壹心理主笔团 | 时差大叔
 01 
“不要再吃了，会变胖的！”
不知不觉中，你的手再次拿起了零食；
“不要再贪玩了，会考砸的！”
不知不觉中，你再次打开了手机；
“不要再宅在家里了，会抑郁的！”
不知不觉中，你再次躺了整个周末；
“不要再熬夜了，会猝死的！”
不知不觉中，你再次凌晨三点才睡……
你可能会有很多不好的习惯，大叔也是。
我们常常会在心里告诫自己要自律，这些坏习惯可能会带来很多麻烦，甚至对自己的身心健康造成严重危害。
曾经，我给自己立了个flag，坚持自律30天就好了，结果，我崩溃了。
一次次下定决心，一次次重蹈覆辙…… 这，会带来很大的挫败感。
我甚至会对自己产生怀疑：明明很简单的一件事，为什么想要做出一点点改变，变得更好一些，就这么难？难道真的是我缺乏毅力吗？
还是对自己说诸如“不要再熬夜了，真的会死”之类的话还不够狠？
大叔之前也一直为这件事苦恼，直到 Tali Sharot 教授走进了我的世界。
Tali 教授是一位行为神经科学家，做了大量关于改变人类行为的实验。
她发现：想要做出改变，重要的不是拿坏习惯的危害来威胁、恐吓自己。恰恰相反，真正的改变，需要顺从自己、对自己好！
你可能会有这样的疑问：“顺从自己？那岂不是只想吃零食、只想玩手机了？”
来和大叔一起，看看 Tali 教授是怎么说的。

 02 
为什么通过威胁自己来坚持自律是无效的？
Tali 教授认为，我们的脑海中一直都有这样一个根深蒂固的概念：只要你威胁他人，让他感到恐惧，他就会采取行动，满足你的要求。[5]
因此，当你想要改变自己的一些行为模式，特别是那些有害的习惯时，就特别倾向于采用吓唬、威胁自己的方式，以达到目的。
其实，大量心理学相关研究都发现，威胁对行为的改变是非常有限的。
是的，“吸烟有害健康” 这种威胁确实会减少一些人吸烟的量，但终究很难让他们彻底戒烟。
为什么？
为什么你会如此抵触威胁？
我们来从动物的角度出发，想一想这件事情。
想象一下，当你给自己家里的狗子或猫咪带来恐惧时，例如拿着棍子要打它们，它们会怎么做呢？
可能有两种表现：第一种，完全愣住，被突如其来的恐惧吓坏了，一动不动；第二种，撒腿逃跑，眼看就要棍棒加身了，趁着四只腿还可以奔跑，只能快速跑开。
是呀，你带来那么大的恐惧感，对它们来说，是特别大的威胁，除了吓傻和逃跑，难道还会和你打一架吗？
这种情况，显然很少见。
作为人类，我们也是这样。
如果有什么东西吓到我们了，一般都会倾向于逃避，并且试图通过一些方法，来消除威胁感这种不好的感觉。
例如，虽然知道吸烟有害健康，但一时没忍住，还是吸了很多烟。
这个时候，你可能会这样对自己说：“我爷爷也吸烟呀，但还不是活到了 90 岁。所以，我们家的基因一定很好，完全不惧怕吸烟带来的危害。”
就这样，你亲手把自己的恐惧消除了。
恐惧没了，威胁也就没了，下次吸烟的日子，已经不远了……
但这并不意味着真正的安全，而是真正的危险。
Tali 教授发现了这样一个有趣的现象：[2]
当股票市场一片积极向上时，股民们会经常登录自己的个人账户，查看自己的股票又涨了多少；
但是，当股票市场出现低迷时，股民们就会避免登录账户，因为不想看到自己的损失。
没有人喜欢不好的消息。而且，骗自己，人人都会。
但后果是什么呢？
在 2008 年经融危机时，股票在原本低迷的基础上，突然出现了大幅度暴跌。这时，股民们纷纷登陆账户查看，然而已经晚了。
这就好像我们一直忽视吸烟带来的影响，突然有一天查出自己患上了肺癌；就像我们一直忽视吃麻辣烫带来的危害，突然有一天查出患上了胃癌…… 但为时已晚。
不重视、不以为然、不认为可能的事情会发生，这种种想法，都给你想要做出改变的内心，带来了层层的阻碍。这也是威胁自己、恐吓自己不管用的主要原因。
威胁这个方式被自己攻破了，还有什么办法才能让我们做出真正的改变呢？Tali 教授所说的顺从自己，到底是指什么呢？

 03 
真正的改变，源于顺从自己的大脑
Tali 教授发现，我们更喜欢好消息。
不仅仅是大学生，年龄从 10-80 岁的人群，都普遍更喜欢好消息。这在我们眼里，本就理所当然，谁会不喜欢听到关于自身的好消息呢？[4]
这就好比你很喜欢别人夸你漂亮、夸你帅气，而不喜欢他们说你眼睛小、嘴巴大。
更为重要的是，好消息比坏消息会让人从中学习到更多，而且从中学习的能力，在一生中相对比较稳定。
虽然我们也会从坏消息中学习、改变自己，但坏消息带来的积极影响，却随着年龄呈倒 U 型曲线趋势（如下图），而且一直低于从积极信息中的学习与改变。[3]
从图中红线可以看出，30岁以下、60岁以上的人，他们最难因威胁或者警告而改变自己的认知与行为。
不但来自自己的威胁没有太大用，其他人的威胁同样没有很好的效果。

现在你可能明白，为什么告诫小孩子不好好学习将来没出息、告诫老人那些广告是骗子而且卖的药对身体有害，他们根本不会当回事儿。
不仅如此，其实无论你的年龄是多大，基本所有的人都只会接受他们想要得到的信息，对那些不符合自己期待的信息，能躲则躲，躲不过就骗自己。
忠言逆耳，但正因为逆耳，而基本被忽视。
也是，大叔也不喜欢听这样的话。
这就好比有人在你的面前放了一面清晰的镜子，并告诉你：看看吧，你现在究竟有多糟糕，再不改变，将来就等着流浪街头吧！
那么，如果我们顺从自己、顺从自己大脑的运作方式，顺从它想要听到好消息的欲望，而不是处处与它作对，打击它、威胁它，会不会出现转机呢？
Tali 教授讲到这样一个例子。
曾经，有研究者在美国的一家医院装了一个摄像头，用来记录医生、护士在进入病房的前后，是否会洗手消毒。[1]
这是很重要的一个步骤，因为消毒可以避免细菌的传播，避免给病人和自己带来伤害。
有趣的是，研究者提前告诉了这些医务人员，他们的行为将被一览无余。
然而，令人震惊的现象出现了：即使知道有人可以看到自己是否洗手消毒，但仍旧只有十分之一的人，在进入病房之前和出来之后会洗手！
接下来，一个干预措施出现了。
研究者在消毒处放了一块电子板，每当医务人员去那里洗手时，屏幕上的数字就会上升，告诉他们洗手的次数，以及其他人最近洗手的频率。
你猜发生了什么？
在几周后，进出病房洗手消毒的医务人员，从之前的十分之一，一下子变成了接近 90%！
横坐标为时间（周），纵坐标为洗手消毒人数的百分比
看到这个结果时，大叔也非常震惊。
为什么效果会这么好？
Tali 教授解释道：这种干预的方式之所以效果很好，是因为它没有警告、威胁别人，如果不洗手消毒，将来会生病。
相反，这种方式顺从了大脑的期望，即听到好消息，看到自己洗了那么多次手的成就。
大叔想起了小时候，老师说的一些话，经常不管用，特别是 “你再不努力学习，以后就不会有出息了！” 
虽然老师是好意，但我们基本都是左耳进、右耳出，完全不在意，也不会坚持认真学习。
调动学生积极性最有效的方法是什么呢？
小红花！
你还记得那些年被小红花支配的感觉吗？
大叔在小学的时候，为了得到小红花，每天都按时完成作业、上课积极举手回答问题，甚至帮助其他同学…… 不得不说，自己的进步与成长是看得到的。
威胁、警告很难让人做出真正的改变，那么就顺着它！因为我们的大脑想要听到好消息，想要看到自己的成绩。

 04 
三步改掉你的坏习惯
Tali 教授总结了改变自己与他人的三个原则，我们一起来看看，如何有效地做出真正的改变。[5]
第一，社会激励（Social Incentives）。
还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的例子吗？
研究者放的电子板，记录着每一位医务人员自己洗手的频率，以及其他医务人员的洗手频率。
我们生活在这样一个充满社会交互的环境中，大叔相信，几乎每个人都很在意别人在做什么。
看到别的医务人员按照要求洗手消毒，我们内心也想这么做，甚至想要做的更好，成为电子板上的第一名；
看到别的同学得到很多小红花特别开心，我们也希望自己可以获得更多的小红花，这是成绩的象征……
因此，强调其他人都在做这件事，对我们自己来说，是一种很强的激励。
当贪玩时，告诉自己，别人已经开始复习了。虽然可能会有一些焦虑，但正是这种焦虑让你本身做出了改变：减少玩乐，多学习。
当熬夜时，告诉自己，我这个年龄的人，基本都是 12 点之前睡觉，同寝室的同学都已经睡着了。就这样，你也会悄然放下了手机，准备入睡。
与他人比较是必要的，但也不要忘了及时奖励。
第二，及时奖励（Immediate Reward）。
同样是洗手消毒的那个例子，医务人员每洗一次手，都会看到自己的 “分数” 在上涨。这种上涨，会让他们感觉很棒，这是一种奖励，特别及时有效的奖励。
之所以有效，是因为这种奖励就在眼前，看得见、摸得着。
如果让我们为了未来某个不确定会发生的事情来奖励自己，便很难达到相应的效果。例如，将来的健康。
你也许会觉得这是不关心未来的做法。但实际上，每个人都很关心自己的未来，关心自己未来是否健康、是否有出息……
但未来有点远。
或者说，你现在的表现与行为，在你眼里，也许不一定会决定未来怎么样。即使现在有些坏毛病，但未来同样可以健健康康，同样可以功成名就。
所以在当下，你为了省去麻烦，不去洗手消毒；为了满足自己，吃各种高度刺激的食物；为了放松，玩手机停不下来……
这样的你，根本不会在乎未来那些不一定会发生的事情。
这个时候，就需要及时奖励的介入，让你的大脑，把改变当做一种奖励。
当你想要改掉坏毛病时，可以考虑这种方法。
例如，你打算戒烟，不要告诉自己，吸烟会危害生命，将来可能得肺癌…… 
你要首先要告诉自己，周围很多同学、同事都不吸烟（社会比较）；
然后，在你戒烟时，每当达到了自己设立的目标 —— 一天只吸 3 根，那么就奖励自己吃一顿好的（及时奖励）。
当然了，另外一个有效的方式，就是和其他朋友一起戒烟。
一起做，不仅有比较，而且成功完成当日的目标，也会让对方看到自己的成绩。
第三、进度监控（Progress Monitoring）。
Tali 教授曾经做过一项研究，发现相比于未来的负面糟糕的消息（例如，身心健康受到危害），我们的大脑更能有效处理积极的信息。
也就是说，如果想引起大脑的注意，你可能需要突出自己的进步与成长，而不是退步与失败。
所以，你可以告诉自己：如果不吸烟，将来会更健康；如果不贪玩，成绩会更好；如果不吃刺激性食物，胃会更舒服……
除了不威胁自己，你还可以对坏习惯的改变进行监控。
例如，当你想要拒绝零食时，就可以尝试一下这种方法。
首先，告诉自己，不吃零食可以更加健康，而且周围的人都很少吃零食的（社会比较）；
其次，需要给自己设定一个目标，比如一天只能吃 3 包零食；
再次，完成当天的目标，要立即奖励自己，比如可以多看剧一个小时（及时奖励）；
最后，记录自己每天完成的情况，周末汇总，随时监控自己的变化（进度监控）。
就这样，在周末时你就可以对自己说：“我成功坚持一周了！” 同时也可以趁热打铁，给自己一个稍微大点的奖励：看剧 3 小时。
突出自己的进步与改变，你会变得更有毅力来让自己做出真正的改变，因为在这个过程中，你对自己的控制感会越来越强烈。
 写在最后 
Tali 教授讲过发生在自己身上的一件趣事。
她有一天回到家，发现冰箱上贴着一份能源利用率账单。
她有些纳闷，不知道为什么丈夫会把账单贴在冰箱上。
当她仔细看这个份账单时，才发现其中的玄机。原来，在这份账单上，有三份数据，分别是社区平均能源利用率（越高，表示越节俭，没有浪费），自己家的能源利用率，以及能源利用率最高的居民。
Tali 教授的账单
Tali 教授一下子明白了这份账单的作用，它是用来帮助提高居民能源利用率的。
为什么这么说呢？
因为它无形中包含了三个部分：社会激励、及时奖励与进度监控。
  • 社会激励：可以看到自己与能源利用率最高居民之间的巨大差距；
  • 及时奖励：成为能源利用率最高的居民，在账单上会获得一个大大的笑脸（大叔想说，这和画小红花的方式真是如出一辙呀。；
  • 进度监控：可以看到自己家能源利用率的变化，随时注意到自己的进步。
就这样，Tali 教授想要成为能源利用率最高的居民。
不久后，她实现了这一目标，成功获得了那个笑脸。
这让她特别开心，不仅仅是改变了自己，改变了浪费能源的坏习惯，而且这种进步与成长，她也感受到了对自己的控制感，这是最美妙的。
大叔真的特别佩服 Tali 教授，她不仅是英国伦敦大学学院（UCL）的教授，在改变人们行为的领域做了大量有价值的研究，而且还可以学以致用。
希望她的故事，也可以给你带来一些改变。
当然了，如果这种方式对你没有效果，而坏习惯又对你的生活带来了很大的困扰，那么便可能需要心理咨询师的帮助。
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让心理和身体，出现真正的改变。
 参考资料：
[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., & Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.
[2] Karlsson, N., Loewenstein, G., & Seppi, D. (2009). The ostrich effect: Selective attention to information. Journal of Risk and uncertainty, 38(2), 95-115.
[3] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.
[4]Sharot, T., Korn, C. W., & Dolan, R. J. (2011). How unrealistic optimism is maintained in the face of reality. Nature neuroscience, 14(11), 1475.
[5]Tali Sharot (2014). How to motivate yourself to change your behavior  (TED Video).
- The End -
写在最后
这些年，朋友圈充斥着各种情感类的文章：
它们理解你午夜梦回都是前任，却极少谈谈怎样复合；


它们知道一见钟情存在风险，却从不告诉你为什么80%一见钟情的恋人都撑不过3个月......
这些道理我都懂，然后呢？我还是没有切实可行的方法论啊！
渴望拥抱时，你需要闺蜜；渴望拥抱和出口时，你就需要时差大叔。
因为，当你陷入自己或对方出轨的伤痕关系中，他会摸摸你的头，教你如何用心理学的方法自我愈合；
因为，当你感到周围事物都在提醒你跟前任共同的过往，他会听完你的哭诉，告诉你怀念并不代表你卑微，还会教你修复关系的4个方法；
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