你体内有深夜暴食怪兽吗？

用生命影响生命 · 一杯咖啡活动组织和社群管理团队招新

公益心理科普自媒体团队招募：编辑|翻译|校对|美编

文章编号：F20190622

心理信息共享专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译第315 篇文章

适合大众的心理书单（2019-2020版）

给专业人士的心理书单（2019-2020版）

作者 | Glenn Livingston 博士，资深心理学家，著有Never Binge Again（《别再暴饮暴食了》）一书。曾担任两家咨询公司的首席执行官。在《纽约时报》、《洛杉矶时报》、《纽约每日新闻》、CBS广播等主要媒体均刊登或播放过其理论和研究。Glenn Livingston与自己的患者合作，并自费研究4万多人参与的项目，花了数十年时间研究暴食的本质。最重要的是，他经历了从肥胖、不会吃东西，到收获正常、健康的体重，与食物的关系也更轻松了。

一杯咖啡全媒体编辑部做了增删和修改。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 我真不是夏雨荷

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑企鹅

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 [email protected]

今天我们开设关于深夜暴食的专题。

我们从这三方面获得了这个专题中的结论与建议：

（1）对成功戒断者开展读者调查，了解他们是如何克服，或者说如何改善深夜暴食的习惯的。

（2）大部分成功戒断者是如何解决深夜暴食的问题的。

（3）科学文献中的相关研究和评论。

我们先来谈谈营养。

身体若在白天不能充分获取营养，晚上就会渴望更多食物。毕竟身体在夜间睡眠中，需要燃料来完成关键任务——休息和修复。身体倘若没有优质营养，你们的理智再坚定，到了晚上大脑就会强迫你们减少对食物的抗拒。因为在某种程度上，它感觉到身体急需食物。

这可能就是为什么，我最成功的客户和读者们非常注重白天的营养。他们察觉到，内心晚上想要“多吃”的声音。

“这是你应得的；今天太辛苦啦”。

“我们可以明天再开始节食啦”。

当营养不充足时，这样的声音就会响得多。

同样值得注意的是，几乎我所有的客户都说自己营养状况不错，但是当我与他们一起细究本文谈到的影响因素时，却也总能发现不足。

重新检查自己的营养并不丢脸，尤其是如果你确信自己做得对的话。好好看待你发现的每一个不足，因为每一次都是帮助你改进并克服夜间饮食的机会。

那些克服或改善了夜间暴食的朋友，特别重点补充了什么营养？

这些改变并不复杂，也不令人惊讶，但它们非常重要!

1、绿叶菜：许多戒断最成功的客户会关注全天绿蔬菜的摄入。

2、不摄入或合理摄入加工食品：大多数成功戒断者，不是严格规范摄入加工食品、糖、面粉或其他精加工食品，就是完全不食用这些食品。成功戒断夜间饮食者很少无节制食用糖、面粉和其他精加工和加工食品。有的话，也只是极个别。

3、蛋白质：我的许多客户，成功克服了夜间暴食。他们晚餐时会摄入更多蛋白质，以防夜间饥饿。

4、每日用餐时间：

很多先前的夜间暴食者说，丰盛早餐，中等食量的午餐和少而精的晚餐，更容易让他们做到在规定时间后不吃东西。

到了晚上，我们本能地会渴望更多甜食，淀粉和过咸的食物。"早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像穷人”。这样的膳食理念，或许是个很好对抗本能的方法。10万年前的热带地区可没有薯片、比萨饼和巧克力！不存在精加工食品这一选择。但在现代社会，这些食物让我们误入了饮食歧途。

下面让我们快速浏览下，相关的支持性研究：

1、晨型人与夜型人的饮食

Sato-Mite 等人做的一项研究，建议将人群分为“晨型人”和“夜型人” (Harb 等人, 2012年)。

回顾这些论著者做的进一步研究可得结论： “夜型人更多地倾向于不吃早餐”, 而早起的晨型人更容易规律控制饮食(Harb 等人，2012年)。

2、生理节律导致晚上食欲增加

哈佛大学的研究人员在《肥胖》杂志上发表的一项研究，进一步解释了生理在深夜暴食习惯中扮演的角色。他们发现“内部生理节律导致了晚上食欲增加”（OHSU 新闻, 2013年)。研究人员推测，晚间暴食，可能是我们的祖先为了“储存能量，以保证在食物短缺的时刻更长时间的生存”，但在今日，它促成了不健康的饮食习惯 (OHSU 新闻, 2013年)。

3、必须与晚上多吃的自然倾向作斗争

《肥胖》杂志上，一项类似研究讨论到，晚上人体的内置时钟会增加人类对甜食、淀粉和过咸食物的渴望。研究对象们认为“早上最不饿”，时间为上午8点左右，而晚上8点左右，是他们感觉“最饿”的时候。作者认为，食欲的内部生理调节给我们留下了“不吃早餐，助长了晚上大吃的自然倾向”。这样的饮食规律, 在现代越来越普遍(OHSU 新闻, 2013)。不吃早餐而又深夜暴食，给不良习惯开了个头，饮食全面失调，很容易患上诸如NES（夜食癖）的病。

4、不要错过早餐

一项发表在《营养》杂志 (Karatzi 等人，2017年) 的研究发现，

“深夜暴食与不吃早餐或早餐能量摄入较少有关”。

研究者们观察到，不吃早餐，晚餐过量饮食和深夜吃零食发展了周期，在个人饮食计划中创造了一种顽固趋势。

不吃早餐,白天人们就会减少其他低热量膳食摄入，反过来干扰用餐时间，促成午餐和晚餐的提前。虽然人们可能并不关心白天的用餐时间，但饭吃得过早，驱使人们多吃一顿晚餐，或深夜食用大量或高热量零食，给暴食创造了机会。

随后，“为了适应大容量的食物，夜间暴食导致了胃扩张”。胃需要更多盐酸分解食物，人们次日早上吃东西时就会发胀，而不愿吃早餐。因此，饮食周期重置并延长了，长此以往就可能导致胃灼热、失眠和肥胖。不幸的是，“消化过程放缓意味着食物在胃中停留更长时间，而更可能转化成脂肪” (布莱克本, 2018)。

5、延后晚餐时间

很多成功戒断的客户也决定将晚餐延后。他们得出的结论是：“深夜人会变得贪吃，那是因为过去他们一直尝试在晚餐和早餐间的太长时间里禁食。”

延后晚餐，并提前吃早餐能弥补这一食欲上的差距。夜间贪食的怪物才会更容易关在笼子里。白天也可将午餐时间移晚些，这样人们才更容易等待下一餐。由此产生的新模式是早点吃早餐、中午到下午吃午餐，更晚一些时吃晚餐。但请注意，不要把晚餐放得太晚，否则第二天会不想吃早餐。因为这是造成夜间进食的一大原因。

虽然你绝对可以根据需要规定用餐时间，但典型的戒断成功模式，可以是上午8点前吃一顿丰盛早餐，下午1点半或2点左右吃一顿满意而充实的午餐，到晚上7点或7：30再吃一顿少而精的晚餐.

6、白天一定要吃饱

最后，对大部分客户而言，白天吃好，似乎对遏制夜间暴食大有帮助。我第一次有这个想法，还是在詹妮弗·汉德在《健康线》的研究评论中。汉德认为，白天膳食不尽如人意时，我们就更可能在深夜过量饮食（2018年研究）。夜间暴食也可能是“过度限制白天的食物摄入，导致夜间饥饿”的结果(西，2016年研究)。

你也许能感受到，“对全天的饮食类型和食量太过小心，在食物中就会找不到一丝满足感”。

这可不是个好的想法。白天吃得好，晚饭后的暴食就一点不会那么吸引人了。

解决暴食的方法是找到可加入膳食中营养物质，提高膳食满意度。这样不影响健康，也不干扰健身目标。

加什么取决于膳食理念和医疗限制。当你想吃点甜的，往往可以加香料，一整个水果, (若您不是我像这样，一点巧克力都不吃的话)也可以加少量黑巧克力。像沙拉上切碎的芹菜、胡萝卜、卷心菜等脆脆的食物，白天吃也能带来巨大满足。

我们生来就会撕咬和咀嚼。大部分压力来源于日常工作生活，这些压力驱使我们撕咬和咀嚼。如果白天不释放咬和嚼的冲动，到了晚上就更会有释放的冲动。你也可以考虑加点脱水蔬菜增加口感。比如在沙拉中，加些无油的西红柿干可以满足饱腹感。在汤中混点脱水蔬菜也非常好。

还请记住，在晚餐中摄入额外热量，比在饮食计划外吃大量零食好多了。

参考文献

1、Blackburn, K. B. (2018, February). What happens when you overeat? Retrieved from

https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html

2、Harb, A., Levandovski, R., Oliveira, C.,

Caumo, W., Allison, K. C., Stunkard, A., & Hidalgo, M. P. (2012). Night

eating patterns and chronotypes: A correlation with binge eating behaviors.

Psychiatry Research,200(2-3), 489-493. doi:10.1016/j.psychres. 2012.07.004

3、Hand, J. (n.d.). Binge Eating at Night?

Here’s How To Stop [Web log post]. Retrieved from

https://www.mindbodygreen.com/articles/the-3-things-you-need-to-do-to-stop-overeating-at-night OHSU News. (2013, April 29).

4、Study explains what triggers those late-night snack cravings. Retrieved from

https://news.ohsu.edu/2013/04/29/study-explains-what-triggers-those-late-night-snack-cravings

5、Sass, C. (2017, January 31). The Surprising Reason You Snack at Night (and How to Stop It). Retrieved from https://www.health.com/obesity/the-surprising-reason-you-snack-at-night-and-how-to-stop-it

6、West, H. (2016, June 21). 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night. Retrieved from

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