#DE小课#运动中绝不可忽视的3件事：热身 拉伸 按摩
DE队员们，很荣幸这个假期我们将一起踏上DE的野外之旅，一起来拓展我们的生命历程。一次精彩的野外挑战是需要在出发前在各个方面做足准备的，我们的#DE小课#系列将会以不同的形式带领大家从各维度来认识即将开始的野外挑战。
#DE小课#
科学的、系统的野外挑战一定要了解正确的运动方式，千万不能偷懒和敷衍，今天我们要了解的知识点对于任何参与者来说都是一辈子有用的技能：
“运动前后的热身和拉伸”
大约200万年前，远古人类有一部分离开家园踏上旅程，足迹遍及北非、欧洲和亚洲的广大地带。北欧的森林白雪皑皑，印度尼西亚的热带丛林湿气蒸腾，想活命显然需要不同的特征，因此人类也开始朝着不同方向进化。
——《人类简史》
运动前后
热身与拉伸
用科学强大身体
人类天生就在徒步，在长距离徒步领域很有天赋，同时也需要奔跑躲避野兽或捕获猎物。无论人类天生就会跑，还是跑步需要后天练习，只要进入运动状态，都会发现人类从运动中获得的快乐是无穷尽的，而探索身体，也是无止境的。
于是，关于健康、无伤地持续运动、保持良好的运动状态、养成终身的运动习惯，成为了严肃的运动爱好者们乐此不疲钻研、讨论的课题。研究发现：运动前的热身以及运动后的拉伸对身体、以及运动质量都产生巨大的影响。
运动前的热身
什么是热身？
热身是我们在身体活动之前进行的一些肢体运动，让身体从慢到快适应我们的活动量和动作的力度。
这就像启动一台机器一样，刚开始启动的时候，机器的运转是缓慢的，适应了之后才能更加快速的运作。同一个道理，身体的机能不可能一开始就保持在统一水平线上，因此需要通过热身运动来调整。
人体肌肉分布图 正面/背面
热身有什么用？
1.运动前的充分热身能唤醒我们身体内参与运动的各个部位，提高神经肌肉系统的兴奋性；
2.热身能调动心肺，缩短进入最佳运动状态的时间；
3.减少岔气现象；
4.通过热身提高体温，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，降低运动损伤的概率。
在DE百公里徒步远征中，结合现场环境特点，小伙伴们的运动前热身一般以动态拉伸为主。
那什么是拉伸呢？
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。
拉伸一般又分为静态拉伸和动态拉伸：
静态拉伸是将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间（一般20-30秒）；
动态拉伸则是在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。
研究指出：运动前的热身结合动态拉伸能帮助身体更有效进入运动状态。
点击视频：DE的小哥哥带着大家学习运动前热身↓
运动后的拉伸
徒步，并且是长时间长距离的徒步，比如说DE的百公里徒步远征，跑步、马拉松、越野跑等运动锻炼，我们可能会发现身体某部分肌肉劳损，通过拉伸有助于放松肌肉。
拉伸是静态生活和动态生活中的桥梁。
——《拉伸》Bob Anderson
拉伸的首要功能是让肌肉恢复长度。
多数人在运动过程中都有抽筋的经验，抽筋是因为肌肉瞬间强制收缩造成的，它一直缩着不能再伸长放松，因此抽筋后的肌肉无法运动。
以抽筋为比喻，道理类似的，长时间运动完的肌肉也是处于缩短的状态，若长时间运动结束，甚至长期运动结束放任肌肉缩着不管，久而久之就会纠成一块，成块的肌肉是没有力量的。
肌肉像弹性极佳的橡皮筋一样，拉得越长弹得越远，因此拉伸的最主要目的就是维持肌肉收缩的幅度。
那么再让DE小哥哥带着我们一起进入运动后的拉伸练习吧：
双人拉伸：
肩部拉伸
股四头肌拉伸
臂肌拉伸
股四头肌拉伸正面/背面
单人拉伸
拉伸后的针对按摩
结合我们DE小伙伴百公里徒步、日常训练跑步结束后的场景和环境特点，一般在现场我们可以先做拉伸放松，然后在条件许可的情况下， 一定要再对训练后的肌肉做相应的按摩。
按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。需要用到一定的辅助器械，比如泡沫轴。
按摩每一条肌肉，先针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。“按”与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。
点击视频进入按摩环节：
DE推荐书单，学会科学运动——
《运动改造大脑》
《天生就会跑》
《当我谈跑步时我谈些什么》
伙伴们，怎么样，你学会了吗?
一套完整的热身-拉伸-按摩会让你在100km徒步中，学会保护自己的身体，相当实用。
如果你也学会了，那么我们期待在100km的现场听到你们响彻天际的“嚎叫”哦~
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