练肩的三个常见错误及纠正方法,别再瞎练了!
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【练肩的三个常见错误及纠正方法!】(中文字幕)
今天的视频为大家讲解了训练肩膀时的3个常见错误,以及相应的纠正方法,帮助大家少走弯路,早日练出一副更漂亮的宽肩!视频来自Jeremy Ethier,健哥已经做好翻译,需要的小伙伴赶紧收走!
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由于外侧三角肌位于肩膀的突出位置,使肩关节呈圆隆形,所以针对训练三角肌就成为增宽肩膀的有效方式。大多数人训练这个部位只会用哑铃侧平举运动。
诚然,这个运动的确对三角肌有很好的激活效果,但由于哑铃侧平举特定的运动轨迹,使其缺乏阻力曲线,只能在动作顶端给侧三角肌带来大量张力,而在动作底端时的张力就很小。
滑轮侧平举可以在整个运动区间给侧三角肌提供更持续的张力,因为来自滑轮的阻力是向外的,而不像哑铃运动那样直上直下,从而让斜三角肌在运动全程保持高度活跃。所以建议在训练肩膀时将哑铃侧平举和滑轮侧平举循环练习。
另外,为了优化侧三角肌的阻力曲线,运动时身体可以向举起的方向稍稍倾斜,空出的一只手拉住固定杆提供支撑。
第二个侧平举的常见错误是用双手主导运动,并举起比肘部更高。这样会将肩膀上的部分张力转移到旋转肌袖上,不利于侧三角肌的最佳激活。正确做法是在上举时,双手尽可能与肘部持平,尽量让肘部主导手来提举重量。这样能加大动作区间,使肩膀外展更多来最大化侧三角肌的运用。
最后一点是避免斜方肌的参与运动。由于我们的日常活动带来不经意的耸肩,或不标准的锻炼姿势,导致斜方肌过于紧绷,很容易接管过头推举和侧平举等肩部运动。纠正方法是让肩胛带维持下压而不是提起的状态,通过向后向下拉动肩膀来摆脱斜方肌的运用,并在每次动作时专注于尽可能压下斜方肌。
如果不擅长控制斜方肌的运用,建议把一只手放在上斜方肌来感受运动,缓慢举起另一只手臂,不用任何负重,举臂时避免给上斜方肌施压,然后循序渐进地增加负重练习。
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