本周末，襄马就要鸣枪开跑了
马拉松已经远不止是一项运动
而逐渐成为一种争相追逐的时尚
但马拉松并不适合所有人
尤其对于平时没有大量练习基础的“裸跑”者
如果疏忽大意很有可能对身体造成严重伤害
适度正确的锻炼才能达到良好的运动效果

你真的会跑吗？
跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。
正确的跑姿
以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。
运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。
蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松
正确的呼吸
呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。
轻松的装备
一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。
选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
理想的体重和体脂比例
较低的体重和体脂比例、窄臀、纤细修长的四肢是长跑的先天优势。适当地减轻体重和体脂比例将有助于提高跑速，而大部分人可以通过运动和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力，目前认为男性长跑的最佳体脂接近7.3%，女性约12.4%时跑起来会更轻松。
如何跑得更快？
马拉松长跑全程长达42.195公里，如何才能安全、轻松、快速地跑完马拉松成为很多业余选手的目标。
进行长距离的训练是适应马拉松的关键，也是跑快的基础。除了掌握正确的跑步姿势之外，运动能力改善的关键是适应，只有从反复的不适应，到新的适应才能够逐步提高自己奔跑的能力。
如果从没有跑过马拉松赛，可以先考虑从10公里或半程马拉松开始，建议用12到14个周的时间来训练，循序渐进，每周安排3至4次的跑步，然后完成半程马拉松。如果要跑完全程马拉松，最好有18到20个周的训练时间。
适应目标配速是根本
配速是英文pace的音译，表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。
最适合的速度是由自己的身体条件决定的，但还是要遵循量力而行的原则。
一般可以通过5公里或者10公里的测试，根据自身身体的反应来找到适合的速度。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必须适应平均每千米用时5分14秒。平时训练时，尤其是长距离跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度下的能量供应，适应身体的疲劳程度。
熟悉马拉松跑的供能特点
马拉松运动中，要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。机体绝大部分时间内是以糖和脂肪的有氧代谢供能，但由于糖原储备有限，必须动员部分脂肪分解，如果脂肪越早供能，越有利于后半程保持肌糖原含量，维持相对高的跑速。
一般耐力运动水平越高的运动员，在同样的强度下对脂肪的氧化利用率也越高，这样机体就会节省肌糖原的消耗，有助于延缓糖原的耗竭及预防低血糖。这也就是说，认清运动时能量代谢特点，运动时积极调整能源物质利用，从而最大化分配体能，合理完成比赛时供能。
合理的营养补充是保障
充足的糖原储备和良好的水、电解质平衡是马拉松跑的物质基础。接近比赛，减量训练，提高碳水化合物进食量，优化肌糖原储备（膳食碳水化合物比例超过65%），赛前维持肝糖原的理想状态，平静的心态和充足的睡眠，选择含糖类丰富的水果。赛中合理补充含碳水化合物的运动饮料、能量补剂等也有助于维持糖的供能，从而改善运动能力，进而跑的更快。
合理的补液尤其重要，要求选手能相对准确判断机体是否缺水，观察尿液的颜色深浅是比较直观判断方法，在赛前补液的目标应达到下图所示1或2的标准， 图中颜色越深，表明机体缺水程度越大。
道路千万条，安全第一条

跑马可多次，生命只一次
再次提醒大家
跑马要量力而行哦
来源：科普中国
图片：来自网络（如有侵权请联系删除）

编辑：杰杰果果
责编：龚良杰
审核：程婉琳
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