你体内有深夜暴食怪兽吗?
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文章编号:F20190622
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第315 篇文章
一杯咖啡全媒体编辑部做了增删和修改。
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 企鹅
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 [email protected]
今天我们开设关于深夜暴食的专题。
我们从这三方面获得了这个专题中的结论与建议:
(1)对成功戒断者开展读者调查,了解他们是如何克服,或者说如何改善深夜暴食的习惯的。
(2)大部分成功戒断者是如何解决深夜暴食的问题的。
(3)科学文献中的相关研究和评论。
我们先来谈谈营养。
身体若在白天不能充分获取营养,晚上就会渴望更多食物。毕竟身体在夜间睡眠中,需要燃料来完成关键任务——休息和修复。 身体倘若没有优质营养,你们的理智再坚定,到了晚上大脑就会强迫你们减少对食物的抗拒。因为在某种程度上,它感觉到身体急需食物。
这可能就是为什么,我最成功的客户和读者们非常注重白天的营养。他们察觉到,内心晚上想要“多吃”的声音。
“这是你应得的;今天太辛苦啦”。
“我们可以明天再开始节食啦”。
当营养不充足时,这样的声音就会响得多。
同样值得注意的是,几乎我所有的客户都说自己营养状况不错,但是当我与他们一起细究本文谈到的影响因素时,却也总能发现不足。
重新检查自己的营养并不丢脸,尤其是如果你确信自己做得对的话。 好好看待你发现的每一个不足,因为每一次都是帮助你改进并克服夜间饮食的机会。
那些克服或改善了夜间暴食的朋友,特别重点补充了什么营养?
下面让我们快速浏览下,相关的支持性研究:
回顾这些论著者做的进一步研究可得结论: “夜型人更多地倾向于不吃早餐”, 而早起的晨型人更容易规律控制饮食(Harb 等人,2012年)。
哈佛大学的研究人员在《肥胖》杂志上发表的一项研究,进一步解释了生理在深夜暴食习惯中扮演的角色。他们发现“内部生理节律导致了晚上食欲增加”(OHSU 新闻, 2013年)。研究人员推测,晚间暴食,可能是我们的祖先为了“储存能量,以保证在食物短缺的时刻更长时间的生存”,但在今日,它促成了不健康的饮食习惯 (OHSU 新闻, 2013年)。
《肥胖》杂志上,一项类似研究讨论到,晚上人体的内置时钟会增加人类对甜食、淀粉和过咸食物的渴望。研究对象们认为“早上最不饿”,时间为上午8点左右,而晚上8点左右,是他们感觉“最饿”的时候。作者认为,食欲的内部生理调节给我们留下了“不吃早餐,助长了晚上大吃的自然倾向”。这样的饮食规律, 在现代越来越普遍(OHSU 新闻, 2013)。不吃早餐而又深夜暴食,给不良习惯开了个头, 饮食全面失调,很容易患上诸如NES(夜食癖)的病。
一项发表在《营养》杂志 (Karatzi 等人,2017年) 的研究发现,
“深夜暴食与不吃早餐或早餐能量摄入较少有关”。研究者们观察到,不吃早餐,晚餐过量饮食和深夜吃零食发展了周期,在个人饮食计划中创造了一种顽固趋势。
最后,对大部分客户而言,白天吃好,似乎对遏制夜间暴食大有帮助。我第一次有这个想法,还是在詹妮弗·汉德在《健康线》的研究评论中。汉德认为,白天膳食不尽如人意时,我们就更可能在深夜过量饮食(2018年研究)。夜间暴食也可能是“过度限制白天的食物摄入,导致夜间饥饿”的结果(西,2016年研究)。
你也许能感受到,“对全天的饮食类型和食量太过小心,在食物中就会找不到一丝满足感”。 这可不是个好的想法。白天吃得好,晚饭后的暴食就一点不会那么吸引人了。
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