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每一天，在我们的生活和工作中，最理想的状态是什么呢？
一定是「忘我」地投入到眼前、当下、此刻的事情上，心无旁骛，专注地把手头的事情做好。对不对？
这是最理想的状态，也是最舒服、最具幸福感的状态。
但我们的思维有一个特点：它总会在我们不经意的时候，自发地从「现在」进行偏移。要么，是向着过去偏移；要么，是向着未来偏移。
当思维偏移向过去时，就会导致「避错」。比如：
  • 「我上次那样讲话是不是不太妥当？」
  • 「领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？」
  • 「上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……」
当思维偏移向未来时，就会导向忧虑。比如：
  • 「一切都准备妥当了吗？会不会出现任何闪失？要是出错了，我该怎么办……」
它们加起来，就叫做「反刍」（Rumination）。你会感觉，你的内心一遍又一遍地播放着一些声音，让你不由自主地去思考它、想到它，难以遏制。
这些负面的念头缠绕在脑海里，就会不断给我们的大脑增加负担，进而使我们感到身心俱疲。
具体的原理，我在 为什么每天都那么累？ 中已经讲过了。
那么，我们能摆脱这种「思维反刍」吗？很困难。因为这是大脑的特性使然。
为什么这么说呢？神经科学发现，我们大脑的默认模式，叫做 DMN（Default Mode Network，默认模式网络），是一个低激发态、扩散式、随机游走的网络结构。
它会随机激活大脑中潜藏着、被压抑的记忆和概念节点，让它们「浮出水面」。
反过来，当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫做 TPN（Task Positive Network）。它是一个高激发态、集中式的网络结构，会高度激活跟当前任务相关的区域，抑制其它区域。
如何理解这两种大脑模式呢？可以打一个比方：
回想我们童年的时候，在夜幕下抬头仰望，你能看见一整片点缀着星光的夜空（现在应该看不到了），每一颗星星仿佛都在闪烁，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏，像呼吸，又像被风吹起的涟漪。
这就是 DMN。我们可以把每一颗星星想象成大脑中的一个念头，当它亮起时，就是它被激活了。许许多多这样的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的「默认工作模式」。
那么，TPN 是什么呢？就像星空里的月光。它是如此耀眼，乃至于把周围所有星星的光芒都掩盖住了。只要它不被云层遮住，我们的视野里（意识里）就只能看见它。
那么，这两种大脑模式，在我们正常的一天里，是如何分布的呢？
顾名思义：DMN 是大脑正常情况下的默认模式，TPN 才是「非常态」的模式。也就是说：只要我们清醒着，大脑就会一直「走神」，一直在应付内心各种跃出水面的念头和想法，不断地咀嚼着它们。
根据日常生活的常识，许多人会认为：大脑在专注工作时耗能会特别高，休息时耗能会很低。但实验结果与此大相径庭：
在专注工作的时候，大脑的耗能大约是全身耗能的25%；
然而，令人大跌眼镜的是：在休息的时候，哪怕参与者什么都没做，只是躺着发呆，大脑的耗能也达到了了惊人的20%，并且在一整天里都保持十分稳定。
为什么会这样呢？这背后的元凶，就是 DMN。
看起来他们什么都没干，实际上，他们的大脑，正忙于应对种种「跃出水面」的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……
所以，又有人把 DMN 叫做「大脑的暗物质」。正是因为它就像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
甚至，如果你「后台」里装的事情很多，哪怕你看起来在休息，大脑的耗能也一点不比专注工作时低，甚至可能还会更高 —— 因为你需要消耗更多的能量，去抑制这些「反刍」所产生的负面情绪，比如内疚、后悔、担忧、焦虑……
为什么我们在一整天里，哪怕什么都没干，也会感到精疲力尽？就是因为这一点。
对于一般人来说，这种思维反刍会加重大脑的负担。而对于具备负向信念的人来说，它还有可能导向自我批评和自我否定。
什么叫负向信念呢？就是指自尊水平较低，容易把遇到的问题和错误向着「我不行」的方向归因的情形 —— 对于这样的人，思维反刍除了让他们感到精疲力尽，还会一遍遍在脑海中循环播放：
「我又把事情搞砸了，我果然什么都不行……」
这就叫做「抑郁性反刍」。
久而久之，这种反刍和自我否定就会导致一个什么结果呢？负向的强化。从而让人跌入这种负面的循环之中。
也就是说：
  1. 遭遇一个挫折，容易把它归因为「我不行」；
  2. 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放「它失败了，是因为我不行」；
  3. 这种归因不断给自己制造心理暗示，从而削弱自信心和控制感；
  4. 由于缺乏自信心和控制感，当遇到类似问题的时候，更容易失败。
于是又重复一次1-4的循环……
2016 年一个研究发现（Hamilton et al., 2016）：在抑郁症患者身上，某个负责情绪调控的脑区，跟 DMN 之间的连接产生异常。这导致了：他们的 DMN 越活跃，就越容易唤起「抑郁性反刍」，从而加重抑郁症的症状。
简单来说：正常人在经历 DMN 时，都可能会产生正向、负向和中性的念头。但对于存在负向信念的人来说（抑郁症患者基本都有负向信念），他们很难把注意力从负向念头上面移开，从而一遍遍地受到负向念头的折磨。
讲了这么多，似乎 DMN 是个一无是处的功能？
当然不是。要全面地理解 DMN，我们需要知道，为什么大脑会有 DMN 模式？它的机制和原理究竟是什么？
大体上，DMN 跟两个机制密切相关。
一方面，是跟环境的搜寻、理解和规避风险密切相关。当我们接收到外界的信息时，DMN 可以快速「过一遍大脑」，从我们的记忆库中，寻找出相关的经验，跟这个外界信息作对比，从而快速帮助我们判断：外界是否有危险，是否需要采取安全措施。
但对许多内向的人来说，这个功能往往过于强大了，这就导致了他们的行动力往往偏弱，倾向于「思考再三之后再行动」，或者干脆「能不行动就不行动」。
同样，对于高度敏感者，他们对外界的刺激会更敏感，一丁点刺激，也会激活他们的 DMN，容易联系起以往不好的、负面的经验，从而导致对刺激进行放大，需要消耗更多的能量去抚平它。
另一方面，是跟我们自己「之所以为自己」密切相关。
什么意思呢？简单来说：DMN 跟大脑的情境记忆是一体的。什么叫情境记忆？也就是「我是谁」「我经历过什么」「哪些东西跟我有关」，等等，它是构成我们自我认知和生命连续体的关键环节。
所以，为什么 DMN 会如此活跃？很大程度上在于：它需要把大脑每分每秒所接收到的信息，进行筛选、判断，联系、对比，然后整合进「我们的一生」里面，让它成为你的「自我」的一部分。
也就是说：很多时候，「想太多」也许意味着什么呢？意味着你的生命体验会更丰富，更饱满，更充盈……
理解了这一点，有没有觉得，诶，好像还不赖？
实际上，不仅如此，DMN 还跟其他几个重要的功能密切相关。这些功能大体上可以分成这么几类：
  • 创意大脑
  • 对策大脑
  • 社会大脑
如何理解呢？我们逐一来看。
1）创意大脑
创意的本质是什么？就是概念节点之间的远距离联想。因此，我们所说的灵感、创意、想法，基本都来源于 DMN 的反刍和整合作用。
举个例子：你思维最活跃，创意最多的时刻，是什么时候？心理学家 Kaufman 做了一项调查，72%的人回答是：在淋浴的时候。
原因很简单：当我们在淋浴时，我们的感官被封闭了，接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向「内在」，使工作模式由 TPN 转向 DMN。
与此同时，淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下，我们的开放性会变强，平时那些被知觉阈限所限制的东西，会放宽限制，从而允许各种各样的结果涌入思维。
当然，不仅仅是淋浴，任何可以让大脑放空、放松，让思维由外而内转变的时间，都是我们产生创意和灵感的最好机会。
因此，我常常说：碎片时间不要摄入信息，最好用来思考。这里的「思考」，其实就是主动地、有意识地控制 DMN，让大脑自发地整理、梳理思维碎片，以期碰撞出火花或点子。
2）对策大脑
2017 年，一项英国剑桥的研究（Vatansever et al., 2017）发现：在测试任务中，那些 DMN 模式跟海马体连接更紧密的参与者，完成任务的成绩越好、时间也越短。
一个可能的原因是：DMN 跟海马体连接越紧密，当我们获取新信息时，就更容易把它写入长时记忆里；反过来，当我们需要调用信息时，也可以更轻易地把它从记忆里提取出来。
这也是前面讲过的「DMN 跟情境记忆密切相关」的底层原理。
这里要讲一下：我们的长时记忆可以分为内隐记忆和外显记忆，后者又可以分为语义记忆和情景记忆。当我们需要「强记」一句话、一页纸时，我们调用的是语义记忆；而当我们需要吸收、内化一个知识，并把它转化为经验时，我们使用的是情境记忆。
跟 DMN 密切相关的是后者。因此，我把它叫做「对策大脑」而非「记忆大脑」 —— 因为它跟「强行背诵、记住一个事物」并无联系，而是跟「理解、内化和吸收」相关联。
也就是说：DMN 越发达的人，越容易从记忆中调用出跟目前情境相对应的经验和知识，用来解决眼前的问题。
3）社会大脑
1993 年，心理学家 Dunbar 和 coleagues 提出了一个「社会大脑」假说，认为人类（以及其他高等灵长类）的大脑，会反映在现实社会中复杂的计算需求，并用来调整自身，使其向着「能够更好适应社会」的方向进化。
在这20多年里，关于社会大脑的研究不断在发展。如今已经发现，DMN 在「社会大脑」的发展中，起着非常重要的作用。
具体表现在哪里呢？大致有下面这几个功能：(Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011)
  • 感知、理解他人的情绪状态；
  • 向他人表达同情和理解；
  • 推断他人的信念、想法和意图；
  • 对他人的行为进行评判……
诸如此类。
简而言之，DMN 越发达（跟其他脑区连通性更强）的人，往往也更善于体会到对方细微的情绪波动、心理活动，以及更容易设身处地站在对方角度考虑，思考对方的想法、计划和意图。
以「共情」为例。神经科学家认为，在共情中，至少有三个系统在发挥作用：镜像神经元系统（详见：敏感的你，我想对你说），移情系统，以及 DMN 网络。它们起到的作用分别是：
  • 镜像神经元系统：体会到对方的感知（比如疼痛、害怕）；
  • 移情系统：产生跟对方相似的情绪（比如愤愤不平、可怜、同情）；
  • DMN：理解对方的感受，站在对方的立场设身处地考虑（我理解你，我懂你）。
在这个过程中，如果没有 DMN 网络，那我们跟对方的互相理解其实就是断开的：我们只是产生了相似的感受，但并没有一个纽带，能够把「我们」连接在一起。
DMN 就是这个纽带。
那么，讲了这么多，我们该如何发挥 DMN 的优点，尽量避免它的负面作用呢？
最核心的策略，是主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN，尽量让它们发挥「我们想要的效果」。
分享几个有效的技巧：
1. 平衡切换
首先，你要知道，你平时更倾向于使用的网络，是 TPN，还是 DMN？
如何判断呢？可以这样问问自己：
  • 我更容易把注意力放在外界，去观察、关注外部的变化（TPN），还是放在内在，去沉思、反省和整合（DMN）？
  • 在我的一天里面，我更多的时间在做什么？是忙着做手头的事务（TPN），还是常常在脑海里咀嚼各种念头（DMN）？
然后，试着锻炼那个你不太常用的网络。
如果你倾向于 TPN，不妨试着：
  • 每天抽出10-15分钟，跟身边的人聊聊天。试着去聆听和理解他们，无需忙着给出解决方案；
  • 每天抽出半小时，思考、总结一下「我今天都做了什么」，把值得记录的事情记录下来，跟自己对话。
  • 留出一段独处的时间，暂时拒绝外在的信息摄入，让自己安静地待一会，随便想点什么都行。
如果你倾向于 DMN，不妨试着：
  • 把脑海中的想法写下来，并为它们列出计划、分解步骤，写出你可以去采取的行动；
  • 阅读一些比较复杂的、具备较多数据的内容，试着对这些数据进行整理和分析；
  • 试着动手做一些需要专注操作的事情，比如手工、烘焙、烹饪，等等。
通过锻炼另一个网络，你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。
最终我们要达到的目标是，在一天里面，在不同的场景、时间下，自如地、无缝地进行切换，从而更好地处理问题。
2. 随时记录
对于 DMN 活跃的朋友，一个特别重要的做法，就是养成随时记录的习惯。
具体来说，可以分成三点：
  • 当你脑海中产生对过去的回顾和反刍时，立刻把它们记录下来，告诉自己：现在先专注在眼前的事情，等我有空了再去处理；
  • 当你脑海中闪过各种有意思的念头时，立刻把它们记录下来，作为你的点子库。很多时候，它们往往就能生根发芽，在你意想不到的时刻，成为你的素材和原料。
  • 当你产生对未来的担忧和焦虑时，立刻把它们记录下来，告诉自己：把这些想法记下来，等后面计划的时候，也许可以用得上……
让自己「不想」任何内容，是不可能的。我们能做的，就是尽量使得大脑安心，让它知道「一切都有着落」，从而从大脑中释放出来。
这可以最大限度地减轻大脑的负担，让大脑更加神清气爽。
3. 思维转向
应对 DMN 和「思维反刍」的问题，一个非常有效的做法，就是采取元认知的策略。
简单来说，就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入 DMN，开始产生各种负面念头、负面想法时，及时发现：
啊，我又在反刍了，要开启「思维转向」啦。
什么是思维转向呢？简单来说，就是把负面的想法，用正面的想法去代替它。
比如：
  • 「我上次那样讲话是不是不太妥当？」

        → 「下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？」
  • 「领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？」

        → 「我可以做些什么，来给领导留下好的印象？」
  • 「上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……」

        → 「下次遇到这种事情，我能否总结出一套标准流程？」
……
诸如此类。
正面想法的好处在于：它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪，从而减少大脑的负担和消耗。
再者，积极的正面想法，甚至还有可能刺激多巴胺分泌，因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。
4. 调整信念
大多数时候，出现「思维反刍」的原因是什么呢？是因为我们把自己看得太重要了。
当你觉得自己很重要，你就会下意识地放大自己的一言一行，你会觉得：自己的每一处细节，仿佛都在被别人拿着放大镜审视，只要找出一个错误，就是灭顶之灾……
这现实吗？当然不。
为什么会产生这样的信念呢？这是因为，我们每天看到的、经历的、想到的一切，都是以自己为核心，我们只会关注到「自己跟别人的互动」 —— 但别人除了跟自己的互动之外，还有大大小小许许多多的经历，我们是看不到的。
这就造成了「中心化效应」：我们过度关注自己，就认为，别人也会跟我们一样关注自己。
（关于中心化效应，可参看：人是如何变强的 ）
但实际上，大家都很忙，除了家人之外，没有人会像你想的那样关注你。
打个比方：在你眼里，你和别人的交集只有一次互动，于是你认为他对你的关注度是100；但对他来说，他每天会遇见很多人，跟很多人产生交集，那么他的关注度平摊下来，在你身上可能只有10，甚至只有5。
慢慢调整这个信念，弱化你的「中心化效应」，很多负担和压力都会烟消云散。
5. 感知当下
如果你的 DMN 和思维反刍很严重，脑海中常常充斥着各种杂念，那么不妨试着慢下来，静下来。
抽出一段时间，练习自己「感知当下」的能力。
具体来说，可以参考这几种方式：
1）打开感官。站起来，走出去，换一个环境，问自己：我现在看到什么？听到什么？闻到什么？触碰到什么？
让思维专注于当下的感知。如果有条件跟大自然接触，走到自然界里，会更好。
2）正念冥想。保持一个舒服的姿势，缓慢呼吸（大约4秒吸、8秒呼），在脑海里观察着种种念头来回闪烁，保持观察，不评判，不沉浸，让它自己浮现、自己消失。
每次练习 10-20 分钟，可以更好地控制思绪。
3）整理。每天抽出一段时间，整理自己的思绪，比如做的笔记，电脑里的文件，家里的杂物，脑海中纷乱的想法、目标和计划，等等。
让它们变得更加有序，从而减轻大脑的负担。
6. 分解挑战
思维反刍带来的另一个后果，就是容易分心、走神，破坏自己的专注。
对于这种情况，我常用的策略，不是强迫自己专心，而是采取弹性分解的心态，把手头的任务，变成一种闯关打怪的游戏。
具体来说，就是把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，一项项逐一去攻克。比如，以写文章为例，我会这样挑战自己：
我能否在下一次走神之前：
  • 讲清楚这个现象在生活中常见的场景； 
  • 用最简单的语言把这个概念解释清楚； 
  • 想出一个比喻来说明这个现象；
  • 把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……
这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。
原因很简单：大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。
这本质上就是「心流」的体现。真正能够坚持下来的「专注」，一定不是强迫大脑去集中注意力，而是通过微小的挑战，让大脑在一次又一次的「闯关」中，不断获得成就感的奖励和推动。
希望今天的文章，能帮你更好地处理脑海中的杂念。
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敏感的你，我想对你说
为什么每天都那么累？
人是如何变强的
THE END
-  晚  安  -
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