【写着前面】2020年初开始的这场新冠肺炎病毒，数月后已在“全球大流行”，世界卫生组织已定为国际公共卫生紧急事件。美国总统川普于上周五（3月13日）宣布进入国家紧急状态；旧金山湾区六县今天宣布从3月17日凌晨12:01分开始至4月7日进入“庇护所”（Shelter in Place)管制，影响到约670万人口的日常活动。每天铺天盖地而来的各种资讯，让人目不暇接，不知所措。新确诊的人数和死亡人数每天在增加，病毒离我们越来越近。疾病恐慌，民众抢购，口罩消毒液卫生纸脱销，学校停课... 原有生活的秩序完全被打乱，我们该如何面对疫情？
天目教育在周六（3月14 日）特邀学校心理学家谢刚博士进行一场专题讲座。她以积极心理学为理论依据，告诉家长和孩子如何积极应对疫情下的压力，如何准确觉察自己和孩子的状态，有效调节情绪，提升心理复原力。本文是讲座的文字版。欢迎转发分享给有需要的朋友。
谢刚博士
【嘉宾介绍】谢刚，北京师范大学教育心理学硕士，美国 Temple University学校心理学博士，2000年起任职美国加州 Fremont联合学区学校心理学家，从事学生的教育心理测评及咨询、行为管理、教育方案的设计等工作，同时兼任 Sofia大学研究生院积极心理学讲师。其专著《我在美国做学校心理学家》入围 2016年影响教师的100本书。
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各位家长，大家好！ 非常感谢天目教育给我这个机会和大家一起分享如何面对疫情下的应激反应，提升心理复原力。也感谢多位家长提前提出的相关问题，我会穿插在讲座中回答。
常规生活中的任何变化都会给人带来不同程度的焦虑，更何况把原有生活秩序完全打乱的疫情。新冠病毒下，美国总统于3月13号宣布美国进入National Emergency，各地校区开始陆续停课。口罩洗手液脱销、疾病恐慌等生活事件对成人的心理都带来挑战，更何况心智还在成长中的学生们。
记得李文亮大夫去世的那天，我也情绪失控，哭了两场后还是难以抑制的悲愤。碰巧那天晚上发现小儿子撒谎，冲进我脑子里的第一个念头居然是：怎么死的不是你！平时我基本能客观地对待孩子的失误，因为那是他们成长过程中的必经弯路。可那天晚上我对他极其苛刻，觉得李大夫无辜去世，而他辜负生命，不值得活着！强烈情绪下人容易有过激反应，会影响到周围的人，虽然我镇静下来后向孩子道了歉。
“痛苦、悲伤等负面情绪对于人来说，如重力对于物理世界一样正常和不可缺少”[1]。社会重大事件下，面对无法控制的巨大变化，我们常出现的生理、情绪、思想、行为等方面的应激反应包括 [2]：
  • 震惊
  • 对未来和死亡感到焦虑和恐惧；易哭
  • 迷茫，难以作出决定或难以集中注意力
  • 噩梦、反复想传染病
  • 易怒与愤怒
  • 悲伤和无力感
  • 饮食模式的改变；食欲不振或暴饮暴食
  • 头痛、背痛、胃病等身体症状
  • 失眠或入睡困难
这些都是我们自身适应压力的策略，只要在两三周内开始慢慢缓解，都属于正常范围。
新冠疫情这样的重大突发公共卫生事件，和自然灾害、战争一样，有引发心理创伤的可能。它来临之际，好像到处应该弥漫着焦虑、恐慌和无助感。但研究却显示，灾难还会激发人内在的力量！比如“911”恐袭事件发生一个月后，调查显示美国人灵性、公民精神、希望、领导力、善良、感恩和爱等七项品格有显著提升[3]。
清华大学社科院积极心理学研究中心对比了2019年和2020年的数据，结果发现自疫情发生以来，国内人们的情绪确实变得更消极，幽默感下降，但成就感、投入感和意义感三个维度，以及宽恕、勇敢、自控力、正直、公平、谦虚、好学、公民精神、希望和善良等10项品格优势都有显著提升[4]。
如清华大学彭凯平教授总结：生死关头，我们会调动自身很多内在的心理资源，变得更勇敢，更善良，自控力更强，更善于合作，更能够宽恕别人，拥有更多的希望，唤醒对人生意义更深的觉察。 比如二月份天目群家长们倾囊而出，为武汉疫区捐赠那么多医疗物资，就是人性光辉的体现。
成人中 50% — 60% 会在一生中经历创伤事件，但只有7% 左右会达到创伤后应激障碍(Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD) 的诊断标准[5]。
孩子的比例高一些。43项研究的综合分析发现，15.9% 的儿童经历创伤性事件后会达到PTSD的诊断标准[6]。
8% — 10% 的青少年经历创伤性事件后会达到PTSD的诊断标准[7]。
当然，也有北美的青少年完全没看到疫情的威胁性，我们也会在讲座中讨论。今天我们重点先探讨心理复原力。
另外85%的儿童、90%的青少年和93%的成人为何没有在创伤后出现PTSD呢？那是因为心理复原力帮助他们有效地应对了创伤经历，达到心理自助。
复原力（Resilience), 指人在逆境，创伤，悲剧，威胁或重大压力源下能良好适应的能力，包括从这些困难的经历中“反弹”以及带来深刻的个人成长[8]。复原力有内在和外在两个资源，即个体自身所具备的特质，如意志力和逻辑思考能力（比如科学地了解疫情，理智地看待暂时的困难)；和人所处的环境，包括温暖的亲子关系、师生关系和同伴关系及社区文化环境等（如本群家长抱团取暖，互助的集体感）。
积极心理学 “不仅关注人的弱点，同时更要关注人的长处；不仅要关注如何修复损伤，还要关注如何给人力量 [9]。”  它是研究能帮助个人、团体或组织达到最佳功能的条件和过程的科学 [10]。
2012年，积极心理学创始人之一，宾大塞利格曼教授 (Dr. Martin Seligman)将幸福定义为个体在 PERMA 五个维度上的综合自我评价[11]：
P: 积极情绪（Positive emotion）
E: 投入（Engagement）
R: 关系（Relationship）
M: 意义（Meaning）
A: 成就（Accomplishment）

我二十年的学校心理学工作中观察到PERMA 这五个维度不但带来生命的丰盈蓬勃，和心理复原力更是显著正相关，在这里以它为框架，探讨如何在疫情下帮助我们和孩子们有效应对创伤和压力，尽早恢复正常的学习和生活。
01
调节情绪
两千多年前，希腊哲学家柏拉图就提出：“所有的学习都受情绪影响”（“All learning has an emotional base”）。情绪的力量很大，好像水，可载舟亦可覆舟。英文中 “emotion” 这个词的词根是“动”的意思，情绪左右着我们的行动。比如“怕”，当遇到危险时恐惧的情绪可以让我们身体爆发超常的力气和速度，以助逃生。积极的情绪下我们学习和工作效率高，而消极情绪则会让我们心烦意乱，不能集中精力，甚至成为情绪的奴隶。
负面情绪具有“窄化”的作用 [12]，因为它会让人只关注“威胁”，而限制了找到资源来解决问题的能力。虽然有负面情绪激发前进动力的案例，但总体上来看，研究发现它更多地造成逃避、社会隔离甚至攻击性行为[13]。就像我母亲去年突然去世后，我有连续两个月不愿和任何人多说一句话，不能做任何需要创意的任务，比如写作。
有位家长提了个很好的问题：看到武汉抗疫中太多悲伤的故事，感到悲愤和忧郁，是否要少看微信？能做点什么让人轻松些？
荣格曾说过：“对一件事情我们必先接受它，才能改变它。”人有喜怒哀乐，给自己许可证来接纳悲伤、紧张、内疚等情绪是有效调节的第一步。将负面情绪写出来、唱出来、画下来或向家人和信任的朋友诉说，都是“积极接纳”（active acceptance）的方法，可以有效改善情绪。比如北京人大附中刘翌新和李宇昇同学为这次疫情创作的名为《空城》的RAP歌曲，就能有效地抒发他们的情绪，积极应对压力[14]。
社会心理学家, 德克萨斯大学奥斯汀分校心理学教授，詹姆士·潘纳贝克（James W. Pennebaker）博士的研究发现[15]：连续多日每天花15 — 20分钟写出当天感受的被试，身体更健康，生活满意度更高。潘纳贝克博士倡导“情绪表达的写作”，用文字来描述情绪会激活大脑皮层的语言区，对情绪有更理性 的认知，能帮助我们更好地了解自己，同时提升抗压力。消极情绪对帮助我们应对并适应生活中的不良事件很重要。
核磁共振成像研究表明，为情绪贴标签 , 也就是对情绪的描述性词语，比如 “这件事看上去让你很焦虑”，会减轻负责情绪记忆和处理功能的边缘区域（Limbic System）对负面情绪图像的反应 [16]，而且会增强右前外侧前额叶皮层（right ventrolateral prefrontal cortex - RVLPFC）的活性。RVLPFC 与用言语描述情绪过程中的杏仁体活性呈负相关，这种关系由内侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex -MPFC）的活性介导。前额叶皮层是大脑的总指挥。多激活这部分的功用，可以减少大脑情绪功能部分起主导作用时的冲动几率，能更有效地表达和管理情绪。
相反，心情不好时，自我中心式无休止、过多地思考关于问题的前因后果等，会产生负面偏差思维，加重负面情绪，打扰注意力，减弱解决问题的能力。这在心理学上叫 “想太多”或“过度反省” (Overthinking/Rumination)。尤其在难过或忧虑时，会让人感到更无助、悲观、自我厌弃等。这个习惯会让人不自觉地把精力纠缠在负面信息上，消耗心理资源。这位家长是正确的：少看引发消极情绪的信息会有助心理复原。
研究 rumination的专家，前耶鲁大学心理系教授苏珊·诺伦·霍克斯马博士（Susan Nolen-Hoeksema 1959-2013）提出，对抗“想太多”最关键的一步是分散注意力，因为赶走黑暗，最有效的是光明。
根据自己的兴趣和爱好，每天做几样带给自己愉悦、宁静、满足感的事，比如读书、听音乐、画画、或翻看自己旅游时的照片，回顾快乐的经历等，都有迅速把自己的精力和注意力从产生焦虑的事件上转移的能力 [17]。
一项实验中先让参与者观看了一部让人恐惧，加重心血管活动的短片，引发负面情绪后被随机分配安排观看四部引发不同情绪的影片之一，包括满足感、滑稽可笑、悲伤和中立。结果发现，观看引发积极情绪的电影的参与者，平均20秒内恢复到自己的基线心血管激活水平。相比之下，观看中性或悲伤电影的人分别需要大约40到60秒才能恢复。这被称为 “积极情绪的缓解效应” (undoing effect of positive emotions) [18]。
研究发现，看似不同的积极情绪，比如喜乐、兴趣、满足和爱 ，都具有扩大人们瞬间思想和行动的连接，建立持久个人资源的能力，使个人更容易注意到周围环境的细节，更能超越当下环境，找到更有创意的解决方案。这是积极情绪的拓宽和建设性（Broaden and Build Model）[19], 是积极心理课必讲的。
另一位家长的好问题：对于11年级的孩子，今年很关键，疫情对他们各方面的计划安排影响很大，如何帮助他们调整好心态?
首先，我们家长要调整好自己的心态，做好榜样，因为孩子会观察并反射我们的情绪。
著名精神科大夫摩根·斯科特·佩克（Morgan Scott Peck）[20] 指出，一个人的成熟度反映在他对事件和反应的平衡方式上 [21]。换句话说，用 0 —10之间的数字来描述令人不高兴的事件的严重性，如果归类为4的事件激发自己8分的愤怒或焦虑反应，就过度了。成熟的人会针对事件本身给予适当的反应。焦虑情绪的形成机制，比如孩子常见的考试焦虑，就是把原本中性的事物 (4或5), 看作危险，夸大了它的威胁性（9或10的反应）。
斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼加尔（Kelly McGonigal）博士在《压力的上行》[22] 一书中介绍了一个有三万多名美国成年人参与的压力研究，八年后的跟踪调查发现，承受高压力的人群中相信压力有害的人，死亡风险提高了43%，同样承受高压力但并不认为压力有害健康的被试死亡率没有提高。换句话说，有害的不是压力，而是 “压力有害健康”的观点。
2014年9月24日，我们湾区一位学业优异的华裔高中毕业生结束了自己风华正茂的生命。SAT满分，却没能进入自己理想中的名校，只被加大分校录取，是媒体报道的自杀原因。同样是加大分校的录取通知，给绝大多数学生带来的会是兴奋和期待，而给这位学生带来的却是绝望和无助。
为什么对同样的事件，会引发截然不同的情绪和行为反应？区别就是个人怎么理解、看待、诠释发生的事情，也就是我们的归因风格。
上世纪七十年代，认知治疗法的创始人Aaron Beck博士就提出，情绪是由认知所激发的。情绪大多都是因事而发，所以我们一般比较容易看到的也是那些外在的“事”。搭眼一看，这 “不好的事” (A - Adversity) ，疫情，和 “情绪/行为后果”(C- Consequence)，比如抢购有如世界末日、焦虑到睡不着觉，好像是息息相关，但人们很少注意到的是隐形的“理念” (B - Belief) 在其中起的决定性作用[23]。
奥地利心理学家弗里茨·海德（Fritz Heider）在上世纪初期就提出了归因理论 (attribution theory) 的原形，发现我们对因果关系的看法往往由自己的需要和某些认识上的偏见而扭曲[24]。不同的理念决定了同样情况下人会有不同的态度和应对方式。
了解到这个“B”（理念）的力量，就更容易为自己的情绪做主。我们需要看到对孩子未来的成功预测力最强的，不是AP考试成绩等硬件，而是无法用标准测试打分的软因素，包括乐观、坚毅等心理素质（详见2019 讲座: 如何培养心智健康的青少年）。看到这一点，才能在疫情下理智了解可靠信息，合理防护，并意识到疫情是孩子锻炼心理抗压力的机会。孩子将来生活中会遇到各种无法预料的危机，在父母身边就有机会锻炼 coping skills，非常难得。
有些孩子天生有乐观倾向，遇事更容易把问题看作暂时性的、具体化的，归因在积极的一面，看到变好的希望。但有些孩子天生更倾向于把负面信息归结为持久化、扩大化或个人化的因素。
“B” 理念是从哪里来的呢？
基因的作用不可否认。天生气质确实有乐观和悲观之分。除了基因，归因风格更是日积月累来的。塞利格曼教授 (Martin Seligman)的研究表明，孩子的归因风格受父母归因风格的影响[25]，包括父母对日常生活事件的因果分析。换句话说，如果父母对好事的归因是长久的、概括化和个人化的，孩子就慢慢会有掌控感，形成乐观的解释方式。如果父母习惯性把失误或困境归因为长久的、概括化和个人化的，如 “女孩子数学都不好!”或者“世界越来越糟糕！”等，孩子就慢慢会形成悲观的解释方式。
积极心理学的 ABCDE反驳法，是通过寻找理性证据来辩驳（Disputation）长久化、概括化和个人化的理念, 从而激发 (Energization) 积极情绪和行为。
这个概念我在所有的讲座中都会用到，因为它是我们处理焦虑情绪最有效的方法之一。
回到我们家长的问题，对容易焦虑的人或者有焦虑症的人，有没有中药或者少副作用的药可以帮助缓解焦虑? 朋友应该怎么帮助劝慰最有效? 哪些话要避免对他们说。
抱歉我不是医生，没资格在这里讨论药物。但从心理学上来讲，最有效的缓解焦虑的方法，就是这个 ABCDE 反驳法:
（1） 第一步，把不好的事情 Adversity 写下来，比如自己出现疑似症状；
（2）列出自己的 Belief，就是自动出现的一些造成负面反应的想法，比如“自己十有八九被感染了”；
（3）接着观察您的情绪或者行为反应(Consequence)，比如手心出汗，脊背发凉，心跳加速，无法集中精力做家务或工作等；
（4）找到理性的信息来辩驳 Disputation，比如“我才30多岁，最近从没去过疫区或接触过传染源，一直免疫力很强，所在的城市也没有任何人确诊等，所以感染的几率非常小”；
（5）最后 Energization，看到改变理念后，情绪、行为等都会更客观合理，比如不再焦虑，可以专注于当下的任务。
改变不理智的B（Belief)，建设积极的心态，我们要看到问题或困境会激发成长，只要我们把它看作学习或突破的机会，而不是世界的末日。
另外一个有效的D，Disputation，就是把问题放在更高更远的时间和空间里去看[26]。再让自己忧虑的情况，不要说五年、十年，就是一年之后，回头再看看，也绝不会有天塌下来的感觉。明天太阳照样升起。
信仰，也是情绪的稳定剂。心理学研究发现，有真实的信仰的人在危机来临时更从容。原因之一就是真正有信仰的人知道万事发生都有意义，不会惧怕灾难，知道生命的终极意义。我慕道十多年后终于在2014年冯秉诚博士的布道会上认识主，找到真正的平安。疫情下我曾为受难者极度悲伤，但从未有过焦虑，因为自己的B（Belief）是，知道主允许发生在我身上的事，必有美意。每次遇到困境，我唯一的问题就是，“主，你要我从中学什么？” 所以不会恐慌。希望自己一生最美的祝福，也临到每一个家庭。
最后要提的是，情绪也受生理因素影响。目前所有关于新冠病毒的研究一致发现，最强的防护是我们自身的免疫力。  哈佛学者如何科学提升免疫力的文章中提到的提高免疫力的方法包括充足的睡眠和持续的锻炼，这两项也是积极情绪的生理基础。每天保证7小时以上睡眠，活动至少半小时，会从生理上调节我们的情绪。
有家长提问，孩子应该怎么面对学校里因为疫情引起的其他族裔对华裔的歧视态度?比如父母的工作有可能接触其他人。
今天 UC Berkeley 教育学院的杨春燕助理教授在我们群里。她和团队的研究方向之一就是校园霸凌。
面对这次新冠病毒以及伴随的一些社会现象，杨老师和她的研究团队即将开展一项心理学研究来了解这次疫情对我们社区华裔青少年的心理健康、种族身份认同感、以及在校学习适应性的影响以及探索将来如何有效地帮助青少年应对类似这样的事件。
此项研究为时半年，将分为两个阶段进行。第一阶段为初期问卷调查，会在4月底至5月初左右进行；第二阶段的第二轮问卷调查会在2020年底进行。在第二阶段，除了问卷调查之外，我们还会招募青少年和家长进行小组焦点访谈，通过这种形式来深入了解他们此次疫情中的心理和学习适应状况。家长和孩子会在研究结束后收到根据问卷结果的即时反馈及礼券奖励。
希望通过这个研究来加深美国学校对华人青少年的成长和心理健康有进一步地了解，从而推动各界对于美国亚裔群体的关注以及学校和社区政策的改革，减少对亚裔的歧视和霸凌，更好地促进亚裔青少年的心理健康发展。您的参与对这项研究非常重要。期待您和您的孩子能踊跃参与。
如果您的孩子在美国中小学就读，并且您和孩子有意愿参与这项研究，请email 杨春燕老师：[email protected]. 留下您的邮件。
所有收集的个人信息都会保密。项目通过大学研究审查委员会正式批准后，研究团队会联系您发放问卷调查以及进行后续的访谈工作。研究发现一定会裨益华裔家庭。非常感谢您的支持！
02
   积极关系

美国学校心理学家协会把“家庭的和睦和支持”列为增强孩子心理复原力的第一条[28]，因为良好的家庭关系会增强孩子的安全感和归属感。温暖的亲子关系，是孩子力量的源泉。
国内很多学生反应，疫情期间“天天宅在家里，和爸爸妈妈的矛盾不断激化，如何是好？”
孩子在家的时间长了，亲子关系向两极发展：好的更好，而差的，矛盾更激化。
建设健康的亲子关系涉及很多层面 (详见2019 讲座: 如何培养心智健康的青少年), 今天时间有限，只提一点：亲子交流中父母给孩子的积极性反馈和指正性反馈的比例请保持在 3:1 到 5:1。
组织心理学家玛西奥·洛萨达（Marcial Losada）博士用人际交流性质的编码，显示企业中上下级之间交流的积极和消极性比例如果在 3:1 与 6:1 之间，效绩最好[29]。这个高度预测团队成功的积极性表达与消极性表达比率，被称作洛萨达比率 (Losada Ratio)。积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森博士（Barbara Fredrickson）的研究进一步确认，收到积极反馈大于消极反馈三倍的学生的心理健康状况显著高于比例低的同龄人。
有家长提到：孩子们认为待在家中虽然physical health更安全，但不能与朋友和社区在一起，mental health会受到打击，如何帮助他们能更积极地看待这件事？
还有家长问：家里的高中生平时就很喜欢和同学聚会，同学中有驾照的也不少，学校关门孩子在家久了要和同学出去吃饭、小组学习，是适当允许吗还是劝阻？
讲座开头讲过：幸福感的五大维度之一就是关系，成人和孩子都一样。天目教育群其实也是一种 Relationship，在这个群里，家长可以抱团取暖，对缓解压力、幸福感都很重要。
对初中生、高中生这个年龄阶段来讲，同伴关系比亲子关系对他们还要重要，特别看重朋友。学校关门，在家学习，孩子想维持朋友之间的友谊可以理解。我们不能去否定孩子的感受和社交的愿望，否则交流的渠道就给堵上了。我们可以先说，“你看上去真的是很想和朋友在一起。发生什么事你总是想到她们，你真是一个很好的朋友！”让她们看到我们的 acknowledgement，感受到我们观察到了她们的感受，然后再讲我们的意见，孩子才更能听得进去。比如研究确认的易感人群，包括祖父母等，我们需要严格避免感染源。很多社交都可以在线上进行，Skype等工具做小组项目都很方便。
散步、遛狗等户外活动目前湾区还允许，在保证孩子们都健康，并且没接触过感染源的情况下，注意好防护后（比如保持6尺的距离），可以偶尔安排。 同时让孩子们看到，这个特殊情况，只是几周的时间。绝大部分的社交需要改为线上。
下面这个问题，真的全靠关系。
家长的问题：疫情在美国开始蔓延，孩子仍然不当一回事儿，如何让他们有效防范保护自己？
阿德勒曾说：所有问题实际上都是人际关系问题。我们每一个行为选择，都以不同的关系为背景。这几个问题“全靠关系”。
如果您原来跟孩子的关系很好的话，您说的话，孩子就能听进去，您就可以理智地跟他讲如何防范。但如果原来的亲子关系就不好，特别是青少年时期，父母说的话，孩子都是对着干，在这种情况下，还不如不说。您可以email给他一些可靠的信息，或者是新闻的链接供孩子参考。最重要的一点，如果原来亲子关系不好的话，在停课期间，千万不要激化矛盾，不要正面冲突。哪怕用写信这样的交流方法，也比正面冲突强。这期间请一定要保持家里的和平(Peace)。

如果孩子一点都不防范，您担心他的安全，那就看看有没有孩子信任的朋友，或者是成人，比如说他的篮球教练，朋友的家长等等，任何能让孩子听得进去的人，曲线输送同样的信息，让孩子至少做到多洗手，少外出。
提升“亲子关系”的一个方法，是每天至少要找到孩子三个值得您欣赏的地方，并真诚地表达出来，保持至少每次给孩子指正性的反馈之前有三个欣赏性的、鼓励性的反馈。这样，我们与孩子的关系才能维持在一个良好的状态。如果积极性的反馈少于消极性的反馈了，那就有问题了。大家把这个Losada Ratio做好，就会给亲子关系正常运转提供底线保证。
另外一个问题，疫情下，有些人特别重视，有些人满不在乎，每天被矛盾的消息和看法轰炸，如何处理才能心理平静健康？
微信上很多信息是不真实的，我们一定要有自己的判断力，避免不可靠的信息。
03
                   关注当下，积极投入
哈佛大学的一项研究发现，人们一天中清醒的时间里46.9% 在想或者在做与自己当下无关的事情，这跟其他动物非常不同。人类花费大量的时间，不是来思考眼前发生的事情，而是考虑过去发生的，或者将来可能发生的，甚至是根本不会发生的事。
提升当下的专注力，是自我心理建设最重要的一个途径。正念是其中非常有效的途径。

正念是“有意识地、不带评判地觉察当下”[31]。正念创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn） 从1979年在马萨诸塞大学医学院发起正念减压课程（Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR）以来，正念练习已慢慢在医院、学校、职场等各领域推广。不同研究一致显明，正念干预可以提高注意力、自控力、情绪适应力、记忆力、免疫力等。例如，在进行正念训练后，应对情绪（尤其是诸如恐惧之类的强烈情绪）时引起的杏仁核被激活的程度较低，灰质密度也较小。同时，在进行正念训练后，掌管情绪调节和决策能力的海马体和前额叶皮层被发现更加活跃[32]。

网上有很多免费资源，比如Now冥想-改善睡眠和提升专注：https://apps.apple.com/cn/app/now%E5%86%A5%E6%83%B3-%E6%94%B9%E5%96%84%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%92%8C%E6%8F%90%E5%8D%87%E4%B8%93%E6%B3%A8/id1048518210

正念不需要打坐，只要能“有意识地、不带评判地觉察当下”，哪怕和人交谈或坐在公交车上都可以随时随地进入正念状态。卡巴金博士强调，真正的正念练习是生活本身，要融入到生活的每件事里。吃饭、走路、穿衣服、沟通聆听等，把专注力保持在每一件正在做的事情上，就会充分发现并享受当下的美好。
《正念父母心》的译者，斯坦福大学整合医疗中心主任童慧琦博士提出，最需要正念的地方是我们的家庭[33]，因为“我们生活的许多时间都处于自动导航模式中，注意力具有选择性且颇盲目，以自己的想象来处置诸多重要之事，甚至根本未曾注意它们，且往往以快速却未经检验、基于个人好恶与欲求的标准来评判所有体验”[34]。童博士觉得很多时候父母只是在照顾孩子，比如说催他们快点写作业，怎么这么慢啊？但这不是真正的陪伴，因为我们没有真正把关注力放在孩子本人身上，去察觉他们的感受和需要。


每天拿出时间，专心关注当下的活动，比如集中精力在刚出锅的面条上，闭上眼睛吸进香气，观察菜叶在热汤中的颜色；或者和孩子一起搭积木、下棋等，都会提升我们对当下的专注力和幸福感。
家长问题：有什么自我心理建设的方法来面对接下来的几个月非常 boring， 打破了日常routine的生活？
如果您家有孩子的话，是绝对不会 boring的，孩子需要我们有创意地陪伴。一起锻炼身体、一起读书、做游戏等，都会让停课期成为提升亲子关系难得的机会。
如果没孩子在家，独处真是一种奢侈，可以有时间去做自己喜欢的事情。 
如果有多余的时间，不妨去做一件自己一直想做，但还没时间做的事情。喜欢读书就读书，喜欢画画就画画，还可以学一样乐器等，这些都非常好。有效地利用独处的时间，做完后还很有成就感。每天拿出来时间沉浸在自己喜欢做的事情中，把专注力保持在每一件正在做的事情上，充分地发现并且享受当下的美好，会提升疫情下的幸福感。
04
小目标开启成就感
有位家长提到一个很好的问题：孩子会在家连续三周上网课，对时间管理不是很好的孩子，如何让他们学着自主安排自我管理呢？
今天只有时间提一点：设立合理的小目标，重复体验达到目标后的成就感，启动“胜利者效应”，能有效地提升孩子把更多时间投入到学习中的动力。
上周，在我工作的初中已经出现孩子吓得不敢来上学，同时在家又学不进去，在网络上浪费大量时间的现象。家长找到我的时候，我都告诉他们一个方法：十分钟法则，让孩子同意做十分钟的作业。
十分钟是个很小的目标，一般孩子都不会拒绝。心理学研究发现，人一旦开始做一件事情，就更容易继续下去。所以当孩子做了十分钟，有一点点成就感，会更愿意做下去，开启他学习的状态。上周我们初中三位在家不敢来上学的学生，家长一致反映十分钟法则有效，孩子能做到。哪怕让孩子做十分钟功课，然后休息15分钟，也比原来一两个小时坐在电脑前啥也学不进去强。十分钟法则，适用于健身等各种活动，避免拖延。
合理的小目标，能够让孩子重复体验达到目标的成就感，启动胜利者效应。
 “胜利者效应”（The winner effect）最早在动物身上被发现。1961年的实验显示，将蟋蟀两两对战，胜者总是在接下去的战斗中继续获胜，而输掉的也接着“一路输”。而动物在战胜一些较弱的对手之后再与更强的竞争者较量时，胜算将会比直接面对强敌大得多。[35] “胜利者效应”的生理机制由浙江大学胡海岚教授和她的科研团队验证。
2011年她们在《Science》上发表的论文解释了大脑中“胜利者神经回路”的存在。当时的实验发现：两只小白鼠打斗后，失败的一只再遇到胜利者时会自动退让，但如果刺激落败鼠大脑的内侧前额叶皮层后，它居然可以重新战斗打败前面的胜利者。
2017年胡教授和团队发表“胜负经历重塑丘脑到前额叶皮层环路以调节社会竞争优势”[36]，进一步把“胜利者神经回路”定位在了中缝侧丘脑与前额叶皮层之间。增加这一回路的神经元突触强度，能成功操纵“胜利者效应”。她们还发现，成功逆袭6次以上后，小白鼠大脑中“胜利者神经回路”的连接强度足以独立逆袭，不再需要外界“神经激活 ”。换句话说，六次以上的胜利经验，能让大脑发生质变，形成更有利于再次获得胜利的状态。
都柏林三一学院神经科学研究所主任伊恩·罗伯森教授（Ian Robertson）在《权力如何影响我们：胜利者效应》一书中揭示，”这个效应对人类同样适用。成功会改变脑中的化学效应，使你更能集中注意，更聪明、自信并且更具攻击性。这个效应如同药物一样效果强大，并且获得的胜利越多，你越能够持续下去。”
换句话说，成就，是成功之母。 胜利者效应可以通过小目标来启动。
S.M.A.R.T. 目标设定法 [37] 对教育很有启发性：
S: Specific (具体的)
M: Measurable（可量化的）
A: Achievable（努力即可取得的）
R: Realistic（现实的）
T: Time based（有时间限制的）
孩子在家上网课的时候，如果对时间管理不是很好，还要弄清楚这个网课的程度是否适合孩子？他能理解吗？孩子要做的任务，一定要跟他的能力相匹配，应该是他能够努努力就可以达到的一个水平。太难的，或者太容易的事情，孩子都不容易集中注意力，也不容易得到成就感。时间管理不是很好的孩子，自律不是突然之间就能够提升的，可以参考一下我去年的讲座（如何培养心智健康的青少年）。希望孩子建立合理的作息时间，每天保证充足的睡眠和至少半个小时的锻炼，这些都对学习效率有帮助。
05
意义感

意义感是能够提升我们心理复原力的另一个重要因素。
当积极心理学奠基人之一，已故密执根大学心理系教授克里斯托弗·彼得森 （Christopher Peterson）博士被问到“积极心理学核心思想是什么”时，他回答了一个词， “他人” (others)。
社会性是人类已知的最成功的高等适应形式。积极的情感，很大程度上源于与他人及社会的联结。帮助他人，会加强自己与他人的联结，所以会提升自己的幸福感。心理学实验发现：平均年龄不到23个月的幼儿，在给别人好吃的时候比自己收到好吃的更开心[38] 。三到六岁的学前儿童，已经意识到与他人分享，比不分享更快乐，而且认为分享带来的快乐越多的儿童，实际分享的也会越多[39]。
对成人的调研发现，给自己花多少钱和个人幸福感相关不显著，但为别人或慈善花的钱数，和幸福感显著正相关[40]。对792位百万到千万富翁的调查发现，一半多报告财富并没有带来更多幸福[41]。那些同时拥有财富和幸福感的人，特点是乐捐好施，亲社会消费比个人消费比例高。用我们优势的发挥“为他人和社会谋福祉，才能获得崇高的内在价值的体验”[42]。
善事会让我们更积极地看待他人和自己，对自己的所有更感恩，增强对生活的控制感和成就感。善举在助人的同时，也会解脱我们面对他人的不幸时内心的不安。当受益方表达真诚谢意时，还能激发我们和他人间相互的归属感。对多发性硬化症（multiple sclerosis）患者的研究发现，连续两年每月给病友打15分钟电话问候和鼓励的病人，对自己的生活满意度提升程度高于被助者7倍，自尊、自我接纳等也都有显著提升[43]。赠人玫瑰，手留余香确实有科学依据。
疫情下有机会采取行动帮助他人，更能让我们认识到自己有作出改变的能力，从而获得控制感和安全感。今年二月天目家长们对武汉疫区的无私奉献，并带着孩子一起，意义感的体验一定会让孩子终生受益 （天目捐赠记）。

耶鲁大学管理学院教授艾米· 瑞斯尼基博士(Amy Wrzesniewski)的研究发现：个人如何看待自己的任务，决定了所做的事是否有意义感[44]。当我们把自己优势的发挥和远大于自己的更崇高的目标联系在一起，感到自己所做的与自己是谁融为一体，有情感上的联结。做事就会更有热情，有目标感，愿意更加努力持久地做出贡献，哪怕缺少外在的奖励。
面对疫情中他人的不幸，我们一定会心有不安，为不能做更多而内疚。可如果我们能看到疫情当下，调整好自己的情绪，管理好自己的行为，积极投入到自己的责任中去，就是个人对全国防控工作最大的支持时，就不会被内疚感绑架，连自己能控制的事情都做不好了。
应用积极心理学五个维度来积极应对疫情下的压力，并不是要我们“忽视”困难。不要浪费任何苦难，因为那正是我们成长和翻转的契机。每一件事情的背后，都有我们可以学习和提高的地方。灾难发掘我们的建设性力量，包括对生命更珍惜、更好的人际关系、精神世界的深化、拥有更强的心理素质等[45]。
就像《我的抗疫经历》总结的：通过学习应对这些困难，我会获得力量和积极的心态:
  • 有强烈的帮助他人的愿望。
  • 十分希望了解如何降低创伤引起的损害。
  • 对自己及其他有过痛苦经历的人，怀有尊重和同情。
  • 认识到，我从疫情经历的只是我全部经历的一部分。
  • 我可以学会拥有健康心态，对将来充满信心。
学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好地接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，生了病也恢复得更快。愿我们的年轻一代在压力的历练下收获更坚强的心理素质，更宽容善良的性格，和更崇高的理想。


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02 如何科学提升免疫力？来自哈佛学者团队的干货总结
03 抗疫中，一次特别专业的“爱”的捐赠 （记天目捐赠活动）
注：文中照片由谢刚博士提供。文章版权属于原作者和北师大出版社。
谢刚博士讲座文参考资料：
1.哈佛幸福课https://open.163.com/special/positivepsychology/
2.《我的抗疫经历》中文版,儿童心理健康中心与中美精神分析联盟合作修订, 原著：Gilbert Kliman, Edward Oklan, Harriet Wolfe 修订：Elise Snyder、陈优、胡萍、施以德、杨希洁
3.https://www.psychologicalscience.org/pdf/14_4Peterson.cfm
4.https://mp.weixin.qq.com/s/m-VnIZBCLYwIBZicjRDaOA
5.https://www.ptsd.va.gov/understand/common/common_adults.asp
6.Rates of post-traumatic stress disorder in trauma-exposed children and adolescents: meta-analysis. Alisic, E., Zalta, A. K., van Wesel, F., Larsen, S. E., Hafstad, G. S., Hassanpour  K., Smid, G. E. The British Journal of Psychiatry. 2014;204:335-40.
7.Trauma exposure and posttraumatic stress disorder in a national sample of adolescents. McLaughlin, K. A., Koenen, K. C., Hill, E. D., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., Kessler, R. C.Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 2013 Aug;52(8):815-830.  Trauma exposure and posttraumatic stress disorder: a study of youths in urban America. Breslau, N., Wilcox, H. C., Storr, C. L., Lucia, V. C., Anthony, J. C. Journal of Urban Health. 2004 Dec;81(4):530-44. 
8.https://www.apa.org/topics/resilience
9.https://www.ted.com/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology?language=en
10.https://www.researchgate.net/publication/228341568_What_and_Why_Is_Positive_Psychology
11.《持续的幸福》（2012）Martin Seligman 著，赵昱鲲译。浙江人民出版社
12.https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/barb-fredrickson/
13.Elliot, A. J., & Thrash, T. M. (2002). Approach-avoidance motivation in personality: Approach and avoidance temperaments and goals. Journal of Personality and Social Psychology, 82(5), 804.
14.https://www.sohu.com/na/373814821_148781?scm=1002.45005a.15d015e01a3.PC_NEW_ARTICLE_REC&spm=smpc.content%2Fnew.fd-d.5.1581897600026oXoZw5N
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20.Morgan Scott Peck，美国精神病学家和畅销书作家，著有《少有人走的路》
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22.The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It.  https://www.amazon.com/gp/product/1583335617/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=1583335617&linkCode=as2&tag=kellmcgospers-20&linkId=6LFRSA7GYQF4C4OT
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45.https://www.cancer.net/survivorship/life-after-cancer/post-traumatic-growth-and-cancer

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