不知道从什么时候开始，“粗粮”成了受人追捧的健康食品。研究发现，粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等。
所以近几年，市场上号称“能够预防三高”的粗粮渐渐进入了大众的视野。馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的，连饮品也要喝粗粮的……仿佛不论什么食物，加上“粗粮”二字，就变得健康营养了起来。
那么这些所谓的粗粮食品真的健康吗？粗粮真是“多多益善”吗？
实际上，市面上很多“粗粮”食品，已经经过了多道加工程序，原有的营养价值已损失殆尽。而且由于粗粮食品的口感一般较差，为了迎合大众口味，会加入糖、油脂和其他添加剂。这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远，因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。
《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
我们常说的“粗粮养胃”，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。作为人类第7大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘等。但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。
由此可见，粗粮既能“养胃”，食用不当也可能会“伤胃”。消化系统弱的人群：老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。
患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。缺钙者：粗粮中的植酸和食物纤维，会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收。体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少。粗粮的品种那么多，有着不同的功效，要根据身体状况和自身需求来做出选择。
1.糙米：与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。2.玉米：富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
3.燕麦：含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。4.红薯：粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。5.荞麦：含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。6.小米：维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
对于学生而言，学习压力大，所以他们的饮食成了家长非常关心的问题，但许多家长很困惑该怎么给孩子搭配饮食才好，比如孩子的营养餐应该怎么准备？
根据中国居民平衡膳食宝塔（2016版），每人每天的谷薯类摄入量要达到250～400克（5两~8两），蔬菜类300～500克（6两~1斤），水果类200～350克（苹果、梨、香蕉、橙子1~2个），畜禽肉40～75克（排骨1~2块），水产品40～75克（鱼1~2块，虾2~3个），蛋类40～50克（鸡蛋1个），奶及奶制品300克（牛奶1袋，酸奶1~2盒/1袋），大豆及坚果类25～35克（1小把）。一日三餐能量分配的比例也是有标准的（“343”原则），早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
根据中国居民平衡膳食宝塔（2016版），结合学生的生理特点，有位医生编了一个营养小口诀，可以让家长对学生的饮食原则有个大概的了解：
早餐：一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习，可能在短时间内，就会出现低血糖的症状，从而影响复习效率。所以，早晨起床后，同学们应该先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的中、学生更是需要补充足量的碳水化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，不过粥类比较软、烂，容易消化，能量上不足以满足考生的需求，学生还可以吃点牛肉等肉类。
午餐：经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300-400克（6两~8两）的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，一个畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉），一个是水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白（所谓优质蛋白就是氨基酸的种类和模式都比较接近人体，所以吸收利用率比较高，所以称之为优质蛋白）的来源，相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类更高一点。
素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜，或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。
晚餐：有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的“三高”食物，比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物，希望给孩子多补充一些营养，补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食物还是不可取，这类食物脂肪含量较高，饱腹感较强，可能你早上吃了几块炸鸡，到晚上睡觉都感觉没有消化，甚至感觉腹胀、难受，影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主（炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。
如果午餐吃饱的话，能量足以支持学生完成整个下午的学习。如果学生感觉午餐不可口，没有吃饱的话，也可以在课间的时候，适当带一点酸奶（酸奶由牛奶发酵而来，含有丰富的乳糖，脂肪酸是牛奶中的2倍，使酸奶变得更易消化、吸收，营养素的利用率提高）、坚果、饼干或糖果，如果出现心慌、出汗等低血糖症状时，可作为能量补充。经过一天忙碌而紧张的复习，有的学生晚上还要复习功课，睡前可能会感觉有点饿，喝一小碗粥或一杯牛奶，不过睡前尽量少进食，避免起夜影响睡眠。
部分素材来源：科普中国、甘肃省第二人民医院，转自首都教育，版权属于原作者，如有侵权，请联系我们处理。
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