“每日罐头”是一档心理学口味的精神食粮栏目（狗特别喜欢的）。
今天教你怎么睡个好觉。
罐头质检员：文小宁
如果你没有在高考前失过眠，那么你很幸运。
数据表明：有将近 58.85% 的考生都在高考前存在或大或小的失眠问题。
下周又要高考了，今天我们就来聊聊：如何在高考（或者人生重大事件）之前睡个好觉。
高考失眠的原因因人而异，但归根结底都逃不过两个字：焦虑。
有一个悖论是——你越是想要早点睡觉、越是祈祷自己不要在高考前一夜失眠，就越是会焦虑得睡不着。
这是因为：这种「我一定要早睡、我一定不能失眠」的强迫性思维会提高你的觉醒水平，让你的脑电波始终处于令你清醒、活跃的 β 波，而难以进入使你放松平静的 α 波，因而你始终无法进入睡眠周期的第一阶段。
此外，在高考之前，我们往往会倾向于比自己平时的作息时间更早上床，但我们长期建立的生物钟却不是那么容易就被改变的。
虽然你的身子已经躺到了床上，但你的生物钟却还没有调到睡眠模式。因此刚上床那段时间你自然会睡不着，而这种睡不着的状态又会让你感到焦虑，让你即使到了平时的入睡时间也依然保持着精神抖擞。
所以，划重点了！要想在高考前睡个好觉：
首先，不要轻易改变你平时的作息。
平时什么时候上床，高考前夜就什么时候上床。除非你在高考前半个月就开始调整自己的生物钟，否则你很难一夜就把自己从高三的晚睡早起模式调整到高考的早睡早起模式。
其次，不要强迫自己睡着。
看到这里，你可能会发问：这种「强迫自己不要去强迫自己睡着」的想法是不是也有问题啊？
是的。
任何情绪充沛、动机强烈的想法都有可能让我们兴奋得睡不着。所以，最好的办法是：把这些强迫性的思维引流到那种不带情绪、枯燥、无聊的重复场景上去。
你可以试着想象这样一个场景：在一大片寸草不生的沙漠里，所有的沙子都在匀速缓慢地流动着，流向一个大洞。
听说，没有人可以盯这个图 10 秒以上还不困
最后，再给大家一些助眠的小建议：
  • 不要在睡前看电子屏幕（电脑、ipad、手机、电子书），它们放射出的蓝光会改变我们睡眠激素的分泌。
  • 临睡前六小时不要摄入咖啡因。含有咖啡因的不仅是咖啡和茶。奶茶、可乐、红牛之类的功能饮料也含有咖啡因哦。
  • 睡前可以尝试写一下“情绪日记”，把你此时此刻的情绪感受和烦恼全部在本子上写下来，然后合上本子，告诉自己：烦恼已经被封印在这个本子里了，安心睡觉就好了。
  • 睡觉总时长最好是 90 分钟的倍数。因为90 分钟是一个完整的睡眠周期所花费的时间。
如果你试了以上方法，却还是失眠了，也不要着急。因为在你失眠的同时，和你一起参加高考的那些小傻瓜，也在陪着你一起失眠。

参考资料：
肖恩·史蒂文森 (2017).这本书能让你睡得更好.湖南文艺出版社
刘全生, 王俊, & 李晓前. (2013). 高三学生高考前睡眠质量与心理状况调查分析. 吉林医学, 34(16), 3190-3192.
文莎丽, 毛开新, 王鋆, 梅正钦, 卢红涛, & 穆歌等. (2008). 咸宁市区高三学生考前心理障碍调查. 中国校医, 22(002), 181-182.
Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115-124.
Wahnschaffe, A., Haedel, S., Rodenbeck, A., Stoll, C., Rudolph, H., Kozakov, R., ... & Kunz, D. (2013). Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. International journal of molecular sciences, 14(2), 2573-2589.

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时间
生物钟
情绪
睡眠周期
90分钟