肌肉按摩，听上去就是一种棒棒的放松方式，各大按摩馆打出的招牌，一般也都是“促进血液和淋巴循环，放松肌肉”之类的。
所以很多同学也都喜欢日常在肌肉紧张时、浑身酸痛时来个全套马杀鸡。
那么问题来了：训练完后按摩，真的可以有效缓解酸痛吗？
—— 训后按摩，减酸痛促恢复？——
好奇的科学家，为了研究训后按摩，对肌肉恢复到底能起到什么样的效果，就做了一个有意思的对照研究①：
相关研究：
30名有 >2年训练经验的健康年轻男性，先进行8周的相关体能锻炼，保证他们的身体素质和肌肉力量基本一致，然后随机分两组，进行为期1周的对照研究：
  • 实验组：进行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，随后再进行30分钟针对股四头肌的专项按摩；
  • 对照组：进行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，随后30分钟休息（让肌肉自主恢复）。
随后研究人员对两组被试者在训练前、训练后即刻，按摩或不按摩后，以及24h、48h、72h后进行了下列测试：血浆肌酸激酶（CK，肌肉损失标记物）水平测试、敏捷性测试，垂直跳测试，等距扭矩测试。还对被试者主观的肌肉酸痛程度进行了判断。
结果发现：
  • 按摩组，无论是血清中证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平（CK），还是受试者的主观疼痛感受指数，相比对照组都明显更低：

  • 按摩组在敏捷性测试和弹跳测试中的表现也更好，说明训后按摩，对于肌肉的爆发力恢复也有很不错的效果：


  • 按摩组的肌肉峰值扭矩也恢复得更快，说明按摩对于肌肉最大力量的恢复也有一定的效果：

也就是说，训练后对目标肌群进行针对性的按摩，的确可以有效缓解肌肉酸痛，并且更好地促进肌肉力量的恢复！
—— 按摩，能消肌瘦腿吗？——
另外，按摩除了能放松肌肉缓解疼痛外，对于很多女童们来说，更关心的可能是：肌肉按摩，能不能让我硬邦邦的肌肉腿变柔软，把肌肉按没了呢？
很多妹子在健身房里最爱做的，除了瑜伽垫上各种卷腹、拉伸外，就是拿着一根泡沫轴，全程专心致志滚自己的“肌肉腿”…… 
一边滚一边还幻想着，硬硬的肌肉先被滚软，最给滚没了……
在此温馨提示一下各位想瘦腿的女童鞋们：有研究发现，对目标肌群进行针对性的按摩，某种程度上可以有效促进其生长②…… 
另外，研究还表明：相比单独训练，按摩搭配训练对肌肉力量和围度的增长效果也更好②。
也就是说，你为减少围度而按摩，结果可能适得其反，越按肌肉越想变大哦……
个人觉得，这也是很多专业的健身健美大牛，在肌肉锻炼后，都喜欢狠狠地拿狼牙棒一样的按摩轴，或者请专业的按摩师，来给自己进行肌肉深度按摩的原因之一。
菲尔西斯，一周4次深度按摩，乔卡特，一周3次以上
—— 锻炼完，到底应该做点啥？——
最后，再来简单回顾一下：肌肉训练完，正确的后续姿势到底是什么？
❶ 为训练效果更好，恢复更快？
好好拉伸＋适当按摩＋好好吃＋好好休息
  • 拉伸：促进肌肉增长，让你事半功倍；
  • 按摩：缓解疼痛，促进肌力恢复；
  • 吃：高GI碳水＋高蛋白＋少脂肪，促进糖原和肌肉合成；
  • 休息：身体恢复更快！
❷ 为更少肌肉酸痛？
训后不拉伸＋训后好好按摩＋酸痛后坚持锻炼＋喝咖啡、吃咖喱
  • 训后不拉伸，酸痛后拉伸：训后拉伸，可能增加DOMS程度，酸痛后拉伸，有利于改善血液循环，降低肌腱紧张状态，缓解疼痛；
  • 按摩：缓解疼痛，促进肌力恢复；
  • 坚持锻炼：小强度力量循环训练或有氧训练，促恢复，缓疼痛；
  • 食物帮助：咖喱、咖啡，消炎止痛促恢复。
好吃的，好用的，好看的都在这里
↓↓↓

参考文献：
①Kargarfard, M., TC Lam, E., Shariat, A., Shaw, I., S. Shaw, B., & BM Tamrin, S. (2015). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of sports sciences, 1-7.
②Andrzejewski, W., Kassolik, K., Kobierzycki, C., Grzegrzolka, J., Ratajczak-Wielgomas, K., Jablonska, K., ... & Podhorska-Okolow, M. (2015). Increased skeletal muscle expression of VEGF induced by massage and exercise. Folia Histochemica et Cytobiologica, 53(2), 145-151

商务合作：[email protected]
硬派小卖部~
为你挑选各种健康的、好吃的、好玩的、好用的~
继续阅读
阅读原文