直到去年夏天的裤子再也扣不上,花吃姐姐终于下定决定要来一场认真的“低脂饮食
”。

和大多数上班族一样,我虽然偶尔也会做一些低脂餐,但大部分的午餐都是贡献给了高油高碳水的外卖,即使是沙拉,里面占大部分的还是各种红薯、土豆的淀粉类,更别提热量巨高的沙拉酱了。
自己带饭呢,虽然可以避免“高油”,但为了吃饱和下饭,往往也是“高碳水高糖”、“少蔬菜”的。所以,花吃姐姐的这场“低脂饮食”,就从改造我的工作日便当开始。
不过,爱吃如我,哪能一下子接受从红烧肉到水煮鸡胸的转变?更何况这样极端、突兀的转变,常常会导致下午的奶茶鸡排或是周末的暴饮暴食。
本着无论如何都要吃的快乐的原则,花吃姐姐总结出了一套更适合自己的、温和的、减脂饮食公式,不放弃对味觉的追求,但又能吃得更健康。具体是什么呢,下面我就通过上周的5份便当实例,和大家分享一下。
我把日常便当分为两个部分,一是主食和主菜,二是蔬菜沙拉
。先从主食主菜说起。

周一

凉拌牛肉便当
周一的便当里,花吃姐姐把平时吃的白米饭换成了用糙米和黑米煮成的杂粮饭,一是杂粮比精白米面更有营养,二是升糖指数比白米低,口感更Q需要多次咀嚼,更容易有饱腹感
并且我把平时一整盒的米饭减少了一半,从源头上减少主食的过多摄入。
主菜上,花吃姐姐做了之前写过的“热拌牛肉”食谱,不过,减少了牛肉焯水后油煎的步骤。牛肉用高压锅卤好后,顺便再加几颗煮好剥壳的水煮蛋,浸泡隔夜入味。
调味料上,比起香醋和酱油,蚝油的含糖量蛮高,所以我直接用卤牛肉的汁水代替蚝油增加鲜香,保留低卡的酱油和醋。跳过了熬酱汁时炸葱油、油泼辣椒面的步骤,直接用新鲜小米椒提供辣味,蒜末和葱花代替葱油。
蔬菜方面,将胡萝卜和黄瓜切菱形片,增加蔬菜量和爽脆的口感
摆盘上,把需要加热的杂粮饭和黑木耳腐竹一起放,另一盒就放凉拌的牛肉。
总结一下,这份便当在食谱的基础上将白米饭改成杂粮饭,将调味料中的蚝油、辣椒油、葱油用卤牛肉汁、新鲜辣椒、葱末代替,并且减少一切可选择的用油步骤,别担心,效果一样很美味。
周二

鸡丝凉面便当
周二的鸡丝凉面,灵感来自前段时间分享的“雪碧鸡丝凉面”食谱。首先,普通面条换成膳食纤维、蛋白质等营养价值更高的粗粮荞麦面,并且减少面条的量。
另一颗热量炸弹就是酱汁了。原版酱汁中的花生酱、雪碧、辣椒油都是高油高糖的代表。
作为替代,我用相对低卡的“是拉差”辣酱代替辣椒油,去掉糖分高的蚝油,用单纯的花生碎代替花生酱(花生酱的制作过程中会额外添加白砂糖和油脂)。
摆盘上,将鸡丝和煮熟后过水的荞麦面一起放,如果不想凉拌可以加热这一盒后再拌在一起。
蔬菜丝遇到咸味的酱汁容易脱水变软,所以单独放一盒,吃的时候拿个碗全都拌在一起即可。
周三

牛肉卷饼便当
周三的牛肉卷饼,是上次拍卷饼视频时花吃姐姐最爱的一款口味。
牛肉脂肪很少,高蛋白又低脂,酱汁也是清爽的salsa酱,口味丰富又无油,既适合夏天、又适合减脂的主题。
牛肉的操作和食谱里一样,切片后加入调味料稍微腌制,我还加了点咖喱粉增香。腌制后用不粘锅炒,放几滴油就行,炒熟。
不要担心会焦、粘底,这些反而能创造出锅气,牛肉盛出后盘子里的汁水再炒一份彩椒条。

Salsa酱汁部分,除了原本的蒜末、香菜、洋葱和小番茄,花吃姐姐还加了芒果和新鲜罗勒叶,你也可以用菠萝凤梨代替,果香浓郁而且自带香甜,是这道菜里的killing part。
因为牛油果泥带便当怕氧化变黑,我就取消了,芝士也没有加。摆盘上一边只放卷饼皮防止湿软破掉,另一边先铺满满一层球生菜丝,再用力压上牛肉和彩椒,酱汁另外装小盒子带。
吃的时候饼皮加热30秒,其余的加热2分钟,酱汁不加热,取出来后现包现吃。
周四

香茅鸡肉檬粉便当
这道菜的灵感来自越南的檬粉,和著名的汤河粉pho一样,凉拌的檬粉也是越南的常见主食。主要由4部分组成,一是米粉,花吃姐姐临时买不到越南的细粉,就用普通的粗米粉代替。
二是肉类,鸡肉、牛肉或猪肉皆可,这次我用去骨鸡腿肉说起减脂大家都选择鸡胸肉,其实鸡腿去皮或者把鸡油全都煎出来,也是不错的高蛋白肉类,口感也软嫩很多。
香茅、酱油、姜蒜末腌制,鸡腿肉比较厚,建议提前一天腌制。平底锅不加油、鸡皮朝下,小火一边煎一边用厨房纸巾吸掉锅里煎出来的鸡油,直到鸡皮金黄焦脆,再翻面继续煎熟。这里可以加一点海鲜菇一起煎熟。
三是蔬菜,球生菜切丝,黄瓜切片。胡萝卜和白萝卜切丝后加白米醋、砂糖腌制一会,等辛辣味都没了就可以。虽然萝卜用糖腌制了,但是成品里只需要加一点萝卜丝点缀就好,不用担心。
四是酱汁,蒜末、小米辣末加上鱼露、一点点腌制萝卜的糖醋汁,拌匀成咸酸辣即可。
摆盘上,一边放上煮熟过水的米粉和鸡肉,另一边铺上生菜丝,再压上黄瓜片、红白萝卜丝,煮米粉时一起煮的豆芽,菌菇。
吃的时候可以全部都直接加酱汁凉拌,也可以把鸡肉米粉加热后拌在一起。在家吃的话,还可以直接烧一碗水,把准备好的所有食材都倒进去,加上酱汁再加点酱油煮成一碗鸡肉米粉汤

周五

水牛城鸡翼便当
水牛城鸡翼是一道美式小吃,鸡翅油炸后裹上浓浓的辣酱,一口下去又酸又辣。通常会搭配一份蔬菜条,大多是西芹和胡萝卜,蘸着沙拉酱清爽又解腻,这道菜让花吃姐姐感受到生吃胡萝卜的美味,又甜又脆,毫无怪味。
除了好吃,选它做便当是因为很好改造。
抛弃油炸,鸡翅根加盐和黑胡椒腌制,进烤箱烤熟,或像鸡腿那样,平底锅不加油皮朝下煎到金黄,甚至直接用鸡胸肉也行。最后,热锅倒入水牛城辣酱,或者其他低卡的辣酱,浑身裹上酱汁就行。无油又低卡,想吃几个吃几个。
蔬菜方面,胡萝卜和黄瓜条必不可少,主食花吃姐姐用了自己做的全麦贝果,你也可以搭配杂粮饭、全麦吐司等等。
另外一个重头戏就是蘸蔬菜条的酱汁了,我之前吃过的大多是用塔塔酱,一种以美乃滋(蛋黄酱)为基底的酸咸味酱汁。
这里我用无糖酸奶代替美乃滋,加入酸黄瓜丁、水煮蛋的蛋黄,再加点盐和黑胡椒拌匀,就是浓稠鲜香又酸酸的低脂塔塔酱了。
蔬菜沙拉
说完主食和主菜,接着聊聊每日一份的蔬菜沙拉。
蔬菜部分,菜场其实买不到太多沙拉菜,而超市的往往很贵,所以花吃姐姐基本上都是网购,这边推荐2家我买过的店铺,东西质量都差不多,价格会浮动,哪家便宜买哪家就行。
我最常买的蔬菜有这几种,第一个是球生菜,也就是我们吃汉堡里面的生菜,像包菜一样是球形的,味道比普通生菜清甜很多,我觉得是所有人都能接受的生菜第一名。
第二种就是奶油生菜罗马生菜
,味道也是蛮好接受的,不会有什么怪味。

第三种是芝麻叶,也叫火箭菜。这种蔬菜在意大利餐厅里最常见到,有些披萨上面也会放,味道就很见仁见智了。嚼起来是一股浓郁的芝麻香,混合着一丝丝的辛辣味,喜欢的人很喜欢,不喜欢的也会很讨厌,可以先少买一点试试哦。
第四种是羽衣甘蓝,最常看到它和香蕉、牛果油等蔬菜打成奶昔,之前在国外也是风很大的一种健康食品,也常见被烤成脆片当薯片吃。口感不太软,便硬挺,可以撕碎一点吃更好入口。
最后一种是花吃姐姐的最爱,罗勒。其实严格来说它不算是沙拉菜,只能算香草,可以放一点点增加香气。罗勒的香甜风味实在是太适合夏天,我喜欢用它拌番茄、芒果一起吃。
说完了生菜就到了沙拉酱了,美乃滋(蛋黄酱)是减肥的第一天敌,因为它就是蛋黄和沙拉油一起搅拌、乳化而成的,每一口其实都在喝油。在这里花吃姐姐用浓稠的无糖酸奶(希腊酸奶
)代替美乃滋,来调制沙拉酱。

这边介绍两种我最喜欢的风味。第一个是蜂蜜芥末酱,小半碗的无糖酸奶,挤一点黄芥末和一点蜂蜜,拌匀就行。
第二个是上文介绍的塔塔酱,无糖酸奶中加入酸黄瓜末、一整颗水煮蛋黄,拌匀即可。
除了这种浓稠的沙拉酱,简单的油醋汁也蛮健康的。橄榄油和柠檬汁或者红酒醋2:1装瓶,然后吃之前用力晃晃让它们乳化成一体就可以吃啦,一定要乳化彻底,不然会油乎乎的。
准备好了这一些食材,可以提前一晚将蔬菜洗好、稍微撕片,然后用厨房纸巾擦掉多余的水分,或者用蔬菜脱水机甩干水分,装进保鲜袋里就行啦。
好啦,看完这五份改进后的工作日便当食谱,相信大家已经或多或少能总结出我的减脂公式了。
一,用杂粮代替精白米面,且合理减少主食的量。二,不用执着于鸡胸肉,鸡腿去皮或煎出鸡皮油脂,一样健康。
三,将油炸、油煎等环节改成烤、平底锅无油煎,减少油脂摄入。四,酱汁中减少糖、花生酱、美乃滋等高热量的酱料,用水果、花生碎、无糖酸奶等口感、味道相似的低脂食品代替。
最后一点就是增加蔬菜的摄入
,这一点不管对减脂还是日常饮食都很重要。

在这五条的基础上,有很多看似减肥不能吃的菜可以轻松改造成不那么油腻的更健康的,与其一下子就投入苛刻的减脂饮食中,不如慢慢将生活中的料理变得更健康一些,不减少吃饭的乐趣,慢慢来或许会更长久。
好啦,今天的分享就到这里,祝大家都能吃饱又吃好。下期有什么想看的内容,欢迎留言告诉花吃姐姐~

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