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减肥篇
经历了长长疫情「假期」，你的小肚子现在是第几层了呢？减肥计划提上日程了么？
平坦的小腹，若隐若现的腹肌，是瘦身塑形的男男女女们的一致追求。
不过还是要先强调：不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配有氧运动，事半功倍。
道理都懂，真正实操起来，绝大多数人都练错了。
接下来，有请叔贵小哥哥给我们表演表演，看看你做错了几个。
01
01
错误：皮皮虾式仰卧起坐
真相
腰部不贴地，双手抱在脑后，整个上半身都卷成了皮皮虾，双脚离地……随随便便就能指出四个错误。

效率低不说，又伤腰又伤颈椎，简称「自杀式仰卧起坐」。
02
02
白费力气空中自行车
真相
又是一个被误会的国民动作，号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。 
踩得上气不接下气，是不是自我感觉良好，似乎腹肌呼之欲出…… 
打住打住！这个动作练腿练腰，就是不练腹肌。

03
03
俄罗斯疯狂转体
真相
正确的俄罗斯转体，需要全程挺直背部，不能弓背，身体保持稳定，不能来回晃动。 
本身是好动作，但对于普通人来说，一上来就练这么高难度的动作，身体核心不能保持稳定。 
弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。
04
04
翻滚吧反向卷腹
真相
这不是在练腹肌，这是再练翻跟斗。

腹部肌肉力量不够，腰部肌肉就会代偿，你会发现，练着练着腰特别疼。
看着就腰疼。
看着大家这么努力，却都做错了，也难怪不少人练完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了，真的好心疼。
没关系，今天小哥哥就教大家 5 个正确的练腹肌动作，保证简单易学又有效。
05
05
正确动作：枕头卷腹
真相
要点： 
● 平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 
● 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；
● 慢慢卷起上半身，下半身始终贴地； 
● 起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。 
在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

06
06
正确动作：死虫子
真相
要点： 

● 平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面； 
● 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度； 
● 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地； 
● 呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。


「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

07
07
正确动作：坐姿转体
真相
要点： 
● 双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 
● 背部挺直，和大腿呈 45 度角； 
● 双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。
俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。
双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。
08
08
正确动作：椅子抬腿卷腹
真相
要点：
● 把双脚架在椅子上，双手放在耳旁； 
● 腰部全程保持贴地，做卷腹动作。 
同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

09
09
正确动作：仰卧触脚尖
真相
要点： 
抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖； 
一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。 
腹肌不是一天练成的，跟着小哥哥，每天练习 10 分钟，练好基本功，再挑战高难度的动作也不迟。 
记得配合有氧运动，把包裹在腹肌上的脂肪减掉，你就离马甲线不远啦～
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责编 Murphy
排版 瘦舌
文中图片来源 丁香医生团队
封面图来源 图虫创意
科学审核 刘强
康复医学和理疗学硕士
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