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特别策划
先来看一个比较近期的研究：
《美国心脏协会杂志》2019 年 7 月的一篇 2 万多人的尿钠测定研究发现：
中国北方的人均每天摄入 11.2 克盐，世界第一，其中山东、江苏、河南的盐摄入量最高。
《健康中国行动（2019—2030年）》中提出，盐的摄入量要控制在 5 克以内。也就是我们的人均盐摄入量超推荐的两倍还多！
「我们北方人就是吃盐多啊」
「没咸味就没食欲」
盐吃多了会怎样呢？
2019 年 4 月 3 日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：
全世界 22% 的死亡跟饮食不合理（吃错饭）有关，在中国这个比例更是高达 30%。
这其中，高盐（钠）饮食，又是中国人的头号饮食杀手！2017 年，高盐膳食就造成了中国 150 万人死亡。
图片来源：站酷海洛
「我平时吃盐不多啊！而且我不喜欢吃咸呀」
先来看看一天推荐吃的盐有多少？
图片来源：自己拍的
妈妈手一抖，一盘菜可能就有这么多盐
盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。
所以除了菜里加的盐，很多加工食品是含钠食物，也包含在超标范畴内。
即使你今天没吃一颗盐，都可能超标！
根据分子量，1 克盐中约含有 400 毫克钠离子，当我们在说盐摄入不超过 5 克时，其实在说钠摄入量不超过 2000 毫克。
假如一个食物含有 200 毫克的钠含量，相当于占了 1 天推荐摄入量的 10%。
一起来看看哪些食物含有隐形盐！
东西不咸不代表没有盐
早餐的全麦面包：
3 片 110 克
含钠 380 毫克
外卖加点的那一块豆腐干：
3 块 90 克
含钠 622 毫克
晚餐想来点清淡煮的那把挂面：
1 把 100 克
含钠 900 毫克
晚上看电影时候的那包香瓜子：
1 包 308 克
含钠 1894 毫克
很多加工食品，吃起来或许没有咸味，但钠含量却不算少。
主要是为了保持蓬松或者口感，在制作过程中会加入含钠的辅料，比如酸度调节剂、抗结剂或者膨胀剂多是含有钠的。
还有些东西你知道它盐多
没想到会那么多……
135 克 大份薯条
含钠 583 毫克
要是再来点蕃茄酱
一天的盐就过了 40%：
2 小包 20 克
含钠 188 毫克
1 枚 65 克咸鸭蛋
含钠 1759 毫克
1 包 106 克辣条
含钠 2904 毫克
今天不想做饭，吃得那袋泡面：
1 桶 130 克方便面
含钠 3575 毫克
还想再加根火腿肠：
+1 根火腿肠
含钠 4169 毫克
再来两根鸡爪：
+2 个泡椒凤爪
含钠 6130 毫克
还有些东西
不需要添加就自带「钠」
连每天早餐的牛奶都有：
1 盒 250 克
含钠 163 毫克
1 根 100 克西芹
含钠 313 毫克
1 把 250 克茼蒿
含钠 403 毫克
250 克带壳海虾
含钠 385 毫克
1 斤带壳蛤蜊
含钠 830 毫克
这些天然的食材
建议你少加盐或者不加盐
直接烹饪自带咸味哦！
还有些东西很甜
盐也很多
先来看看这里的典范大魔王：
话梅！
每 100 克话梅的钠含量有 4800 毫克
换算一下，10 颗话梅就有 5 克盐。
40 克 10 颗
含钠 1920 毫克
对不起，今日份盐摄入已达标。
要是你想来几根芒果干：
1 包芒果干
含钠 202 毫克
或者想吃两片雪饼：
4 片 35 克雪饼
含钠 228 毫克
下午茶要是还想来个甜甜圈：
120 克 2 个
含钠 572 毫克
当食物以甜味为主时，添加少量的咸味，就可以增加两种味觉的差距。
这就是为什么很多甜食带有盐的原因，这可以让食物「更甜」。
想吃点少「钠」的东西，真的
好难啊！
幸运的是，在预包装食品的营养标签中。钠是强制标示项目，购买时一定注意钠含量。
某品牌方便面一包顶一天钠含量
图片来源：网络
《中国居民膳食指南》给出的食物选购建议是：一般而言，超过钠 30% NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。
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策划 Murphy
责编 Feidi 
拍摄&制图 瘦舌
封面图来源 图虫创意
合作专家 刘晨
中国注册营养师 国家队运动营养师 
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士 
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