仙女萌晚上好
健博一姐上线
最近，《向往的生活》一直在持续热播。张子枫这个妹子真的给一姐留下了很深的印象。
昨天晚上的节目当中，狗狗包小o跑到卧室拉粑粑，沙溢大叔看到之后直接震惊到不知所措，但张子枫知道之后立马就去拿纸巾。
这个熟练铲屎的小细节居然直接就冲上了热搜，张子枫妹妹是真的很细心。
说到张子枫，虽然一姐一直觉得她是实力派演员，和另外几位小花不同，但是身材却经常被拿来当明星里面的反面案例。
因为身材和穿搭暴雷的例子数不胜数。之前的斜方肌问题就一直反复被人诟病。
但是好不容易瘦身下来+体态调整甩掉斜方肌之后，一姐觉得她又有点瘦脱相了。
虽然已经是18岁的年纪，身材却看着很单薄，屁股尤其扁平。节目里看着就很明显。
不过也可能是因为之前被斜方肌吓怕了，不敢去运动锻炼导致的，怕又练歪了。
大家应该也有时常这样的心态，比方说臀部训练，也有很多姐妹会特别担心练臀会把腿也练粗。一姐今天就要给大家消除顾虑，讲讲如何练臀不粗腿
~

💡翘臀的原理
👉骨盆前倾不是翘臀
很多姐妹问过我，女明星还有自己身边的一些朋友明明也不健身，但为什么看起来臀还是挺翘的？难道是天生的吗？
一姐不否认确实存在基因彩票，有些人确实天生就是小翘臀，但这样的人确实非常非常少。
并且这种人是不是天生的也不好说，有可能是日常生活习惯比较好，或者做其它运动，没有经常久坐，臀部肌肉没有松弛。
但有一个真相是，在网上看到的大多数“翘臀”硬照，其实都是骨盆前倾。说得通俗易懂就是有意在撅屁股。
不得不说，为了硬凹一个S曲线，有些明星网红甚至是模特们也是蛮拼的，然而当她们正常站直的时候，屁股不能说完全消失，但也只能说平平无奇。
真正强悍的站姿翘臀可以参考一下这位墨西哥的天气预报女主播加西亚。
👉臀部肌肉构造
想要真正练好翘臀，我们要看看臀部都有哪些肌肉，臀部的肌肉其实比较多，但决定臀部形状的基本上就是臀大肌，臀小肌和臀中肌。
其中臀大肌是人体最大的一块肌肉，是直接用手可以摸到的，臀部的表面就是臀大肌，臀小肌在臀大肌的后面，是完全摸不到的。
臀大肌和臀小肌基本上决定了整个臀部的大致轮廓，想要一个浑圆上翘的臀部，练好臀大肌和臀小肌可以说是基本功。
臀中肌在上方的位置，露出来能直接摸到的地方就只有一小块。
但是一姐请教过一位健美比基尼全国冠军，她说臀中肌真的非常重要，上臀线这块是否饱满，臀中肌占很大一部分因素。
总之，都得好好练，不要落下就对了。
👉臀部有脂肪很正常
之前在减肥营的时候有姐妹问过，说自己体重已经正常了，但臀上还都是松弛的肉，是不是应该继续减脂？
这个思路就不对了，首先女性臀部的脂肪基本上是脂肪的最后一道防线，所以说是非常非常非常难减的。
另外如果没有脂肪的话，臀部的形状就不会那么饱满了，就不会像一个蜜桃，反而会像一个表皮缺水，干了的蜜桃。
体重很轻，但臀上多肉的根本原因还是臀部肌肉太差了，脂肪挂不住，全都垂下来了。
翻来覆去，千言万语汇成一个字——练！
💡怎么样练臀不粗腿
健身界一直流传一句不太严谨的话，叫“无深蹲，不翘臀”。但是我们经常能观察到，爱练深蹲的人，虽然臀翘了，但是腿也粗了不少。
一姐知道，大家都是有点贪心的。既想要练翘臀，也不想腿像健美选手那样太粗。有没有什么办法可以翘臀不粗腿？
翘臀不粗腿，理论上是能成立的。
而且很多女生都是因为臀部薄弱导致腿部分担了过多的力量而腿粗，所以正确地练臀，练好臀，不仅不会粗腿，还可能细腿噢。
👉练臀为什么腿会粗

我们知道，肌肉其实都是练大的，所以翘臀不粗腿，原理上就是练臀的同时少练腿。
所以我们先搞清楚什么情况下会练到臀，什么情况下会练到腿，那还是从肌肉本身的功能说起。
臀大肌为主的臀部肌肉群，主要参与的是髋关节的运动。
比如髋外展，大腿向身体外侧打开。
髋伸展，大腿向后向上抬高。
和髋外旋，大腿往外旋转打开。
而大腿肌肉主要参与的是膝关节的运动，比如膝盖的弯曲和伸直。
我们拿深蹲来举例，深蹲当中包含大腿向后的髋伸展动作，同时也包含了膝盖伸直的动作，而且通常伸膝的动作占主导地位，所以一般的深蹲就容易粗腿。
👉选取合适的动作
所以，想在练臀的时候少练腿，我们可以尽量避免在动作的过程当中有膝盖弯曲和伸直的动作。
一姐经常提到的臀桥，就是翘臀不粗腿的经典动作。
臀桥在整个过程当中，膝盖的活动范围是很小的，可以说基本不动，所以臀桥是不容易练到腿的。还有上面提到的髋外展，膝盖完全就是一直伸直的，也不会练到腿。
👉采用动作的变式
如果深蹲容易让腿变粗，那深蹲还能不做呢？还有没有必要做呢？
一姐想说的是，深蹲还是有必要的。
因为深蹲这样的动作，在动作底部的时候，臀大肌可以充分延展，整个肌肉收缩的行程会变长，对于肌肉塑型是有一定帮助的。
另外，深蹲是个复合动作，能调动很多肌肉，帮助我们形成肌肉的控制能力，增强核心力量，对健身或者健康都是非常有好处的。
有些姐妹腿本来也很弱，所以一姐不建议完全不练腿，很容易诱发其他的体态问题。
但是常规的深蹲确实容易粗腿，所以我们需要对动作做出一点改变。很早之前一姐跟大家介绍过宽距深蹲，就是一个非常好的动作。
当我们的站距变宽的时候，膝关节的活动范围就减小了，所以和普通的深蹲相比，宽距深蹲腿参与更少，臀部变成了重点。
而且宽距深蹲能给予髋关节最大的移动距离，最大程度刺激臀部肌肉。另外，对膝盖的压力也更小。
所以，想练深蹲来翘臀的朋友，建议把宽距安排上。

宽距深蹲
1、两脚分开略大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍
2、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上

3、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直

4、蹬直后你会感觉到臀部自然的收紧，而大腿前侧没有很强的感觉
👉臀部训练推荐
最后给大家整合一套练臀不粗腿的臀部训练，在家就能练起来。
靠墙深蹲
1、墙面光滑的情况下可以不用瑜伽球
2、身体保持竖直，下蹲到大腿与地面平行
3、一组10次，做4组
直腿硬拉
1、两脚分开略大于肩宽
2、上半身缓慢向下，腰背保持平直，膝盖不要弯曲

3、手下放到膝盖以下，然后臀部发力起身

4、一组12次，做4组
单腿臀桥
1、仰卧单腿屈膝，另一条腿抬高
2、臀部发力，向上挺髋

3、在最高点稍微停顿一到两秒

4、一组左右各12次，做4组
跪姿后抬腿
1、跪姿手肘膝盖支撑
2、单腿屈膝90°，大腿向上抬高，保持膝盖角度不变

3、腰背保持挺直，身体保持稳定

4、一组左右各15次，做4组
站姿侧后踢腿
1、找一个支撑物双手扶住
2、单腿向侧面和后面各踢到90°

3、上半身保持稳定

4、一组左右各15次，做4组
跪姿腿外展
1、跪姿手撑地，四点支撑
2、单腿悬空往侧面抬高尽量到90°

3、上半身不要跟随晃动

4、一组左右各15次，做4组
弹力带横向行走
1、弹力带绑在膝盖附近
2、膝盖微曲，上半身微微前倾

3、往一侧小幅度行走

4、一组左右各15次，做4组
关于翘臀不粗腿就讲这么多了，有一些姐妹的臀型不好也有可能是体态问题，一篇文章也没办法全都涵盖，其他问题留言区相见。

别光收藏了，点个“在看”，赶紧练起来吧~
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