夏天到了,有读者让推荐一本减肥的书籍,可以买本《本能减脂》——这是本国内出版的写的比较不错的减肥书籍,里面有成体系的减脂策略,但动作方面基本上以健身房为主,需要相应的器械才行。
在书的最后,提到利用睡眠减肥的重要性,跟大家做下分享。
2019年第70本书

1
按时睡觉,按时起床
即使在周末,每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明,每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时,都会增加心脏病和癌症的发病率。宾夕法尼亚州立大学的科学家发现,缺乏睡眠会让人更加饥饿,每减少1小时的睡眠时间,第二天就会多摄入200卡路里的热量。
2
养成规律锻炼的好习惯
规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3 000名成年人(15~85岁)进行了相关调查后发现,每周进行150分钟中等强度的锻炼,可以有效改善睡眠质量(幅度高达65%)。
锻炼时间过晚会影响睡眠。研究表明,30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右,这会对睡眠产生不利影响。为了保证良好的睡眠,尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。
3
睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品(咖啡等)
咖啡因会影响深度睡眠过程,减少深度睡眠时间,降低睡眠质量。
4
睡前3小时不要饮酒
酒精是中枢神经系统抑制剂,可以让你更快地入睡,并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态,但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后,酒精会引起睡眠障碍,扰乱REM阶段。
5
睡前来杯蛋白粉
睡前来杯高蛋白饮料(如蛋白粉)可以为人体提供充足的左旋色氨酸,促进褪黑素和血清素的分泌。褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用。此外,佛罗里达州立大学的研究人员发现,睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料,可以调节血压,提高第二天清晨的新陈代谢,促进脂肪燃烧。
6
睡前1小时进行淋浴
淋浴(或洗澡)会使体温小幅度提升。当你走出浴室后,身体会开始冷却,体温下降,这种体温变化会增强睡意。
7
关闭卧室所有光源
降低卧室的光线强度,可以防止蓝光进入。蓝光会抑制褪黑素的分泌,让你变得更加清醒。2013年发表在《生物节律杂志》(J Biol Rhythms)上的研究表明,入睡后,即使是微弱的光线,都会干扰分子昼夜节律,降低新陈代谢率,促进脂肪堆积。从现在开始,关闭所有光源,换上深色窗帘。
8
保持良好的卧室温度
卧室温度过高不利于睡眠,卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》,最佳的睡眠温度应为16~20℃。发表在《糖尿病》杂志(Diabetes)上的研究表明,卧室的温度会影响脂肪的燃烧。相比24℃的睡眠温度,当睡眠温度降至19℃时,人体的胰岛素敏感度将会提高,加快脂肪的燃烧速率。
9
选择合适的时间打盹儿
打盹儿可以增强大脑的敏锐性,补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点,在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。
10
睡前15分钟放松肌肉
从脚趾开始,先绷紧肌肉然后放松,有助于增强睡意,提高睡眠质量。
11
睡眠限制
睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内,可以打破混乱的睡眠模式,治疗失眠。确保每天同一时间上床和起床(离开床)。
100天行动读者反馈
@AiJ
day74-75
学习4.5h
@alina~中级务实
D50,68.0 hr
收入,4-5小讲
长投,习题4
Everyone has his way~
#51days#
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