2020年的魔幻还在继续
不知大家身上的幸福肉多了几许
等不及健身房开门了
在家依旧可以徒手锻炼
那么今天就来一起看看
如何宅在家
做减脂有氧锻炼
宅家锻炼
  热身运动 
做一些简单的热身运动，让心跳加快，肌肉热起来。一方面是可以保护我们锻炼时避免受伤，也可以逐渐“唤醒”身体，给身体一个“要锻炼啦”的信号。首先来几组轻松的热身运动：
  • 原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。
  • 站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
  • 站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。
  • 做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
  • 站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。
  火箭跳  
火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。
  • 随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。
  • 完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。
  星跳  
星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。
  • 绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。
  下蹲  
下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。
  • 不要让膝盖超过脚趾。
  • 完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。
  波比跳  
根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。
  • 如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。
  拉伸  
锻练后，至少做5分钟拉伸运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：
  • 拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
  • 拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
  • 坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
  • 伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。
  • 身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。
文章来源
https://zh.wikihow.com/%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%94%BB%E7%82%BC%E8%BA%AB%E4%BD%93
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