大噶晚上好，终于周五了，你们要去哪里浪呀～
在这普天同庆的周五，Keep君 当然也准备了美好的推送。
比如治愈的心灵的小动物，赶紧过来看👇
这小动物肌肉真棒，啊不，这身材真小动物……
谁能拒绝肌肉猛男和小动物的组合呢？这才是猛男该看的（狗头.jpg）
别看他们现在裸着半身是群放心纵火犯，现实里全是实打实的灭火消防员！
27 年前，澳洲消防局的大佬们一拍脑门决定每年出一本消防员写真日历，用来做慈善。
所以每年都会从全国各地的消防员里面选出「人间精品」来举行这场大型“卖肉”活动。
到目前为止这项活动已经为慈善捐款 2000 多万。（单本日历约 150rmb，他们全球送）
不愧是消防员，八块腹肌人鱼线应有尽有，真是人美又心善。还在妹妹们的心上放火
不过不用太羡慕澳洲人民，咱们 Keeper 里也有这样的消防员。
虽然他没有做过慈善写真集，但他和 200 多位 Keepers 有着一个美好的约定，块来看本期「K 星居民图鉴」👇
@伊忘公里
K星居民图鉴
VOL.005
消防员
跑步爱好者
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伊忘公里的约定
2016年时候，我看了一部周杰伦监制的跑步题材电影叫《一万公里的约定》。
这是一部讲述了男主为了帮喜欢的女生圆梦，承诺会在规定时间内跑完一万公里的马拉松，为了完成这个目标而一直奋斗的浪漫故事。
我看完之后对这个名字印象深刻，偶然发现 Keep 站内可以自己创建跑步话题。
于是就建立了#伊忘公里的约定#话题，「伊忘」对我自己来说是有特殊意义的。
想要一直跑下去，寻找最初的心，寻找当初那个信誓旦旦的自己。
后来越来越多喜欢周杰伦，喜欢跑步的小伙伴加入了这个话题。
大家都觉得能够数十年甚至一辈子去坚持一件自己热爱的事情很酷。每个人加入进来的人都在为这个又温暖又酷的约定而努力着。
我会在闲暇时候为他们的打卡动态加油、点赞、回复。还想做一些一万公里主题的T恤，送给这个话题中一直坚持跑步的人。
一个人也许可以跑的很快，但一群人可以跑的很远。
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消防员的日常
我是退伍军人，之前做过特警，现在是一名消防员。平时的日常就是时刻准备救援。
有时候刚在跑步机上跑了一公里，警铃就响起来，我立刻停下跑步换上救援服出警，五分钟后得到消息说是情况得到控制不需要去救援了，我就回来继续跑步。
跑完十一公里刚准备拉伸的时候，警铃再次响起，一家酒店厨房起火。
我们开车过去需要接近一小时，消防员的战斗服不透气也非常厚，刚跑完步的我闷出一身汗还挺难受的。
完成救援回来后再继续拉伸放松，在工作的间隙跑步，就是我每天的日常。
但我并不会觉得有多困难，当你发自内心热爱一件事情，眼前无论有什么样的荆棘都不会成为阻碍。
况且从跑步上得到的快乐要困难多得多。每当我刷新了自己的成绩记录，突破自己的极限，就会非常有成就感。
我们日常虽然很忙，但每个月有八天假期可以自主选择是否连续休假，我就利用这个时间去全国各地跑马拉松。
今年4月份的丽水马拉松中我实现了PB（Personal Best 个人最好成绩）这真的让我即亢奋又开心，发现自己还有更多潜力可以被挖掘。
跑步久了容易掉肌肉，我不希望自己是干瘦型身材。所以在跑步的同时也在撸铁同时科学饮食，想要看到自己能够一次又一次的不断突破。
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跑步秘籍
最后想要分享一些自己跑步的经验，非常适合想要开始跑步的你。大家互相分享彼此的心得体会，才会跑得更顺更平坦。
01.合适的装备
主要是鞋子，每个人的脚型都不一样！
跑鞋分很多种:减震的、缓冲的、外翻的、内翻的、长跑的、短跑的……
在买跑鞋之前，你得先了解自己的脚型，了解自己的跑量。如果你准备加入跑马行列，那至少得准备三双长跑鞋，每双鞋子跑步后，至少让它休息24小时（跑鞋也是有生命的）。
正常每双鞋子的寿命都不会超过一千公里，所以不要在你出现膝盖或者脚板疼痛后才更换。
02.跑姿和跑量
跑姿：每个人的跑姿都不太一样，很多刚刚开始跑步的新手，会觉得自己的动作很别扭，这是正常情况。
当你跑多了，你就会找到属于自己最轻松舒服的姿势。所以我们不需要刻意去模仿别人的动作，自己跑的舒服自然就行了。（长跑时可以减小摆臂浮动，这样可以让你节省一些体力）
跑量：新手可以从三公里开始感受，慢慢的增加自己的跑量！突破五公里～坚持十公里（哪怕是很慢的速度，但是得保证你身体正常的情况下进行）当你已经免疫十公里强度的时候，你就可以开始备战半马了。先来个十五公里试试，很多人说能跑到十五公里，半马绝对没问题。
03.速度
作为一个跑者，我觉得速度的飞跃是无上的荣耀。这里提供下我个人的练习方式，希望对大家能有帮助。
四百米冲刺训练（每次用尽你的全力）
八百米冲刺训练（每次用尽你的全力）
一千米冲刺训练（这将决定你未来长跑的配速）
两公里冲刺训练（用尽你的全力）
以此类推，当你每次适应了这些速度，并且能够随意控制速度的时候，你就可以增加跑量了。
04.提高步频、步幅
所谓步频，就是你两腿的交换速度。每个人习惯的步频是不一样的。想要快，你必须加快双腿的频率，同时加快摆臂也可以提升你的速度。
所谓步幅，就是你两腿落地的间隔。步幅越大，频率会越低，两者成反比。你可以看那些国际马拉松选手，都是大步幅，快频率的跑。提高步幅最简单的方式是做高抬腿。
05.最佳训练法则
用最好的方法来配合你的变速冲刺训练。最佳的训练模式是这样的：80% 低强度训练，10% 中等强度训练和10% 的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为80/10/10 法则。
06.多进行轻松跑
低强度训练也就是轻松跑，用你最舒服的方式去跑步。通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也可以大大提升疲劳恢复能力。这些能力对于提升配速非常重要。
07.跑后拉伸
研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；而且还可以瘦小腿！
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08.膝盖的保养
每次跑完步，最好来组靠墙静蹲，因为这时候膝盖周围的肌肉都活动开了。平时多做靠墙静蹲，可以加强膝盖周围肌肉的强度，这些肌肉可以对膝盖起到很好的保护作用。
09.身体素质
跑步不单单是两只脚的活，而且全身肌肉同时进行的体力活，特别是你的核心力量。 强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。
所以平时除了跑步，还要坚持锻炼腹肌呀。
最后，希望大家都能坚持坚持再坚持，让我们一起去完成一万公里的约定。
「K星居民图鉴」是 Keep 社区的新设内容栏目，分享各行各业 Keepers 的运动生活故事。这是一盏打在 Keepers 身上的聚光灯，呈现 Keepers 爱运动之外的 B 面人生，点亮素人之光。
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作者：Keep君

图片来源：Keeper@伊忘公里、Google
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