孕期所需的关键营养素,你补对了吗?
很多人都知道,补叶酸,是备孕及怀孕期间最重要的事之一。但是,叶酸究竟怎么补,不少准妈妈还是略有迷惑:
天天都吃很多蔬菜水果,还要额外补叶酸么?
每天补多少?补到什么时候?
而且,怀孕了仅仅补叶酸还不够,孕期女性对各种营养素的需求大都增多了,比如钙、铁、锌、维生素等,同样也要注意它们的补充。
今天,我们专程找来了营养学专家付婷老师,好好跟大家聊聊「孕期补营养」这件事。
先来说说叶酸
叶酸,又叫维生素 B9,没错它是一种维生素,可以有效降低胎儿神经管畸形的风险。
《中国居民膳食指南》(2016版)建议:备孕女性应从准备怀孕前 3 个月开始每天补充 400 ug 叶酸,并持续整个孕期。
不少准妈妈们有疑惑:我每天吃很多蔬菜水果,还需要补叶酸么?会不会叶酸过量啊?
一方面,相比合成叶酸,天然食物中的叶酸生物利用率低;另一方面,天然叶酸遇光遇热易分解,蔬菜炒完稍微放一会,就可能有大量叶酸流失。
孕期只靠食物来补叶酸,能不能吃足量,实在得打个问号。所以,建议通过吃含叶酸的补充剂来额外补充。
这些营养素也要注意补充
从孕中期开始,胎儿生长发育逐渐加速,对营养的需求增大,除了叶酸之外,准妈妈对钙、铁、锌、维生素 B 族、维生素 C 等需求增加。
比如增幅较大的钙、铁:
普通人日常需求 800 mg 钙,孕中期开始对钙的需求增加至 1000 mg,补钙的同时还要补充维生素 D,这样钙才好吸收;
孕前每天铁的推荐摄入量是 20 mg,孕中期和孕晚期则达到了 24 mg 和 29 mg,并且适量补充维生素 C ,有助于铁元素的吸收。
如果你能够保持多样且均衡的膳食,比如相比孕前,每天增加 200 g 奶、20~50 g 红肉,每周摄入 1~2 次动物血和肝脏,同时摄入含维生素 C 较多的蔬菜水果……确实可以满足孕期营养所需。
但是,在怀孕这个特殊时期,这却不是件容易的事,经历过的人都懂:
孕早期:早孕反应各种吐,不想吃,导致膳食摄入营养不足;
孕中晚期:营养素需求量增大,又可能会因为胃部受到增大的子宫压迫,吃不下;还有孕期莫名的偏食挑食;职场准妈妈没办法保证均衡膳食……
如果由于种种原因,日常膳食无法满足孕期的营养需求,就可以考虑营养补充剂。
嫌分开补充瓶瓶罐罐太多太麻烦,含叶酸的复合维生素片,就是一种更方便省心的选择。
我们找来了专为中国准妈妈设计的金斯利安多维片,每天一片,满足孕妈每日营养所需。
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一片含 400 ug 叶酸
在挑选多维片时,无论是进口还是国产,只要产品合格,功效都是一样的,无需迷信进口。
要提醒准妈妈们的是,不同国家的膳食结构不同,有的进口多维产品的营养素含量可能不太适应国内膳食指南标准,要关注各营养素是否有过量风险。
中国 18~49 岁孕期女性膳食营养素参考摄入量如下:
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