每天走多少步最健康?北京知名医生教你6种走法
不知什么时候,每日走10000步成了很多人的『信条』,他们坚信每天走万步可以让人更健康。
但真的健康吗?究竟每天走多少步合适呢?今天北京知名医生就来教大家~
怎么走更健康?
以下几种科学走路法,在锻炼之余还可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。
1. 一字步
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的『猫步』。
2. 倒着走
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。
*老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了
3. 甩手大步走
走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。
4. 走跑交替
快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。
*此方法运动量较大,要做好热身,量力而行
5.『10点10分』走
双臂上举,呈表针『10点10分』的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。
6.『三吸一呼』走
走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。
以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由『组合』。
走路要走多快?
想起到锻炼身体的目的需要走多快呢?平时慢悠悠地上下班、遛弯、逛街可不算数。可以用运动过程中的心率来判断:
目标心率=(220-年龄)×60% —(220-年龄)×70% 次/分
如果运动中不便监测自己的心率,也可单纯靠劳累程度来判断,一般达到微微有些劳累和出汗,走路期间可以正常说几句话,但是唱歌就会岔气的程度就比较合适。
每天走多少步最合适?
尽管《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动。
*每『1000步当量』指与中速步行(4Km/h)10分钟,约1000步等同的运动量。
但这里的『6000-10000步当量』并不是要求大家一定要走6000-10000步,而是指一天所有累积运动量与之相当。其它身体活动也可以代替。比如:
完成相当于1千步当量的活动形式和所需时间
活动项目
时间(分)
熨烫衣服、洗碗
15
拖地吸尘
8
骑自行车
7
网球练习
6
走跑结合
5
慢跑、游泳
4
没必要一定要求走路步数,还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。
对于走路锻炼来说,一般成年人建议每天3000-5000步连续快走。
这样的走路法,坚持下去,就能看到理想的效果~
来源:京医通
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