来源 | 深夜书桌
ID | shenyeshuzhuo
每次需要努力的时候，都缺乏自制力，兴致勃勃地开始做一件事，不久又悄无声息地放弃，周而复始，结果几年下来一事无成。
这是很多人的现状。
或许你正在坚持一件事，“三分钟热度”正在褪去，你又想放弃了。
但其实，我们不能完全依靠一时的踌躇满志和意志力来支撑自己坚持一件事，有很多技术性的方法可以让“三分钟热度”变成持续的动力。
今天，给大家14个急救锦囊，或者你可以把它们叫做“动力开关”，一按下去，你衰竭的动力就会涌现。
一定要读到最后，因为没看到第14条会非常可惜。
01 奖励

奖励分为很多种：物质奖励、来自他人的认可、自己内心的自我实现。
拿我写文章为例，发在头条号，有机会获得广告分成、青云奖奖金、优质账号奖奖金。我给别人写一篇约稿，稿费抵得上我以前一个月的工资。这些都是物质的奖励。
我会收到很多夸奖，“你写得真好啊”、“你好有才华啊”、“你切入的角度好独特啊”……这些认可也会给我们带来动力，尤其是当夸奖来自你很敬重的人的时候，带来的激励效果更显著。
我之所以对写作这件事有不衰竭的动力，最开始就是来自语文老师的认可，小学老师把我的作文当作范文来读，原本觉得自己一无是处、非常自卑的我，第一次对自己有了一点点信心。
还有初中的时候，我非常尊敬的语文老师和我说：“你的文字非常有灵气。”那个时候家里人对我的评价是木讷、书呆子，但她看到了我内在的聪慧，这对我是莫大的鼓励。
但外在的动力不如内在动机厉害，对我来说写文章的内在动机有两点：一种是把所思所想诉诸笔端、自由驾驭文字进行创作的快乐，一种是通过文字，把帮助过我的东西，拿来帮助别人。当我知道，有人会因此受益，对我就是很大的一个奖励。
这两项都能给我带来自我实现的感觉，它不需要物质回报和他人认可，就能给我带来源源不断的快乐。
很多时候我们坚持不了一件事，其实就是因为奖励不够吸引我们。
那怎么做呢？
第一，可以人为地设置物质奖励。
比如我答应自己每写完10本书的读书文章，就奖励自己一顿大餐。这是奖励，其实也是一种庆祝，庆祝为目标达成创造了一种仪式感，会大大提升我们的成就感。
但是要注意奖励不能和目标冲突，比如你要减肥，你不能说我跑5公里就奖励自己一块巧克力蛋糕。
试着开动脑筋，给自己想一些有创意、有意思的奖励。
第二，营造被称赞的氛围，提升干劲。
找出最适合称赞自己的人，请对方定期称赞自己。
谁合适呢？一个是因为你的持续行动而受益的人，一个是你尊敬、在乎、想要得到认可的人。
比如，整理房间，最适合的称赞者就是先生或者太太。
比如，我给樊登读书写稿子，他们对稿子的要求高，每次都要反复修改，我就提前和编辑说，我是一个特别需要称赞的人，请他们酌情先夸我一下，再和我讲需要修改的地方，不然我会觉得沮丧、没有干劲。
别说，还真管用，治好了我的拖稿。
第三，反思自己的内在动机。
如果一件事你没有内在动机，可能你并不是真正的想做，其实可以考虑删除这个计划。
02 惩罚
惩罚和奖励都是有效的手段，但是惩罚的作用很不一样。
奖励可以理解为进取型目标，惩罚可以理解为防守型目标。
进取型目标是尝试获得更多，防守型目标是竭力避免损失，这是两种截然不同的思考方式，两者关注的焦点完全不一样。
心理学家发现：
当你努力实现一个进取型目标的时候，你持有的动力，感觉就像是一种渴望。
这种渴望会因为取得进展、受到鼓励、获得收益等正面反馈而进一步加强，你越可能成功你越有动力，不断增强的信心能提升你的活力与热情。
但是反过来，如果你不顺利、遇到挫折、觉得自己可能失败，开始自我怀疑，你的渴望就会被削弱，你会丧失动力，你会特别容易放弃。
当你追求一个防御型目标的时候，你持有的动力，感觉起来更像是一种警觉，一种危机感，一种避开危险的愿望。
所以会出现一个神奇的现象，你越是进展不顺利、得到的反馈越负面、你越怀疑自己，你的警觉程度就越高，也就是你的动力会越足。因为再也没有什么比察觉到失败与危险的可能性更能让人进入戒备状态了。
因为我今年立了一个flag：如果2020年在我自己的读书公众号深夜书桌写不够100篇文章，我就罚自己拿出1万块，给大家瓜分。
这本来是一个进取型目标，我过去几年，最多的一年我一年一共就写了45篇文章，突然要写100篇，这绝对是去做我之前做不到的事情，去争取我不曾拥有过的东西。
可是因为我设置了公开监督+处罚，它就变成了一个防御型的目标，我目标的焦点变成了如何避免损失1万块巨款。
我明显体会到了内在动力的变化。
我之前不是没设定过纯进取型目标，我要求自己一周写多少篇文章，一个月写多少文章，可是我一次都没做到过。只要不顺利，我就会灰心，我的动力就会减弱，我很快就会做出放弃的决定。
但是变成防御型目标就不一样了，我刚开始也是不顺利的，但是越是不顺利，我的动力就越足，因为防御型目标的动力真的是一种类似于警觉的感觉。越不顺利的时候，我就会越紧张，越警觉，越集中精力在这个目标上。
我刚开始一周差不多只能写一篇长文，看起来特别像要失败，因为一年要写100篇的话，过年的两个礼拜不算，差不多一周至少要写两篇。
如果是一个纯进取型目标，我早就灰心，早就放弃了。
但是要注意，给自己设置处罚的时候，要有一套防止作弊、防止钻空子的监督手段，我的办法是公开监督、公开承诺。
03 游戏化
以游玩和开心的活动，来提升自己的热情。
我们要想办法把苦差，变成好玩的事。
比如想要养成每天整理的习惯，可以放喜欢的音乐，一边听音乐一边整理，这就好玩多了。
以前在海口的时候，我先生经常和朋友去骑行，同样是健身，比起在健身房里蹬自行车，和朋友一起骑行会开心得多。
好玩、开心的事情，我们会更有动力去做。
04 书面化、可视化的清晰目标
关键是：书面化、可视化、清晰。
书面化就是要写下来，不要只是在脑子里想。
可视化就是要贴在你随时可以看到的地方，不要放在看不到、会被遗忘的地方，比如抽屉的一个笔记本里，请贴在墙上、书桌上、床头。
清晰就是要有量化、有截止日期。比如不要写“读书”，要写“每天读50页，本周读完这本书”。
我每天都在晚上把第二天的行动目标，抄在一张卡片上，然后用双面胶贴在桌子上，第二天早上一看到清单就会充满做事的动力。
05 把所有的努力和进展可视化
要坚持下去，这一招实在太重要了。
很多人在培养习惯，以读书为例，但是你要是问他：你从哪一天开始的？持续多久了？每天读多少？每天都读吗？有没有没做到的时候？到底是有几天没做到？
他完全答不出。
这是没有去记录的缘故。我们最多能记得两三天的事情，再多，记忆就有点模糊了。
对坚持一件事情来说，记录非常重要。我最推荐的是墙面日历，一整年所有的日子都在一张纸上。
它可以消除随意感，让你严肃认真地对待这件事。它可以让我们客观地掌握事实，几天做到，几天没做到，做了多少，一目了然，我们也能精确把握现实行动和理想目标之间的差距。
此外，将成果可视化会带来非常愉快的成就感。
上面的墙面日历是我的运动记录，运动要看到成果其实是需要比较长时间的，可能要坚持几个月，你的身体才会感觉到比较明显的变化，所以它很容易因为出成果太慢，没有成就感而被放弃。但是我每做完一组动作，就记录下来的时候，这些记录就像我的成绩单一样，它把我做过的努力全部可视化了，即使我没观察到自己身体有什么明显的变化，我也非常有成就感。
而且空栏会让你产生罪恶感。
有几天，因为大姨妈不舒服，我就只做了5分钟的运动，我做这5分钟运动，完全是因为我不希望看到空格。
但是记录要注意，要简单简单再简单。复杂的事情很难坚持。
记什么、怎么记、记在哪里都要先想清楚。规则要简单明了，工具要方便填写或能随身携带，尽可能减轻记录的负担，让记录变成一件开心、好玩的事情。
比如我的运动记录，就是每个动作三组，一共5分钟，每次做完一个动作，我会记录动作名称和持续时间。一天结束的时候，我会用彩色笔在日期上打圈+统计运动时间。每一周用不同的颜色做标记，这样我一共坚持了几周就一目了然了。我把纸张贴在瑜伽垫附近的墙上，非常方便做记录。
我之前犯过的一个错误就是在一张墙面日历上记录很多习惯养成的进展，导致麻烦和混乱。最好是一张纸上只记录一个习惯进展。
另外要注意的是一定要每天记录，因为我们的记忆过个两三天就模糊了，如果是重复的事情，就更记不清楚哪天是哪天了。
06 去除障碍
首先要列出妨碍行动的因素，然后思考解决对策。
比如你的目标是减肥，你反思之后发现聚会是罪魁祸首，点一桌子菜想禁口太难了，每次都会让你大吃特吃，功亏一篑，那对策就是不去参加饭局、或者减少次数、或者和朋友以吃饭以外的方式一起聚会，比如约着一起去徒步。
比如你的目标是专注复习，手机和电视是干扰因素，那就可以改成去图书馆复习，不带手机去。
干扰因素会削弱动力，提前清理干扰因素，可以维持甚至提升你的动力。
07 塑造失败就会亏损的环境
最典型的就是健身，给健身房交年费，如果你不去的话，你的钱就损失了。
再比如考雅思考托福，学费好几千块钱，如果不去上的话，钱就损失了。
塑造一种失败就会亏损的环境，会带来源源不断的动力。
08 强制力
通过与他人约定、限定时间等方式，逼迫自己进入“不得不做”的状况。
非常典型的是《掌控习惯》这本书里讲到的一个非常成功的舞蹈家，她每天早上到健身房进行2小时的伸展和负重训练，这其实需要超强的自律，她怎么做到的呢？
她每天一起床就去叫辆出租车，让出租车把她送到健身房。
既然叫了车，后面的事情就不得不做了，减少了偷懒的可能。
我是拖稿惯犯，为了克服拖延，我会和对方约好一个明确的截稿日期，向对方保证在截稿日期之前交稿，限定了时间之后就“不得不做”了。我写稿的动力就充足了。
如果你想省钱，你可以把想要存起来的钱拿去买定期，只留少量、刚好够用的流动资金，没钱用，你就不会乱花钱了。
如果你动力不足，就想办法让自己进入“不得不做”的状况。
09 当众宣布
向大众宣布或者针对关键人物发表宣言，塑造没有退路的状态。
最典型的就是我写日记，我开了一个日记公众号叫“李小墨的日记”，我宣布我要日更，如果断更一天就罚自己拿出500元，给读者发红包。
这个动力开关配合惩罚是最适合的。
没有退路，就会一直做下去，现在，我的日记已经日更400多天了。
10 找一个榜样
榜样就是你想成为的人，对你有影响力的人。
首先，不同的面向可以有不同的偶像。
坚持的榜样，可以是曾国藩，他29岁开始写日记，余生都未间断，所以我写日记的榜样就是他 。
幽默和自嘲的榜样，可以是罗永浩，他欠债6个亿，自嘲生病住院，债主朋友去看他，老是摸他的脉搏。
其次，榜样可以是虚构人物，可以是历史名人，可以是偶像明星，可以是身边优秀的普通人。
很多追星女孩的榜样是自己偶像，她们从偶像身上获得力量和动力，在自己的生活领域里努力。
我有个朋友，他的偶像就是自己的一位大学老师，大学老师就是他想成为的人。还有人以优秀的学长、学姐作为自己的榜样，带来源源不断的动力。
有时候榜样带来的动力，是旁人很难理解的，但是如果你有一个发自内心地欣赏、渴望成为他的样子的榜样，你会体会到这股不同凡响的强劲动力。
11 结交志同道合的朋友
比如：参加读书会、找朋友组成运动团体。
志同道合的朋友有几个好处：
首先，你看到他们做到了，你会更相信自己能做到。
其次，你看到他们因此受益了，你会更有动力去坚持。
第三，你看到他们积极地改变自己，改善生活，会破除贪图安逸的心态。
第四，你们可以交流技巧和心得，你会获得更多有用的信息，变得更擅长做这件事。
你也很容易从中得到伙伴、支持者和监督者。
12 读一些能说服你的书籍
这是我个人的一个独特经验。
我有段时间突然没有什么运动的动力了，于是我就读了一本《不疲惫的精力管理术》，是一个日本冬奥会运动员写的。
他写了运动的种种好处以及他的种种体验，我被他说服了一遍，突然之间运动的热情又高涨了起来。
这个方法可以推广。
如果你戒糖的决心开始动摇，你完全可以读一下《不吃糖的理由》这本书。
如果你戒烟的动力开始衰竭，你完全可以读一下《这本书可以让你戒烟》。
作者会举例子、打比方、引用数据和研究成果，使劲浑身解数地说服你。
这个方法对我来说，就像开车出去，半路没油了，找个加油站加油。
13 有魔力的语言
语言这个东西非常神奇，有些话能在一瞬间激发起你的动力。
把那些能让自己产生干劲的话写下来，时时激励自己。
对我来说，最容易让我想起读书初心的是曾国藩的一段话：
“盖世人读书，第一要有志，第二要有识，第三要有恒。有志则断不甘为下流；有识则知学问无尽，不敢以一得自足，如河伯之观海，如井蛙之窥天，皆无识者也；有恒则断无不成之事。此三者缺一不可。”
但有魔力的语言是非常个人化的，能激励别人的，你可能读起来完全无感，所以要收集自己的魔力语言。
可以是名人名言，可以是重要的人对你说的一句话，可以是你从书里看到的一句话，只要能触动你，激励你，都可以记下来。
有魔力的语言也可能会因为倦怠而失效，那你可以换一句新的。
比如我高中的时候最喜欢“眉毛上的汗水，和眉毛下的泪水，你必须选择一样”，可是现在这句话对我无效了。这很正常，人生阶段不一样了，你可以换一句新的。
14 定期复盘
这也是我经过长期实践发现的。
一个完整的复盘包括：对照计划查看目标达成的情况并诚实记录，总结成功经验和不足之处，调整下一步行动并制定新计划。
复盘之后，之前的事无论是好还是差，都已经过去，你不会因为表现得好而自鸣得意、自我懈怠，也不会因为表现得差而自我讨厌、自我攻击。
我已经连续坚持了44周的周复盘，复盘总是带来一种一切重启的感觉，每一周我都可以体会到一般人在新年伊始才体会到的那种新起点效应，动力都会在我的内心重新涌动。
好啦，给动力紧急充电的方法都交给你了，用起来吧。
*作者信息：李小墨，前海南特区报记者，畅销书《请停止无效社交》作者。微信公众号：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo），相信一个人的阅读史，往往就是他的精神成长史和能力发育史。每看完一本书，写篇干货读书笔记，每个月，一份高质量书单。不卖劣质鸡汤，不说正确的废话。欢迎关注，转载请联系作者。
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