来源 | 深夜书桌
ID | shenyeshuzhuo
1、《战胜拖延症》的作者蒂莫西·A·皮尔切博士，研究和写作拖延症相关的文章20年。
2、他果然非常了解拖延症患者，直接在第一页说：“你阅读本书可能就是一种拖延行为，是为了避免做其它事情”。该死！被他说中了，我读这本书是为了拖延做《包法利夫人》这本书的思维导图笔记。
3、他特别体贴地把书写得超薄无比，他认为，写太厚的话，拖延症患者是读不完的，哈哈哈。
4、拖延症是一种不必要的自愿推迟，明明知道是最符合我们利益的做法却不轻易采取行动。它是自我约束失败的形式，我们没有成功地约束自己去实现自己的目标，我们成了自己最大的敌人。
5、但并不是所有的耽搁都是拖延，有时候耽搁一些事情是在所难免的。
孩子生病而耽搁了收拾洗好的衣物，得知要提前开会所以临时决定加急做PPT，耽搁了为一个新项目做资料收集，这些是分清轻重缓急的行为，是优化时间的必要、明智的行为，不应该把这样的耽搁定义为拖延，心怀愧疚更是没必要的。
6、意识到并承认拖延的代价，是战胜拖延症的第一步。
拖延的代价主要有三个：
第一，成就不高。拖延会导致没足够时间做周密工作，工作总体完成情况糟糕。这会影响个人成就的高低，并直接地体现在收入的高低。
第二，更多消极情绪。说起来挺搞笑的，我们拖延不想做的事情，是为了让自己开心。可是拖延不仅没有让我们开心，反而带来更多消极的情绪：内疚、焦虑、压力感、自我嫌弃、对自己失望……
第三，危及健康。拖延带来的压力危害健康，而且拖延患者往往会拖延很多不必要的健康行为，如锻炼、充足睡眠、按时吃药、健康饮食。
7、面对一个打算做却不想做的任务，我们会产生消极情绪：烦躁、无聊、焦虑、沮丧、内疚、有压力，这就叫做任务厌恶。为了消除和逃避这些消极情绪，为了能够在当下感觉良好，我们拖延，这其实是我们通过拖延进行“短期情感修复”。
8、对付消极情绪最好的做法是：保持原样。请默念这句话：“一旦我对手边的工作感觉情绪消极，我就保持原样，不停止工作、不推迟任务，也不逃避。”
9、拖延可以暂时缓解我们的消极情绪，但它其实带给我们更多的消极情绪。
好消息是，我们其实不需要迎合消极情绪，我们立刻行动和持续任务，我们的消极情绪会被积极行为冲淡或消除。社会心理学家早就证实，态度跟随行为变化，比行为跟随态度变化的情况更多。
10、拖延患者是世界上最会自欺欺人的一群人，他们特别擅长找借口和自我欺骗。
11、自我欺骗的话术之一：“明天吧，明天我会更有心思去做”。
这句话一出，立刻就不用受苦于马上行动，而且我不是放弃哦，我制订了一个积极的计划，那就是明天再做。
可是不会的，“明天你还是不会有心思去做的”，我们预测未来的时候，总是异常乐观，高估自己的动力和自律程度，真相是：明天不会出现一个焕然一新的你2.0，你还是原来那个你，现在是什么德行，明天还是什么德行，现在拖延，明天一样会拖延。
这里的“明天”是一个代称，它可能代表“再过5分钟”、“现在是8点36分，我9点整，整点再做”、“下周再做”等一系列把责任推卸给未来自己的借口。
12、自我欺骗的话术之二：“我几个小时内就能搞定这个工作”。
高估自己的效率，低估完成一个任务所需的时间，就可以营造一个“时间还很充足”、“还来得及”、“事态还没有失控”的假象。啊，致命的乐观啊，最后手忙脚乱、来不及的时候又开始后悔，为什么我不早点开始呢？
13、自我欺骗的话术之三：“我在压力下工作更出色。”
这种拖延患者被称为“兴奋型拖延者”，他们用这种借口来合理化自己的拖延。他们故意拖延直到外部的时间压力迫使自己行动。他们享受那种在刀尖起舞，那种在时间压力下全神贯注、行动果决的感觉。可是通常因为时间太紧，结果往往不理想。
14、自我欺骗的话术之四：“我做得不出色，是因为时间不够。”
如果任务顺利完成，他们会强化“我在压力下工作更出色”的想法。
如果结果不理想，他们也能逻辑自洽：“我做得不出色，是因为时间不够”。他们故意耽搁到最后关头，就像一个人故意穿了一双加重鞋和朋友赛跑，跑赢了，无比光荣，跑输了，就怪鞋子太重。能力不够？不存在的，我是时间不够。这是拖延症患者的精神胜利法，他们通过故意的自我设限来保护自己的自尊。
15、自我欺骗的话术之五：“其实这件事也没那么重要”。
拖无可拖的时候，从拖延到放弃，这句话就是最后一根稻草。削弱一件事的重要性，让我们内心得到宽慰。
16、战胜拖延症的策略一：预先决策+执行意图。
战胜拖延症的方法就是马上行动，听起来是一句废话，但是有技巧和原理在里面的。
首先，被回避的任务被认为让人感觉焦虑、困难、不悦，但除了屈从于态度，我们还可以用行为改变我们的态度。当你真正开始做，你的看法就变了，任务压力感、困难度和不悦感都会明显降低。
其次，把那些自我欺骗的话术当做一个信号，一个旗帜，一旦心里出现那些声音，就马上行动。
“一旦……就”形式的意图被心理学家成为“执行意图”，它是一种预先决策，提前决定你在某种情况下要怎么做，如果执行意图内化，就具有强大的让人行动的力量。
请梳理自己的常见自我欺骗话术，把它当成马上行动的信号。提前知道那里有个陷阱，那个陷阱就对我们失效了。
我战胜拖延症的秘诀也是执行意图，我的执行意图是“我一旦扭动番茄钟，我就开始专注工作”，经过5个月的实践，这个执行意图已经内化成我的本能反应。
17、战胜拖延症的策略二：“我需要提前做好面对干扰、障碍和挫折的准备。”
开始行动并不能解决所有问题，在完成任务的每个阶段，拖延症这只小魔鬼都会跑出来捣乱。
我们要在开始工作之前，确保潜在的干扰物扫清，包括但不限于：关好门、关掉手机、关闭社交工具、关掉APP通知、工作区域移除可能干扰你的东西，比如你可爱的猫主子。
最要提防的是电子设备，你本来只想打开看一下时间，你很可能因此滑向拖延的深渊。
18、战胜拖延的策略三：拖延和精力状态有关，用好的精力状态对抗拖延症。
不拖延是需要用到意志力的，而意志力就像肌肉一样会疲劳。
饿着肚子、睡眠不足、劳累不堪、心情不好，在这样的精力和意志力低谷状态下，自我约束快到极限，拖延肯定就严重。
所以不要在精力低谷和意志力低谷，期待自己大有作为。这个时候拖延是情有可原的，不要太怪罪自己。
如果疲惫不堪就先休息和恢复，用好的精力状态来对抗拖延症。
19、战胜拖延的策略四：做好“前进两步，后退一步”的准备。
看完这篇文章，你可能获得了战胜拖延症的力量，在接下来的一周里，你的拖延症可能完全消失了。但是下下周你很可能旧态复发。
这很正常，“前进两步，后退一步”是正常的学习过程。我们很难一下子改变一切。
要学会自我宽恕。
如果你伤害了朋友，你不宽恕自己，你的朋友也不宽恕你，那么你就会逃避这位朋友。拖延也一样，如果你没有和自己和解，你就会逃避这件事，不敢去面对自己的拖延症。自我宽恕，让我们更乐意，也更有勇气再次尝试。
*作者信息：李小墨，前海南特区报记者，畅销书《请停止无效社交》作者。微信公众号：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo），相信一个人的阅读史，往往就是他的精神成长史和能力发育史。每看完一本书，写篇干货读书笔记，每个月，一份高质量书单。不卖劣质鸡汤，不说正确的废话。欢迎关注，转载请联系作者。
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