60克马苏里拉奶酪，约含有200卡路里。

10
酸奶碗
原味希腊酸奶和浆果的搭配，带来了一种酸甜清爽的口感。希腊酸奶不仅是钙和钾的重要来源，同时也提供了大量蛋白质
。浆果是周围最好的抗氧化剂来源之一。使用不同颜色的浆果，不仅有助于健康，也因丰富的颜色搭配而令人赏心悦目。

建议一次摄入：100克纯全脂希腊酸奶，搭配约1/2杯（50克）的混合浆果，约含有150卡路里。
References
1. healthline｜29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight
2. Realsimple｜6 Smart Snacking Tips That’ll Help You Stave Off Hanger (and Preserve Your Sanity)
3. gimmesomeoven｜THE BEST HEALTHY GRANOLA!
4. healthline｜7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate
健康的身体，从健康的饮食开始
| 路加福音 12：23|
因为生命胜于饮食，身体胜于衣裳。

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