习惯相互依赖者，如何穿越设立健康个人边界的壁垒？

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公益心理科普自媒体团队招募：编辑|翻译|校对|美编

文章编号：F20190810

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译第 325 篇文章

适合大众的心理书单（2019-2020版）

给专业人士的心理书单（2019-2020版）

作者 | Sherry Gaba，是一名执证临床社工，也是一名执证心理治疗师/作者，专攻成瘾、互相依赖以及诸如抑郁、创伤和焦虑等潜在问题。

一杯咖啡全媒体编辑部进行了修改和增删。、

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组任喆

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑企鹅

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱[email protected]

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序

互相依赖者的典型行为和其成因

在互相依赖的主题文章中有一个非常流行的话题，那就是习惯

互相依赖的人在设立健康的边界方面所遇到的挑战

。

让我们从

典型行为及其成因的概览角度

来近距离看看互相依赖。

1、互相依赖者通常来自功能失调的家庭，在家庭中学会把他人的需求放在更重要位置，时常隐藏自己的需要。

互相依赖并非是一项心理健康诊断，相反，它是习得的行为，通常是在孩童时代的很早期就发展起来了。互相依赖者大多数（并非全部）来自功能失调的家庭，这些家庭通常存在互相依赖史及成瘾史，以及自恋或情绪不稳定的伴侣。

互相依赖者的父母以及成瘾的人或自恋的人给孩子们树立了模式去理解关系。从互相依赖的父母那里，孩子们学会了要在关系中更加努力，全力以赴满足那些自恋、成瘾甚至是虐待他人的父母们的需要，并且他们总是能够做出必要的改变来修正或调整关系。

在这类功能失调的家庭中，由于父母过于陷入他们自己破坏性关系的动力系统中，孩子们真正承担起父母角色的情况并非罕见。孩子们学会了“战战兢兢”，学会了隐藏自己的需求并将他人的需求放在首位，还认识到关系的外在表现是多么的至关重要。

2、在关系中，不会形成自主的自我价值，因此很难为自己设定关系的边界。

习得了这些经验的孩子们不会学着培养他们的自我价值感，也不会将自己视为一个重要且自主的个体，他们会在未来的关系中挣扎。他们总在寻找某个人来调整、修复或照看关系，而不是找一个安全、独立且有爱心的伴侣。

如果这听起来让你觉得熟悉，并且照看你父母的需求比你自己的幸福更重要的话，那你可能是互相依赖的。

在关系中设立边界或许会让你感到极其困难，如果伴侣变得愤怒、不高兴或是不安，你也许会发现甚至是对伴侣说“不”的念头也可能会导致焦虑。同时，你在这段关系中也感到不快乐。大部分互相依赖者感到被一段关系所困，相较于独处的需要，需要和某人在一起的念头显得更为可怕。

3、由于投入大量精力但没有回报，长期积累的沮丧感，会导致对自己和他人的强烈愤怒。

与此同时，对一名互相依赖者而言，在一段关系中投入了大量精力和时间但却又毫无回报，他们通常都会感到沮丧甚至愤怒。

久而久之，这种愤怒和沮丧会堆积起来，但通常都会朝向自己，因为向伴侣表达愤怒和怨恨只会增加冲突和对抗的风险，这正是互相依赖者在奋力创建“完美”关系的过程中想要避免的。

硬币的另一面也能在互相依赖者身上发生。随着时间的推移，由于不断的要求而产生的沮丧感以及时间和精力上的消耗感会积聚起来，结果就是对伴侣大发雷霆。这也可能导致互相依赖者选择一位需要被照顾的伴侣，从而允许互相依赖者有某种程度的控制。同时，这位需要照顾的伴侣会抗拒这种控制，也会大发雷霆，并且在整个关系中制造冲突和失控。

所有这些冲突和争斗的根源，无论是内心的还是关系中的，往往都是由于缺乏界边界造成的。互相依赖者愿意在其个人幸福和需求上让步，以企图和一个永远无法被满足的人建立一种积极的关系。

某种程度上，互相依赖者承认这种不平等，但也害怕被拒绝、害怕对抗。请记住，互相依赖者的目标在于让一切都符合他们心目中完美夫妻的概念，以及在于周围的人会怎么看他们。说出“不”或者选择去做一些对他们重要而非是对伴侣重要的事情，这些都是与目标的实现所背道而驰的。

一

什么是边界？

边界是规则，或者是隐形的墙或栅栏，用来把人和人分开，以及把你生命中的生理、情感和精神元素同你周围的人分离开。

我们也可以借助边界来让人们知道哪些是我们接受的，哪些不是。当我们不能为我们自己设立边界，我们就自动默认允许他人来设置这些边界。我们也就把自己敞开了，必须不断去应对来自那些想要得寸进尺者们的荒谬且不合理的期待。

二

如何设立边界，并让其他人知道那些边界是什么

设立边界的关键在于让对方知道边界是存在的。

简单举例，想象你有个孩子并且允许她在厨房里拿任何她想吃的东西，并且你对于饮食也没给出任何限制。孩子很自然地会选择他们喜欢的食物，并且会沉迷于冰淇淋、饼干、薯条和其他类型的食物，会不出所料地避开蔬菜和水果等健康食品。

爸妈通常都会在饮食方面给孩子设立边界，让孩子们知晓规则和期望。这可能包括饭后来一小份冰淇淋，或偶尔来点数量有限的饼干。

当把规则向孩子们解释了，他们也就学到了这些边界。那并不代表他们不会试探这些边界，父母必须得保持坚决和一致。通过明确边界，然后保持一致，规则就被创立起来了，这既能够允许行为的积极方面，也提供了关心和保护。

一段关系也需要相同类型的边界。然而正如我们刚刚看到的那些互相依赖者的行为，就很容易理解为什么设立并坚守这些规则或栅栏会是一项艰巨任务了。

互相依赖者也许能理解他们需要的边界，但是强迫他们去做，就会出问题。自恋或成瘾的伴侣非常熟悉这些动力，也会非常乐意去施压和操控这些边界，或者是直接突破边界，这些都会让事态变得更加困难。

互相依赖者会将边界的存在视为挑战，常见的原因包括：

1、害怕冲突。对互相依赖者而言，仅仅是勇敢地面对伴侣，这一行为也会是淹没性的，尤其是如果这类问题曾经有导致伴侣的离开、威胁要离开或演变成情绪或身体虐待。

2、不了解需求。包括和父母的关系在内，如果你从来不知道人际关系的边界，那也就很难了解你自己的需求。

3、认为对方更重要。在建立和维护边界所面临的挑战中存在一个压倒性的因素，也是一个根深蒂固的信念：对方更重要，需居于首位。

4、害怕失去认可。当伴侣在关系中总是我行我素，尤其是和自恋者在一起时，设立边界会导致失去认可，这会让互相依赖者的恐惧感爆棚。在此期间，去找治疗师或者生命教练开展工作，这会有助于发展出有效的应对策略，而不仅仅是屈服并回到过去缺乏边界的关系中。

5、采用责怪的套路。当试着设立边界时，有些互相依赖者会变得不断抱怨或咄咄逼人。他们不会去设立并坚守边界，而是不断重复信息，批评或责怪对方改变了关系的“规则”。这可能导致互相依赖者威胁要离开，或是威胁要干一些她不会干的事，当伴侣挑战了这一新的需要或价值，边界的缺失就会加剧。

6、缺少支持。在一段互相依赖的关系中，一个人通常都会在情感或社交上被孤立。你毕竟把时间拿去取悦你的伴侣了，也就经常会忽视或冷落朋友和家人。这种孤立和缺少支持会让自恋者、成瘾者或情感虐待者受益，因为他意识到他是你唯一的联系。

7、低自尊和自我价值感低。假如你是互相依赖者，你的自我价值感和自尊都很低。这让你难以看到自己值得他人尊重，也使得你很难设立这些边界，然后难以坚守由遵循边界而来的结果。

好消息是，这类的信念、恐惧和议题是可以被改变的。重要的是学习设立边界的新方法，从而提高自主权、给予自我照顾，并且帮助你对自己和周围的人都感觉舒适。

三如何穿越边界的壁垒

穿越设有恐惧和障碍的边界并非易事。这需要时间、支持以及愿意学会去相信你自己的价值。在任何关系中，你都有可能学会设立并且清晰表达边界，然后也要准备一些结果，用来让自己对这些边界负责。

设立边界的关键包括以下方面：

1、疼爱你自己。首要步骤就是开启一段旅程，来学习爱自己并且发展出自我价值和自我重视感。这是一个学习的过程，包括学着忘记所有那些负面信息并且开放地从一个全新的角度看待自己。

2、明确你重视的东西。边界是笼统的；它们并非适用于所有人。在关系中，一个人可能愿意接受的，对另外一个人而言可能就不行。然而，被接受的东西必须是健康的、积极的和有益的，否则它不是关系中的有效边界。审视一下你所重视的和你的需求，这是设立适当和有意义的边界的起点。

3、审视一下你想要干什么。时间和优先级通常是互相依赖者的问题。他们害怕失去友谊或地位，于是他们对任何事情都来者不拒，即使他们没有时间或精力去完成他们承诺过的事。通过学会花时间考虑你想干什么，并优先安排你的时间，你就更容易找到说出“不”或“我那时会很忙”的方法，而不会因为没有站出来满足你的需要而被内疚、恐惧或自我憎恨所压倒。

4、谈论边界。与咨询师、生命教练和家庭成员交谈，可以非常深刻地了解他们是如何设立边界的。了解如何在所有类型的关系中运用边界，而不仅仅是在亲密的伙伴关系中，这样既有教育意义又增加见识。

5、练习信息沟通——学习如何表达和传递你的需求、愿望和价值，这始终是必不可少的。这也许像是在学习一门新语言，尤其如果你是一个从来没有谈论过需求的人。练习如何交流是你人际关系中需要掌握的核心技能。

6、向外求助同样也是必不可少的。学会设立边界并且让自己守住这些边界，不再屈服或者是回到以前不良的行为方式，这既复杂又困难。有时候，屈服只是似乎更容易些，但每次你屈服，你都会给自己和对方一个信息。这个信息就是你在这段关系中没有价值，但这绝非如此。