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距离湾区下达居家隔离令,已经过去了整整10天,北美很多其他城市也在不同程度地限制大家出行和前往公共场合。不少朋友抱怨,居家隔离期间,日渐减少的食物储备都长到肚子上去了……

事实上,在目前健身房普遍关闭,公司实行在家办公的情况下,很多人的生活轨迹基本就是三点一线:床-厕所-办公桌。世界卫生组织(WHO)专门发文提醒,建议每周进行150分钟中等强度的运动,或者75分钟高强度运动,或者两者结合。也就是说,我们每天要保证大约22分钟的中等强度运动,或11分钟高强度运动,才能维持身体健康。
长时间久坐,会严重影响个人健康,增加心脑血管疾病风险,容易导致腰间盘突出、骨质疏松等疾病,还可能会带来焦虑和抑郁情绪!因此,在家健身是帮助大家健康、平安度过疫情隔离期的重要一环。
以下就是硅谷高创会为各位读者总结的超全在家健身攻略!(文末还有网购和物资储备小贴士)
每天工作都很忙,根本无法抽出整块时间锻炼身体,怎么办?
健身的时间是可以累加的,并且并不局限于形式。每次上完厕所就可以顺势活动一下,做饭时也可以做一些简单的健身操;甚至做家务活、陪孩子玩耍、做园艺工作,只要强度够大,都可以是健身的一部分。

我的工作基本都是对着电脑或者电话,经常一坐就是四五个小时,怎么办?
并不是只有坐着才能用电脑、打电话!

你可以选择家里的吧台或其他比较高的平面作为电脑桌,每天站立办公几个小时;在你打电话、开远程会议的时候,可以一边开会一边在房间内走动。不过要注意的是,久站对腿部静脉会造成压力,所以要站坐结合。
我家里没有健身器材,以前也不怎么健身,不知道要从何开始。
Youtube和其他网络平台有大量免费的健身教学视频!我们接下来为大家介绍一些WHO推荐的基本健身姿势,赶快马克住吧!

1.手肘触膝
用另一只手的肘部交替接触膝盖,并找到自己的节奏。尝试执行1–2分钟,休息30–60秒,最多重复5次。这项运动会增加心脏和呼吸频率。

2.平板支撑
将前臂牢固地支撑在地面上,肘部置于肩膀下方。臀部保持在头部水平。保持20–30秒(或更长时间,如果可能的话),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强腹部,手臂和腿部的力量。
3.背部伸展
用指尖触摸耳朵并抬起上半身,使双腿保持在地面上,然后再次降低上身。进行此练习10–15次(或更多),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强背部肌肉。
4.深蹲
将脚放在髋部距离处,脚尖稍微向外。尽可能使膝盖弯曲,使脚后跟保持在地面上,并且膝盖保持在脚上方(而不是脚前)。弯曲并伸展双腿。进行此练习10–15次(或更多),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强您的腿部和臀部。
5.侧抬腿
用肘部触摸膝盖,将膝盖抬起到另一侧。找到自己的节奏。尝试执行1–2分钟,休息30–60秒,最多重复5次。这项运动应增加您的心脏和呼吸频率。
6.超人式
将手放在肩膀下,膝盖放在臀部下。向前抬起一只手臂,另一侧向后抬起另一侧。进行此练习20–30次(或更多),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强您的腹部,臀部和背部肌肉。
7.桥式
用双膝跪在脚跟上,将脚牢牢地放在地面上。尽可能地抬起臀部,然后再次缓慢放下。进行此练习10–15次(或更多),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强您的臀部。
8.椅子深蹲
抓住椅子的座位,脚离椅子约半米。将臀部降低到地面时弯曲手臂,然后伸直手臂。进行此练习10–15次(或更多),休息30–60秒,最多重复5次。这项运动可以增强三头肌。
9.扩胸式
双手握紧在背后,尽力伸展双臂,向前张开胸部。保持该姿势20–30秒(或更长时间)。此位置伸展您的胸部和肩膀。
10.婴孩式
将膝盖放在地上,将臀部放在脚跟上。将腹部放在大腿上,积极向前伸胳膊。正常呼吸。保持该姿势20–30秒(或更长时间)。此位置伸展您的背部,肩膀和身体两侧。
11.静坐冥想
双腿交叉(或者坐在椅子上),舒适地坐在地板上。确保您的背部挺直。闭上眼睛,放松身体,逐渐加深呼吸。专注于呼吸,尽量不要专注于任何想法或顾虑。保持该姿势5-10分钟或更长时间,以放松身心并保持头脑清醒。
12.腿向上靠墙式

将臀部靠近墙壁(5–10厘米),双腿放松。闭上眼睛,放松身体,逐渐加深呼吸。专注于呼吸,大脑放空。以这种姿势休息最多5分钟。这个姿势是为了舒适,放松和减轻压力。
*部分姿势不一定适合所有人群,请量力而行!
食品采购小贴士
首先,疫情期间我们一定要尽量减少去超市采购的频次。怎样做到买得多又不浪费呢?

1.食品的组合同时顾及新鲜食品和可长期储存的食品。我们的购物清单里应包含一部分新鲜食品(新鲜蔬菜、水果等),和一部分冷冻和罐头食品。例如我们一个月内仅采购一次,那么新鲜食品的量大约为一周的补给,余下三周以长期储存的食品为主。
2.合理规划每一餐饭尽量选购可以灵活搭配或者单独食用的食材,而非那种必须和指定食材搭配的材料。在选购每一种食材时,都想好它可以和什么其他食材搭配,要做几餐饭,需要多少量,同时兼顾存放时间。例如你本月有十顿饭都想包括西红柿,虽然西红柿可以做炒蛋也可以生吃,但保存时间并不长,如果你不想连续十天都吃西红柿的话,就不要一次买太多。
3.
不要盲目购买自己不吃的东西,也不要超过个人需求地过多购买。
目前,超市里多数货架还有一定的存货,因此请不要因为某些食品耐放就盲目购买,而你可能根本就不会吃这种食品。这不仅是对你钱财的浪费,同时也占用了其他人需要的资源。

4.
部分食品在未拆封的前提下的保质期比你想象得要久
。美国超市里部分品牌的盒装牛奶,在未拆封的情况下储存时间超过1个月,有些甚至能存放2个月之久。香肠、培根也同样,在未拆封的前提下可以存放两个月左右。冷冻蔬菜、冷冻肉都可以存放4个月以上。

5.科学方法储存食物。通心粉、意面在干净的玻璃器皿中可以储存更久不受潮;面包如果想要放久一些,可以放进冷冻室,虽然风味会打折扣,但用黄油煎一下还是很好吃的!芝加哥的家庭医师,Jeffery J. Vanwingen博士在YouTube上发布了一则购物指南,有兴趣的朋友也可以复制链接去学习。https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=sjDuwc9KBps&from=groupmessage&isappinstalled=0&app=desktop
网购小贴士
现在,虽然一些网购平台出现一定程度的断货现象,但仍有很多平台还正常运转,很多超市也在提供网购自取服务。

Warmart:支持网购自取,部分门店支持送货上门。网购地址:
https://grocery.walmart.com/?adid=1500
Whole Foods:和Amazon Prime合作,可以直接登陆Amazon购买Whole Foods的生鲜产品。此外,Whole Foods门店还为易感人群提供专门的购物时间。官网查询:https://www.wholefoodsmarket.com/grocery-delivery-and-pickup
Costco:与Instacart合作,支持当天送货。如果出现所定产品缺货,可以与Instacart协商。送货签收时必须本人在场签收。https://www.costco.com/my-life-costco-grocery-online-delivery.html
Weee!:湾区华人常用的生鲜采购网站,在西雅图和洛杉矶地区也支持配送。官方网站:https://www.sayweee.com/zh
Peapod:支持送货上门;该网站服务区域覆盖了纽约州、马里兰州、伊利诺伊州、新泽西州、印第安纳州等东部和中北部多个州,具体服务范围可以登录官网输入邮编查询。官网:
https://www.peapod.com/

线上订餐
硅谷高创会老朋友、湾区经典湘菜馆眷湘,为抗击疫情,为方便广大眷粉在家办公和做菜,应广大眷粉的强烈要求希望,继续加工供应香肠(标明辣、不辣、麻辣、广式香肠),腊肉,腊鸡,腊鸭、腊鱼、火焙鱼等系列腊制品,从即日起眷湘各分店开始接收预订,预定时间为提前一星期,预定方式可以通过微信、电话、前台登记。另还有一套五天餐,采用当天最新鲜的食材,19种不同的菜品,2种湖南点心可根据喜爱随意搭配,真空包装保持新鲜!
 请眷粉们提前一天点餐我们可以提前准备,大家可以选择来店内自取;点满$50,三十分钟🚗以内也可以选择让我们送餐上门,我们会收取15%点餐总额的送餐费。(目前只限于Santa Clara 店和Cupertino店).
此外,还有眷湘超值VIP礼品卡出售,多买多送!详情见海报:
线上问诊
微脉平台现提供线上问诊和开药服务。如果你感到身体不适,怀疑自己被感染,可以前往【微脉】平台,这里有医生提供问诊和开处方药的服务,同时还能查询海内外最新疫情消息!
微脉
线上问诊,疫情动态
在目前存在治安隐患、物资紧俏、疫情扩散的特殊时期,
我们北美华人已经到了必须采取行动、团结起来的时刻!
硅谷高创会(SVIEF)作为有北美10年沉淀积累,具有强大影响力和品牌的华人平台,在北美华人具有空前危机的时刻,勇于挺身而出,承担责任,凝聚华人力量,互助救急,帮助华人同胞共渡难关,责任刻不容缓!如果有重大事件发生,为了保护北美和硅谷华人利益,我们可以一呼百应,发挥联动效应!本周我们新建立了16个北美其他大城市和地区的华人互助群,欢迎大家加入并转发给有需求的亲朋好友。本周四,我们已经建立湾区华人邻里互助群33个,精确到城市,并且还在持续增加中!
特殊时期互助群二维码
为保证效率,请大家就近入群,不要同一个账号加入多个群,否则会被自动移除,谢谢配合!
欢迎邀请你的邻居入群!
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SVIEF北美华人聚居大城市互助群
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1)我们会在群里发布经过筛选的可靠信息,帮助大家获得第一手资讯;
2)此群只发疫情和治安相关信息,或者求救紧急信号,不讨论无关内容;发无关消息或一次性发太多消息者将被请出群聊;
3)为提高群效率,请只加入一个符合自己所在地区的群,不要重复加入多个邻里互助群;我们设置的重复加群自动移除,仅保留第一个加入的群;一次性大批量加群会被移至黑名单!
4)由于北美城市太多,我们暂时只设置了华人聚集的大城市,如果您没有找到自己的城市,请填写我们的SVIEF - 北美疫情互助-新增城市微信群入群申请表,留下你的城市信息,我们会后续继续增加更多城市群;另有部分城市可能由于华人较少,我们无法一一顾及,敬请谅解!
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5)大家若要讨论物资等其他信息,可以移步其他相关生活群。此群禁止交流及买卖任何物资,禁止私下换汇等交易,禁止发其他群的二维码;
6)大家转发治安类消息时请确认消息的准确性,不确定的消息请不要转发。我们尽力保持群内的内容来源可靠,但所有群友发布的消息请大家认真辨别,我们不承担任何方面的损失;
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8)本群求救不能代替报警,如果遇到危险,请第一时间拨打911报警!
感谢大家的加入,欢迎大家把身边的人拉进群互相帮助,硅谷高创会祝每位华人同胞平安、健康度过特殊时期!
大家注意安全,特殊时期过去,咱们在群里约好吃好玩儿的!
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有其他疑问,请添加高创君-硅谷高创会小助手微信:
微信号svief-001
疫情期间相关需求讨论群
在这里大家可以讨论签证、股票和其他生活兴趣相关的话题,具体主题参见群名。如果你有其他想要和小伙伴组团讨论的话题,请在文章下面留言给我们!
*如果群满,请扫描下面二维码查询最新入群方式!我们还会添加更多主题交流群,敬请关注!
危机时刻,硅谷高创会特别提醒大家:
  • 如果有人敲门声称是医院派来检测病毒的,或者号称政府官员、修管道、快递员等,一律不要开门!
  • 避免在人烟稀少的街道行走,去超市等购物时不要把车停在僻静处;
  • 如果遇到陌生人言语暴力,请以自保为主,不要盲目与人发生肢体冲突;
  • 公共场所不要暴露个人财务,车内不留包和衣物;

  • 停车场上下车要留意周边环境,上车后立刻锁好车门;
  • 出入家门时要留意身后是否有人尾随;
  • 车钥匙上的panic按钮是很好的报警装置,睡觉时请把车钥匙放在触手可及的位置,如果遇到有人闯入或潜入,可以通过汽车警报吓退入侵者;

  • 如果遇到可疑人员在家附近徘徊,或其他可疑情况,请拨打911报警!
特殊时期,让我们华人团结起来,一个都不能少!
文末福利
感谢你看到这里!
疫情期间,硅谷高创会特别提醒大家减少外出,少去公共场合,在家工作和学习。为此,硅谷高创会推出了硅谷高创大学系列线上课程,以及其他线上课程直播!

时间:
硅谷时间:3月28日(周六),9:00pm-10:00pm
北京时间:3月29日(周日),12:00pm-1:00pm
📣讲座内容:
疫情下的滤材与口罩——科普病毒、细菌和PM2.5的过滤:
空气污染物过滤基础;
重点分析口罩对新冠病毒,细菌和PM2.5的过滤;
过滤新材料,新技术。
👇🏻参与方式:
本次直播将在西瓜视频进行,硅谷高创会为本次直播建立微信群,方便大家进入直播间,针对讲座进行在线实时交流;后续有任何想听的话题和内容,也可以在群里留言给我们!
*如果扫码失败或无法进群,请添加高创君-硅谷高创会微信小助手,并注明“崔屹讲座”

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