「减肥就是要少吃嘛！」👉这话没错，但遗憾的是，很多吃很少的朋友，最终却并没有瘦下来。

这是因为，大家在「少吃」这件事上还存在诸多误解：减肥一定靠节食、减肥不能吃主食、减肥不能碰肉肉......诸如此类的想法，一次又一次阻碍了各位迈向美好身材的脚步。
今天我们来好好看看，减脂期到底怎样吃才是科学的，拒绝成为「饿肚不讨好」的糊涂蛋。
少吃的误区，你中了几条？
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1️⃣ 少吃，不等于随意节食
经历过节食减肥的群众们一定对饿到天昏地暗、头晕眼花的感觉终身难忘吧？
朋友们，少吃 ≠ 三餐随便变两餐。当你简单粗暴地「省掉」某一餐，却不改变其它生活习惯时，一个月后「全新」的你可能是这样的：面容憔悴、精神萎靡、体力不支......
这是为啥？
节食后人体的代谢率「被迫」下降，但脂肪合成和贮藏的功能却有可能增强，何谈减肥啊？！同时，节食可能导致多种营养素长期供应不足，还会让你在营养不良的道路上越走越远，身体越来越差。
另外，意志再坚定的人也总有控制不住自己的时候。人在饿的时候会饥不择食，「管不住嘴」就是迟早的事，甚至会疯狂摄入比平时更多的热量。最终，饿了半天，苦没少吃，反而又胖了。
2️⃣ 少吃，不等于主食、肉类都抛弃
「吃肉会长肉」的说法一度误导了不少人民群众：在很多人的刻板印象里，吃肉是增肥的最快途径，因而很多减脂的朋友在刻苦锻炼后不敢碰任何肉类，坚决吃素到底。
但是大家忽略了很重要的一点：肉类比起碳水化合物或蔬菜，更具饱腹感，同时还有助于降低餐后血糖反应。充足的蛋白质食物摄入，会在减脂饮食结构调整时，帮我们缓解「饥饿感」，减少「管不住嘴」这种情况的发生。
另外，不吃主食也是很多人印象里减肥的不二法门。
其实国人的饮食结构中，主食也就是碳水化合物的比例本身就偏高，所以控制主食摄入比例确实是减脂期必须做到的。但要是完全不吃主食，你可就走入了另一个误区。
「戒掉主食」，虽然短期内体重秤上的数字是会往下掉，但同时你付出的健康代价也会十分惨重：记忆力减退、情绪暴躁等等都是难免的。更重要的是，一旦你恢复了正常饮食，体重就会迅速反弹。
3️⃣ 少吃，更不等于靠喝果蔬汁减肥
水果、果蔬汁的营养优势在于水分高、能量低，同时钾、镁元素丰富。不过它的缺点也是显而易见的：蛋白质严重缺乏，必需脂肪酸供应不上，脂溶性维生素、VB1、VB12 也几乎没有。
所以，只喝果蔬汁减肥和挨饿的感觉基本没差，营养也肯定跟不上。
幻想每天喝几瓶果蔬汁就能减肥的朋友可以死心了。光喝果蔬汁减肥，你减掉的体重往往是水分和筑成身体结构的蛋白质。脂肪呢？往往还乖乖呆在原来的地方没动哦。

减脂追求的不是少吃，而是会吃
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要减脂，在控制整体热量摄入的前提下，你对食物的选择也需要讲究起来。这个「讲究」具体可以体现在以下几个方面：
1️⃣ 那些需要少吃或「戒掉」的食物
👉 油炸食物
1g 脂肪的产能系数是蛋白质和碳水化合物的 2 倍多，你可以理解为「一口油 = 两口饭」。所以，下次看到 or 闻到炸鸡、薯条、糖油饼这些人间美味的时候，请自觉屏蔽。
👉 甜品和甜饮料
吃甜食发胖大家都知道，但却常常忽略一些「隐形糖大户」：果汁饮料、茶饮料以及看似健康无害的乳酸菌饮料。平均一瓶 500ml 的这类饮料含糖量一般在 8%-10%，相当于 40-50g 糖！
👉 水果要适量
很多女孩子相信吃水果能减肥，就玩命儿吃。但其实大部分水果含水量很高的同时，碳水化合物含量也是不低的。如果边看剧边吃，一不小心就容易吃多。
一般来说，中等个头的苹果，每天吃一个半的量是比较合适的（其它水果可以按照这个体积大致换算一下）。另外必须要强调的是，单靠某一种所谓的「减肥食物」必然是无法实现减肥大业的。
2️⃣ 营养搭配要升级
👉 蛋白质不能少
上文提到，减脂饮食绝不等于只吃素。肉类食物不仅能提供优质的蛋白质，还能给你强大的「饱腹感」。
鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾等食品都是非常好的优质蛋白质来源。另外，乳制品的摄入也需要增加。每天一杯奶是非常必要的！牛奶不仅能补充蛋白质和钙质，还会提供意料之外的饱腹感，妥妥的减脂期「抗饿」好饮品。
👉 主食要升级
减脂期主食肯定得吃，但能不能越吃越瘦，得看你吃的量与种类的选择。米饭、馒头和面条的主食概念早就需要升级了，此前中国营养学会评选出了十大「中国好谷物」，位列前三的分别是：全麦粉、糙米和燕麦。
相比精米白面，全谷杂粮中的碳水化合消化速度慢，餐后血糖反应低。因为没有经过精细加工，保留了绝大部分 B 族维生素和矿物质营养，无论做杂粮饭还是煮粥都挺好。
那些一直自我怀疑「明明吃很少偏偏瘦不了」的朋友，是时候升级你的减脂饮食观念了。
一条来自 Keep君 的温馨提示：节食不可取，会吃才能瘦。
作者：Lan晓芳
文章图片来源：Soogif 图库
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