本文转自微信公号：医学新视点
公号ID：HealthHorizon
作者：医学新视点
我们走的每一步都很重要。动起来就比坐着强。
上世纪50年代，一项研究发现，伦敦公交车司机的冠心病发病率高于同车的售票员搭档。此后，人们逐渐认识到久坐对健康的危害。世界卫生组织指南建议，18岁-64岁成人每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟的剧烈运动。
然而，在快节奏的城市生活中，这个数字可能让相当一部分人觉得目标难以达成。此外，制定指南所参考的依据中，也有不少的基于自我报告的活动量，未必精准。那么，达不到指南推荐的运动水平，对健康还有帮助吗？
图片来源：Pixabay
《英国医学杂志》（BMJ）最新发表，由英国卫生研究院、哈佛大学等多国学术机构合作的一项研究就带来了积极的答案。研究表明，无论强度如何，只要多活动，都与中老年死亡水平更低有关。
BMJ同期刊发的社论指出，我们走的每一步都很重要。“这项分析澄清了此前的发现，证实即便是轻度的活动也有益健康，而且观察到的身体活动对死亡率的影响程度远远高于此前的数据，这可能是活动水平测量准确度提升所带来的帮助。”
 截图来源：BMJ官网
这是一项系统评价和荟萃分析，经过筛选后纳入了8项高质量的前瞻性队列研究，这些研究都通过可穿戴设备客观测量了身体活动和久坐的时间、强度，以及与死亡率的关联。其中，轻度活动包括慢走、烹饪和洗碗等，中等强度活动则指让人喘息的活动，如快走。最终分析的数据共包含36383名受试者，平均随访时间达5.8年，随访期间有2,149名（5.9%）的受试者死亡。
在调整了潜在影响因素后，研究人员发现：
  • 无论活动强度如何，任何身体活动都与死亡风险显著降低有关。比如，如果只进行轻度活动，活动量最大的人比少的人死亡风险低62%；以中等强度至剧烈活动为标准，活动量最大的人群死亡风险低48%。
  • 而且哪怕很少量的活动也有健康获益。最不活跃组与次不活跃组的死亡风险都差别很大，每天仅仅是多慢走60分钟，或多快走5分钟，死亡风险就分别降低42%和46%。
  • 当平均每天的轻度活动量达到约5小时，或中等强度活动量达到24分钟，死亡风险就已经大幅下降。活动量恰好在这一水平的人群，与很少或几乎不活动的人相比，死亡风险消除了一半。

▲平均每天的轻度活动量达到约5小时（上），或中等强度活动量达到24分钟（下），久坐带来的死亡风险已经减半（图片来源：参考资料[1]）
另一点重要发现是，每天久坐一旦超过9.5小时，死亡风险就会开始快速增加。相较于每天坐7.5小时的人相比，久坐10小时和12小时分别与死亡风险增加48%和192%相关。这更凸显了减少久坐、多有目的地锻炼的重要性。
▲久坐超过9.5小时，死亡风险明显增加（图片来源：参考资料[1]）
作者认为，样本量大、并且通过可穿戴设备客观测量，让这项研究的结果更为精确。局限性则在于所纳入研究都在美国和西欧进行，且受试者至少有40岁，因此，研究结果的普适性还有待验证。
作者之一，英国莱斯特大学（University of Leicester）教授Charlotte Edwardson博士表示，“这些结果强化了‘做总比不做强’的观点。如果达不到指南推荐的中等强度活动水平，那么哪怕在工作间隙或在家里多站起来走走，也是有益的。也许运动建议不必如此复杂，人们记住少坐多动就行，只要动起来就好。”
参考资料（可上下滑动查看） 
[1] Ulf Ekelund, et al., (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 10.1136/bmj.l4570
[2] Physical activity at any intensity linked to lower risk of early death. Retrieved Aug 22, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-08/nifh-paa082019.php
[3] Jochen Klenk, et al., (2019). Every step you take. BMJ, 10.1136/bmj.l5051
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