来源 | 深夜书桌
ID | shenyeshuzhuo
在成长路上，最常见、破坏力最大又最难克服的一只拦路虎是什么？
毫无疑问，是“三分钟热度”。
这个描述可能会戳中很多人：
每次需要努力的时候，都缺乏自制力，兴致勃勃地开始做一件事，不久又悄无声息地放弃，周而复始，结果几年下来一事无成，一路滑向平庸。
平庸也就平庸吧，可能也没指望自己多么出类拔萃，最难忍受的是放弃带来的自我厌恶感。当我们不欣赏我们自己的时候，我们是很难快乐的。
有个读者曾经跟我说：我发现自己从小到大都没有成功地坚持过一件事，这让我觉得自己很失败。
我用了近一年的时间尝试和实践，我相信只要读者能放下心中类似“这有什么用？”之类的傲慢，认真地实践这套方法，每个人都能克服“三分钟热度综合症”。

养成习惯的过程，就像发射火箭
关于习惯，我写过很多篇文章了，这里再简单复述一下习惯的原理：
所谓的习惯呢，就是不依赖意志或者毅力，把自己想要持续的事情训练到像早上刷牙一样轻松的状态。
没有人对刷牙感到痛苦，对吧？
我们的表意识一次只能做一件事，可是我们的潜意识可以在后台悄摸摸地做好多事。表意识做事情需要更复杂的分析和计算，也会带入很多情绪，消耗更多能量。
所以为了提高效率，我们的大脑有一套机制可以把行为变成不使用表意识的、无意识的、自动化的行为。
你可以这么理解：表意识主导的是人工驾驶模式，潜意识主导的是自动驾驶模式。
那怎么才能养成习惯呢？就是重复。
对大脑来说，根本没有好习惯和坏习惯之分，一定时期内不断重复的行为，大脑就会记住，重复足够多次就会变成习惯。
可是大脑一点都不喜欢变化，它喜欢保持稳定不变的状态，变化会被它视为威胁，所以习惯刚开始养成的时候总是阻力重重，让你想要放弃。但是只要让大脑习惯了，后面就轻松了。
养成习惯的过程，其实是在驯化我们的大脑。
作者把习惯养成的过程比作火箭发射。
“火箭升空最初的几分钟、几公里消耗的能量远远多于后面几天、几十万公里旅程中所消耗的能量。”
发射火箭时，最困难的部分是穿过大气层，因为火箭会被地心引力拉回地面，要挣脱地心引力的束缚，需要大量的能量来克服阻力，可是火箭一旦进入太空，脱离了地心引力的影响，就只需要很少的能量就能前进了。
火箭突破大气层，摆脱地心引力的过程，犹如新习惯养成之前，和顽固旧习惯的对抗。但一旦习惯养成就像火箭进入太空，只需要很少的精力就能让习惯持续进行。
这本书最核心的部分就是把习惯养成分成三个阶段：
第一阶段 反抗期：马上就想放弃，回到原来的状态。通常持续1-7天，42%的人会在这个阶段放弃。
第二阶段 不稳定期：这个时期非常容易受环境、情绪、突发事件和他人的影响。通常是第8-21天，40%的人在这个阶段遭遇失败。
第三阶段 倦怠期：逐渐感到厌烦。通常是第22-30天，18%的人在这个阶段功亏一篑。
这本书最妙的部分，就是清晰的告诉我们每个时期的目标是不一样的，困难也是不一样的，应对的方法也是不一样的。
我一个阶段一个阶段来讲。

反抗期的目标是撑下去
不要在意结果
第一阶段是反抗期。
反抗期，旧习惯的反抗非常猛烈，你觉得浑身不舒服，恨不得马上回到老样子。
你想养成跑步的习惯，跑鞋还没换上，你马上就想在沙发上葛优瘫。
你想养成阅读的习惯，书才翻开第一页，你马上就想掏出手机刷个够。
这是非常正常的，这是大脑对新习惯的排斥反应。
好消息是，这是习惯养成的最大难关，只要你撑过反抗期，你就成功了四成了。
所以有一点非常重要：反抗期的目标是“撑下去就好”，最重要的是“每天持续行动”，这个阶段要完全忽略行动量和行动结果。
为了让自己撑下去，做到每天持续行动，反抗期有两个对策：
对策一：尽可能降低行动门槛。
对策二：简单记录。
先说，尽可能降低行动门槛。
如何降低呢？
首先，一次只养成一个习惯，忌讳贪心，想要同时培养多种习惯。
很多人失败，从计划一开始就失败了，因为他太贪心了，想要同时养成很多习惯。
“我要读书，我要健身，我要写作……”安排得满满当当的。
做计划的时候对自己非常满意：“哇，我好充实啊。”
你想上天啊，一个习惯的排斥就很激烈了，何况是一拥而上，这样必败无疑。
其次，锁定一个习惯，行动规则越简单越好。
失败的第二个原因就是行动规则太多、太复杂。
以学习英文为例：
在公交车上听BBC练听力+碎片时间背单词+晚上读一章语法书+每周上两节线上口语课。
太复杂了，光是记都记不住，何况是执行呢。不妨先简化，只保留一个行动。
记住，复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持。
第三，不要在意结果，尽可能降低行动门槛。
初期的目标是撑下去，不能太在意结果。
比如你要养成每天写作的习惯，你一下子就要求自己每天写800字以上，就很难坚持。请忽略行动量和结果，设定为每天只要坐下来写作，哪怕只写一句话就算达成目标了。
这里可以用微习惯的技巧，具体办法就是细分“时间”和细分“步骤”。
比如把目标定成：写一句话日记，只读一页书，换上运动鞋走出家门。要降到无论什么状况下都能执行的地步。
我最近正在养成的习惯是“每天运动”，已经不间断运动7周了，我对自己的要求是只要有进行运动，无论多少都行，到小区走10分钟可以，平板支撑2分钟也可以。
对策二是简单记录。
这个非常重要，很多人在培养习惯，以读书为例，但是你要是问他：你从哪一天开始的？持续多久了？每天读多少？每天都读吗？有没有没做到的时候？到底是有几天没做到？
他完全答不出。
这是没有去记录的缘故。我们最多能记得两三天的事情，再多，记忆就有点模糊了。
对坚持一件事情来说，记录非常重要。我最推荐的是墙面日历，一整年所有的日子都在一张纸上。
（我的墙面日历）
它可以消除随意感，让你严肃认真地对待这件事。它可以让我们客观地掌握事实，几天做到，几天没做到，做了多少，一目了然，我们也能精确把握现实行动和理想目标之间的差距。
此外，将成果可视化会带来非常愉快的成就感。
上面的墙面日历是我的运动记录，运动要看到成果其实是需要比较长时间的，可能要坚持几个月，你的身体才会感觉到比较明显的变化，所以它很容易因为出成果太慢，没有成就感而被放弃。
但是我每做完一组动作，就记录下来的时候，这些记录就像我的成绩单一样，它把我做过的努力全部可视化了，即使我没观察到自己身体有什么明显的变化，我也非常有成就感。
而且空栏会让你产生罪恶感。
有几天，因为大姨妈不舒服，我就只做了5分钟的运动，我做这5分钟运动，完全是因为我不希望看到空格。
但是记录要注意，要简单简单再简单。复杂的事情很难坚持。
记什么、怎么记、记在哪里都要先想清楚。规则要简单明了，工具要方便填写或能随身携带，尽可能减轻记录的负担，让记录变成一件开心、好玩的事情。
比如我的运动记录，就是每个动作三组，一共5分钟，每次做完一个动作，我会记录动作名称和持续时间。一天结束的时候，我会用彩色笔在日期上打圈+统计运动时间。
每一周用不同的颜色做标记，这样我一共坚持了几周就一目了然了。我把纸张贴在瑜伽垫附近的墙上，非常方便做记录。
我之前犯过的一个错误就是在一张墙面日历上记录很多习惯养成的进展，导致麻烦和混乱。最好是一张纸上只记录一个习惯进展。
另外要注意的是一定要每天记录，因为我们的记忆过个两三天就模糊了，如果是重复的事情，就更记不清楚哪天是哪天了。
总结一下：反抗期我们的目标是撑下去，做到每天行动，所以要放弃对行动量和结果的要求。为了做到每天行动，策略是降低行动门槛和简单记录。

不稳定期，最重要的事情是避免影响
接下来就进入了习惯养成的第二个阶段：不稳定期。
不稳定期的特点就是非常容易受影响，天气变化、身体不适、突发事件、情绪都可能导致中断。
大姨妈来了，肚子好难受，嗯，不想读书。
突然被要求连加三天的班，好累，也没时间，不练口语了。
啊，下雨了，不去健身房了。
和家人吵架了，心情不好，今天算了吧。
这些是不稳定期常见的情形，放弃几乎是一念之间的事。但这也是非常正常的，我们有办法治。
《坚持，是一种可以养成的习惯》里，作者给出来三个对策：
对策一：行为模式化。
意思就是把你想培养的习惯，变成固定的模式，把地点、时间、做法固定下来。
比如刷牙就是一个典型的模式化的事情。时间是固定的：起床后和睡前；地点是固定的：在卫生间；做法是固定的：先挤牙膏，再用杯子装水漱口，再刷牙。
我受到启发，准备培养的一个习惯是午休后阅读50页书。
读书这件事，抱着“有时间”就读的心态，最后阅读时间一定会被其它事情侵占，觉得随便什么时候都能读，最后什么时候都读不了。所以一定要模式化。
把行为模式化的好处是，可以减少随机性，你也不容易因为忘记而导致中断。而且把这件事嵌入你的日常节奏，更有利于你把它习惯化，时间长了，你到那个时间不做就浑身不舒服。
对策二：设定例外规则。
养成习惯最怕中断，因为中断会产生自我厌恶感、失败感、失控感和无力感，最后我们会提不起劲来。
可是生活不可能每天都恒定不变，也不可能每天都和我们期待地一模一样，一定会有很多计划外的状况。
总是说“计划赶不上变化”，其实我们本来就应该接纳变化，为这些变化提前做好准备。
所以最好的做法是设定例外规则。
天气变化、情绪变化、身体不适、遇到节假日、遇到临时加班、孩子生病之类的突发事件，提前为它们建立例外规则，有弹性地执行计划，反而能遵守行为模式化。
第一种例外规则是降低行动标准。
以我“每天运动”的习惯为例，如果遇到大姨妈，我就会允许自己只在小区散步5分钟，不做更需要体力的运动，比如反向卷腹、平板支撑。
请记住一句话，“糟糕的坚持也好过放弃”。
第二种例外规则是设定特别的日子，光明正大的中断。
周六是我的强制休息日，这一天我不工作也不运动，我就可以在这一天光明正大地中断运动。
对策三是设定持续开关。
持续开关就是可以给我们带来动力的东西。
主要分为两种：
一种是奖励，让人产生快感；
一种是惩罚，让人产生危机感，为了回避痛苦和规避损失，而持续。
拿我写稿子来说，我把稿子发到头条号，可以产生广告收益，还可能拿青云奖1000块的奖金，表现好还可以拿优质账号奖5000块的奖金，这就是奖励。
我在年初立了一个flag，如果2020年没有写够100篇文章，我就拿出1万块给大家发红包，这是惩罚。当我发现我写稿子的进度落后，我就会产生危机感，为了规避损失，我就会开足马力写稿子。
总结一下，不稳定期最大的问题就是容易受影响，天气、情绪、身体不适、节日氛围、突发事件都会诱惑我们中断，所以不稳定期的目标是保障行为的稳定性。
对策有三条：行为模式化、设定例外规则、设置持续开关。
倦怠期可以增添一点新鲜的变化
扛过了反抗期，扛过了不稳定期，现在你的习惯马上就要养成了。
最后一个敌人埋伏在这里等着你，那就是无聊和倦怠。
可是习惯就是这样的，控制习惯的是我们的基底核，它是没有情绪的。
等一件事真正成为习惯，你既不会因为担心自己漏掉一天或者早早放弃而焦虑，也不会因为“哇，我坚持了这么多天，我好厉害啊”而兴奋，因为行为常态化了。
这既是好事也是坏事，这是习惯即将养成的标志，但无聊和倦怠也会导致放弃，有18%的人在这个阶段放弃。
这个时候很容易产生以下想法：
因为一成不变而产生空虚感
突然感受不到培养习惯的意义
觉得无聊而提不起劲来
这都是非常正常的，这是习惯养成必经的心理阶段。
不用怕，我们有对策。
对策一：添加变化。
对策二：计划下一次习惯养成计划。
如何添加变化呢？可以有非常多有创意的做法。
日本有个很有名的相扑选手贵乃花，相扑选手多数是肥胖的，他退休之后减肥成功，从外表丝毫看不出相扑选手的痕迹。
其中非常重要的一项就是他养成了每天走路的习惯，用持续的运动来保持体型。
那他怎么赶走无聊呢？他买了差不多20副太阳镜，每天都挑选不同太阳镜出门。
我的“每天运动”进入倦怠期，我的办法就是每周选一天去上健身课，让我的教练教我新的动作。
前段时间我一直重复做平板支撑、反向卷腹之类的几个动作，真的变得越来越没劲，教练教了我一个可以训练侧腰的动作，仿佛给我的运动计划注入了新鲜的血液，单调的氛围一打破，心情不一样了，消失的动力再次涌现。
你还可以换一个或增加一个动力开关，比如你之前是通过奖励和惩罚的方式给自己带来动力，你可以在倦怠期加入一个社群，和大家互相监督着一起努力。
你可以改变环境，改变内容，可以换一个不同的动力开关，但是无论怎么改变，不要大幅度改变模式和规则，这会影响习惯的养成。
对策二是计划下一项计划。
制定一个新计划，可以帮你找回那种跃跃欲试的感觉，对未来产生积极的期待，也会让你回想起下定决心改变的初心，让你看到自己的进步。
但是要注意，只计划，暂时不执行，因为一次只培养一个习惯是原则。
总结一下：倦怠期的无聊标志着习惯即将养成，但无聊和倦怠也会引诱我们中断和放弃，导致功亏一篑。但是我们可以通过增加变化和计划下一个习惯这两条策略来克服。
对于每一个不满现状、想要积极改变的人，成长路上最具有破坏力的拦路虎是“三分钟热度”，它会让我们对自己越来越没有信心。
现在三个阶段、七条对策教给你了，试试看这次会不会不一样吧。
*作者信息：李小墨，前海南特区报记者，畅销书《请停止无效社交》作者。微信公众号：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo），相信一个人的阅读史，往往就是他的精神成长史和能力发育史。每看完一本书，写篇干货读书笔记，每个月，一份高质量书单。不卖劣质鸡汤，不说正确的废话。欢迎关注，转载请联系作者。
你怎么解决“三分钟热度”？

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