壮实的肩膀要不得,否则再美的五官都会被打折。而最可能引起肩膀壮实的就是我们开头提到的生活小习惯——耸肩。
可能你想问,为什么耸肩会让肩膀壮实,为什么会无意识总想耸肩?紧张的时候想耸肩,冷的时候想耸肩,练瑜伽举手臂想耸肩,拿手机玩电脑想耸肩呢?
原因
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解答问题之前,大家先认识一下膈肌。膈肌位于胸、腹之间,膈肌上有孔,是一些血管、神经以及食管出入通道,所以膈肌也可受神经支配,大脑直接指挥,相对于其他肌肉,启动会更加自主和快速。
图片来源:IG@cos.yull
膈肌的主要功能是呼吸,看下图:
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可以从图中看出来,吸气时,膈肌向下沉受到腹压阻力时,就两侧收缩打开肋骨,吸入更多的气体到肺部,可以认为 80% 的吸气功能都靠膈肌完成的。
不过除了膈肌之外,呼吸功能还有辅助肌,它们就是肩颈部位的斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌,胸部前方的胸小肌、前锯肌、肋间外肌,背部的竖脊肌、背阔肌、腰方肌等等。
但是现代人呼吸模式出现了不正确,导致更多辅助肌承担了主要的呼吸功能,就会引发肩颈问题等。特别是吸气耸肩,这是肩颈做了代偿。
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其次就是上斜方肌做了代偿,上斜方肌具有肩胛骨上提的功能,下斜方肌是肩胛骨下压的功能,所以下斜方肌无力,就会让上斜方肌把肩胛骨上提,长期以往,不止耸肩,而且还会造成上背部僵硬,驼背等。
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所以,大家要先把呼吸模式练对,比如腹式呼吸就是不错的练习,关于腹式呼吸的做法,我们说过很多回了,大家可以在后台搜索。
再来,要练习上、下斜方肌的力量。
具体怎了练呢?可以看一下下面的动作:(PS:如果需要视频,可以长按二维码添加后回复「肩部动作」即可学习
像这样
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练习(文字版)
颈部伸展
每一个体式的右侧图示是该体式伸展到的肌肉。
图片来源:IG@ro.junghwa
做法:站立或坐立都可,左手按压在右侧耳朵上方,将头部轻轻向左侧倒,保持 30 秒钟,然后换另一侧的练习。
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做法:坐立保持背部挺直,双手十指交扣抱住后脑勺,头部向下,下巴找向胸部的方向,保持 30 秒钟,然后慢慢抬起手并放开手。
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做法:坐立,双手如图所示来到鹰式手臂,伸展肩膀的背部和背部的上部,保持 30 秒钟,然后换另一侧的练习。
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做法:找一个门,然后双手大小臂呈90度,放在门框的两侧,双脚略微呈弓步脚,身体略微向前倾,保持 20~30 秒,重复 2~3 次。
上背部伸展
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做法:这个体式可以伸展背部和斜方肌,抬起右手,将其伸直过头,弯曲手肘,使得右手可以放在上背部上方,将左手放在右肘上,然后将右臂轻轻向左拉,然后将身体向左直线弯曲(确保不要向前或向后倾斜),保持该伸直 20~30 秒,然后重复另一侧的练习。
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做法:站立,将手掌朝下放在肩膀上,左手放在左肩上,右手放在右肩上,向后拉动肘部,就好像你试图将它们触碰在一起一样,知道感觉到整个上背部的深度伸展为止,保持 5~10 秒,然后向前拉动肘部,并在身体前部将它们一起触碰,保持 5~10 秒。
腰部伸展
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做法:靠墙,然后双腿慢慢向前走动,大小腿呈 90 度,躯干靠在墙上,保持 10 秒钟,然后返回到起始位置,重复 8~12 次。
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做法:坐立在椅子上,双脚平放在地板上,向右扭转核心,保持臀部平直,脊椎高,将手放在头后面,你可以将左手放在右膝盖上,也可以将右手放在左膝盖上,保持 10 秒钟并重复练习,向左或向右旋转,重复 3~5 次。
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做法:俯卧在垫子上,将双臂向前伸直,然后举高双手和双脚,保持头部和手臂伸直,保持 2 秒钟,然后返回到起始位置,重复 10 次。
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