编者按:从美国华人联合会在全国范围内发起青少年心理健康讲座开始,我们有幸请到多位心理、精神、社会学科等方面的专家,心理咨询博士谢维扬就是其中一位。这次她把“自我同情(self-compassion)”这个话题介绍给各位家长,与大家一起探讨如何在亲子关系中运用自我同情,帮助孩子增强心理体抗力、预防心理问题。
自我同情:自我肯定,自我宽容和自我关爱作为一个在传统中国文化下长大的第一代移民,成长的主观以及客观环境让我的“自我语言” 往往缺失自我同情,更多的是自我评判(self-judging)和自我批评(self-criticism),对自己的肯定和鼓励基本也是含蓄有限的。
这种“自我语言” 在某种程度上虽然有它的积极性,但是研究表明它对心理健康的影响往往是负面的,自我批判带来了更多的自我怀疑和自我否定。在临床工作和研究中,缺乏自我同情的学生很多都面临情绪问题,这些问题直接或间接地造成了各种心理疾病。
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什么是自我同情?
建立自我同情是否是允许自我放纵,尤其是当我的孩子做错事时我要如何把握这个度呢?自我同情鼓励我们家长多去看到孩子的优点,多给与孩子肯定和鼓励,从而帮助孩子肯定自己,建立自信。如果觉得孩子出现问题时,家长应该给与适当的提醒和引导。自我同情不是让我们回避或者放纵孩子犯错,而是给我们引导孩子,解决问题提出了一种有效方法。
在解决问题时家长要帮助孩子认识到当下行为本身的问题,而不是批评指责孩子。任何一个行为,无论其是否有问题,都有自身的目的性和出发点 。家长在引导的过程中,可以考虑不要立即给批评意见,先去倾听孩子的声音,体会孩子行为的目的,对这目的性给于同理心 (empathy),理解和肯定。同时多给孩子空间表达他/她的感受和想法,然后再提出家长的修改建议,这样孩子感受到被理解后更能去接受不同的建议。这个过程同时也保护了他/她的自信心。
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怎样练习自我同情?
我平时如何帮助孩子练习自我同情呢?自我同情测试量表:(英文版本,推荐给12岁以上孩子,家长也可以用于自己,点击文末“阅读原文”或“Read more”直接进入)
http://self-compassion.org/wptest/wp-content/uploads/Self_Compassion_Scale_for_researchers.pdf
另外www.self-compassion.org网站上有各种相应的音频和文字练习可以适用于您的孩子和您自己。该网站是由Kristen Neff博士创建。Neff博士是该领域的权威专家,网站上有很多关于自我同情的科学研究报告,报告结果在讲座中也有谈到。
  • 如何停止自我指责:

    https://self-compassion.org/exercise-5-changing-critical-self-talk/ 
  • 学会对自己就像对好朋友一样:

    https://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/ 
  • 自我同情/关爱-友善的音频:

    https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations  
  • 自我同情日记:

    https://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/ 
建立自我同情的过程也是一种语言习得过程。对我们很多人来说,这是门“第二外语”。如果您还记得当初您学习英语或者其它第二外语时的情况,您就会知道语言习得的过程需要两点1) 练习 practice;2) 重复 repetition。这里没有捷径。所以,建议大家每天都花些时间来练习,时间不用多,但贵在坚持不懈。
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背后的神经科学理论
每一种思维模式都与我们大脑中的某个神经通路有关。可以把你的大脑想象成一个由数百万个电路组成的巨大电网。每当一个想法经过,一条特定的神经通路就会被点亮。你越是这样去想,这条通路就越被加强。无论这个想法本身是否理性,它逐渐都会成为一种习惯性的思维方式。
比如说如果你告诉自己“我做了一些愚蠢的事情”,我们无意中加强了这种负面思维的神经通路。下一次,当我们处于相似的情况下我们就可能会说“哦,我又做了一次,我一定很笨”,这个通路就更强,通过一点“练习”,我们就可以开始无意识地、多方面的自我否定和责备。心理学家称之为自动思维。
幸运的是人类的大脑是可塑的,这意味着神经元可以重新连接,神经通路可以重建。开始密切注意你对自己说的负面的话,并有意地努力改变它们。开始练习富有自我同情的语言 ,比如,对自己说:“这确实很难,但我已经尽力了。虽然不完美,但是也足够好,下次肯定会更好。” 我们将开始开发新的神经元连接和神经通路。这种富有同情心的语言越多,这些神经元的连接就越牢固。逐渐地,它将取代旧的习惯性思维模式,旧的神经联系也将逐渐消失。
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为什么家长也需要练习?
孩子的第一套语言系统不是来自学校,而是来自于您。他或她的语言习得过程等同于从您的语言系统 “复制” 和“粘贴”的过程。所以,帮助孩子建立自我同情的语言,首先需要父母建立自我同情。
我们做父母有时会自责做的不够好,比如工作忙没有多花时间陪孩子,因为没调节好自己的情绪而委屈了孩子。世间没有完美的父母,没有人天生就知道如何做父母。试着用发展的眼光来看待和接受自己,和你的孩子一起成长。
另外在关注孩子身心健康的同时,也注意关爱自己,要留适当的空间和时间给自己减压,比如培养一门兴趣爱好,每周坚持几天减压运动,结交几个可以帮你解忧的朋友。这样才能做好自我情绪的调节,不把自己的情绪带进亲子关系中去。当你对自己有足够的自我同情,你的孩子也会开始学会去自我同情。
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谢维扬博士的专题讲座,足迹从芝加哥、明尼阿波利斯到拉斯维加斯等,受到了家长们的积极热情的欢迎。最近她整理了几次演讲中家长们的问题,发布解答,同时根据家长反馈,接下来她将不定期主持一系列关于心理健康和亲子关系的话题,在线与大家分享。具体信息请关注她的个人公众号“维扬博士聊心理”。
- 本文来源于“北美新视界”公众号 -
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