壮实的肩膀要不得，否则再美的五官都会被打折。而最可能引起肩膀壮实的就是我们开头提到的生活小习惯——耸肩。
可能你想问，为什么耸肩会让肩膀壮实，为什么会无意识总想耸肩？紧张的时候想耸肩，冷的时候想耸肩，练瑜伽举手臂想耸肩，拿手机玩电脑想耸肩呢？
原因
_
解答问题之前，大家先认识一下膈肌。膈肌位于胸、腹之间，膈肌上有孔，是一些血管、神经以及食管出入通道，所以膈肌也可受神经支配，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加自主和快速。
图片来源：[email protected]
膈肌的主要功能是呼吸，看下图：
图片来源：[email protected]
可以从图中看出来，吸气时，膈肌向下沉受到腹压阻力时，就两侧收缩打开肋骨，吸入更多的气体到肺部，可以认为 80% 的吸气功能都靠膈肌完成的。
不过除了膈肌之外，呼吸功能还有辅助肌，它们就是肩颈部位的斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌，胸部前方的胸小肌、前锯肌、肋间外肌，背部的竖脊肌、背阔肌、腰方肌等等。
但是现代人呼吸模式出现了不正确，导致更多辅助肌承担了主要的呼吸功能，就会引发肩颈问题等。特别是吸气耸肩，这是肩颈做了代偿。
图片来源：[email protected]
其次就是上斜方肌做了代偿，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌是肩胛骨下压的功能，所以下斜方肌无力，就会让上斜方肌把肩胛骨上提，长期以往，不止耸肩，而且还会造成上背部僵硬，驼背等。
图片来源：[email protected]
所以，大家要先把呼吸模式练对，比如腹式呼吸就是不错的练习，关于腹式呼吸的做法，我们说过很多回了，大家可以在后台搜索。
再来，要练习上、下斜方肌的力量。
具体怎了练呢？可以看一下下面的动作：（PS:如果需要视频,可以长按二维码添加后回复「肩部动作」即可学习
像这样
↓↓↓
练习（文字版）
颈部伸展
每一个体式的右侧图示是该体式伸展到的肌肉。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：站立或坐立都可，左手按压在右侧耳朵上方，将头部轻轻向左侧倒，保持 30 秒钟，然后换另一侧的练习。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：坐立保持背部挺直，双手十指交扣抱住后脑勺，头部向下，下巴找向胸部的方向，保持 30 秒钟，然后慢慢抬起手并放开手。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：坐立，双手如图所示来到鹰式手臂，伸展肩膀的背部和背部的上部，保持 30 秒钟，然后换另一侧的练习。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：找一个门，然后双手大小臂呈90度，放在门框的两侧，双脚略微呈弓步脚，身体略微向前倾，保持 20～30 秒，重复 2～3 次。
上背部伸展
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：这个体式可以伸展背部和斜方肌，抬起右手，将其伸直过头，弯曲手肘，使得右手可以放在上背部上方，将左手放在右肘上，然后将右臂轻轻向左拉，然后将身体向左直线弯曲（确保不要向前或向后倾斜），保持该伸直 20～30 秒，然后重复另一侧的练习。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：站立，将手掌朝下放在肩膀上，左手放在左肩上，右手放在右肩上，向后拉动肘部，就好像你试图将它们触碰在一起一样，知道感觉到整个上背部的深度伸展为止，保持 5～10 秒，然后向前拉动肘部，并在身体前部将它们一起触碰，保持 5～10 秒。
腰部伸展
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法:靠墙，然后双腿慢慢向前走动，大小腿呈 90 度，躯干靠在墙上，保持 10 秒钟，然后返回到起始位置，重复 8～12 次。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：坐立在椅子上，双脚平放在地板上，向右扭转核心，保持臀部平直，脊椎高，将手放在头后面，你可以将左手放在右膝盖上，也可以将右手放在左膝盖上，保持 10 秒钟并重复练习，向左或向右旋转，重复 3～5 次。
图片来源：IG＠ro.junghwa
做法：俯卧在垫子上，将双臂向前伸直，然后举高双手和双脚，保持头部和手臂伸直，保持 2 秒钟，然后返回到起始位置，重复 10 次。
在「荐号」栏目中，丁香医生会不定期推荐优质公号。非盈利性质，文章、图片以及其他内容均由对方提供。可以按照个人喜好关注，希望能给大家带来更丰富的内容。
继续阅读
阅读原文