贝壳分享||你们点播的健身经验来啦~好身材是这样练出来的！

晚上好啊。

上周三发了健身改变的征集，后台有超级多的人表示，像打了鸡血，马上燃起了健身的斗志。还有不少同学来问：一字肩怎么练的？马甲线怎么练的？有什么注意点？是不是一定要请私教？

别急，今天就总结了一期大家分享的健身经验~

很多人点播Jessica的一字肩，她本人来公布训练方法啦▼

小肚子变腹肌、扁平臀变翘臀的读者爱玛犯二也分享了她的训练计划。

爱玛犯二：健身快5年了，每周2-3次健身房的力量训练，分别练胸、背、臀腿；1-2次综合性训练，比如拳击、有氧操、Barre、HIIT。▼

除了她们，还有很多读者提到了健身需要注意的点，比如要控制饮食、要有合适的同伴、要列出可行的健身计划等等。她们有些人也在健身路上走过很长一段路，有更多的心得体会。赶紧来看看她们都是怎么做的吧：

调整饮食结构很重要

都说“三分练，七分吃”，一个好的饮食结构对好身材是必不可少的，这些读者就说到了饮食的重要性。

Yvonne：普通人认为的好身材VS我喜欢的好身材。撸铁两年，训练痕迹恰好让健身房里的女孩们表示“我就练成她那样儿”的程度。

健身三分练七分吃，现在我的家人都知道碳水蛋白纤维脂肪，有意识的安排一日三餐，疫情至今四个月一个人带两个娃，可以说没辜负娃的胃也没亏待自己的胃，就算没法每天练，肌肉也没掉。▼

Hey U：基本是一小时私教，加40分钟变速跑。体脂30%的小胖子拥有了马甲线。▼

饮食非常重要！▼

Sevon：疫情宅家开始健身，两个月，从56-49.5。从小白到现在知道基础的知识。

减脂主要靠的是饮食，不是节食，要吃够基础代谢，每餐保证蛋白质+碳水+膳食纤维；体脂率低了之后开始做无氧塑形（比较喜欢HIIT）经历过平台期和碳水骤然降低后的情绪崩溃，靠着自律坚持下来的结果让我觉得我值得！▼

怎样紧致腰腹，她们推荐这些

悦宝：腹肌我推荐帕梅拉的腹部10分钟（适合新手），还有B站意大利的七日收腹。▼

动感单车减脂瘦腿特别特别有效，加上音乐，灯光，四舍五入等于蹦迪▼

杰思米： 每天早上六点半起床，热身，跑步，加一组瘦腿的无氧，拉伸，耗时一小时；晚上热身，一组tabata，一组瘦腰腹的无氧，拉伸，耗时一小时。运动两周，皮肤明显变好了，改善了驼背跟脖子前倾，腰腹也紧致了。▼

兮-大掌柜：我的健身计划：每周训练6天，中间休息1天。4天以抗阻训练和有氧耐力训练结合。局部身体塑型1hr+有氧30min+腹部20min。1天进行高强度的耐力训练。▼

鳳ちゃん：每周4次拳击训练，每次训练2小时，无氧训练相对会更多。苦训一年，改变挺大的。每天吃5顿饭，顿顿要肉，体重增了近20斤。身体更健康、有线条了，对自己的身材也更自信了~▼

健身这么难，找到合适的同伴很重要

对此不同人有不同招，如果一个人坚持不下来，周围人的陪伴和鼓励是最好的动力。

Eva：找一个一样喜欢锻炼的好朋友，两人一起云锻炼，自制力提高不少。▼

侃侃Jackie：最长一次坚持是同事健身群，每周三次每次30分钟以上，少一次发50红包。然而只有我为了不输「蝇头小利」坚持到了最后。有人陪伴和监督，是把“希望运动”变为“坚持”的良药。▼

五昵果果：疫情期间开始减脂健身锻炼身体！第一天练习郑多燕的小红帽，第二天下不了床，感觉大腿好像已不是自己的。坚持第一个三天后，好像就已经习惯，每天十点半准时睡觉。

我有自己的运动小团队，每天坚持暴汗至少半个小时。我会每天坚持跑三公里，美腰机的腰腹训练做4组，每组25个。完成keep上面的计划。▼

VaneLam：

让我重新开始健身的是

我的先生

，他每周雷打不动2-3次私教健身，抽时间跑步，连在家里都会给自己练。影响到我的是，我也想要积极起来，想要好好地对自己好对自己负责。

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阿珂Echo：我和同事有运动打卡有奖竞赛排名的机制。每人每月上交120元运动基金，每周有效打卡次数>=3次，方可拿回当周运动基金30元，低于3次当周运动基金归零。4周结束，奖金池如有剩余，每周都完成3次有效打卡的人可以瓜分奖金池。现在打卡群已经从3人增加到10人啦.。▼

找到适合自己的健身计划

每个人坚持健身的方法不一定相同，但这些读者都说，一个具体可行的健身计划能事半功倍。

王华：我坚持运动的方法就是每天“暴虐训练15分”。一次只运动十五分钟，不休息，集中练一部分。这个规定让我很容易坚持下来，因为这十五分钟结束后我就可以休息啦~▼

林当啷。：高一开始接触跳舞，大一开始健身，结婚生子也都在保持运动。孕期的健身计划稍微减少了锻炼强度▼

阿禄：67天减重18斤了~给自己的做了很细致的健身计划▼

健身要循序渐进，不能一次吃个大胖子

April：去年3月底开始健身，一开始跟女教练，主要是减脂，练腰腹，练背，自重训练偏多，算是入门了；今年年初换了男教练，主要是增肌，练臀最多，偶尔会练肩背，比例大概3:1。

刚开始健身的时候急于求成，总觉得很辛苦但没看到明显的变化，饮食上也特别苛刻自己，后来找到适合自己的节奏，坚持下来，发现想要的一步步都有了。▼

黎黎露爻子：19年5月我开始健身。刚开始，为了燃起我对运动的兴趣，在评估了性价比和预判了自己的坚持力后，决定选择报团课，每周2-3次，慢慢开始发现其实坚持运动也没那么难，但同时也发现运动小白经常划水上课后身体并没发生明显的变化，也就是说我白练了。

19年10月开始尝试私教课，发现有太多运动常识和健身要领要补：流汗多不代表会瘦，练腿不一定会粗，练胸也不是越练越小……现在我每周都会去健身5天左右，身体也发生了一些些小的变化，肌肉量上涨了，体脂率下降了，一直困扰我的大肚子也有了一点腹肌了。▼

吉吉：18年的时候身体感觉不健康，颈椎特别难受，于是开始认真健身。一开始从养成运动习惯开始，只跑步，哪怕每次只跑20分钟或者3公里，我基本坚持每周至少3-4次，后来养成运动习惯后，跟着教练系统锻炼，一周至少两次的私教课。于是体脂从27降到了目前20左右▼

Gessssss：从2018年开始健身，减脂初期一周三次有氧运动，中期有氧无氧一起做，效果也比较明显，有了效果就更想运动了哈哈哈，所以我没有很难坚持下去，后期主要已无氧为主，运动量一周三四次。

减脂前期饮食方面我就主食变少了，其他都正常吃。然后重点来了，半年瘦了15斤左右，现在不减肥但是运动已经成为了我生活中的一部分。▼

z&z：二胎妈咪，产后3个月开始锻炼，一周三次普拉提，每次2个小时，持续一个半月，体重到达105斤到达瓶颈，于是开始转换锻炼方式开始去健身房进行力量训练，保持一周三次、一次一小时。小孩五个半月重回职场，体重恢复到生二胎前。

现在仍在持续锻炼中，仍然是一周三次，一次一小时。没有去健身房时，下班也会抱着孩子吸尘拖地当成锻炼。▼

孚奇-廖伟玉：

生完小孩之后，身体小毛病很多。18年开始在健身房健身，主要以有氧操和动感单车为主，每周至少锻炼四次。19年10月所在健身房倒闭，改为去公园跑步，每周四次，每次5KM，一直在坚持，加入当地的马拉松跑步群，目标是今年先参加5KM的马拉松。

2年多的锻炼，体态变得轻盈，整个人年轻自信很多，心态也比之前积极很多。▼

kalsarikännit：产后十个月开始练瑜伽、上产后修复的私教课，两个月，虽然体重没变化，但是体态变化很大。

过年前武汉封城，独自坚持每周锻炼四五次。三月份参加了为期21天的线上减脂营。在教练的指导下严格抗糖化，三餐打卡，运动打卡，瘦了快七斤，成为优秀学员。

之后，自己开始加练无氧，强化有氧，又瘦了三斤左右。现在体重97斤。▼

一旦培养出良好的健身习惯，想不运动都难

很多读者常年保持着良好的健身习惯，对他们来说，运动只是一件稀松平常的事，不需要花大力气去完成。

王忆梓：一直有日行过万的习惯，每周的常规运动也就两三次，一些无氧高间歇运动（开合跳、高抬腿、波比跳、英雄落地跳、深蹲、卷腹、臀桥），每次半小时左右，也就有了马甲线附体吧。▼

Nicole：基本保持每天锻炼，不节食正常吃，在家一张健身垫，利用早晚空闲时间锻炼，有了自己满意的身材，每次出去逛街买衣服都有人夸。▼

圆圆圈圈：坚持每周两节瑜伽课，平常也是瑜伽轮瑜伽欢弹力带轮着玩，肩颈好了很多。坚持每天六点半开始，晨跑五公里，用时半小时。一整天都元气满满。▼

。：健身两个半月了。最难的是开始，不断失落、不断失望，心情缓慢低下，不受控制地自卑、烦躁、抑郁、发泄，心里觉得为生活做出了巨大让步，委屈漫上喉咙。一边极力挽回失控的情绪，一边不可理喻地为自己的委屈抱打不平。整个人别扭又尴尬。

直到一个多月后，健身从任务成为了习惯，心态也好了很多，可以游刃有余地安排时间计划表，对周围的人也越来越有耐心（我妈说的）很容易察觉细小的快乐和微末的关心。体重也从58kg＋减到了49.35kg。▼

不请私教的她们是怎么练的？

Tick：之前一直都只是坚持跑步，运动方式比较单调。2019年1月开始认真健身，坚持到现在已经有16个月啦。没有去健身房或私教课，都是在家或学校宿舍做无器械练习。

训练内容是每周三到四次hiit+偶尔跑步（每次2-2.5km）+臀桥等动作训练，同时调整饮食结构——低油低盐、低碳水高蛋白，但绝不挨饿。一年之后马甲线、背沟和腰窝变得更明显了些，练出了直角肩，腰围腿围略有下降，假胯宽和整体腿型得到了明显改善，也有效缓解了我膝盖的旧伤。▼

张馨：今年44周岁，身高163体重105-107之间，坚持健身2年多，平时常做的运动有天鹅臂、魔鬼腰腹和翘臀无氧、瑜伽、尊巴舞。现在对自己的腰腹状态感到满意，2015年116斤 VS 2020年107斤▼

关于健身她们走过很长的路，也有更多心得体会

小O(o^^o)：我从2015年开始练Crossfit，每周3-4次，另外夏天偶尔会玩滑板。最大的变化是在遇到巨大压力的时候还可以保持自己的节奏，也跟自己的身体和解，不再追求不切实际的身材。

在这里也有两个小建议给大家：

1. 吃不变的情况下，运动并不一定能减重但肯定可以减脂，很多小姐妹运动了一个月一上称发现重了很崩溃，其实重了是肌肉增加了，是好事，所以大家应该关注的是体脂比而不是体重

2. 对身材没有要求的人是否需要运动？答案是要的，因为如果肌肉不足够的话，年纪大了的时候很多动作就只能靠骨骼支撑，这样很快骨骼就会出现磨损，肌肉越少的人骨骼越快出现问题。我的身材其实也不算是亚洲男性喜欢的类型，但坚持运动会让自己更明白自己的定位，也不会因为短期没有达到自己想要的效果就放弃，保持自信和健康才是运动最重要的意义，身材只是一个赠品。▼

Aria Lu：接触健身5年了，一直断断续续没有计划地练。请过私教，上过团体拳击课，自己练了一年器械+周末一两节拳击私教，身材都没有明显改变（因为没有认真控制饮食，一周三次的运动频率也不够）。直到二月份开始跟着Heather Robertson的十二周训练计划，一周做5次HIIT，并且开始每天自己做健康餐。六个星期后体脂从25%降到了21%，第一次看到了腹肌的纹路，而且手臂和腿都肉眼可见地紧实了。

有几条心得体会想分享给大家：

1. 想减脂一定要做有氧运动。天鹅臂和帕梅拉的大部分视频都属于无氧运动，只能训练肌肉和塑形，无法减肥；有氧运动里，HIIT最省时高效。

2. 无氧运动不可忽略，想要减肥除了减少摄入就是要提高基础代谢，适当进行无氧运动，可以增加你的肌肉量，从而让你的基础（静态）代谢提高。换句话说就是肌肉量变多了，你坐着什么也不做消耗的热量也会比以前多。不要怕练肌肉，女生不打药永远不可能练成金刚芭比。

3. 要养成运动的习惯，一定要一周保持5次以上的运动频率，就算每次只做半小时。

4. 饮食非常重要，每天下班花一个小时做晚饭和第二天的午饭，减少甜食饮料零食的摄入，尽量避免外食，会让你的运动事半功倍。

5. 有氧运动前半小时吃左旋肉碱，可以提高燃脂的效率。

6. 十分推荐Heather Robertson的十二周训练计划，这个计划涵盖了HIIT以及全身无氧运动，增肌减脂同时进行。一周五天，一次半小时，只需要一张瑜伽垫，两个小哑铃，和一个瑜伽球，而且完全免费！B站有全套视频。▼