撰稿 虎潇秋 | 排版Sherry | 校对YC
马上就要入秋了
又到了身体需要滋补的时候
俗话说药补不如食补
除了鸡鸭鱼肉
其实最容易最方便的还是各种蔬果
近日美国营养学家分析了
全球范围内几乎所有果蔬
通过营养密度、蛋白质和卡路里含量等
计算出每种食物的营养等级
综合评价出的40多种营养果蔬
然而竟发现
最有营养的前10中
有一半不仅没吃过
而且根本不认识
.....

根据2017年政府健康报告,美国每10名成年人中只有1人的蔬果摄入量达到了官方建议的每天2-3杯,其他的人都没有达到,尤其是男性和年轻人的摄入量更低。
不爱吃蔬果,营养肯定不均衡。
而怎么吃,吃哪些也是门学问。
美国的营养专家也为此特意从市场中常见的蔬菜和水果中,综合评价出40种最有营养的水果和蔬菜清单,也就是俗称的:食疗清单
不仅让大家了解平时看上去平淡无奇的蔬果多么有营养价值,还告诉我们可以怎么做菜,怎么吃,简直不要太贴心!
满分为1分,以下排名从后往前整理
大众概念里的冷门果蔬,有特别标注哦!
所谓“果蔬有营养”
原来是指这些营养

40. 冷冻酸樱桃Sour redcherries(frozen)

- 营养健康得分:0.53
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.58美元
在美国大多数超市的冷冻区都能买到酸樱桃,它不像其他樱桃那么甜,但是却有着比蓝莓更多的维生素A和K,以及大量的强力抗氧化剂。
酸樱桃汁可以帮助运动后的肌肉恢复,降低胆固醇,改善心脏健康
冷冻酸樱桃可以用在馅饼或甜点中,也可以在榨汁机中榨汁,作为夏日的清爽健康饮料。

39.韭葱Leeks

- 营养健康得分:0.54
-营养特点:低卡路里
- 每100克价格:1.83美元
韭葱和大蒜、洋葱属于同一科,在超市里很容易买到。
韭葱富含叶酸,有助于心血管健康,富含抗氧化剂,几乎可以用于任何菜肴,可以烤、炒、煎或拌入沙拉中。

韭葱炒肉是很适合华人家庭的一道快手菜。

38. 红叶生菜Red leaflettuce

- 营养健康得分:0.54
-营养特点:低卡路里
- 每100克价格:1.55美元
红叶生菜可以制作任何沙拉,它含有维生素A,被认为是零卡路里的食物
而且它比其他零卡路里的蔬菜,比如莴苣之类的含有更高的维生素。
最常见的吃法,是拌沙拉。
37. 四季豆Green snap beans
- 营养健康得分:0.54
-营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.28美元
新鲜的四季豆富含维生素A、C和K,以及叶酸和纤维,可以作为配菜或沙拉的一部分。有超过130种不同品种的四季豆,很容易在超市、农贸市场找到。
通常最好买新鲜的,因为半杯罐装的四季豆,就有可能含有超过300微克的钠。

36. 白葡萄柚Whitegrapefruit

- 营养健康得分:0.54
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.27美元
葡萄柚一直被吹捧为减肥的神奇食物,虽然这个说法一直争议很大,但不可否认的是它仍然是健康饮食的最佳选择之一。葡萄柚富含钾,番茄红素,维生素C和胆碱,食用葡萄柚有助于改善血脂水平和血压,并降低中风的风险。另外葡萄柚中富含的维生素C对皮肤也很好。
不过需要注意的是,葡萄柚可能会与某些药物(如他汀类药物)发生相互作用,因此如果你经常食用柑橘类水果,请务必提前咨询医生。

35.金色和绿色的猕猴桃Gold and green kiwifruit

- 营养健康得分:0.54
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.22美元
猕猴桃现在已经成为了主流水果,被越来越多的人所接受。
猕猴桃含有一种叫做猕猴桃素和维生素C的天然消化酶,虽然许多人认为猕猴桃在进食前必须去皮,但其实它的整个水果都可食用,最近的研究表明,食用猕猴桃的外皮几乎可以使纤维摄入量增加三倍之多

34.  芝麻菜Arugula

- 营养健康得分:0.55
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.48美元

这种地中海绿色蔬菜,也被称为意大利水芹或火箭菜,有一种辛辣的味道,可以给任何菜肴增添一份独特的风味。
它富含纤维、钙、钾和叶酸,可以作为沙拉、三明治和披萨的一部分,甚至可以代替罗勒做香蒜沙司。
芝麻菜也可以加到煮熟的菜里,它的味道也会变得更柔和。

33.香葱Chives

- 营养健康得分:0.55
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.22美元

大多作为菜肴上面点缀的香葱,它的营养价值经常被人低估。研究表明,香葱富含叶酸,钙,镁和维生素K,有助于降低某些癌症的风险,而且它们的高胆碱含量可以帮助改善睡眠,记忆和情绪。

32. 芋头叶Taro leaves

- 营养健康得分:0.56
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:2.19美元

芋头叶不仅是食谱中独特而美味的配料,还含有许多营养和抗氧化剂。

芋头叶生长在许多热带地区,不过在大多数商店都可以见到。芋头叶富含维生素C、维生素A、欧米伽-3脂肪酸和叶酸,蛋白质含量高,脂肪含量低

芋头的生叶子是有毒的,所以食用前需要先把它们泡在水里是很重要的,然后至少要煮15分钟。

美国超市里通常都有售卖,一般都长这个样子。
可以直接清炒食用
而且除烦止泻也是芋头叶的重要功效,尤其当女性怀孕以后出现心烦迷闷或者胎动不安时,用清水煮芋头叶,服下汤水会缓解很多。

31. 绿叶生菜Green leaflettuce

- 营养健康得分:0.56
- 营养特点:低热量
- 每100克价格:1.55美元
绿叶生菜味道温和,营养丰富是完美的沙拉或三明治配料。
含有维生素K和维生素A、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,一杯切碎的绿叶生菜就能提供88%的维生素A每日推荐摄入量,以及38%的维生素K推荐摄入量。
30. 红色和绿色西红柿Red and green tomatoes 
- 营养健康得分:0.56
- 营养特点:低热量
- 每100克价格:0.15美元
红色和绿色西红柿是纤维,维生素C,钾,维生素K和叶酸的良好来源。西红柿还含有番茄红素,这种抗氧化剂具有许多健康益处,如降低患心脏病的风险等。

29. 大蕉Plantains

- 营养健康得分:0.57
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.38美元
大蕉像土豆一样富含淀粉,不仅如此它还富含维生素C、维生素a、维生素B-6、钾和镁,是一种经常被忽视的超级食物
大蕉不像传统香蕉那么甜,一般需要煮熟才能食用。
它们可以炒,烤或炒,也可以作为任何肉类或沙拉的配菜。

28. 西葫芦Summer zucchini squash

- 营养健康得分:0.57
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.22美元
西葫芦含有维生素B6、K和C,以及钾和核黄素,可以帮助改善消化,降低血糖并为心脏健康提供支持。它们可以烤或炒,拌入沙拉,或者用来代替最喜欢的薯条。

27.豇豆 Cowpeas

- 营养健康得分:0.58
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.68美元
这些营养丰富的豆类富含蛋白质和纤维,以及维生素B1和C。
豇豆还含有高水平的镁,有助于骨骼健康,可以改善睡眠
虽然大多数人通常只吃豇豆本身,但豇豆的叶子和豆荚也是可以食用的,而且营养价值也一样高。

26. 豌豆Peas

- 营养健康得分:0.58
- 营养特点:低热量
- 每100克价格:0.62美元
豌豆是一种营养强化剂,其独特的植物营养素组合提供了必要的抗氧化剂,有助于炎症、心脏健康和降低某些癌症的风险。豌豆富含维生素K、C、B1和B6,以及叶酸和纤维,可以作为沙拉的配菜或蒸煮食物的配菜。
新鲜豌豆通常在商店或农贸市场以季节性方式提供,但是冷冻豌豆在冷冻状态下也保留了足够多的维生素C,全年都可以买到。
美国超市常见的冷冻有机豌豆

25. 奶油生菜Butterhead lettuce

- 营养健康得分:0.58
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.39美元
奶油生菜是一种低热量的蔬菜选择,口味温和,微甜,营养丰富。含有高剂量的维生素A,钙,硫胺素,烟酸和核黄素,食用这种绿叶蔬菜有助于保持健康的免疫系统,以及保持器官功能正常。大而蓬松的叶子使它成为制作生菜卷的绝佳选择,而且它比其他品种的生菜更容易清洗。

24. 酸樱桃Sour redcherries

营养健康得分:0.58
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.33美元
和冷冻版的酸樱桃营养一样,新鲜的酸樱桃脂肪和卡路里含量低,但含有大量钾和维生素A,这两种物质都有助于炎症和肌肉恢复。饮用酸樱桃汁有助于在锻炼后修复肌肉,酸樱桃中天然存在的褪黑素有助于改善睡眠。可以生吃,也可以和其他菜一起煮,没准儿味道会令你小惊喜哦。

23. 菠菜Spinach

- 营养健康得分:0.59
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.52美元
大力水手对这种超级食物的看法是正确的,因为生吃或熟吃菠菜都对健康有很多好处。只需1杯菠菜就含有30毫克的钙,24毫克的镁和高达167毫克的钾,所有这些都有助于骨骼,肌肉和心脏健康。生菠菜可作为沙拉,可与其他蔬菜一起炒,或添加到烤菜中以增加营养。

22. 欧芹Parsley

- 营养健康得分:0.59
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.26美元
新鲜欧芹不仅是一种配菜点缀,还是一种营养丰富的绿色蔬菜,味道清新,对健康有多种益处。欧芹富含一种叫做芹菜素的类黄酮,它具有抗炎的特性,同时还含有叶酸和维生素a、B、C和K。
欧芹可以添加到意大利面或沙拉中,饭后吃欧芹可以帮助口气清新,有助于消化。

21. 水芹Cress

- 营养健康得分:0.60 
- 营养特点低卡路里
- 每100克价格:4.49美元
水芹富含维生素K、C、A、铁和钾。它有强烈的辣味,可以和沙拉搭配,也可以作为三明治的配料。
20. 杏子Apricots
- 营养健康得分:0.60 
- 营养特点:富含碳水化合物
- 每100克价格:0.36美元
一般从5月到8月季节性供应,新鲜杏子含有大量抗氧化剂,以及维生素A和C。它们还含有丰富的类胡萝卜素,可以帮助保护视力,以及黄酮类植物营养素儿茶素,已被发现可以减少炎症。
杏子一般甜中微带酸,可以作为甜点烹饪,烤制,或者新鲜食用。

19. 中国小白菜Chinese bokchoy cabbage

- 营养健康得分:0.60 
- 营养特点:低热量
- 每100克价格:0.11美元
中国小白菜现在可以在美国大多数超市买到,可以做成各种各样的菜肴,可以切碎拌入凉拌沙拉中,或者用作三明治的配料。
100克中国小白菜就可以提供每日叶酸推荐摄入量的20%,以及高含量的维生素C和K。

18. 香菜Coriander /cilantro leaves 

- 营养健康得分:0.61
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:7.63美元
香菜是一种多叶的草本植物,类似于欧芹,通常添加到汤,沙拉和蘸酱中。这种植物和种子都含有高水平的类胡萝卜素,有助于预防某些癌症和眼疾。
对食物过敏的人在食用香菜时应谨慎,因为香菜的种子与芹菜或茴香种子相似,可能会引起过敏反应。

17.生菜 Romaine lettuce

- 营养健康得分:0.61
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:1.55美元
另一种含有丰富营养成分的绿叶蔬菜,生菜含有钙和镁等矿物质,以及维生素C和K.它既低热量又低碳水化合物,而且钠含量很低。
16.芥菜 Mustard greens
- 营养健康得分:0.61
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.29美元
芥菜的叶子很辣,富含维生素K、叶酸、镁和钙。
它们的生长季节很长,即使在寒冷的月份也能买到。
虽然生叶具有强烈的味道,但烹饪后,它们的味道会变甜,通常做法是白灼清炒。
15. 西洋菜台 Broccoli rabe
- 营养健康得分:0.62
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.66美元
有许多人把它误以为是西兰花的近亲。其实它与萝卜属于同一家族,常用于意大利菜肴中。
含有大量维生素K和A,以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素,有助于眼睛健康
整个植株都是可食用的,可以焯一下,烤一下,做成香蒜沙司,也可以加到沙拉里。

14. 羽衣甘蓝Kale

- 营养健康得分:0.62
- 营养特点:低热量
- 每100克价格:0.62美元
作为卷心菜家族的一员,羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱中的主要成分,这是有充分理由的。
它不仅美味,而且是公认最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质、还有纤维、叶酸、维生素A、C和K、Omega-3脂肪酸和钾
羽衣甘蓝可以生吃在沙拉里,也可以作为配菜一起炒,或者加到烤菜里。
13. 罗勒Basil
-营养健康评分:0.63
-营养特点:低热量
-每100克价格:2.31美元
罗勒是意大利食谱中很受欢迎的一种配料,它起源于印度,通过古老的香料路线传到了地中海。罗勒含有多酚类黄酮,有助于保护身体免受自由基的侵害,同时还含有镁、维生素A和丁香酚,丁香酚已被证明具有抗炎作用
它可以放在沙拉里新鲜食用,也可以做成菜肴,或者放在披萨上烤脆。
12. 芥蓝Collards
-营养健康评分:0.63
-营养特点:低热量
-每100克价格:0.74美元
是另一种深绿色叶的超级食物,对健康有很多好处。
它们在外观和味道上都与羽衣甘蓝相似,几乎可以烤或炒成任何菜肴。
它们含有大量的硫化物,可以帮助身体排毒,促进消化,富含维生素K、B6和E。

11. 冷冻菠菜Spinach (frozen)

- 营养健康得分:0.64
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:1.35美元

虽然新鲜的菠菜往往是首选,但冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养

菠菜在煮熟或冷冻后会凝结在一起,所以一小盒冷冻菠菜的体积更大,因此更有营养。

除了沙拉或三明治配料外,冷冻菠菜几乎适用于任何食谱,是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭档。

最有营养的果蔬
有超过一半没吃过?!
10. 蒲公英嫩叶Dandelion greens 

- 营养健康得分:0.64
- 营养特点:低卡路里
- 每100克价格:0.27美元

蒲公英嫩叶含有维生素A、C和K,以及叶酸、铁、镁和钾,不仅营养丰富,而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。

它的高剂量抗氧化剂,被认为有助于防止细胞损伤,它含有一种叫做菊粉的可溶性纤维,可以帮助解决肠道问题。它经常被干制后泡茶饮用,其实也可以作为沙拉生吃或作为炒菜。

9. 粉红色和红色葡萄柚Pink and red grapefruit

-营养健康评分:0.64
-营养特点:富含碳水化合物
-每100克价格:0.27美元
粉色和红色的葡萄柚富含营养和抗氧化剂。
这种颜色鲜艳的水果还含有类胡萝卜素、植物营养素、番茄红素,被认为有助于预防某些癌症
葡萄柚与药物相互作用时,有时会产生反作用,尤其是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物,所以患者在食用整个葡萄柚或葡萄柚汁之前,应该咨询医生。
8. 葱Onions
-营养健康评分:0.65
-营养特点:低热量
-每100克价格:0.51美元
这种葱和平时华人常吃的小绿葱一样,是一种低热量的配菜或沙拉配料,对健康有很多好处。1杯葱就能提供95%的推荐维生素A,以及高剂量的维生素K和维生素C。绿葱比白葱部分要温和,可以加到蘸汁里,撒在烤好的菜上,或者用橄榄油和大蒜轻轻炒一下。
7. 紫甘蓝Red cabbage
-营养健康评分:0.65
-营养特点:低热量
-每100克价格:0.12美元
它含有必要的营养成分,如维生素A、D、K,以及叶酸、烟酸和纤维。
十字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险,包括乳腺癌和结肠癌

6. 桔子Tangerines

-营养健康评分:0.67
-营养特点:富含碳水化合物
-每100克价格:0.29美元
像大多数柑橘类水果一样,它们富含维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。
它们不像橙子那么甜,但味道更浓,适合做沙拉,也可以去皮作为健康的零食食用。

5. 干芹菜碎Celeryflakes 

-营养健康评分:0.68
-营养特点:低热量
-每100克价格:6.10美元
芹菜片是一种脱水芹菜,也是一种健康的选择,可以添加到沙拉、腌料中。
芹菜片除了味道鲜美外,还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。

4. 豆瓣菜Watercress

-营养健康评分:0.68
-营养特点:低热量
-每100克价格:3.47美元
低热量但高营养,一杯豆瓣菜能提供超过100%的每日推荐维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A,钙和锰。
美国疾病控制与预防中心(cdc) 2014年的一项研究显示,豆瓣菜的营养密度排名第一,其高抗氧化含量有助于对抗自由基
蒜蓉清炒豆瓣菜、豆瓣菜炖鱼汤都是适合华人口味的家常做法。

 3. 甜菜叶Beet greens
-营养健康评分:0.70
-营养特点:低热量
-每100克价格:0.48美元
甜菜的叶子比甜菜根本身更有营养价值。
它们富含维生素A、C和K,以及类黄酮b -胡萝卜素和叶黄素,有助于预防癌症。它们一年四季都可以在超市或农贸市场找到,可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。

2. 瑞士甜菜Swiss chard

-营养健康评分:0.78
-营养特点:低热量
-每100克价格:0.29美元
瑞士甜菜与甜菜和菠菜属于同一科,是一种绿叶菜,茎有红色、白色或黄色。在大多数超市都能买到,一杯这种营养丰富的绿色饮料所含的维生素K、镁、钾、铁和纤维的含量超过了每日摄入量的300%。它可以煮、炒或烤。

1. 番荔枝Cherimoya

-营养健康评分:0.96
-营养特点:富含碳水化合物
-每100克价格:1.84美元
番荔枝生长在多个热带地区,俗称奶油苹果(custardapple),看起来像菠萝,但有一种奶油状的质地和甜味。
番荔枝富含抗氧化剂、维生素C和维生素B6
尽管这种水果对健康有很多好处,但食用前应该扔掉果皮和种子,因为它们含有安纳纳星(annonacin),高剂量的安纳纳星毒素会影响大脑和神经系统。
刚来美国,逛一圈超市还觉得蔬果种类不如国内多,其实是很多品种不熟悉,不敢贸然下手。现在看来美国的蔬果还是相当丰富的,关键是要勇敢尝试。
这些蔬果大家平时在超市都见过吗,都试过哪些?有什么特别的蔬果值得推荐的吗?
REF:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0118697#sec002
https://www.sfgate.com/health/article/40-most-nutritious-fruits-and-vegetables-14080551.php

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