大家周一晚上好~
你们都开始复工了吗，还是和我一样继续在家云上班呢？上周五总结了这段时间的一些想法，提到强身健体的重要性，觉得不管出门还是宅家，坚持一定的运动量都很有必要。我看评论里有人说，现在去不了健身房，家里也没什么器材，健身大计就搁下了。
我并不建议在家里买大的健身器材。之前我也买过跑步机什么的，它们的命运基本上都是闲置。公司的那两台跑步机，现在已经变成杂物架了！但家里不妨可以备一些小工具，有了它们，健身也可以变得更有效、有趣，有些还很适合和家人一起玩。
它们大都价格不贵，不占位置、使用门槛不高、还蛮实用的。最近没办法出门，全都派上了用场，有时候出差我也会带一两样。一起来看看：
（例牌声明：本文不含任何商业软性植入）
1、瑜伽球
锻炼部位：臀部、腿、腰、核心力量
很多爱练瑜伽的同学家里应该都会有瑜伽球吧。其实不一定是练瑜伽才能用到瑜伽球，它有很多种打开方式。
一个不稳定的支撑面，用它的时候不仅考验支撑力，还考验平衡力。
感受一下瑜伽球的101种使用方式。▼
即使只是坐在瑜伽球上，也是一种锻炼——我们身体需要不自觉地用力把它hold住，瑜伽球才不会滚来滚去。像水原希子这样。▼
因为不稳定，需要收紧肌肉保持稳定的，所以可以用来锻炼核心，用它来提高难度。
比如做平板支撑时，用上了瑜伽球，难度也加大了。▼
瑜伽球比较软，也有按摩的作用，像是怀孕的人、有腰伤的，可以用它进行舒缓和康复治疗。
孕妇妈妈可以入手瑜伽球做一些简单锻炼，减少怀孕带来的身体压力。油管健身博主Diana Antholis发过一条孕期如何用瑜伽球健身的视频，有五十多万次播放量。准妈妈们可以学起来。▼
孕期骨盆压力会很大，坐在瑜伽球上缓慢转动，可以强化骨盆的灵活性，给骨盆减轻负担。
“Child's Pose”可以给背部做一个拉伸。
瑜伽球是充气的用的时候充上气，嫌占地方可以把气放掉，不占地方，非常方便。
2、弹力带
锻炼部位：腿、臀、腰
说到方便携带、不占地方，又在锻炼的时候用处比较多的，一定是非弹力带莫属了。
弹力带本身是没什么重量的，刚开始拉的时候阻力为零，拉得越长阻力越大，肌肉发力越大，肌肉收缩越强烈。能够更好地锻炼身体的活动能力和灵活性，还能有效减少在运动过程中的拉伤。▼
弹力带中用的比较多的要数下面这种迷你带，更方便携带，套在手上或者腿上更稳定也更安全。
它还有不同的材质可选，橡胶材质的比较受欢迎，弹力更大，伸展的范围比较广，能做的运动比较多，不过拉扯的时候比较容易卷在一起。▼
来看一下它的各种打开方式：
买弹力带的时候一定要看准磅数，所有的弹力带都用磅数表示难度，磅数越大，难度越高，越难拉开。橡胶材质的弹力带一般5-15磅是最容易的，适合刚上手的女同学，男同学或者体力比较好的女同学可以从20-30磅左右的开始。
几个下半身的动作。▼
3、泡沫轴
另一个很实用的小工具是泡沫轴。一般健身的人会用它来做拉伸和放松。
运动完或者长期保持一个姿势的话，包裹肌肉的筋膜因为运动“缩”在了一起，会一直处在紧张的状态。如果不做好放松和拉伸就运动，很容易造成损伤。
还记得我们常提起的美丽芭蕾嘛，里面的老师用的就是泡沫轴做拉伸放松的。▼
泡沫轴除了正面的肚子、胸，其他部分都能用。按摩的方式很简单，哪里肌肉感觉到酸胀了，就拿泡沫轴滚哪里。也有不少人用它来瘦小腿。▼
就算你不运动，也可以入一个泡沫轴。长期保持一个姿势的人，它也很实用。如果用它滚某个部位，发现很酸痛，那就说明那个部位的筋膜已经非常紧张。用泡沫轴滚动能让紧张的肌肉筋膜放松下来。不过友情提醒一下，我第一次用泡沫轴滚动腿侧时，发出了杀猪一般的叫声！▼
市面上有各式各样的泡沫轴，有的看起来平整光滑，有的看起来凹凸不平的，使用感受也是不一样的。最简单的选择方式就是越光滑的越适合肌肉紧张且不受力的人，如果喜欢按的更到位一些或者长期有训练基础的，就可以选表面凸起的。
做一张图供大家参考，根据自己的情况来买吧：▼
4、药球
只看外表的话，药球和普通的皮球好像没什么区别。不过它比皮球重，很适合在锻炼的时候增加负重。▼
它能玩的花样挺多的，站着、跳着、坐着、躺着的运动都能用
药球重量一般是1KG起步，10KG是最重的，中间每隔1KG是一个规格。
运动基础比较差或者刚接触药球的小伙伴，可以从比较轻的球开始，体能逐渐变强之后，再尝试更重的，后期还可以根据运动需求，更换不同重量和材质的药球。药球选轻一些的，还有个原因是避免重量过大，动作起始不标准造成肌肉拉伤，大家刚开始用的时候动作速度也尽量放慢一点。
像是这种需要带着药球快速移动的动作，要选择轻一些小一些的，既起到了负重的效果，还不至于太拖累。▼
如果想要进行力量训练，选重一点大一些的比较好。▼
它还可以跟好友、情侣或家人一起练。像是在做弓步或者仰卧起坐的时候，来回抛球既能增加运动强度，也多了不少互动的乐趣。▼
除了圆圆的普通款，还有左边这种带把手的，抓着更牢也更安全，特别适合上面这两种活动。▼
在材质和重量上的差别还蛮大的，比较常见的材质有橡胶、皮革和尼龙。
相比于皮革和尼龙材质，橡胶材质的药球更耐摔抗打，不用担心损坏地板，如果是经常做弹跳类的运动，买橡胶材质的更好些。▼
皮质或者尼龙的更软一些，相同重量体积上比橡胶材质的要大一些，适合在空中来回扔的运动。
5、敏捷梯
第一次看到绳梯的时候我还蛮好奇的，难道是挂着往上爬的吗？直到教练打开摊在地上我才反应过来，原来是用梯子在地上“画线”，一格一格的特别像小时候玩的跳房子
，还蛮有趣的。
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不过，不像小时候一样玩一整天都不觉得累，现在跳一会儿就气喘吁吁了（捂脸）。而且相比于前后跳，跳绳梯的花样也挺多的，能锻炼到的部位也很齐全。
绳梯还被称为敏捷梯，是足球运动员必不可少的运动工具，对提高平衡性、敏捷性和协调性方面的作用还是蛮大的。▼
玩法有很多，这里介绍几个很简单的。
一格一步▼

平移小步跑▼

内外踏步小跑▼
还蛮适合买来和家人一起玩。不过，刚开始玩的时候不要心急，慢慢跳，等掌握好节奏之后再尝试加速比较好哦，膝盖不太好的同学更要注意。
这种绳梯买来都是可以收起来的，所以不用担心收起来的时候会很占空间。助理小妞王一就买了，她特别提醒说，每次用完一定要从前到后挨个收板子，绳也不要乱缠，不然下次用解开的时候会很头痛。▼
除了上面的这种“基础款”，还有增加了跨栏功能和多人竞技功能的特殊款可以选择~▼
6：普拉提圈
锻炼部位：手臂、腿
刚刚说Switch的时候有提一嘴普拉提圈，其实它是很适合家用的健身工具。相比于比较激烈或者动作幅度比较大的运动，它的配套运动看起来很慢，但坚持下来之后的塑形效果还是不错的，人送外号“魔力圈”。▼
其实普拉提圈已经有好多年的历史了，《了不起的麦瑟尔夫人》中，麦瑟尔和艾米丽去上健身课的时候也用了它，不过那时的普拉提圈简直和呼啦圈一样大。▼
想锻炼到手臂，大腿小腿这样的核心部位，就需要那个核心部位发力，而普拉提圈就能制造一个跟你对抗的力，从而提升肌肉发力力量，达到健身效果。▼
夹在双手或者双脚之间，向里面挤压就可以了，是不是看起来超简单~▼
最后再来推荐一款比较贵的，也是我比较种草的：
7、Switch健身环
Switch健身换这两年很火，价格也是一直在往上涨，现在某宝都涨到一千多了，还蛮贵的。
不过它确实挺让人种草的，把游戏和健身结合起来，挺好玩的。之前的宅家征集中，就有读者投稿。▼
游戏迷对Switch肯定不陌生，它是任天堂出的一款游戏机，和普通游戏机的不同之处是，Switch不仅可以拿在手上玩，还可以把手柄拆下，将主机接在链接盒上后在电视上玩。▼
因为手柄上带有体感功能，所以Switch不少游戏和玩家的互动性超强。
这款《Fit Adventure：健身大冒险》的游戏，就是通过使用带感应的普拉提环来闯关。买游戏的时候同时会有健身环和绑带一起送。▼
虽然游戏模式是冒险闯关，但玩家的闯关动作都是按照健身动作设计的。你看，用深蹲打怪兽，用慢跑捡金币，看着就挺带感的哈哈。▼
除了冒险模式，还有简单的训练模式，可以针对性地做核心训练。一套动作下来，不知不觉就冒汗了，对了，安装在普拉提环上的手柄还能测心率。▼
除了健身大冒险，另一款《Just Dance》也可以考虑一下，它的价格要便宜不少，几百块就能玩一年，还比较容易买到。
游戏玩法如其名，就是边玩边跳舞~助理小妞买了后说每次跳完just dance都能出一身汗。▼
游戏操作还蛮简单的，只用拿着感应手柄，跟着电视机上的指导动作跳舞就好啦。它配了两个感应手柄，可以跟家里人一起玩~▼
游戏里面歌单丰富，而且很多歌曲也还蛮时髦的，都是最新的流行音乐，歌手的样子也会被刻画出来，你看，这不是A妹Ariana Grande和碧梨Billie Eilish吗哈哈~▼
注意啦，游戏机和游戏要分开买。想玩游戏，先要买个游戏机......
黎贝卡的话：
关于健身工具就推荐到这里了，除了上面的这些其实还有很多，像瑜伽垫、哑铃这些也都是必备，我就不一一推荐了。
前阵子写了在家就能做的简单运动，获得了一致好评，那些说把文章收藏起来的同学，咳咳，最近照着练的举个手看看！希望大家每天都能多运动，练出好身体！
这两天北方下大雪，后台收到了好多雪景和可可爱爱的大小雪人，分享给你们：
韩晳：卡卡我这里的雪也很好看！北京一个老小区▼
文海燕 ：大卡前两天我们吉林下大雪了，有人在楼下堆雪人了▼

忽然之间：卡卡，送个萌萌哒的小雪人给你！希望疫情早点结束，一起迎接春暖花开！▼
雯：被“停课不停学”搞了整个寒假的老师，这段时间也刚好在努力调节好自己的情绪，学会吐完槽以后平静心情，做好自己的工作。相信一切都会过去，我们很快可以出门抬头迎接灿烂的阳光。同在广州，刚从日本回来不到一周，又开始想念北海道的雪啦▼
唔，还收到了一波情人节狗粮，不能我一个人吃！
十五：卡卡晚上好，刚刷完这两天你的更新。想跟你分享一份迟到的狗粮，是情人节、也是我和老公居家隔离14天满的出门“合影”
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咪：我最近一直都在家远程办公，情人节晚上老公调侃我说“小可怜，今年情人节没有收到花哦”，后来我们灵机一动，我让他去阳台把我自己种的玫瑰花摘下来送给我，意思到了，就当是过了节吧，嘎嘎▼
闫冉小橙子：前几天失恋了，沮丧一天过后，打起精神读书，跳舞，练美丽芭蕾天鹅臂，和爸爸妈妈一起做饭，情人节很难过的，妈妈摘了一朵家里的三角梅送我，说节日快乐。
失去爱情也要努力生活啊▼
今天就到这里了，祝大家新的一周元气满满，我们明天见 ：）

编辑助理：王一、冰鑫、JOY
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