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    来源：健身训练营
话说各位看客老爷
也算是阅臀无数了！
但
不知道各位
能从下面9张图里
选出几个真正的翘臀呢？

答案来了哦！
以上都可称之为翘臀
但！
十有八九都有刻意骨盆前倾（撅臀）
而造成臀部更翘的视觉效果！
有一种翘臀
叫骨盆前倾
你中招了没
当然了
像这种短暂的拍照几十秒
偶尔挺胸撅臀（骨盆前倾）
也并不会对身体造成什么影响
毕竟爱美之心人皆有之
但如今很多妹子追求S型曲线
就连平时逛街、上班都一直保持这样的体态
殊不知，这所谓的性感背后
其实是骨盆前倾的风险和代价
正可谓风骚一时爽
矫正起来哭爹喊娘！
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构
具有旋转或倾斜的功能
骨盆前倾指骨盆向前旋转
使腰椎过分弯曲（弓背）
骨盆中立位（正常状态）
👇


骨盆前倾（腰背反弓状态）
👇

骨盆后倾（腰部拱起）
👇

整体上看大概是这样子
（分别是前倾，后倾，中立位）：
👇
简单来说
如果你的腰椎没有和大腿在一条直线
很有可能就是骨盆前倾
骨盆是我们身体的最中心
如果骨盆的位置发生改变
往往会造成全身性疼痛的出现
但是骨盆的位置改变往往不易察觉
而引起的疼痛往往会被误以为是

腰痛、腰酸、腰肌劳损、膝盖关节炎
最明显的特点就是
腰部出现反弓现象
形成伪翘臀
有些人腰臀比、BMI和体重都正常
看起来也不胖
却仍然有小腹凸起
如果骨盆前倾一直存在不加以矫正

会出现
腰背疼痛、肩颈酸痛
等问题

严重还会影响正常生活
尤其对于腰椎这种生理结构
大家可以看到

当骨盆前倾时
对腰椎的压力会明显增大
有两种方法可以自行判断

是否是骨盆前倾
第一种
👇
将脚跟和双肩同时靠在墙壁上

此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙
用手测量腰和墙面之前的距离

如果体态正常
这个距离应该差不多可以放进一个手掌
如果大于一拳

则很有可能是骨盆前倾
第二种
👇
可以进一步进行判断

用你双手的拇指与食指
围成一个三角形放置于你的小腹部从侧面观察
看一下拇指与食指是否在同一垂线上
拇指远远比食指更靠前
那么就是骨盆前倾
造成骨盆前倾的原因可能有两种
第一种
👇
长期为了让屁股看起来更翘
进行不良的走路姿态
导致了骨盆前倾
第二种
👇
长期久坐造成的腰臀无力

首先你要有一个正确的认识
健身纠正训练不过占你日常生活很小一部分
其余时间不刻意注意体态
再好的纠正练习都白搭
👇
知道自己走路刻意凹翘臀
那就挺胸保持核心收紧走路

(大概就是咳嗽、拉粑粑时腹肌用力的状态)
长期久坐上白族
没事儿起来舒展下身体
其次再说利用训练进行辅助练习

帮助身体肌力恢复平衡
从生理上看
造成骨盆前倾的原因
主要是前后肌力不平衡
竖脊肌、髋部屈肌、髂腰肌、股直肌等肌群
过强或过于紧张
而腹肌和臀肌、腘绳肌
则过于松弛导致的
要改善也需要从改善这几个肌群入手
大概思路也是先激活松解
后进行力量强化
01

先对紧张的肌肉进行泡沫轴松解
每个部位进行2-3分钟

下背部用筋膜球或者网球
进行小范围滚动
02

辅助深蹲进行拉伸
扶住一个固定物体

在深蹲位尽可能放松身体
让臀部和整个背部放松
保持2-3分钟

之后在这个位置小范围的晃动
进行20次

03
进行大腿前侧和髂腰肌的放松
膝盖尽可能贴近墙

每个人接受程度不同

所以找到对你比较舒服的位置
然后直立起上半身
靠在墙上的一侧可以稍稍对抗下墙

施加点力量
也可以稍微左右转动下臀部

找到最紧张的点
保持15-20秒
04
下肢拉伸练习
弓箭步跪在垫子上

抬起拉伸一侧的手臂绕过头顶

向前移动身体
在向前移动的同时侧身
达到更大的拉伸幅度
注意在移动的同时

一定要保证你的骨盆处于中立位
也就是说让核心和臀肌收紧

05
核心和臀部肌群锻炼
初学者可以进行臀桥练习

4组x15-20次

如果有条件

则可以进行负重臀推练习
杠铃、哑铃、或者利用其他物体负重
06
腰腹训练，稳定核心
下腹部强化
4组x10-20次
注意腰部必须一直保持贴紧地面
核心收紧
静态保持
肩和双腿离开地面

4组x30秒
ok

训练部分告一段落
接下来进入适应过程
👇

靠墙站军姿
下图是标准靠墙站立的要求
骨盆前倾者的背部与墙间距离过大
此时将肚脐往后向脊柱方向收缩
再一次强调要核心收紧
（拉粑粑或者咳嗽时腹肌用力的状态）
使背部与墙间距离减小
每天站姿训练20分钟起
不仅针对骨盆前倾

对圆肩驼背也有很好的效果哦
最后
翘臀的确够迷人
但骨盆前倾“假翘臀”绝对不可取
偶尔拍照无所谓

就怕成习惯
身材这玩意儿它走不了捷径
千万不要误入歧途了


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