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提到坚果,一些人的脑海中就会浮现出这样几个词:高热量、高脂肪、易发胖。坚果中脂肪含量的确普遍较高,可达40%~80%不等。但因此断定吃坚果会增肥,恐怕有些冤枉它。
哈佛大学的研究表明,在不增加每日总能量摄入的前提下,适当吃坚果不仅不会增肥,还可能帮助控制体重。此外,坚果的摄入与心血管疾病、2型糖尿病以及各类癌症的风险降低均有关。
每天一把坚果,不容易发胖
哈佛大学一项覆盖3项队列研究(卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ),涉及近20万人的研究发现:摄入坚果与肥胖风险降低有关。
在超过20年的随访期间,参与者每4年会接受一次随访,报告体重和过去一年吃坚果的频率,每份坚果被定义为28g;每2年随访一次运动量,包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、打网球和园艺活动等。
在校正了活动量、饮酒、吸烟等因素之后,研究人员发现,增加坚果摄入与体重增幅减少、肥胖风险降低都有关
//增加坚果摄入,体重增幅减少:
具体来说,每天增加0.5份坚果与每4年体重增幅减缓0.19kg有关;每天增加0.5份核桃、其他树坚果、花生,则分别与体重增幅减少0.37kg、0.36kg、0.15kg有关。
注意:吃加工坚果制品(比如花生酱)是没用的。
▲ 吃坚果,胖更少
//增加坚果摄入,肥胖风险降低:
每天增加0.5份坚果,与肥胖风险降低3%有关;核桃和其他树坚果的效果更明显,可以达到15%和11%。

这种效果在一直有吃坚果习惯的人(每天≥0.5份)中更明显:可以达到23%。
原先没有吃坚果习惯,后来达到每天至少0.5份的人,结果同样令人欣喜:体重增幅减少0.74kg,肥胖风险降低16%。
▲ 摄入坚果与肥胖风险降低有关
坚果对于减重的促进效果可能与3点有关:
  • 坚果的饱腹感比较强,适当吃一点就可以很长时间不饿,能够避免我们因为过分饥饿而吃太多,导致摄入太多能量。
  • 坚果中那些无法被消化的纤维可能会与肠道中的脂肪结合,从而使排出的热量增加。
  • 坚果中丰富的不饱和脂肪酸可以增加脂肪的氧化和产热效果,这样将更有助于将热量转化为身体供能部分。
坚果种类多,怎么吃不发胖?
常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。要想吃坚果而不增加体重,关键还是要控制吃的总量。
我国膳食指南(2016版)推荐平均每天吃10克坚果,花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7~8颗,核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2~3颗。
需要说明的是,表中单类坚果的日食用量,为推荐日摄入量上限。例如,每天吃2~3个核桃,就达到日均标准,再吃其他坚果就超标了。
不同的坚果,营养各有千秋,不存在"最好"的坚果。最重要的标准就两条:安全、原味。
4类人吃坚果要谨慎
坚果虽然是养生又解馋美食,但并非所有人都可以放心享受这种美味,以下几类人需慎食坚果。
01
腹泻的人
坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果,否则会加重腹泻症状。

02
上火的人
坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成,并会添加大量盐等调料,这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时,应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。
03
幼儿
由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道,引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。
04
容易过敏的人
一旦误食,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,甚至可能危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏,以后应尽量远离。

需要说明的是,只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。
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